10 תוספי התזונה החשובים לשמירה על העור
ליקופן, ויטמין C, ויטמין E ואומגה 3 הם חלק מתוספי התזונה הכי נפוצים, אבל עכשיו מתברר כי הם יכולים להשפיע גם על העור שלנו ולגרום לו להיות בריא. איזה תוספים מומלץ לקחת ומאילו תופעות לוואי צריך להיזהר? ד"ר אודי בר מסביר
תחום תוספי התזונה, החל להיחקר באינטנסיביות בראשית שנות התשעים. במהלך העשור שקדם לכך, היה זה דווקא הקשר שבין מזון ומחלות שנחקר במרץ, ותגליותיו המרעישות אודות חשיבותם של מרכיבי מזון מסוימים לבריאותנו הן שהביאו לגל המחקרים הגדול המתנהל מאז ועד היום אודות תוספי התזונה.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
תוספי תזונה הם למעשה קבוצה הכוללת ויטמינים מינרלים וחומצות שומן המגיעים כולם מן המזון בדרך כלל, אולם בחלקם אינם נצרכים בכמויות מספקות בתפריט השגרתי של רבים מאיתנו, ובחלקם הם נחוצים במינונים גבוהים כל כך שאין דרך להשיגם באמצעות האוכל בלבד ולכן רצוי להוסיפם כתוסף - לתזונה שלנו.
עוד מדריכי בריאות
תזונה מרפאה: 10 דיאטות ל-10 בעיות בריאות
סוף לעצב: 10 עצות לשמירה על מצב רוח טוב
להתמודד עם המתוק: 10 דרכים לחיות עם סוכרת
העור בנוי מרקמת תאים המתחדשים מהר והוא גם נראה וגלוי לעין - בשונה מרקמות פנימיות, בכך הוא משקף פעמים רבות את מצב הבריאות הכללי שלנו. למעשה, רופא מיומן יכול לזהות מחלות חסר רבות רק מהצצה במרקם וצבע העור של המטופל. להלן עשרה תוספי תזונה אשר מעבר לחשיבותם הרבה לבריאותנו הם גם הניכרים ביותר בהשפעתם המיטיבה על עורנו.
1. ליקופן
ליקופן הוא פיגמנט צמחי בצבע אדום ונוגד חמצון יעיל במיוחד, המופק ממיצוי עגבניות בשלות. עוצמתו ויעילותו של הליקופן כנוגד חמצון מוערכת כגדולה פי 400 (!) מאשר זו המיוחסת לוויטמין E.
ליקופן הוא אחד מן המרכיבים הקיימים בשפע בדיאטה הים תיכונית שנחשבת על פי מחקרי אוכלוסין גדולים לבריאה במיוחד ותורמת להארכת תוחלת החיים.
השפעתו של הליקופן על העור היא דרמטית, כנוגד חמצון מסיס שמן נוטה הליקופן להיאגר בשכבות הדרמיס העמוקות ובכך מגן מפני נזקי החמצון הנגרמים מחדירתן של הקרניים האולטרסגוליות שבאור השמש.
מעבר לפעילותו של הליקופן כנוגד חמצון, אכילה מרובה של עגבניות, ואו צריכתם של תוספי תזונה המכילים ליקופן גורמת גם לגוון ורוד וחי יותר של העור מאחר וצבעו האדום והאופייני של הליקופן משתקף קלות דרך האפידרמיס.
נטילת תוסף תזונה המבוסס על ליקופן חיונית בקרב הממעטים באכילת עגבניות ואו נמנעים מהן כליל, אולם ניתן לשלבו גם בכלכלה מגוונת ללא תופעות לוואי מיוחדות. את התוסף מומלץ ליטול בד"כ עם ארוחה בעלת מרכיב שומני כדי לאפשר את ספיגתו המקסימאלית. מינון מקובל: 15-30 מג' ליום.
טיפ:
אפשר לנקב בסיכה כמוסת ליקופן ולמרוח תוכנה באמצעות כפפות חד פעמיות (למניעת הכתמת הידיים) באופן אחיד על עור פנים נקי לאחר מריחת שמן מוליך כדוגמת חוחובה ולהשהות על הפנים למשך עשרים דקות. לאחר מכן, ניתן לרחוץ הפנים היטב ולצפות בגוון השזוף העמוק והחי שמקבלות הפנים הנותר למספר ימים וזאת כמובן מעבר ליעילותו כנוגד חמצון שהוכחה כיעילה גם במריחה חיצונית.
2. ויטמין C
ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון המרכזיים בגופנו. תופעות חסר שלו גורמות למחלה של ממש - צפדינה, אשר מבין התופעות האופייניות לה היא קריעתו הספונטנית של העור, ופגיעה אנושה ברקמת החיבור בגוף.
ויטמין C הוא וויטמין בעל פעילות נוגדת חמצון נמרצת בתהליכים ביוכימיים רבים בגופנו- אולם הוא גם חלק אינטגראלי בתהליך ייצורו של הקולגן - רקמת החיבור שעליה מתוח העור. פגיעה בייצורו התקין, כמו גם התקשחותו ושבירותו של הקולגן הם כולם חלק ממאפייני הזדקנותו של העור.
אמנם מחלות חסר גלויות של ויטמין C הן נדירות כיום בעולם המערבי, אולם מחסורים גבוליים נפוצים יחסית. מחסור בוויטמין C מתבטא בין היתר בהתקמטותו המוקדמת של העור-בגלל הפגיעה שבייצור סיבי הקולגן, וגם נפגעת יכולת הגוף להחלים מפציעות. ההתקמטות האופיינית למחסור בוויטמין C ניתנת לזיהוי בדרך כלל במקומות בהם העור הוא דק ביותר כמו למשל הופעת קמטי חיוך בזוויות העיניים המופיעים בטרם עת.
בקרב מעשנים, רמותיו של ויטמין C בדם נמוכות כב-50% לעומת ציבור הלא מעשנים וזו הסיבה לקמטוטי העישון האופייניים מעל לשפה העליונה ובזוויות העיניים (ולא תנועת העישון האופיינית כפי שנהוג לחשוב).
ויטמין C או חומצה אסקורבית בשמו הנוסף, הוא מסיס במים וקל וזול להוסיפו לתכשירים חיצוניים לעור. עובדה המנוצלת היטב על ידי תעשיית הקוסמטיקה העולמית, אולם השפעתו הדרמטית והניכרת ביותר היא דווקא בנטילתו כתוסף או באמצעות צריכה מרובה של ירקות ופירות טריים- המהווים את המקור התזונתי העשיר ביותר של ויטמין C.
טיפ:
למעשנים רצוי ליטול מינון של 1000 מ"ג ויטמין C עם ארוחת הבוקר. ולאלה שאינם מעשנים וצורכים כמות מוגבלת של ירקות ופירות טריים ניתן להסתפק ב- 500 מ"ג עם ארוחת הבוקר.
3. גלוקוז אמין
גלוקוז אמין הוא חלבון סוכרי, המהווה את חומר הגלם לייצורם של מולקולות מסוג קולגן, אלסטין וחומצה היאלורונית על ידי התאים המתמחים בכך בגופנו, התאים הפיברובלסטים.
התאים הפיברובלסטים הם האחראים על ייצור תקין של השלד האלסטי עליו מתוח העור: סיבי הקולגן והאלסטין, והם גם אלה המייצרים כאמור את החומצה ההיאלורונית הדואגת לרמת הלחות של העור ועל המראה התפוח והמתוח האופייני לגיל הצעיר.
עם העלייה בגיל, יורדת רמת ייצורם של התאים הפיברובלסטים, וביטוי לכך ניתן לראות בסימני ההזדקנות האופייניים של הפנים וכן שחיקת הסחוסים במפרקים שלנו והפחתת נוזלי הסיכה בחלל המפרק, המיוצרים כולם על ידי התאים הפיברובלסטים.
במחקרים שעקבו במהלך השנים האחרונות אחר קשישים שנטלו גלוקוז אמין כתוסף תזונה על מנת להקל על תהליך שחיקת הסחוסים –אוסטאוארטיטיס, נתגלתה במקביל גם עלייה בייצור הקולגן והאלסטין בעור והודגמה הפחתה בעומק קמטים וקמטוטים לאחר מספר חודשי שימוש בתוספים מסוג זה.
טיפ:
אין דרך בריאה וקלה של ממש להגדיל צריכתו על ידי מזון (נמצא במזון בעיקר ברכיכות וסחוסי עופות ובקר). תוספים המבוססים על גלוקוז אמין מיוצרים על ידי כל היצרנים בעולם, וגם אם אינכם חשים עדיין בתופעות האופייניות לשחיקת סחוסים כגון כאבי ברכיים בירידה במדרגות, עדיין נטילה יומית של תוספים המכילים גלוקוז אמין תועיל לכם לשמור על רמות ייצור תקינות של רקמת החיבור בעור. רצוי ליטול התוסף במינונים המומלצים על ידי היצרנים השונים.
4. אבץ
אבץ הוא מינרל בעל תפקידים מגוונים בגופנו לרבות תפקודה התקין של מערכת החיסון, ייצור המטען הגנטי של התאים שלנו ופירוקה של מולקולת האלכוהול לאחר השתייה. אולם מעבר לכך, האבץ חשוב מאוד גם לוויסות ייצור השומן על ידי בלוטות החלב שבעור.
אמנם מקורות תזונתיים כגון בקר עוף והודו מהווים מקור עשיר באבץ, אולם בנוכחות צריכה גבוהה של סידן ואו בקרב צמחונים ונשים הרות נפוץ למצוא חסרים שלו.
אמנם ניתן לבדוק רמותיו בבדיקות הדם במסגרת קופת החולים, אולם תוספת יומית של אבץ פיקולינט המיוצר כתוסף תזונה על ידי מרבית היצרנים מביאה להפחתה ניכרת בהפרשת הסבום שבעור, כמו גם להקלה על פצעי אקנה ונשירת שיער גם ללא רמות חסר גלויות.
רק בשנים האחרונות נתגלתה פעילותו של האבץ כמעכב האנזים 5-אלפה-רדוקטז. אנזים זה המצוי בשפע בין היתר בקרקפת ובבלוטות החלב שבעור עלול להחמיר במקרים המועדים גנטית לכך גם הפרשת שומן נמרצת מידי בעור וגם הקרחה מהטיפוס הגברי הקיימת בגברים ונשים. כך שכיום השפעתו המיטיבה על צמיחת השיער כמו גם על פצעי הבגרות ואיזונו של העור השמן משויכת לתפקידו כמעכב אנזים זה.
טיפ:
אם אתם צמחוניים, שותים הרבה אלכוהול, או סובלים מאקנה ועור שמן מאוד- טלו כמוסה אחת מדי ערב של אבץ פיקולינט עם הארוחה.
5. GLA
לחומצת השומן מסוג GLA תפקידים רבים בגופנו והיא שייכת לקבוצת חומצות השומן מסוג אומגה 6. אולם בשונה מרבות מהן היא אינה פרו- דלקתית ולמעשה משמשת כחלק מטיפול נוגד דלקת כאשר ניטלת בשילוב חומצות שומן מסוג אומגה 3.
מעבר לתפקידה של חומצת השומן כמפחיתת תהליכים דלקתיים, היא בעלת תפקיד מפתח בייצוב קרומי התאים ובשמירה על לחות העור.
חומצת השומן מסוג GLA מהווה חלק מחומצות השומן הבונות את קרומי התאים והאחראים לכך שחמצן וחומרי מזון ופסולת יוכלו לעבור את קרומי התאים באופן חופשי.
עם העלייה בגיל קרומי התאים מתקשחים והופכים לפחות ופחות חדירים למזון וחמצן ומאיצים בכך את מותו של התא. תוספת של GLA כתוסף תזונה ואו במשיחה חיצונית משמנים ומרככים עור יבש ומבוגר. מבין המקורות לחומצת השומן מסוג GLA ראוי במיוחד לציין את הצמחים: נר הלילה וצמח הבורז'-זיפן.
צמח הבורג' הוא הצמח העשיר ביותר בחומצת שומן חשובה זו. צמח זה אמנם אינו למאכל, אולם השמן שמופק מזרעיו הוא כאמור המקור העשיר ביותר ל-GLA עובדה המאפשרת לצרוך מינון מינימאלי של שמן על מנת למלא את סך ההמלצה היומית לחומצת השומן GLA -300 מג' ליום.
טיפ:
גם את כמוסות שמן הבורז' ניתן לנקב בסיכה ולמרוח תוכנן על עור פנים וצוואר נקיים ולהשאיר למשך הלילה. כיום גם יצרני הקוסמטיקה בעולם משתמשים במיצוי צמח הבורג' ברבים מהתכשירים המתקדמים לטיפוח עור יבש ומבוגר.
6. פיקנוגנול
פיקנוגנול הוא נוגד החמצון מסיס המים היעיל ביותר המוכר לנו כיום. מקורו הוא בקליפת עץ אורן צרפתי, הגדל במיקום ספציפי, אולם הוא מיוצא משם ומשווק על ידי מרבית יצרני תוספי התזונה בעולם. חשיבותו היא רבה ומגוונת, בין היתר גם כמפחית דלקת ומשפר תפקודי חשיבה, אולם חשיבותו לעיכוב הזדקנותו של העור היא יוצאת דופן ממש.
למולקולת הפיקנוגנול זיקה מיוחדת וישירה לסיבי הקולגן שבעור. סיבי הקולגן הם כאמור שלד התמיכה עליו מתוח העור הצעיר והתרופפותם וקריעתם בגיל המבוגר הם הסיבה לצניחת קווי המתאר של הפנים ולירידה בטונוס של העור.
מחקרים שבוצעו כבר במהלך שנות התשעים וראשית שנות האלפיים הדגימו בבירור כיצד מולקולות הפיקנוגנול נצמדות לסיבי הקולגן ומונעות הרס שלהן- כמו גם מצמצמות באופן ניכר את נזקיהם של הרדיקלים החופשיים התורמים להרס נוסף של רקמת החיבור בעור.
לפיקנוגנול, יש גם תפקיד כממחזר שוב לפעילות את ויטמין C לאחר שזה נטרל רדיקל חופשי ובכך למעשה מאפשר לגוף ליהנות יותר ממאגרי ויטמין C הקיימים בגוף.
לפיקנוגנול אומנם חדירות חלקית בלבד במריחה חיצונית אולם בבליעה יומית של התוסף לאורך זמן - השפעתו על קצב ואופי הזדקנות העור היא ניכרת. יש לציין כי לפיקנוגנול גם תפקיד כ"מדלל דם" יעיל ביותר כך שאין לנוטלו יחד עם תרופה מסוג קומדין.
7. חומצה פנטטונית
חומצה פנטטונית היא אחד הוויטמינים מקבוצת ויטמיני ה- B. שמה הנוסף הוא B-5. לוויטמין זה יש חשיבות רבה לייצור האנרגיה בגוף והוא חיוני בין היתר גם לייצורו של הורמון הקורטיזול על ידי בלוטת יותרת הכליה. הוא מצוי בשפע במיני מזונות רבים ואין מתגלות מחלות חסר מובהקות בו בדרך כלל, למעט במקרים קשים של אלכוהוליזם.
עם זאת, בשנים האחרונות הולכת ומתגלה גם השפעתו המיטיבה על העור. בנטילה יומית של הוויטמין חלה הפחתה בייצור קומדונים וירידה בהופעתם של פצעי אקנה חדשים וכן עולה רמת הלחות והחיוניות של העור. לחומצה הפנטטונית גם השפעה מיטיבה על צמיחת השיער ומרקמו.
המינון המומלץ היומי של החומצה הפנטטונית משתנה בהתאם לצרכיו של המטופל אולם רצוי ליטול התוסף בארוחת הבוקר או הצהריים מאחר והחומצה הפנטטונית גורמת לעוררות ומרץ למשך מספר שעות לאחר נטילתה כך שרצוי שלא לנוטלה בשעות הערב או בסמוך למועד השינה.
8. ויטמין E
ויטמין אי הוא נוגד החמצון מסיס השמן העיקרי שבגופנו. אמנם אין עדויות לתופעות חסר בעולם המערבי של ויטמין E מאחר והוא נמצא בשפע ברבים מן המזונות לרבות מוצרי חיטה מלאה, אגוזים, ושמנים צמחיים שונים. אולם, מרבית תכולת הוויטמין שבשמנים הצמחיים נהרסת עם זיקוק השמנים וגם מרביתו אובדת בהליכי הלבנתו של הקמח ליצירת הלחם הלבן.
תוספת יומית שלו מעלה את ריכוזו ברקמות השומניות בגופנו לרבות ברקמת הדרמיס- שכבת העור העמוקה. גם ויטמין זה מוסף כיום למרבית תכשירי הקוסמטיקה לשימוש חיצוני כמעכב חמצון אולם ספיגתו מפני העור היא מוגבלת למדי, ועיקר תפקידו בתכשירים החיצוניים הוא למנוע את חמצונו של הקרם ושמירה על טריותו.
אין כיום בדיקה המבוצעת בשגרה לזיהוי רמות ויטמין E בדם, אולם גם ללא רמות חסר של הוויטמין תוספת יומי שלו במינונים נמוכים ולאורך זמן מקטינה תהליכי חמצון המאיצים הזדקנות העור וגם מקטינה את תהליכי החמצון הגורמים לחמצונו של הכולסטרול הרע (LDL) על דפנות כלי הדם שלנו והפיכתו לרובד טרשתי.
תוסף תזונה של ויטמין E נחשב לזול ומיוצר על ידי כל היצרנים כיום. ניתן להוסיפו לתפריט היומי במינונים משתנים שבין 400-200 יחידות בינלאומיות (IU). נטילתו אסורה בקרב נוטלי קומדין- תרופה לדילול הדם. בקרב נוטלי אספירין/מיקרופירין/ קרטייה -לא קימת התווית נגד לנטילת התוסף.
9. לוטאין
לוטאין הוא פיגמנט צהוב המופק מעלים ירוקים, ונמצא בשפע בירקות כגון ברוקולי, תרד, חסה סלרי ועוד. אולם מרביתו נהרסת בתהליכי בישול ממושכים כך שלשם צריכה ראויה שלו יש להעדיף ירקות חיים בלבד.
יעילותו כנוגד חמצון היא מרשימה ביותר והוא חלק מנוגדי החמצון המגנים על רשתית העין ומקטינים הסיכון ללקות בניוון מקולרי- עיוורון תלוי גיל, המהווה הסיבה הנפוצה ביותר לעיוורון בקרב קשישים.
אולם מלבד תפקידו החשוב בראייה, הוא נוטה להיאגר ברקמות הדרמיס העמוקות ולהגן גם עליהן מפני הנזק החמצוני הנגרם בעטיה של קרינת השמש.
גם לוטאין, בדומה לוויטמין C נמוך יותר בקרב מעשנים, מאחר ו"מבוזבז" יותר על נטרול הרדיקלים החופשיים המצויים בשפע בעשן הסיגריות וזיהום אוויר בכלל. לוטאין ניתן לצרוך מדי יום בארוחה המרכזית במינון של בד'כ בין 15-20 מג'
טיפ:
ממש בדומה לליקופן גם את כמוסות הלוטאין ניתן לנקב ולמרוח תוכנן על עור פנים וצוואר נקיים ולאחר מריחת שמן מוליך. גם במריחה חיצונית של הלוטאין יש ספיגה שלו לשכבות העור העמוקות ולאחר רחיצתו מן העור הוא מותיר גוון ברונזה עדין המתמיד למספר ימים והמצטרף כמובן לפעילותו המבורכת של הלוטאין כנוגד חמצון יעיל לעור.
10. אומגה 3
חומצות שומן מסוג אומגה 3 היו מבין תוספי התזונה הראשונים להיחקר באינטנסיביות. כיום אנו יודעים רבות על חשיבותם בתהליכים מגוונים בגופנו והשפעתם על רקמת העור גם היא מרחיקת לכת וניכרת לעין.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 משמשות כנוגדות דלקת יעילות ביותר, כך שיש לציין השפעתן המטיבה על תהליכים הכרוכים בדלקת בעור, כמו למשל פסוריאזיס וסבוריאה - דלקת עור חלבית.
אולם לנטילה ממושכת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 יש תפקיד נוסף מלבד תפקידן כנוגדות דלקת. לנטילה ממושכת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (במינונים האפשריים רק באמצעות תוספי תזונה) עולה רמות הלחות של העור, פוחתת תופעת היובש והקשקשת וכן תהליכים אקזמטוטיים נרגעים.
אמנם אין אפשרות וגם אין זה רצוי למרוח את תוכן כמוסות האומגה 3 ישירות על גבי העור בגלל ריחן האופייני, אולם נטילה קבועה וסדירה של תוספי אומגה 3 בריכוזים גבוהים מביאה להקלה על תופעות של עור יבש ובמינונים גבוהים גם נתגלתה כמרגיעה ומשפרת תסמיני חרדה ודיכאון- עובדה המשפיעה לטובה בין היתר גם על מראה העור והגוון שלו.
מינונים: משתנים בהתאם לתרופות ומחלות הרקע מהן אתם סובלים.
בקרב נוטלי קומדין, אין ליטול תוספי אומגה 3 בגלל השפעתם הנוספת על דילולו של הדם. עם זאת, בדומה לוויטמין E בקרב נוטלי אספירין/קרטיה ואו מיקרופירין אין התווית נגד ברורה כנגד נטילת תוספי אומגה 3.
הכותב הוא רופא כללי, יועץ מומחה לתוספי תזונה ורפואה אסתטית
לפנייה לכתב/ת 
