הדיאטה הצמחונית הגמישה: גם בריאה וגם מרזה
לאכול ירקות ופירות, אבל לא לוותר באופן מוחלט על בשר: אלה עיקרי דיאטת "הצמחונות הגמישה". כמה זמן ניתן להתמיד בה ומהם החסרונות שעלולים לפגוע ביישומה?
הדיאטה "הצמחונית הגמישה" אומנם עדין לא מוכרת יחסית בישראל אבל היא להיט גדול בארה"ב ומייצגת מגמת בריאות ולאו דווקא טרנד חולף. מדובר בעקרונות תזונה המשלבים את הדיאטה הצמחונית עם חשיבה שמאפשרת "גמישות".
לפי עקרונות הדיאטה; כל עוד שומרים רוב הזמן על תזונה צמחונית, מרווחים את היתרונות התזונתיים והבריאותיים של הצמחונות, ואין בעיה לשלב מדי פעם בשר. דיאטת ה-Flexitarian דורגה במקום ה-3 המכובד על פי צוות מומחי הבריאות של המגזין US NEW לשנת 2019 מתוך 41 דיאטות שונות.
לפניה ממוקמות בראש הרשימה הדיאטה הים תיכונית וגם דיאטת ה-DASH המפורסמות שקיבלו מקום של כבוד.
קיראו עוד:
דיאטת צום השומן Fat fasting diet: לרדת 3 ק"ג בשבוע
הדיאטה שמשגעת את העולם: צמים 16 שעות ואוכלים חופשי 8 שעות דיאטת מאיו קליניק: לרדת במשקל - ולמנוע מחלות
מאיפה הכל התחיל?
המושג Flexitarian Diet The הוטבע לפני כעשור על ידי הדיאטנית הקלינית דאוון ג'קסון בלאטנר ( Dawn Jackson Blatner), שפרסמה בשנת 2009 את הספר, "The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life,".
המוטו של הספר ושל הדיאטה כולה הוא שאתה לא חייב להימנע לגמרי מבשר כדי ליהנות מהיתרונות הבריאים הקשורים לתזונה צמחונית. אתה יכול להיות צמחוני רוב הזמן, אבל עדיין לשלב מדי פעם המבורגר או סטייק כאשר מתחשק לך.
הספר זכה להצלחה רבה והוא מוביל את מגמת האכילה ה"צמחונית הגמישה".
עקרונות הדיאטה
לפי הדיאטה הזו, על ידי שמירה על עקרונות הדיאטה, אפשר לא רק לרדת במשקל אלא גם לשפר את הבריאות הכללית כולל את בריאות הלב, הסוכרת ולמנוע סרטן.
כתוצאה משינויים אלו בתזונה, הדיאטה גורסת כי תהיה גם עלייה בתוחלת החיים.
הדיאטה מתמקדת בשילוב 5 קבוצות מזון מרכזיות בתפריט:
1. מקורות חלבון לא מן הבשר (כמו שעועית, אפונה יבשה או ביצים).
2. ירקות ופירות.
3. דגנים מלאים.
4. מוצרי חלב.
5. סוכר ותבלינים.
איך בנויה הדיאטה?
הדיאטה בנויה מ-5 שבועות של תוכנית אכילה מסודרת הכוללת רשימת ארוכה של מתכונים לארוחת בוקר, צהריים, ערב וארוחות ביניים עבור כל יום/שבוע.
אפשר לבצע את תוכנית התזונה לפי המסגרת המוצעת על ידי מחברת הדיאטה או לשלב מתכונים לפי שיקול דעתכם משבועות שונים כדי שיתאימו לאורח החיים.
העיקרון של הדיאטה נקרא "שלוש-ארבע-חמש". הכוונה היא שיש חלוקה קבועה של קלוריות לאורך הארוחות ביום: ארוחת בוקר היא 300 קלוריות, ארוחת צהריים היא 400 קלוריות וארוחת ערב היא 500 קלוריות. יש 2 ארוחות ביניים שכל אחת כולל 150 קלוריות. סך כל הדיאטה מגיעה לכמות של 1,500 קלוריות ביום.
שימו לב שתוכנית תזונה זו מתאימה לקהל האמריקאי הרגיל לאכול את הארוחה המרכזית של היום בערב. עבור הקהל הישראלי שרוצה לנסות את הדיאטה, יש מקום להחליף את כמות הקלוריות בין הצהריים לערב, כדי להתאים להרגלי האכילה המקובלים כאן.
המסר של הדיאטה הוא שכל אחד יכול לעקוב אחרי הדיאטה בקצב שלו. אפשר להתחיל מיד לאמץ את כל הכללים ותוכנית האכילה השבועית של הדיאטה או להתחיל לשלב בהדרגה. כל עוד עושים שינוי ומשלבים יותר מקורות מזון מן הצומח בתפריט, כך יהיה טוב יותר.
זהו מסר מאד חשוב המאפשר לאנשים רבים להתנסות במתכונים של הדיאטה הצמחונית ולהחליט מה מתאים להם. הדיאטה לא דורשת שינוי דרסטי בהרגלי האכילה אבל כן מבטיחה ירידה במשקל למי שמבצע את התוכנית המלאה.
זהו בהחלט כיוון מרענן בעולם הדיאטות בו מאפשרים גמישות תזונתית בשילוב עם עידוד אכילה בריאה ולא דורשים קיצוניות או/ו מחויבות לבצע את הכללים "שחור ולבן" אחרת לא יהיה שינוי בריאותי/במשקל.
מחקרים
אין עדויות לסיכון בריאותי או תופעות לוואי בעת ביצוע הדיאטה. עם זאת, יש לא מעט יתרונות בריאותיים של דיאטה מסוג זה בהקשר להפחתת הסיכון למחלות שונות.
מניעת מחלות לב וכלי דם
מחקר גדול שהוצג כינוס איגוד הלב האמריקאי (AHA) בשנת 2015 מצא כי דיאטה צמחונית למחצה/גמישה היתה יעילה בהורדת הסיכון למחלות לב ושבץ.
החוקרים עקבו אחר יותר מ-450,000 אירופאים במשך יותר מעשר שנים בממוצע. אלו שאכלו את הדיאטות ה"פרו-צמחוניות" ביותר, עם לפחות 70% מהאוכל שמקורו מן הצומח, היו בסיכון נמוך ב-20% למוות ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלו שאכלו פחות מזון מן הצומח.
מניעה וטיפול בסוכרת
מחקר שפורסם באינטרנט בגיליון יוני 2016 של כתב העת PLOS Medicine, השווה סוגים שונים של דיאטות צמחיות והשפעתן על הסיכון לסוכרת.
תזונה צמחונית קפדנית נקשרה לסיכון נמוך ב-34% לפתח סוכרת מסוג 2, גרסה גמישה של תזונה צמחונית כמו ה-Flexitarian diet הקשורה לירידה דרמטית פחות, אך משמעותית של 20%.
יתרונות
מסגרת אכילה גמישה שמאפשרת לשלב את הרגלי החיים עם עקרונות הדיאטה בהדרגה.
מגוון גדול של טעמים ומתכונים זמינים.
הדיאטה כוללת הרבה מזונות עשירים בסיבים, ויטמין ומינרלים.
מסגרת ברורה של כמות/קלוריות בארוחה לאורך היום.
תוכנית ברורה של 5 שבועות בהם אפשר לאכול בדיוק לפי מסגרת דיאטה שהוכנה מראש או ליצור את התפריט היומי שלך בעזרת המתכונים של הדיאטה.
אפשר לשלב 2 ארוחות ביניים עד 150 קלוריות שנותנות גיוון ותחושת סיפוק של משהו מתוק/מלוח בריא.
אפשר לבחור בתזונה צמחונית אך לשלב בשר מדי פעם - לא להרגיש ש"אסור" אבל לוודא שמרבית הזמן התזונה צמחונית.
הדיאטה שמה דגש על שילוב של פירות וירקות במגוון סגנונות הגשה.
פחות מזון מעובד, יותר מזון טרי ובישול ביתי.
תחושת רעב במהלך הדיאטה איננה נפוצה כיוון שריבוי הסיבים התזונתיים בתפריט יוצר שובע.
כמות קלוריות יומית שמאפשרת ירדת במשקל בלי להרגיש ב"עונש".
אפשר לאכול במסעדות ובאירועים בלי להרגיש מוגבלים מדי.
יכול להתאים למי שצריך תפריט ללא גלוטן.
הפחתה של כמות השומן הרווי ממקור מן החי.
לא מוותרים על ביצים ומוצרי חלב שהם מקור חשוב לחלבון, סידן ומינרלים חיוניים.
חסרונות
דגש רב על בישול ביתי - עלול להיות קושי להסתגל למי שרגיל לאכול בחוץ או לקנות מזון מוכן.
כמות הקלוריות יכולה להיות דלה מדי עבור אנשים עם עודף משקל גדול שצריכים בשלב ראשון דיאטה עם יותר קלוריות.
עלול להיות "מאתגר" אם לא רגילים לאכול ירקות ופירות בתפריט.
לא מתאים למי שבשר מהווה את מרכיב המרכזי בתזונה ולא מוכן לוותר עליו.
קצב ירידה במשקל
שמירה על תוכנית הדיאטה המלאה במשך 5 שבועות אכן מובילה לירידה במשקל בשל ההגבלה הקלוריות המדויקת בתפריט והדרישה לאכול ארוחות מסודרות מתוכננות בקפידה לפי המתכונים המוצעים.
האם יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?
כן, בהחלט. הגמישות הרבה של הדיאטה מאפשרת לשלב אותה כאורח החיים גם לאחר סיום תהליך הירידה במשקל. העקרונות יחסית פשוטים, יש הרבה מתכונים ובסה"כ מדובר על יצירת הרגלי אכילה בריאים.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)
לפנייה לכתב/ת 
