הכינו גופכם לסקי

עשרות אלפי ישראלים נוסעים בכל שנה לעשות סקי באירופה ובארה"ב, רבים אחרים עושים זאת באתר החרמון. סקי הוא ספורט שדורש אינטנסיביות ומאמץ לאורך זמן יותר מכל ספורט אחר. נשים שורפות כ-500 קלוריות בשעת סקי אחת, גברים אפילו יותר. זה לא נובע רק מהמאמץ הגופני, אלא גם מכובד הציוד והנעליים ומההתמודדות של הגוף עם הקור. בנוסף, הפעילות נעשית בהרים גבוהים, והמחסור בחמצן פוגע אפילו ביכולת הביצוע של אנשים בעלי כושר גופני טוב. עד שהם מסתגלים לגובה, הם גם עלולים לסבול מסחרחורת ובחילה.

תרגילים שמכינים את הגוף לסקי

חשוב לעשות כושר כל השנה, אבל לקראת הסקי חשוב להתרכז בחיזוק שרירי הבטן. עשו סדרה (חמש פעמים) של 30 כפיפות בטן, בתוספת משקולות של 5 ק"ג על הידיים. הסיבה: בסקי עובדים היום הרבה עם הזרועות, החזה והגב, בניגוד לעבר, שבו עבדו יותר עם הרגליים.

חשוב לעשות גם אימון אירובי: ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה. כמו כן, יש להרים משקולות כדי לחזק את החזה והרגליים.

תפריט מומלץ ביום סקי

• ארוחת בוקר: דגני בוקר + חלב סויה, פרי (תפוח עץ או תפוז).
• לקראת הצהריים, על ההר: חטיף אנרגיה, פירות יבשים או סנדוויץ' קטן. אפשר לשתות משקאות איזוטוניים, שמחזירים לגוף אנרגיה ומינרלים שהולכים לאיבוד בזיעה. במהלך הסקי מזיעים הרבה, אבל בגלל הקור לא חשים צמא. יש לעלות על ההר עם בקבוק צמוד ולשתות גם כשלא צמאים. שימו לב, יש שלושה סוגי משקאות איזוטוניים: לפני פעילות, בזמן פעילות ואחריה.
• ארוחת צהריים: סלט + שמן זית, עוף, ירקות מבושלים, אורז תפוח /אדמה /אטריות, 2 פרוסות לחם מלא. אסור להגיע לתחושת כובד בבטן, עייפות, רעב או צמא, כי הם פוגעים בריכוז ומגבירים את סכנת הפציעה בנפילה, מתנועה עצבנית או ממצוקה גופנית אחרת.
• אחרי הצהריים: פרי, ביסקוויטים דיאטטיים.
• ארוחת ערב: רצוי לא לאכול הרבה כדי לא לישון על בטן מלאה, ולהימנע מקינוח מתוק. התפריט: מרק ירקות, 2 פרוסות לחם מלא, קטניות/תפוחי אדמה/אטריות/אורז. לחלופין אפשר לאכול גבינה לבנה ופירות, טריים או מבושלים.

תרגילים אחרי הסקי

אחרי הסקי מומלץ לעשות תרגילי שחרור והרפיה, שהם חלק בלתי נפרד מכל פעילות אקטיבית:

נשימה – תנו לחמצן להיכנס לריאות בנשימות ארוכות, איטיות ורגועות. שרירים וגידים זקוקים לחמצן, והגוף רך ונוח יותר להשפעה כשנושמים עמוק. משך הנשיפה צריך להיות ארוך בכשליש מהשאיפה.

הניעו את כל המפרקים בגוף, מהראש ועד כפות הרגליים, בתנועות סיבוביות ובאיטיות רבה:

• ראש – הורידו באיטיות את הסנטר אל החזה. הישארו בתנוחה זו מספר שניות, ואז הניעו את הראש באיטיות רבה ימינה ושמאלה עד הכתף. השהו את התנועה מספר שניות.
• כתפיים – הניעו את מפרק הירך בתנועות סיבוביות, ולבסוף נערו את הזרועות.
• מותניים – הניעו את החלק העליון של הגוף בתנועות סיבוביות באזור המותניים כמה פעמים לצד ימין וכמה פעמים לצד שמאל, בלי להניע את פלג הגוף התחתון.
• כף רגל – הניעו את כפות הרגליים בתנועות סיבוביות כמה פעמים לצד ימין וכמה פעמים לצד שמאל. 

שכבו על הגב, הרפו את הגוף והניחו לו ליפול איבר-איבר על השטיח. אחר כך כווצו כל איבר ושחררו אותו; כווצו את שרירי הפנים והרפו, עברו לשרירי החזה, וכן הלאה. (התרגילים בהמלצתה של גלית פרי, מדריכה בכירה לכושר גופני).

טיפים לגולשים חובבים

1. שמרו על כללי הבטיחות.

2. אם אתם רוצים להפוך את שעת הסקי לשעת ספורט, הפעילו כוח רב בשרירים והתאמצו בסיבובים, בעצירה ובכל הזדמנות. נשמו נשימות עמוקות ואקטיביות.

3. הצטיידו בציוד מודרני וחדיש.

4. שימו לב לקצות אצבעות הרגליים. כשמבחינים בחוסר תחושה, זה עלול להיות מאוחר מדי – הן כבר קפואות. הניעו מדי פעם את אצבעות הרגליים או הפשירו אותן.

5. אל תגיעו לאתר הסקי עייפים או על בטן מלאה. בואו מרוכזים.

הכתבה התפרסמה לראשונה בפברואר 2002 ב'ידיעות אחרונות'