קפואים בקיץ - מתכונים בריאים לעצלנים

אתמול יצאתי לאכול עם חברתי נוגה ולאחר מכן הצעתי שנקפוץ ביחד לירקן. "אבוא איתך, אבל אני לא קונה", אמרה במבוכה. "אצלי הכל קפואים". "את רצינית?" שאלתי. "אנחנו באמצע הקיץ, יש טונות של פירות וירקות טריים ומשגעים ואת קונה קפוא?"

"תשמעי", היא הסבירה. "אני חוזרת מעבודה שפוכה וממש לא מתחשק לי לעמוד, לשטוף ולחתוך ירקות. אני גם שונאת לסחוב אותם הביתה ואפילו שונאת לפנות להם מקום במקרר. בסוף הם נרקבים בסלסלה ואני זורקת אותם לפח. אם אני רוצה סלט אני קונה שקית סלט מוכן."

האמת שחשבתי על זה, ויש המון אנשים כמו נוגה. צעירים ומבוגרים, רווקים ונשואים, שבאמת שונאים, מתעצלים או סתם עייפים מדי כדי להכין לעצמם ארוחות ממרכיבים בסיסיים, במיוחד כשמדובר בירקות. במקום, הם מסתפקים בשניצלים מעובדים מעוף "כאילו אמיתי", ובכל מיני מזונות מהצומח, מצופים ומטוגנים בשומנים, מלאים בחומרי טעם וריח ובכימיקלים.

עדיף קפוא על משומר

נכון שהכי טוב לאכול ירקות טריים, אבל אם לא, אז ירקות קפואים הם פתרון הרבה יותר בריא ואקולוגי מירקות משומרים, המתבשלים במפעל עד וידוא הריגת הערך התזונתי, ונארזים בקופסאות בלתי מתכלות לנצח. יש גם סיבות נוספות: ירקות קפואים הם לעיתים ברמת טריות גבוהה יותר מירקות טריים שנקנו לאחר שהייה ממושכת בשוק ואז בבית. כך הם שומרים על רוב אבות המזון לאחר הקפאה.

אך גם בירקות קפואים כדאי לדעת מה לבחור. פטריות קפואות תמיד ספוגות במים, והופכות לגומי אחרי הבישול. שעועית ירוקה שלמה יותר יפה וטעימה משעועית ירוקה חתוכה. הלקטים למינהם מזכירים לי אוכל מוסדי: לקט למרק כתום הוא לפעמים טעים, ולפעמים לא מספיק מתוק - תלוי במצב הדלעת, תערובת האפונה והגזר מזכירה לי אוכל לא מוצלח בטייסות. במיה וברוקולי הם בין השורדים את ההקפאה בצורה הכי טובה.

כאמור, לא כל הקפואים שווים. הזולים יותר הם לרוב גם באיכות נמוכה יותר. למשל, חבילת ברוקולי קפוא שמכילה יותר שברי גבעולים קשים מתפרחחות, או ירקות שהמפעל לא דאג לעבד תוך זמן קצר מספיק מרגע הקטיף. עוד דבר חשוב: תמיד צריך למשש היטב את השקית לפני הקנייה. אם יש בה גושי קרח זה סימן שהמוצר הפשיר והוקפא שנית, ולא ראוי למאכל.

מלבד הירקות הקפואים, אופציה טובה נוספת היא קטניות מוקפאות, כמו חומוס ושעועית לבנה. קטניות ידועות כמורידות כולסטרול, עשירות בסיבים תזונתיים ובחלבונים, והן בריאות יותר משניצלים קפואים למיניהם. אז נוגה, לכבודך, כמה רעיונות עם קפואים:

שעועית לבנה ותרד, בניחוח יווני

אפשר להכין את אותו מתכון עם פולי חומוס קפואים. מנה נהדרת לאכילה כמו שהיא, או כתוספת על אורז או פסטה פרפרים.

המרכיבים (4 מנות):

3 כפות שמן זית

1 בצל בינוני-גדול, קצוץ (או בצל קפוא קצוץ)

2-1 שיני שום כתושות או פרוסות

400 גרם שעועית לבנה קפואה

400 גרם תרד עלים קפוא

1 כוס מים רותחים

מלח

פלפל שחור

פתיתי צ'ילי (כמו לפיצה), או פפריקה לפי הטעם

טימין טרי או יבש, לפי הטעם

1 לימון סחוט (לא הכרחי)

אופן ההכנה:

1. מחממים את שמן הזית ומטגנים קלות את הבצל עד שיתרכך. מוסיפים את השום ומטגנים עוד כדקה תוך כדי ערבוב.
2. מניחים את השעועית הלבנה במסננת ויוצקים מעליה מים רותחים (לא כוס המים ברשימת המצרכים).
3. מוסיפים את השעועית לבצל, מערבבים ומוסיפים את כוס המים רותחים.
4. מסדרים את קוביות התרד הקפוא מסביב, מכסים ומבשלים 15 דקות. מערבבים מדי פעם ואם התערובת מתייבשת ומוסיפים עוד מים רותחים.
5. מתבלים במלח, פלפל שחור, טימין ופתיתי וצ'ילי. מערבבים בעזרת מזלג, לפזר את התרד באופן אחיד.
6. מוסיפים מיץ לימון ומגישים.

סלט חומוס וירקות

תוסיפו גם את עשבי התיבול שיש לכם בבית, ואם אין לכם, אפשר להוסיף 2 כפות פסטו מוכן ללא חומר משמר. עוד רעיון: תוסיפו זיתים שחורים ו/או עגבניות שרי מיובשות (ראו הסבר בהמשך).

המרכיבים (2-3 מנות גדולות):

לסלט:

2 כוסות פולי חומוס קפואים

2 בצלים ירוקים קצוצים

1 עגבניית תמר גדולה קצוצה

1 פלפל ירוק קטן חריף או רגיל קצוץ דק

3 כפות עשבי תיבול קצוצים (פטרוזיליה, בזיליקום, כוסברה,נענע או תערובת או פסטו מוכן)

לרוטב:

3 כפות שמן זית כתית מעולה

מיץ מחצי לימון

1/2 כפית חרדל דיז'ון עם גרגרים

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. הסלט: מבשלים את פולי החומוס בסיר מכוסה עם מים רותחים, 3-4 דקות. מסננים מעל קערה (אפשר לשמור את המים לעציצים או לבישול משהו אחר).
2. מוסיפים את יתר המרכיבים לסלט, כשהחומוס עדיין חמים.
3. הרוטב: מערבבים את מרכיבי הרוטב ויוצקים מעל הסלט.
4. מערבבים היטב ומגישים.

שווה להכניס למזווה

נתקלתי בשני מוצרים מצויינים בזמן אחרון, שכדאי לשלב כחומרי טעם טבעיים: עגבניות שרי מיובשות בשמן זית של "תמרה",  וזית בלאדי של "בית יצחק-משק יצחק אזרד", זיתים שחורים מיובשים בשמן זית ותבלינים. שניהם ביחד, וכל אחד לחוד, מוסיפים טעם נהדר לאורז, פסטה וירקות מבושלים.

קוראים שואלים

ויקטור שואל: מה ההבדל בין קמח לחם (של שטיבל) לקמח לבן רגיל? ומה ההבדל בין קמח מלא וקמח מלא מנופה?

פיליס עונה: קמח לחם הוא קמח עשוי מזן חיטה קשה, עשיר בגלוטן (חלבון חיטה), המסייע ללחם לתפוח לאחר הכנסת שמרים ולישה. קמח לבן הוא פסולת העמילן שנשאר לאחר שמנפים את החיטה הטחונה (מזן חיטה רכה) מהנבט והסובין.

קמח מלא אמור להיות כמעט 100% של החיטה הטחונה, אך התקן קובע שהוא רק צריך להכיל סובין וקמח לבן (ולא את הנבט שהוא מקור לרב הערך התזונתי). קמח מלא טחון שקונים בסופר וחנויות טבע הוא בדרך כלל אמין אבל לחמים תעשיתיים לעיתים קרובות עשויים מקמח לבן בתוספת סובין, כדי להכין מאפים שהם כאילו מקמח מלא. קמח מלא מנופה מכיל 70% מרכיבי הגרעין המקורי, והוא קל יותר.