שקדים וקינמון: 10 המאכלים שיעזרו להפסיק לנשנש

זה קורה כמעט לכולנו. סתם ככה באמצע היום בעבודה או בבית בשעות אחה"צ ובלילה, מתחשק לנו לנשנש משהו קטן. פיצוחים, חטיפים, מאפים, ממתקים, גלידות, פירות יבשים ואפילו סתם במבה או ביסלי עתירי קלוריות.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

הנשנוש לא מסתיים בדרך-כלל בחטיף אחד, ב-100 גרם פיצוחים, או בקפה עם מאפה טעים. בכל כמה דקות אנחנו שוב מרגישים דחף בלתי-מוסבר לחפש עוד משהו קטן "בשביל הנשמה". זה לא רעב, זה לא צמא, זה פשוט דחף חזק ( craving) וחשק עז ל- "משהו" בפה.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

הבעיה היא שבסוף היום, כשמסכמים את כל הנשנושים המיותרים, מסתבר שהוספנו לגופנו מאות ואלפי קלוריות ריקות ומיותרות. התוצאה הבלתי נמנעת היא עלייה הדרגתית במשקל, צבירת שומנים במקומות הלא-נכונים, והרבה הרבה רגשי אשמה על שלא הצלחנו לעמוד בפיתוי. רגשי האשמה דוחפים אותנו לרוב לנשנש עוד קצת והתהליך חוזר על עצמו.

עוד כתבות

מדוע יש חשק לנשנש?

הצורך באכילה בין הארוחות נובע בעיקר מסיבות נפשיות ופסיכולוגיות. אנחנו מחפשים נשנושים כשאנחנו במצב-רוח רע, בחרדה, דאגה, כעס, שיעמום ועייפות. גם ריחות של בישול ואפייה מגבירים אצלנו את החשק למזון, וכך גם פרסומות מגרות של אוכל בטלוויזיה, וסתם מחשבות על מאכלים שאהובים עלינו.

בחורף כשקר בחוץ, במיוחד בלילות, גובר החשק שלנו לנשנש. יש לכך שתי סיבות:

א. בחורף הגוף מנסה לחמם את עצמו. מזון שמגיע לתאים "נשרף" וכתוצאה מכך נפלטת אנרגיית-חום שעוזרת לשמור על טמפרטורת הגוף.

ב. החשיכה המוקדמת והקור גורמים לנו להסתגר בבית. חוסר הפעילות והזמינות של האוכל בארונות המטבח ובמקרר, גורמים לכך שאנחנו כל הזמן מנשנשים.

ככל שאוכלים יותר פחמימות – רוצים עוד

לא רק סיבות נפשיות ופסיכולוגיות גורמות לכך שאנו מחפשים ,משהו" לאכול בין הארוחות. קיימות גם סיבות פיזיולוגית. מרבית הנשנושים מכילים סוכר ופחמימות, ככל שאנחנו אוכלים יותר פחמימות-פשוטות עולה רמת הסוכר (גלוקוז) בדם.

במקביל עולה רמת ההורמונים אינסולין וגרלין שמגרים אותנו לאכילת יתר. הורמוני האינסולין והגרלין גורמים להגברת התיאבון, ובעיקר להגברת החשק לנשנוש. הורמון הגרלין (Ghrelin) מכונה גם "הורמון-הרעב".

לגרלין יש תפקיד מרכזי בוויסות התיאבון ומשקל הגוף, והוא יכול לגרום לאנשים לאכול הרבה יותר ממה שהם אוכלים בדרך-כלל. פחמימות פשוטות וסוכר מצויים בכמויות גדולות בממתקים, חטיפים, מאפים, לחם-לבן, פיתות, פסטות, קוסקוס, אורז לבן וכד'.

מזג הרוויר הקר מגביר את התאבון(צילום: shutterstock)

מה עושים כדי להקטין את החשק לנשנושים?

כמו בכל מה שקשור לאוכל, הבעיה היא בעיקר בראש שלנו ובהרגלי האכילה שאנחנו מסגלים לעצמנו במשך השנים. קשה מאד לשנות הרגלי אכילה ולכן יש צורך להיעזר בשורה של צעדים משלימים.

לדוגמה: מעבר לנשנושים בריאים יותר כמו ירקות טריים חתוכים ומוכנים לאכילה; שתיית הרבה מים, קפה ותה; כריכים בריאים ; חלבונים רזים (יוגורטים, ביצה קשה פולי אדממה, גרגירי חומוס מבושלים וכד'), וכרגיל, הרבה פעילות גופנית.

להלן מספר רעיונות ועצות שימושיות שעשויות להקטין את הדחף לנשנושים, ולהקטין במידה רבה את צריכת הפחמימות הריקות והמשמינות:

1. לשתות הרבה - בעיקר מים

שתיית מים תורמת להרגשת שובע ולפעמים מעלימה לגמרי את החשק לנשנש (לא להגזים: מרבית המומחים ממליצים על ממוצע של 8-12 כוסות ביום).

2. גם קפה ותה מרגיעים את הדחף לנשנש ("craving")

לא רק מים מרגיעים את התיאבון. גם קפה ותה יכולים לעשות את העבודה. לקפאין שבקפה יש השפעה על ירידה בתיאבון. אם שותים את הקפה מר (ללא סוכר) החשק למתוק נבלם במידה רבה.

בנוסף, הקפאין מגביר את התרמוגינזה (עליה בחום הגוף כתוצאה משריפת שומן). כמות הקפה המומלצת היא 2-3 כוסות קפה ביום. גם במרבית סוגי התה ישנם קפאין וחומרים נוספים שמגבירים את התרמוגינזה.

באופן כללי, שתייה חמה מכל סוג גורמת לתחושת שובע זמנית, ממלאת ומרגיעה את הבטן ומפחיתה את החשק לנשנש.

3. קחו מסטיק או סוכריה ללא סוכר

פעולת הלעיסה של המסטיק או מציצת סוכריה יכולה להרגיע דחף לנשנש מאחר והפה "עסוק". כמובן שחשוב להקפיד על מוצרים ללא סוכר על מנת שלא להעלות את רמת הגלוקוז בדם ולמנוע עששת.

4. קינמון עוזר המון

לכרסם מקל קינמון או להוסיף אבקת קינמון לשתייה חמה. קינמון מפחית "חשק למתוק" ועוזר לתפקוד טוב יותר של אינסולין בתאים (ובכך עוזר לשמירת רמות גלוקוז בדם). לעיסת מקל קינמון מומלצת גם לאנשים שנגמלים מסיגריות ומחפשים "ללעוס" משהו בריא במקום הסיגריות.

5. אכלו משהו חמוץ

למשל, תפוח עץ ירוק. או מגש עם ירקות חתוכים (כמו גמבה, קולורובי, גזר) עם מעט לימון ומלח. מחקרים הראו שלאחר אכילה של מזון בטעם חמוץ יורד החשק לנשנש ומרגישים שבעים יותר לאורך זמן.

6. צרכו כמה שפחות סוכרים ופחמימות פשוטות

פחמימות-פשוטות מגדילות את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם ואת רמות ההורמונים אינסולין וגרלין שגורמים להגברת התיאבון ולזלילת יתר. יש להימנע ככל האפשר מאכילת מוצרים עתירי פחמימות פשוטות בין הארוחות.

7. הוסיפו לתפריט סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רב-סוכרים לא עמילניים שאינם מתפרקים במערכת העיכול, אך הם מתפרקים בחלקם במעי על ידי חיידקי המעי הגס.

סיבים תזונתיים מסיסים (כמו פסיליום, אינולין וסובין שיבולת-שועל) סופחים נוזלים, מתנפחים בקיבה ומעניקים הרגשת שובע לזמן ארוך .

8. אכלו חלבונים רזים -המגבירים תחושת שובע

אכילת חלבונים רזים גורמת לעלייה משמעותית ביותר בתחושת השובע ומפסיקה את הצורך האינסופי לנשנש. כשנתקפים ברצון לנשנש, אפשר לקחת מעט מאכלים עתירי חלבון רזה.

9. אכלו ירקות מכל הצבעים ובכל צורות הבישול

הנשנוש הכי מומלץ בין הארוחות הם ירקות רחוצים וחתוכים שאפשר לקחת בשקית קטנה לעבודה, לסידורים ואפילו לבית הקפה השכונתי. הם בריאים ומכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, והכי חשוב אין בהם כמעט סוכר.

הם מכילים מעט מאד קלוריות והם מרגיעים את הדחף לחפש פחמימות. אכילת כמות גדולה של ירקות עוזרת לנו להתמלא ולהרגיש שובע בלי להשמין.

אפשר לגוון את צריכת הירקות גם בירקות מבושלים, אפויים, ומוקפצים. מי שיכול כדאי לו גם לאכול בין הארוחות מרק ירקות חם, טעים, מרגיע וממלא. אפשר להוסיף למרק כף סובין להסמכה.

10. שלבו בתפריט שקדים או 2-5 אגוזים

מחקרים מראים שגם בשקדים לא-קלויים וגם במרבית סוגי האגוזים (לא קלויים) יש חומרים שתורמים לתחושת שובע והפחתת התיאבון. שקדים ואגוזים עשירים בסידן, ברזל, ויטמין-E מגנזיום, אשלגן וחלבונים איכותיים. כל אלה תורמים להפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולהקטנת הסיכון למחלות-לב.

מומלץ לצרוך עד 7 שקדים לא קלויים ביום. הערך הקלורי של 7 שקדים בגודל בינוני שווה למנה אחת של שומן (50 קלוריות) כמו 1 כפית שמן. מומלץ לצרוך 2-5 אגוזים ביום, תלוי בסוג האגוז ובגודלו.

פתרונות התנהגותיים

החשק לנשנש תוקף אותנו בדרך כלל בבית. כשמשעמם או כשאנחנו עצבנים וקצת מדוכדכים. במקום "לטייל" בין המטבח לסלון, מומלץ לצאת החוצה להליכה באוויר הצח או אפילו לסיבוב בקניון. מצב הרוח משתפר, והחשק לנשנש עובר.

פעילות גופנית: פעילות גופנית מכל סוג שהוא תמיד בריאה ומומלצת (הליכה, ריצה, שחיה, אופניים). בזמן הפעילות ולאחריה מופרשים בגוף אנדורפינים שמחלישים את החשק למזון ולנשנושים. בנוסף, פעילות גופנית מעלה את מצב הרוח ומקטינה את הרצון "להתנחם" במזון.

להוציא מהבית את הפיתויים: הזמינות של הנשנושים בבית גורמת לנו להתפתות ביתר קלות. הפתרון: לסלק מהארונות במטבח את החטיפים המלוחים והמתוקים, את הפירות היבשים, את העוגות, העוגיות והפיצוחים.

כשאנחנו יודעים שיש לנו בבית את כל הנשנושים האלה, אנחנו נלך לחפש אותם בהזדמנות הראשונה. במקומם מלאו את הבית בירקות, בפירות ובמזון בריא.

הקפידו על שינה איכותית: חוסר שינה ו/או שינה גרועה עלולים לגרום לשיבוש במנגנוני הרעב והשובע שבגופנו וכתוצאה מכך למצב רוח ירוד ולתיאבון מוגבר למאכלים מתוקים. חובה להקפיד על שבע וחצי עד שמונה שעות של שינה איכותית לפחות, בחושך וברצף.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון