שתף קטע נבחר
 

למלא את הבטן: מרק עגבניות ולחם דגנים

פחמימות מורכבות הן רכיב חשוב בארוחת הערב משום שהן עשירות בסיבים ו-וויטמינים, מסבירה הדיאטנית אורלי פיינה. מה דעתם על מרק עגבניות עם שעועית ואורז מלא ובצדו לחם דגנים חם וטעים? ארוחת ערב משפחתית שמחממת את הלב ואת הבטן

הסוד לארוחה משפחתית בריאה ומזינה הוא בהגשת מנות המורכבות מרכיבים מזינים טעימים ובריאים, מסבירה הדיאטנית אורלי פיינה, חברת צוות חיים בריאים של אסם.

 

  • רוצים ששירן סנדל, שיר מורנו או דניאל גד יצטרפו אליכם לארוחת ערב? כל הפרטים פה

 

בין הרכיבים החשובים נמצאות הפחמימות המורכבות על בסיס דגנים מלאים. למה דגנים מלאים? ובכן, דגן מלא מכיל את שלושת רכיבי גרעין הדגן:

  • קליפה - העשירה בסיבים וויטמינים מקבוצה B.
  • אנדוספרם - החלק העמילני (קיים גם בדגן מעובד).
  • נבט - המכיל וויטמינים, פיטוכימיקלים ומעט מינרלים.

 

  • ארוחת הערב של אהרוני
  • 15 דקות וזה מוכן: הטריק שיסדר לכם את ארוחת הערב המשפחתית
  • ארוחת ערב מהירה: קרפים שכולם יאהבו
  • הצטרפו לשולחן משפחתי עם מתכונים והמלצות

     

    אלו הם מזונות העשירים בסיבים, ויטמינים מקבוצת B ורכיבים מזינים נוספים. בשנים האחרונות אנו רואים על המדפים יותר ויותר מוצרים המצהירים כי הם מכילים דגנים מלאים - חשוב להסתכל ברשימת הרכיבים בגב האריזה ולוודא שהדגנים המלאים נמצאים בין אלו הראשונים ברשימה, כך תדעו שאכן המוצר שאתם קונים מכיל כמות נאותה של דגנים מלאים.

     

    מזונות המומלצים לשילוב בארוחה: לחם מדגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, כוסמין וכדומה. הנה הצעה לארוחת ערב מחממת העשירה בפחמימות מורכבות - המתכונים באדיבות ענת אפרתי-כשר:

     

    מרק עגבניות מלא בפחמימות מורכבות (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    מרק עגבניות מלא בפחמימות מורכבות(צילום: shutterstock)

    מרק עגבניות, שעועית ואורז מלא

    המרכיבים:

    4 כפות שמן זית

    3 בצלים קצוצים

    4 שיני שום פרוסות

    1/2 כוס אורז מלא

    6 עגבניות בינוניות קלופות וקצוצות

    100 גרם רסק עגבניות

    2 ליטר מים

    1/2 1 כפיות מלח גס (או לפי הטעם)

    2 כפיות סוכר

    פלפל (לפי הטעם)

    צ'ילי יבש (לפי הטעם)

    כוס שעועית בובס מוכנה מהקפאה (אפשר גם שעועית לבנה או שחורה)

    1/4 כוס שעועית מש יבשה

     

    אופן ההכנה:

    1. מחממים את שמן הזית במחבת ומטגנים את הבצל עד שמזהיב.
    2. מוסיפים את השום והאורז ומטגנים עוד כדקה.
    3. מוספים את העגבניות ואת רסק העגבניות וממשיכים לטגן כ-2-3 דקות.
    4. מוסיפים את המים, הסוכר, התבלינים, השעועית הקפואה והמש ומביאים לרתיחה.
    5. מנמיכים את האש ומבשלים עוד כשעה, עד שהאורז ושעועית המש רכים.

     

    לחם דגנים מלאים

    המרכיבים (לכיכר אחד גדול או שניים קטנים):

    50 גרם קמח כוסמין מלא

    100 גרם קמח מחיטה מלאה

    350 גרם קמח לבן ללחם

    50 גרם סובין

    10 גרם שמרים טריים

    10 גרם מלח

    20 גרם דבש

    350 גרם מים

     

    אופן ההכנה:

    1. בקערת המיקסר מערבבים את כל סוגי הקמח יחד עם הסובין.
    2. מפוררים פנימה את השמרים ומערבבים היטב כך שכל פירורי השמרים מצופים בקמח
    3. מוסיפים מלח ודבש.
    4. במיקסר עם וו לישה מערבבים במהירות נמוכה ומוסיפים את המים
    5. מגבירים מעט את המהירות ולשים כ-7 דקות, עד שנוצר בצק אלסטי שנפרד משולי הקערה.
    6. מעבירים לקערה, מכסים במגבת לחה ומתפיחים במקום חמים כשעתיים, עד הכפלת הנפח.
    7. מחממים תנור ל-250 מעלות.
    8. מורידים בעדינות את הבצק למשטח עבודה מקומח קלות ומחלקים לשני חלקים.
    9. מעצבים כיכר מאורך מכל חלק ומניחים, עם רווח בניהם, על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
    10. מתפיחים במקום חמים כשעה.
    11. מכניסים לתנור החם, מרססים במעט מים ומנמיכים את חום התנור ל-220 מעלות.
    12. אופים כ-30 דקות עד שהכיכרות שחומים מאוד, זהובים גם בתחתיתם ונקישה עליהם משמיעה קול חלול
    13. מקררים לגמרי לפני הפריסה.

     

     

    לחם דגנים מלא (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    לחם דגנים מלא(צילום: shutterstock)
     

  • לארוחת הערב המשפחתית יש חשיבות מכרעת בחיזוק הביטחון העצמי של הילדים ובסיוע למעבר לאכילה בריאה יותר. ברביעי משפחתי נחזור מוקדם יותר הביתה ונשב יחד לארוחת ערב משפחתית

  • איך מכינים ארוחה משפחתית ברבע שעה ומה אוכלת ירדן הראל לארוחת הערב? הצטרפו אלינו לשולחן משפחתי

     

     


  •  

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: דוד בר סלע
    הדיאטנית אורלי פיינה
    צילום: דוד בר סלע
    צילום: shutterstock
    טעים, מנחם ומשביע. מרק עגבניות עם אורז מלא
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים