יוגה בבית: 20 דקות של תרגילים שירגיעו אתכם

המנוחה היא מצרך נדיר וחמקמק. גם כשמתפנה לה זמן ונהיה שקט סביב, הגוף לא מצליח להתרפות וכל דבר טורד את המחשבות.

מצבורי האנרגיה המרוקנים משוועים לטעינה מחודשת, אבל השלווה האמיתית, הנכספת, נותרת בלתי מושגת. היכולת להרגיע את עצמנו בכוחות עצמנו הולכת ונעשית מסובכת. תמיד יש רעשים, מבפנים ומבחוץ.

לפי המסורת של תרגול היוגה, מנוחה אמיתית היא פועל יוצא של היכולת להרגיע את התנודות, החיצוניות והפנימיות. השקט הפנימי הוא תמיד תלוי שקט גופני, ואת השקט הגופני אפשר להשיג כשנעשים מודעים למה שמתחולל בתוך הגוף. תנוחות יוגיות מסוימות ידועות בהשפעתן הברוכה והמיידית. כששוהים בהן לכמה דקות ומתרכזים כמה שיותר בפעולת הנשימה הן פועלות כמו קסם.  

אימון הרצף שלפניכם - מתנוחת הילד לתנוחת הגיבור הנח - מפיג מתחים, משקיט את המחשבות, משפר את פעולת העיכול ומקל על כאבי גב וכאבי מחזור.

תנוחת הכוכב היא תנוחה מנטרלת מתחים שכדאי לתרגל אותה לאחר הרצף שמוצע כאן. היא מתפקדת היטב כתנוחת פיצוי, מרככת ומרפה את השרירים ומעניקה להם מתיחה בכיוון ההפוך, וכמו תנוחת הילד מאפשרת לראש, לעורף, לגב ולכתפיים להשתחרר קצת מעומס היומיום.

תנוחת הכוכב (טאראסנה)

במבט מלמעלה נראית התנוחה כמו מגן דוד ומכאן שמה. (ראו תמונת צד)

1. יושבים בגב זקוף ומצמידים את כפות הרגליים זו לזו.
2. אוחזים בקרסוליים או עוטפים עם כפות הידיים את כפות הרגליים מבחוץ. את המרפקים מניחים על הרצפה לפני השוקיים או מכוונים אותם לשם.
3. משחררים את הראש מעל או לתוך הקערה שנוצרת מכפות הרגליים. שוהים בה לפחות דקה ונושמים עמוק ולאט.
4. מתרוממים באיטיות, חוזרים על התנוחה או מתרגלים את הרצף מתנוחת הילד לתנוחת הגיבור ושבים אליה לאחר שמסיימים.

אימון רצף:

מתנוחת הילד (באלאסנה) לתנוחת הגיבור הנח (סופטה ויראסנה) בארבעה מהלכים.

1. תנוחת הילד (באלאסנה)

1. יושבים על הברכיים. הגב זקוף, כפות הרגליים צמודות ככל האפשר.
2. כורעים, מניחים את כפות הידיים משני צדי הירכיים ומרחיקים את הברכיים זו מזו עד לרוחב האגן.
3. בתמיכת הידיים נשכבים ומניחים את המצח על הרצפה, בדיוק בנקודה שבין הגבות. משחררים את השרירים ונושמים תוך האטה והעמקה של קצבה הנשימה ואיכותה. אם הראש אינו מגיע לרצפה כדאי להניח שמיכות מתחת למצח כדי לאפשר מנוחה.
4. שוהים בתנוחה עד חמש דקות, ועם השאיפה עולים לאט־לאט ובזהירות.

2. ישיבת זן (ואג'ראסנה)

1. מתיישבים על העקבים (אפשר לרפד בשמיכה מתחת לברכיים או בין הירכיים לשוקיים) ומצמידים את הברכיים.
2. משחררים את המשקל אל העקבים ומקפידים על גו זקוף ועורף ארוך. מכניסים מעט את הסנטר פנימה ומטים אותו מעט מטה.
3. שוהים בתנוחה כשלוש דקות ונושמים עמוק.

3. תנוחת הגיבור (ויראסנה)

1. מישיבת זן מתרוממים על הברכיים. מפרידים את העקבים זה מזה ומתיישבים עליהם.
2. אוחזים בפנים השוקיים ופותחים אותן כלפי חוץ. אם חשים כאב מניחים קצה של שמיכה מגולגלת מתחת לישבן כדי להגביה אותו. אם חשים אי נוחות מתחת לברכיים מומלץ לרפד. חשוב לשטח את גב כף הרגל על הרצפה ולא לסובב אותה הצדה. הגב התחתון רגוע, והטבור משוך פנימה.
3. נשארים בתנוחה דקה עד שלוש דקות.

4. תנוחת הגיבור הנח (סופטה ויראסנה)

1. יושבים בויראסנה ומניחים שמיכה מגולגלת או בולסטר (כרית גליל גדולה) לאורך, צמוד לעצם הזנב, ונשכבים בזהירות לאחור.
2. מניחים שמיכה מתחת לראש. מרפים לאחור ונושמים.
3. שוהים בתנוחה כמה שיותר. אם אפשר אפילו חמש דקות.

בסוף האימון מומלץ לשכב על הגב או על הצד למשך 5־7 דקות של מנוחה.

בונוס למתקדמים:

תנוחת הגיבור הנח ללא תמיכה

1. מתנוחת הגיבור נעים בזהירות שוב עד לאמות ומסירים את התמיכה. משם, בזהירות רבה ורק אם הגוף מאפשר זאת, נשכבים על הרצפה.
2. שולחים זרועות ארוכות מעבר לראש או אוחזים בכפות הרגליים, לפי התחושה. מרפים את העורף, השכמות והגב התחתון לרצפה תוך כדי נשימה עמוקה. אפשר להרחיק מעט את הברכיים זו מזו, אבל רצוי לשמור אותן קרובות.
3. שוהים בתנוחה כדקה.
4. מתרוממים לאט בעזרת הידיים ומתרגלים טאראסנה במשך שלוש דקות.

לא זוכרים את השיעור הראשון?