אטקינס עם טוויסט: מתכונים דלי פחמימות

כשהייתי תיכוניסטית בארצות הברית, החלטתי לנסות את דיאטת אטקינס. הדיאטה הזאת, שהישראלים בטוחים שהיא שיא החדשנות, פרצה אז לראשונה לתודעה האמריקאית והתאימה לי כנשק נגד השניים וחצי קילו העודפים שהתיישבו עלי באותה תקופה. למשך שבוע העפתי מהתפריט את הפחמימות וצרכתי באופן פרוע שומן וחלבונים.

האמת, זה עבד. בתוך ארבעה ימים נעלמו הקילוגרמים, אבל את מקומם תפסו תופעות לוואי מעיקות: ריח פה משונה, אלרגיות ותחושת כבדות מציקה. נשברתי בתוך זמן קצר, וכמוני, מסתבר, גם אמריקאים רבים אחרים. הטרנד של אטקינס דעך באותה מהירות שבה הופיע, ועשה קאמבק רק כעת, הפעם עם טוויסט.

בביקורי האחרון במולדת הישנה גיליתי שמזון דל פחמימות הוא הדבר החם החדש. "Low-Carb" - כך קוראים האמריקאים בקיצור לתופעה. במגזיני הטלוויזיה של אופרה וינפרי וחברותיה טוחנים את הדיאטה, הניו יורק טיימס מפרסם כתבות בעד ונגד, ותעשיית מזון חדשה פורחת ומציעה תחליפים: לחם שהפחמימות הופחתו בו בתהליכים תעשייתיים, פסטה שעברה אותו שינוי, חטיפים, עוגות, בייגלים - הכול "Low-Carb" , והכול, אם יורשה לי להוסיף, מגעיל בהחלט.

אמריקה עברה את גבול הטעם הטוב. מוצרי התחליף מגיעים עם טעם מלאכותי שנשאר בפה גם הרבה אחרי האוכל, והם מלאים בצבעי מאכל ובחומרי טעם וריח זבליים. לא משנה. העיקר שאין בהם פחמימות.

אז דיאטת אטקינס שוב כאן, והפעם היא כנראה גם לא הולכת לשום מקום. לכן החלטתי לנסות להביא לכם משהו מעט שונה: את המתכונים שלי הפעם אפשר לכנות "אטיקנס עם טוויסט". מצד אחד הם מצייתים לכללי הדיאטה הזאת בכך שהם דלי פחמימות. מצד שני הפחתתי בהם את השומן המזיק שאטקינס כה המליץ עליו. ככה כל אחד יקבל את מה שהוא רוצה: חובבי אטקינס ימצאו משהו לשלב בדיאטה הפרועה שלהם, וחובבי הבריאות יוכלו לשלב כל מתכון בתפריט היומיומי בלי יותר מדי נקיפות מצפון.

סלט פורל מעושן ובייבי גרינז

רק דקות ספורות דרושות להכנת הסלט הטעים הזה, והוא מצוין כארוחת צהריים או ערב קלה ודלת פחמימות.

חומרים (2 מנות):

6 כוסות בייבי גרינז (עלים ירוקים שטופים)

2-1 בצלים ירוקים קצוצים, או בצל אדום קטן פרוס

350 גרם פורל מעושן

1/2 2 כפות אגוזי מלך

2 כפיות שמן זית כתית מעולה

מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם

הכנה:

מחלקים את הגרינז והבצל לשתי צלחות. בעזרת מזלג מפוררים את בשר הפורל לפרוסות קטנות, ומניחים מחצית על כל צלחת. מפזרים אגוזי מלך, מטפטפים מעל שמן, מתבלים במלח ובפלפל שחור גרוס ומגישים.

גיוונים: לסלט הזה אפשר להוסיף גם פטריות טריות, צנון, אפונת שלג, פלפל מכל צבע, סלרי ו/או עשבי תיבול. כולם כאמור דלי פחמימות. אם רוצים, מומלץ גם לתבל בכמה טיפות חומץ בלסמי או חומץ פירותי. ערך תזונתי למנה: 219 קלוריות, 11.8 גרם חלבון. 18 גרם שומן, 2.3 גרם פחמימה.

עטיפות טונה

"עטיפות טונה" הן בעצם סיגר שעשוי מעלה חסה וממולא לא רק בדג אלא גם בשלל ירקות. מניסיון, מצוין להכין כמה כאלה ולקחת לעבודה. העטיפות שומרות על פריכות כשהן בקירור ונהדרות כארוחת צהריים בריאה שלא תפיל אתכם להמשך היום.

חומרים (12 יחידות):

14-12 עלים גדולים של חסה ערבית

250 גרם טונה במים

1/2 3 כפות מיונז

1/2 כוס עירית, חתוכה דק במספריים

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק

מלח ופלפל שחור טחון טרי לפי הטעם

2 כוסות עלי בזיליקום, שטופים ומיובשים

2 כוסות (כ350- גרם) נבטי אלפלפה

וגם: 12 מלבנים מנייר פרגמנט

הכנה:

1. מסירים מהחסה את העלים החיצוניים. שוטפים היטב את העלים הפנימיים ומייבשים. בעזרת סכין קטנה מקצרים את גבעול החסה ומכים בו קלות (אפשר עם הצד הקהה של פטיש בשר), כדי לרכך ולשטח אותו.

2. שוטפים ומסננים היטב את הטונה, שמים בקערה קטנה ומפוררים במזלג. מוסיפים מיונז, עירית ובצל אדום ומתבלים במלח ובפלפל. מערבבים היטב עד שהתערובת חלקה.

3. מסדרים את המלבנים על השיש ושמים עלה חסה על כל אחד. שמים בערך כף טונה על כל עלה ומורחים אותה לאורכו. מפזרים מעל בזיליקום ונבטים, מגלגלים וסוגרים לסיגר. עוטפים היטב בנייר הפרגמנט, וכדאי גם לסגור בעזרת נייר דבק. מגישים מיד, או שומרים במקרר עד להגשה. ערך תזונתי למנה: 236 קלוריות, 19.7 גרם חלבון, 14.9 גרם שומן, 5.7 גרם פחמימה.

לאחרונה אפשר להשיג במרכולים אטריות פטוצ'יני מצוינות מקמח מלא (עשירות בסובין ובפחמימות מורכבות). הן מתחברות היטב למתכון הבא, אבל תוכלו להחליף אותן גם באטריות אורז מהסוג הרחב.

חומרים (2 מנות):

1/2 כוס (60 גרם) אטריות פטוצ'יני מקמח מלא

1/4 כוס פסטו בזיליקום או כוסברה

מלח ופלפל לפי הטעם

350 גרם חזה עוף ללא עור ועצם, דפוק כמו לשני שניצלים בעובי של קצת יותר מסנטימטר

הכנה:

1. מבשלים את האטריות לפי ההוראות שעל האריזה (אין לבשל יתר על המידה), ומסננים. מחלקים לשתי צלחות.

2. מחממים מעט שמן במחבת ברזל כבדה (עדיף עם פסים) על אש בינונית-גבוהה ומוסיפים את העוף. מתבלים במלח ובפלפל משני הצדדים ומשחימים כל צד שתי דקות. מנמיכים את האש לבינונית ומבשלים עוד דקה. מוסיפים בכף את הפסטו ומורידים מהאש. מכסים ושמים בצד לדקה.

3. מניחים כל שניצל על האטריות המוכנות ויוצקים מעל את הרוטב שנשאר במחבת. ערך תזונתי למנה: 312 קלוריות, 40.5 גרם חלבון, 6.8 גרם שומן, 22.2 גרם פחמימה.

את מתכון הדג הבא כדאי להגיש בחברת ברוקולי בשומשום וסלט שעועית צהובה טרייה (תיכף יבואו מתכונים).

חומרים (2 מנות):

מעט שמן זית

350 גרם פילה סלמון

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

2 כפות רוטב סויה (עדיף דל נתרן של "קיקומן")

2 כפות מים

2 כפות ג'ינג'ר טרי מגורר

1 כפית דבש נוזלי (לא חובה)

קורט אניס או תערובת חמשת התבלינים הסינית, אם יש (לא הכרחי)

הכנה:

1. מחממים מחבת ברזל כבדה ובעזרת מגבת נייר מורחים בה שכבה דקה של שמן. משחימים את הסלמון שתי דקות. הופכים בעדינות ומתבלים בפלפל ובמעט מלח. משחימים את הצד השני כשתי דקות.

2. בקערה קטנה מערבבים רוטב סויה, מים, ג'ינג'ר ודבש (אם רוצים). מוציאים את הסלמון מהמחבת בעזרת מרית ומוסיפים את הרוטב למחבת. מחממים שניות ספורות ויוצקים על הסלמון. ערך תזונתי למנה: 342 קלוריות, 34.5 גרם חלבון, 21.8 גרם שומן, 2 גרם פחמימה.

אם הזכרנו ירקות דלי פחמימות, הברוקולי הוא ללא ספק המצטיין שבהם. אז הנה מתכון לסלט קל שראוי ללוות כל ארוחה.

חומרים (2 מנות):

2 כוסות פרחי ברוקולי

2 כפיות שמן זית

1/4 כוס שומשום

מלח ופלפל שחור טחון טרי

הכנה:

1. שמים את פרחי הברוקולי בכלי למיקרוגל ומכסים. מבשלים כ5- דקות במיקרוגל, ללא מים ובטמפרטורה גבוהה. אם רוצים, אפשר גם לאדות את הברוקולי מעל מים רותחים (או לבשל במעט מים רותחים ומומלחים קלות, גם כן לחמש דקות). מסננים היטב (שלב חשוב. נא לא לחפף!).

2. מחממים את השמן במחבת כבדה או במחבת טפלון על להבה בינונית, ומקפיצים את הברוקולי עם השומשום 4-3 דקות או עד שהשומשום מזהיב והברוקולי ירוק עז, אך עדיין פריך. מתבלים במלח ובפלפל לפי הטעם. ערך תזונתי למנה: 129 קלוריות, 4.7 גרם חלבון, 10.3 גרם שומן, 4.5 גרם פחמימה.

לא אוהבים שעועית צהובה? גם שעועית ירוקה תצלח למשימה, ואם יש לכם כסף (וטעם מעודן) - גם אפונת שלג, שהמוכרים בשוק קוראים לה "אפונה סינית".

חומרים (2 מנות):

250 גרם שעועית צהובה טרייה, מנוקה בקצוות וחצויה לרוחב

1 כף שמן זית (או שמן שומשום / שמן אגוזי לוז)

4-3 כפיות חומץ בן יין

מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם

הכנה:

שמים את השעועית בכלי למיקרוגל ומכסים. מבשלים במשך 3 דקות בטמפורטורה גבוהה, ללא מים. כמו במקרה הברוקולי, גם כאן אפשר לאדות או לבשל במעט מים רותחים ומומלחים כשתי דקות. מסננים היטב ומערבבים עם שמן וחומץ. מתבלים במלח ובפלפל ומגישים.

גיוונים: אם משתמשים בשמן זית או בשמן אגוזי לוז, אפשר להוסיף תימין טרי או בזיליקום חתוך לרצועות - הטעם המשלים שלהם יחמיא למתכון. אם משתמשים בשמן שומשום, אפשר להשלימו עם מעט כוסברה טרייה קצוצה. ערך תזונתי למנה: 88 קלוריות, 2.5 גרם חלבון, 5.2 גרם שומן, 7.9 גרם פחמימה.

ובלי קינוח הרי אי אפשר, אז הנה מתכון נהדר לסופלה. אמנם יש בו פחמימות, אך במידה פחותה מזאת שבמתכון המקורי, שמכיל גם סוכר וקמח.

חומרים (2 מנות):

60 גרם שוקולד מריר

1 כף קפה חזק (רצוי מקפה נטול קפאין)

2 כפיות סוכר (השתמשו בממתיק מלאכותי רק אם אתם חייבים)

4 חלבונים

הכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס.

2. שמים את השוקולד בכלי מתאים למיקרוגל ומחממים בחום גבוה כחצי דקה או עד לריכוך. בוחשים פנימה את הקפה והסוכר.

3. טורפים את החלבונים עד לקבלת קצף קשיח ומקפלים לתוך השוקולד.

4. בעזרת כף שמים את התערובת בשתי תבניות קטנות לסופלה (קוטר 10 ס"מ, עומק 3 ס"מ) או בקערה קטנה מפיירקס (קוטר 15 ס"מ, עומק 7.5 ס"מ), ואופים 8 דקות בתנור. מגישים חם. ערך תזונתי למנה: 184 קלוריות, 9.6 גרם חלבון, 4.2 גרם שומן, 26.9 גרם פחמימה.