בריא וחסכוני: מכינים את המטבח לחורף

תשומת לב לכל ארון

לפי מנדלסון יש להחליף מדי יום את מגבת המטבח ולעשות חיטוי לסקוצ'ברייט, או הספוג שמשתמשים בו לניקוי הכלים, כי הם קרקע פורה לחיידקים. בין עונה לעונה כדאי להקדיש תשומת לב לכל ארון בנפרד. מוציאים את כל המצרכים ובודקים את פינות הארון לוודא שלא התפתחו שם חרקים קטנים במשך הקיץ. כדאי לנקות את הארון עם חומר ניקוי אקולוגי (שגם יותר טוב לידיים ולמערכת הנשימה שלנו מחומר כימי).

נצמדים לתפריט מוכן מראש

רוצים לאכול בריא אבל לא עומדים בהוצאות? לפי המומחים אחת הדרכים הכי טובות לחסוך כסף היא לבנות תפריט שבועי לכם ו/או למשפחה, ולהיצמד אליו (כמה שיותר) כשיוצאים לקניות. כך תדעו שאתם נהנים מהגיוון והאיזון במזון, הכל כך חשוב לבריאות, וגם יודעים איזו כמויות לקנות, במקום לנדוד בין שורה לשורה בסופר ולהתפתות לקנות דברים שאינכם צריכים.

המזון הכי בריא, משביע וזול, לעונות הסתיו והחורף, הוא שילוב בין דגנים מלאים וקטניות. הם עשירים בפחמימות מורכבות שמנחמות אותנו בחורף: אורז מלא, אורז אדום מלא, אורז בסמטי (שהוא לא מלא אך יש לו ערך גליקמי נמוך), בורגול, פריקה (חיטה קלויה), גרגרי חיטה מלאה, קוסקוס מלא (לא בדיוק מלא, אלא מכיל רק סובין ולא את הנבט), קמח תירס מלא, כוסמת מלאה, קמח כוסמת מלאה, קמח אורז מלא, כוסמין מלא, וכן דגנים, עדשים, פולי חומוס, שעועית לבנה וכו', כולם מכילים חלבון והמון סיבים תזונתיים (החשובים במיוחד לאלה שאוהבים לשבת בבית במקום להתעמל בימים הקרים).

עלי מנגולד עם חומוס

אפשר להגיש על אורז מלא (או בסמטי), או בורגול

המרכיבים:

1 כוס חומוס יבש שהושרה לפחות 12 שעות

7-9 שיני שום כתושות או פרוסות דק מאוד

1/2 כוס שמן זית איכותי

1/4כוס (לפחות) מיץ לימון סחוט טרי

מלח גס

פלפל גרוס טרי

1. מבשלים את החומוס בסיר עד למצב שהוא מבושל ורך, אך לא מתפורר. אין להוסיף מלח בזמן בישול החומוס.
2. שוטפים היטב את עלי המנגולד ומפרידים בין החלק הלבן (הגבעול) לבין העלים הירוקים.
3. קוצצים את העלים גס ומאדים מעל מים רותחים, או במיקרוגל במשך כ-2 דקות. את החלק הלבן קוצצים לפרוסות של כ-1/2 ס"מ.
4. מחממים 1/4 כוס שמן זית במחבת או סיר רחב, על חום בינוני. מוסיפים מחצית מכמות השום (יש לשמור שלא לשרוף אותו).
5. מעבירים למחבת את החלק הלבן של המנגולד שקצצנו ומקפיצים במשך 2-3 דקות.
6. מסננים את עלי המנגולד ממי האידוי ומוסיפים למחבת ביחד עם החומוס המבושל והמסונן. מוסיפים גם את יתרת השום, שמן הזית, מיץ הלימון, מלח ופלפל גרוס.
7. מכסים, מנמיכים האש ומבשלים 25-35 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
8. ניתן להוסיף מיץ לימון, שום נוסף ושמן זית לפי הטעם.

עוף אפוי על עדשים

1 עוף טרי, עדיף אורגני או טבעוף, מחולק

1 כוס עדשים ירוקות

1 בצל גדול קצוץ דק

2 כפות שמן זית איכותי

2 כוסות מים רותחים

8-10 שיני שום כתושות

1 לימון חתוך לפלחים

1/4 כוס יין לבן

4-6 גבעולי טימין, אורגנו או נענע טריים

מלח ופלפל לפי הטעם

1. שוטפים ומסננים את העדשים. מטגנים את הבצל בשמן זית עד להזהבה.
2. מוסיפים עדשים ומערבבים היטב. מוסיפים מים רותחים שיכסו את העדשים + 2.5 ס"מ.
3. מבשלים כ-20 דקות, עד לדרגת אל-דנטה.
4. מחממים את התנור ל-170 מעלות. מנקים את העוף על ידי טבילה במים רותחים ומגרדים קלות בעזרת סכין, כדי להוריד עודפי שומן. שוטפים ומייבשים.
5. משמנים תבנית אפייה גדולה (שיכולה להכיל את כל העוף בשכבה אחת) ומניחים בה את העדשים המבושלות, השום ,פלחי הלימון ומחצית מעשבי התיבול.
6. מניחים למעלה את העוף, עם העור כלפי מעלה. מתבלים במלח ופלפל, יוצקים למעלה את היין ויתרת התבלינים.
7. אופים 45-60 דקות, עד שהעוף משחים ומגישים עם אורז.

קוראים שואלים

לאורה שואלת: האם יש דרך להציל קרקרים ודגני בוקר שכבר לא פריכים?

פיליס עונה: אם הם כבר לא פריכים, הם בטח ספגו לחות ואת יכולה לפזר אותם בתבנית גדולה ולאפות אותם בחום של 220 מעלות, כ-5 דקות. אפשר לעשות אותו תהליך עם דגני בוקר.

עדי שואל: אני תמיד קונה לחם מקמח מלא והוא מתקלקל במהירות. האם יותר טוב לשמור אותו בקירור או בהקפאה? אם יש עובש על פרוסה פה ושם, האם צריך לזרוק את כל הכיכר?

פיליס עונה: הכי טוב לשמור לחם, במיוחד לחם מקמח מלא, במקפיא. לחם מאבד את טריותו יותר מהר במקרר, מאשר מבטמפרטורת החדר (בדוק מדעית). כדאי להקפיא אותו מיד לאחר הקניה, ואם כבר יש עובש על פרוסות בכיכר, כדאי לזרוק את כל הכיכר, כי יתכן שישנן נקודות עובש מיקרוסקופיות במוקמות נוספים, שאינן נראות לעין.