בעלי עודף משקל ומתחילים להתאמן? כך תעשו את זה נכון
סובלים מעודף משקל והחלטתם להתחיל בפעילות גופנית? אלה הטעויות הנפוצות של מתאמנים עם משקל עודף – וכך תימנעו מהן
כשמתחילים להתאמן, צריך לזכור שעודף משקל יוצר עומס מכני גדול יותר על המפרקים ועל השרירים, הוא דורש יכולת שיווי משקל טובה יותר, ובאופן כללי – מודעות לגוף.
אנשים שסובלים מהשמנת יתר חמורה צריכים להבין שפעילות גופנית שמתאימה לרוב המתאמנים אינה מתאימה להם ועלולה דווקא להפריע לתהליך הירידה במשקל. השילוב של מוטיבציה מוגברת להאיץ את תהליך הירידה במשקל ואימונים לא מתאימים עלול להוביל לפגיעה בתהליך ולכאבי מפרקים שעלולים לכפות הפסקה של האימונים. לכן חשוב לדעת כיצד עושים זאת נכון. אלו הן הטעויות שכדאי להימנע מהן:
מתחילים עם אימוני אינטרוולים מסוג HIT:
אימון אירובי שמשלב פרקי זמן קצרים של פעילות אירובית עצימה מאוד בשילוב עם פרקי פעילות קלה. יעילותו של האימון נובעת מכך שבזמן הפעילות העצימה מופרשים בגוף הורמונים שגורמים להאצה של התהליכים המטבוליים. אולם מחקרים מראים שכושרם הגופני של בעלי עודף משקל אינו מאפשר להם להתאושש בין קטעי האימון העצימים. כתוצאה מכך אין מספיק חמצן בתאים בזמן האימון העצים, והתוצאה היא שלמרות המאמץ הגדול, שריפת הקלוריות שמושגת באימון היא זניחה.
המלצה: הצטרפו לאימוני HIT רק לאחר שלושה חודשים של אימון אירובי מתון וקבוע.
משקיעים זמן באימונים של שרירי הליבה:
עודף משקל קשור לשכיחות גבוהה יותר של כאבי גב ולהצטברות של רקמת השומן באזור הבטן, ושילוב זה גורם להרבה מתאמנים לחשוב שחיזוק שרירי הליבה (השרירים העמוקים של הבטן) ימנע כאבי גב ויוביל למראה חטוב יותר. אולם בפועל מחקרים מראים שאימון של השרירים הגדולים של הגוף ושיפור הכושר הגופני הכללי מונעים בצורה טובה יותר את כאבי הגב ויש להם יתרון בריאותי גדול יותר.
המלצה: אם אתם מתעקשים על חיזוק שרירי הליבה, שלבו שניים־שלושה תרגילים כאלה באימון הכללי.
מבצעים רק אימונים אירוביים:
אימון אירובי – הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים – שורף אמנם בטווח הקצר הכי הרבה קלוריות, אבל חשוב לשלב גם אימונים לשיפור הכוח. אחת ההשפעות
העיקריות של אימון הכוח היא הפרשה מוגברת של הורמון הגדילה. הורמון זה גורם לפירוק מואץ של רקמת שומן, בעיקר באזור הבטן, ומגביר את תהליכי הבנייה של השריר. מתברר שבקרב מתאמנים הסובלים מהשמנת יתר מתרחשת ירידה בהפרשת ההורמון בתגובה לאימון אירובי. לעומת זאת, נמדדה הפרשה תקינה של הורמון הגדילה בתגובה לאימונים שמיועדים לחיזוק השרירים. לכן בטווח הארוך אימוני כוח יעילים לא פחות מאימונים אירוביים בצמצום רקמת השומן.
המלצה: בצעו שני אימונים בשבוע שמיועדים לחיזוק השרירים הגדולים של הגוף, אפילו על חשבון אימון אירובי.
אימוני ריצה או הליכה מאומצים:
ריצה היא פעילות אירובית עצימה, אשר גורמת לשריפה מואצת של קלוריות. ביצוע שלה באופן סדיר גורם להורדה משמעותית במשקל. אולם בזמן ריצה יש עומס גבוה על המפרקים, ואצל אנשים במשקל עודף העומס הזה גדול הרבה יותר. עבור מפרק הברך, כל קילוגרם של משקל עודף בגוף מרגיש כמו עומס של ארבעה קילו. לכן ריצה עם עודף משקל משמעותי מפעילה עומס נוראי על מפרקי הברכיים ועלולה לגרום להופעת כאבים.
המלצה: בצעו את האימונים האלה רק לאחר הפחתה של כ־10% ממשקל הגוף. הסתפקו תחילה באימונים אירוביים כגון רכיבה על אופניים, מכשיר סקי וסטפרים למיניהם.
מתרגלים רק כנגד משקל גוף:
בעוד שבקרב מתאמנים בעלי משקל גוף תקין אימונים כנגד משקל הגוף, למשל אימון רצועות תלויות (TRX), עלולים ליצור עומס אימונים נמוך, הרי שאצל הסובלים מעודף משקל הדבר הפוך. זה לא רק משום שמשקל גופם גדול מדי עבור הכוח שלהם ועלול לגרום לעומס מוגבר על המפרקים. מחקרים מצאו שאנשים הסובלים מעודף משקל סובלים פעמים רבות גם מיכולת שיווי משקל לקויה, שנובעת מירידה ביכולת העצבים לבקר על פעולת השרירים או המפרקים. לכן אימונים או תרגילים בעמידה או בתנוחות שונות, המבוססים על משקל הגוף, עלולים לגרום להופעת כאבים במפרקים ולמאמץ יתר של השרירים המייצבים.
המלצה: שלבו את התרגילים שמבוססים על משקל גוף עם תרגול מבודד לשרירים הגדולים שנעשה כמו ברוב מכשירי הכושר.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר אישי
הכתבה מתפרסמת ב"זמנים בריאים" של "ידיעות אחרונות"
ההשמנה כבר הפכה למגיפה:
לפנייה לכתב/ת 
