10 מזונות עוצמה שימנעו מכם לחלות

המזון הוא כמובן מרכיב הכרחי לבריאות טובה. אבל האם הוא יותר מכך? האם אכילת המזונות הנכונים בשילוב הנכון יכולה ממש למנוע מחלות? בשנים האחרונות יש מבול של מחקרים בנושא. המדענים מתחילים לזהות את מה שעשויים להיות מאות – אפילו אלפים – של כימיקלים טבעיים במזונות, שבכוחם למנוע מחלות. לא מדובר רק בוויטמינים ובמינרלים, אלא במגוון שלם חדש של תרכובות בעלות שמות מוזרים – החל בסופרסטארים האחרונים תחום התזונה, הפיטו כימיקלים (כימיקלים צמחוניים).

בשורות הבאות נציג בפניכים רשימת קניות של 10 מזונות בעלי עוצמה. בשימוש נכון, אפשר שיהיה בכוחם למנוע כל מני מחלות קשות, כולל מחלת לב, סוכרת ואף סרטן. יכול להיות שלעולם כבר לא תסתכלו על עגבניה, למשל, כפי שאתם מסתכלים עליה היום. למרבה המזל, הטבע העניק לנו כלל פשוט ושימושי. רבים מאותם כימיקלים שעושים את המזונות טובים לבריאותנו הם גם אלה שמעניקים להם צבע. לבריאות אופטימלית, אומרים המדענים, אכלו קשת של צבעים.

תרד:

התרד מלא ברזל וחומצה פולית – ויטמין מקבוצת B שחשיבותו כה רבה, שהיום מוסיפים אותו בארה"ב באופן שגרתי לקמח. לא רק שהחומצה הפולית מונעת מומים בצינור העצבי אצל תינוקות, היא גם מורידה את רמות ההומוציסטאין בדם. מדובר בחומצה אמינית, שמגרה את כלי הדם וקשורה למללות לב. לא פחות מרשים: התרד מכיל שני פיטו כימיקלים, לוטאין וזיקסנתין, שכנראה מעכבים התנוונות של הכתם הצהוב ברשתית – מהסיבות העיקריות לעיוורון. כוס אחת של תרד מכילה 41 קלוריות בלבד, ללא שומן.

תה ירוק:

בחברות האסיאתיות צורכים את התה הירוק בערך כמו שבמערב צורכים קפה. התה הירוק גדוש פוליפנולים – סוג של פיטו כימיקלים עם עוצמה נוגדת חמצון שגדולה פי 100 מזו של ויטמין C . מניסויי מעבדה עולה שקבוצה אחת של פוליפנולים בתה הירוק, שנקראת קאטכינים, עשויה לעכב את צמיחתם של כלי דם חדשים, מה שלדעת חלק מהמדענים עשוי לסייע במניעת סרטן על ידי כך שנשללת הזנתם של גידולים בתחילת התפתחותם (הקאטכינים עשויים גם למנוע מלכתחילה את הנזק שגורמים הקרצינוגנים לדי.אן.איי). ואמנם, מחקרים שנערכו בסין מצאו קשר בין שתיית תה ירוק מדי יום לבין סיכון מופחת ללקות בסרטן הקיבה, הוושט והכבד. מחקרים יפניים מראים שצריכת עשר כוסות ליום עשויה להקטין את הסיכון למחלות לב. אם כמות כה גדולה של תה נראית לכם בלתי אפשרית, אתם יכולים לשקול להשתמש בו כנוזל לשטיפת פה: מדיווחים עולה ששטיפת הפה בתה ירוק עשויה לבלום את החיידקים שגורמים לעששת. כשמרחו אותו על עורם של עכברי מעבדה הוא גם הקטין את מספר מקרי סרטן העור. ומה בנוגע לתה שחור? התה הזה, שמיוצר מאותם עלים שמהם מיוצר התה הירוק, עשוי, להערכת המדענים, להיות יעיל באותה מידה.

עגבניות:

כמה מחקרים מצאו קשר בין העגבניות שבקטשופ, במרקים וברטבים לבין סיכון מופחת לחלות בסרטן הערמונית ובסוגי סרטן אחרים במערכת העיכול. העגבניות מכילות ליקופן, שהוא קרוב לוודאי נוגד החמצון העוצמתי ביותר בין הקרוטונואידים – התרכובות שהופכות פירות וירקות לכתום עמוק.

הליקופן כל כך מצטיין בחיסול רדיקלים חופשיים, שביצועיו עולים על אלה של הקרוטנאיד המפורסם ביותר, הבטא קרוטן, הוא משתחרר בקלות מהעגבניות באמצעות בישול, והוא נספג בצורה הטובה ביותר – אלה חדשות טובות לחובבי הפיצה – כשמוסיפים להן קצת שמן. אוהבים לאכול עגבניות טריות לא מבושלות? גם זה טוב. העגבניות הן מקור חשוב לוויטמין C.

יין אדום:

איך זה שהתזונה של הצרפתים יכולה להיות עשירה בגבינה וברטבים על בסיס חמאה, ועדיין הם סובלים ממחלות לב פחות מהאמריקאים? התשובה לכך אומרים התזונאים, היא היין הצרפתי. קליפותיהם של הענבים שמשמשים לייצור יין אדום מכילות נוגדי חימצון חזקים שידועים בשם פוליפנולים, כולל אחד בשם רסוורטרול, שמעלה את רמת הכולסטרול הטוב. הפוליפנולים, לפי המחקרים האחרונים, גם עשויים לעכב את ייצורו של אנדותלין 1, פפטיד שתורם להתקשות העורקים. אבל צריך להיות זהירים. יכול להיות שהיין מצוין ללב, אבל הוא מואשם בושרה ארוכה של מחלות – משחמת הכבד ועד שבץ מוחי, מומים בעובר עקב צריכת אלכוהול בהריון, ואולי גם סרטן השד. לכן על הצריכה להיות מוגבלת לכמה כוסות בשבוע לכל היותר.

אגוזים:

הם מלאים שומן ויכולים להיות מלוחים מאוד, ויחד עם זאת הם תותחים תזונתיים. זאת משום שסוגי השומן שנמצאים באגוזים – חד בלתי רווי ורב בלתי רווי – הם שומנים טובים. כשאוכלים אגוזים במקום ג'אנק פוד שעשיר בשומנים רוויים (כגון חטיפי צ'יפס ודונאטס) הם מורידים את רמתם של הטריגליצרידים הכולסטרול הרע בדם, ומעלים את רמתו של הכולסטרול הטוב – נוסחה מושלמת למניעת מחלות לב. אגוזים רבים, כגון פקאנים ואגוזי מלך, מכילים גם פיטו כימיקל בשם חומצה אלאגית. לפי מחקרים ראשוניים במעבדה, נראה שהחומצה האלאגית מעוררת תהליך שידוע בשם אפופטוזיס ,שבו תאים סרטניים הורגים את עצמם. האגוזים מביאים תועלת נוספת: הם מכילים ויטמין E נוגד חימצון רב כוח שעשוי לסייע במניעת מחלות לב וסרטן. החיסרון? עם כ- 6 קלוריות לכל גרם, הם בבחינת מתכון בטוח להשמנה. אכלו חופן מהם, לא יותר.

שום:

מה שעושה את השום מסריח כל כך הוא בדיוק מה שעושה אותו בריא כל כך. גרומי הריח הם תרכובות מבוססות גופרית שידועות בשם אליל סולפידים. הגורואים של הבריאות מציגים את השום כמרפא כל, מה שבוודאי אינו נכון, אבל מדענים רבים מסכימים שהאליל סולפידים ופיטו כימיקלים אחרים עוזרים כנראה להגן על הלב. מחקרים מראים שהסולפידים יכולים להוריד את רמת הכולסטרול ועשויים לעשות את הדם פחות צמיג. המדענים בטוחים למדי שלשום יש כוחות אנטי בקטריאליים ואנטי פטרייתיים. דיווחים ראשוניים טוענים אפילו שהשום עשוי לחסום את הטפילים שגורמים למלריה. נראה שהתאוריה שלפיה האליל סולפידים יכולים לבלום גידולים – רעיון שאושר עד כה רק בנסויי מעבדה – עומדת על בסיס פחות מוצק.

כדי לשחרר את התרכובות רבות הכוח של השום, עליכם לרסק, למעוך או לקצץ אותו. אך בישול השום לזמן ממושך או בחום גבוה עלול להרוס את החומרים המועילים שבו. אזהרה נוספת: השום, מבושל או חי, עלול לגרות את דופן הקיבה אצל אנשים רגישים.

ברוקולי:

זהו תותח ירוק. הברוקולי עשיר בפיטו כימיקלים, כולל סולפורפאן ואינדול 3 קרבינול, שעשויים לנטרל חומרים מחוללי סרטן לפני שהם מספיקים לגרום נזק. אצל נשים, אינדול 3 קרבינול עשוי להפוך את האסטרוגן שקשור לסרטן השד לצורה פחות מסוכנת. מספר מחקרים מצאו קשר ביום צריכה סדירה של ירקות ממשפחת המצליבים, כגון ברוקולי, לבין סיכון מופחת לסרטן השד, המעי הגס והקיבה. ברוקולי הוא מקור עשיר לבטא קרוטן, סיבים וויטמין C (כוס אחת מכילה יותר ויטמין C משמכיל תפוז). הדרך הטובה ביותר לשחרר את חומרי התזונה היא לבשל בישול קל ולנגוס חזק.

סלמון:

דגי הסלמון שחופשיים לשוטט באוקיינוס נהנים מתזונה של דגים טריים, שאכלו דגים קטנים יותר, שאכלו בתורם דגים עוד יותר קטנים. בתחתית שרשרת המזון הזאת נמצאות האצות - המפתח ליתרונות הבריאותיים של הסלמון. באצות יש סוג מיוחד של שומן – שידוע כחומצות שומן אומגה 3 – שיעוזר כנראה ללב. האומגה 3 מונע מטסיות הדם להתקבץ ולהידבק לדפנות העורקים. הוא גם מוריד את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול הרע. החוקרים משערים שהאומגה 3 חוסם את ייצורם של חומרים דלקתיים, שקשורים למחלות אוטו אימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית וזאבת. ומה שאפילו יותר מסעיר: דיווחים ראשוניים טוענים שהאומגה 3 יוצר אינטראקציה עם השכבות השומניות שמקיפות את תאי המוח, ועד כמה שהדבר נשמע מפוקפק – עוזר באופן כלשהו להגן על תאי המוח מפני מחלות ההזדקנות, כגון אלצהיימר. מקורות אחרים של אומגה 3: דג מלוח ומקרל.

שיבולת שועל:

צר לנו, קוואקר, אך קורב לוודאי שהסיבים בשיבולת שועל ובדגני בוקר אחרים אינם מונעים את סרטן המעי הגס. אבל עדיין יש בשיבולת שועל הרבה דברים מומלצים. שיבולת שועל שנאכלת יום יום – חיה בגרנולה או מבושלת בדייסה – יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול, היא מכילה בטא גלוקן, סיבים מסיסים ספוגיים שמסלקים מהגוף את קודמיו של הכולסטרול במעיים. ראיות חדשות מצביעות גם על האפשרות ששיבולת שועל מסייעת בהורדת לחץ הדם אצל הסובלים מיתר לחץ דם. יתרונות נוספים: שיבולת שועל היא אחד הדגנים הבודדים שמכילים נוגדי חימצון נדירים. כגון אותם תרכובות דמויות ויטמין E שנקראות טוקוטריינולים. יתרון נוסף הוא שהסיבים והחלבון בשיבולת שועל גורמים לכם להרגיש מלאים במהירות. זה ירחיק אתכם ממזונות משמינים יותר ויעזור לכם לשמור על המשקל.

אוכמניות:

האוכמניות מכילות כנראה יותר נוגדי חימצון מכל פרי או ירק אחר. התרכובות הבריאותיות העוצמתיות ביותר באוכמניות הן האנתוציאנינים – פיטו כימיקלים ממשפחת הפלאבונואידים. האנתוציאנינים, מלבד מלחמתם בנזקי הרדיקלים החופשיים שקשורים למחלת לב ולסרטן, גם עשויים לחזק את כוח המוח – לפחות אצל חולדות. כשחולדות קשישות הואכלו במשך תשעה שבועות בתרכיז אוכמניות, הן הפגינו ביצועים טובים יותר מאלה של קבוצת הביקורת, במטלות כמו ניווט במבוכים ושמירה על שיווי המשקל. וכשחולדות מזדקנות הוזנו בתזונה מועשרת באוכמניות במשך ארבעה חודשים, ביצועיהן במבחני הזיכרון היו לא פחות טובים מאלה של חולדות צעירות יותר. יתרון נוסף של האוכמניות: נראה שגם הן, בדומה לחמוציות, מונעות זיהומים בדרכי השתן בכך שהן מונעות מחיידקי אי קולי להיצמד לדופן של שלפוחית השתן.

ועכשיו לחדשות הרעות: תפוחי אדמה

תפוחי אדמה אמורים להיות אחד המזונות המשובחים בעולם – מלאים סידן, ניאצין, ברזל, ויטמין C ושפע של פחמימות. תזונה של חלב ותפוחי אדמה, כך כתוב בספרים, תספק את כל חומרי המזון שגוף האדם זקוק להם. אבל מתחת לקליפה מסתתרת בעיה. לפי תיאוריה חדשה ושנויה במחלקות, ייתכן שתפוח אדמה שנאכלים בכמויות גדולות על ידי אוכלוסיה שסובלת יותר ויותר ממשקל יתר ומחוסר פעילות – תורמים במידה רבה למספרם המפחיד של חולי הלב והסוכרת בארה"ב.

הבעיה, לדברי מאיר שטמפפר, פרופסור לתזונה בבית ספר לבריאות הציבור שבאוניברסיטת הרוורד נעוצה בעמילן של תפוח אדמה כשאתם אוכלים תפוח אדמה העמילן הזה בא במגע עם הרוק שבפיכם המולקולות שלו הופכות מיד לסוכרים שעושים את דרכם היישר אל הדם. "אכלתם תפוח אדמה", אומר פרופ' שטמפפר "אבל הגוף שלכם מקבל גלוקוקזה טהורה" שטף הסוכר בדם מחולל תגובת שרשרת. אינסולין זורם מהלבלב. הטריגליצרידים מזנקים מעלה. הכולסטרול הטוב צולל מטה "זהו רקע מושלם למחלות לב וסוכרת" אומר פרופ' שטמפפר.

הבעיה לא קיימת רק עם תפוחי אדמה אלא גם עם לחם לבן בייגלך ורוב האורז הלבן. אבל בטטות הכורסה לא צריכים לוותר לגמרי על התפודים שלהם, כל עוד הם אוכלים במידה מתונה.