סרבני משקל

לא פעם אתם מתאמצים לרזות, מוותרים בחירוק שיניים על מאכלים אהובים, ומחכים בקוצר רוח לפגישה עם הדיאטנית כדי לגלות כמה קילוגרמים נשרו מגופכם. הפגישה מגיעה, אתם עולים על המשקל ו.. אכזבה. לא ירדתם במשקל, למרות שוויתרתם על הבורקס, הילדים אכלו פיצה ואתם רק הסתכלתם, וביום שישי אפיתם עוגה לכבוד האורחים ולא טעמתם ממנה. אז מה קרה?

אף אחד לא משמין (או נשאר באותו משקל) סתם כך. בעבודת בלשות קלה אפשר לגלות את הסיבה לכך אצל כל אחד ואחד. אבל ישנם כמה פחים יקושים, שעושים את כל ההבדל בין דיאטה מוצלחת לבין ניסיון מתסכל שלא מניב תוצאות.

הנה הנפוצים שבהם:

1. מדידת כמויות

בתפריט הדיאטה שקיבלתם כתוב "כוס אורז", אז שמתם בצלחת כוס אורז, או לפחות ככה זה נראה לכם. כתוב "שתי פרווסת לחם", אבל קניתם לחם פרוס דק דק, אז הרשיתם לעצמכם לאכול שלוש פרוסות. כתוב תפוח אדמה בינוני, והבולבוס הענק הזה הוא בינוני, לא?

אין ברירה, צריך לבדוק את הכמויות בשיטות אובייקטיביות יותר: למדוד את האורז בכוס דורלקס רגילה (בנפח של 250 מ"ל), לקנות מאזני מטבח, אפילו פשוטים, ולוודא שתפוח אדמה הבינוני הוא אכן כזה (עד 150 גרם). תוספת כמות קטנה בעוד ועוד מאכלים מצטברת להבדל גדול בכמות הקלוריות היומית.

2. מדידת שמן ומזונות עשירים בשומן

כף שמן מכילה 135 קלוריות. רבים נוהגים להתחיל כמעט כל בישול או טיגון בהוספת 2-4 כפות שמן לסיר. כשמוסיפים לתבשילים (או לסלט) שמן לפי העין, הכמות נראית מעטה וסבירה. אבל כשמודדים את אותה כמות בכף, מגלים שהיא הרבה יותר גדולה מכפי שהדיאטה מתירה. בשמן, גם החריגה קלה מהכמות מתבטאת בתוספת משמעותית של קלוריות.

כשמכינים סלט עם מיונז, חשוב למדוד את המיונז בכף שטוחה. את כמות השמן המותרת אפשר להחליף בכמות גדולה פי 3 של טחינה מדוללת במים (למשל, במקום כף שמן לסלט, אפשר להשתמש בשלוש כפות טחינה מדוללת). אבוקדו הוא ירק בריא, והשומן שבו רצוי, אך כמות השומן והקלוריות שבו גדולה. יש להתייחס לאבוקדו כמו למיונז – מרחו אותו על לחם, או הוסיפו 2-3 כפות לרוטב סלט או לסלט. אבל הוספת אבוקדו חתוך לסלט מקפיצה את כמות הקלוריות שבו.

3. פירות (בעיקר אבטיח ומלון)

מרזים רבים שוכחים לחשב את מספר הקלוריות של הפירות שהם אוכלים, במיוחד פירות קטנים שנחטפים תוך כדי הצצה למקרר. פירות הם אמנם בריאים, אך גם מכילים לא מעט סוכר וקלוריות. במנת פרי ממוצעת (כוס אבטיח, תפוח או שני שזיפים גדולים) יש כ-60 קלוריות.

ספרו כמה כוסות אבטיח אתם אוכלים במהלך ערב אחד מול הטלוויזיה ותגלו תוספת של מאות קלוריות ביום.

4. שתייה

משום מה המשקאות לא תמיד נכללים במניין הקלוריות. כששותים שתייה מתוקה, קפה שמכיל סוכר וחלב, תה עם סוכר, פה ושם פחית מיץ או בקבוק קולה, התוצאה היא תוספת – לפעמים אדירה – של סוכר וקלוריות, בדרך כלל ריקות. אפשר לוותר עליהן בקלות – נסו להתרגל לשתייה ללא סוכר, בתוספת ממתיק מלאכותי.

קראו את המידע התזונתי בתווית שעל המשקה: חלק ממשקאות הדיאט מכילים קלוריות, ולפעמים גם פחמימות (המידע חשוב במיוחד לחולי סוכרת).

5. אכילה בהיסח הדעת

לפעמים שוכחים לחשב את שאריות החביתה מהצלחת של הבן, או את הטעימות מהסיר במהלך הבישול. כל אלה יכולים להכפיל את כמות הקלוריות היומית. איך תתמודדו עם החטיפות האלה, שנעשות מבלי משים? קבלו החלטה לאכול אך ורק בארוחות. כדי שיהיה לכם קל יותר לעמוד בכך, לעסו מסטיק ללא סוכר וצחצחו שיניים אחרי כל ארוחה. לנשים מומלץ למשוח שפתון שמנוני על השפתיים ולדאוג שהוא לא יירד.

6. רעב

בדיאטה לפעמים מרגישים רעב עז, ואז המשמעות העצמית מתרופפת. הפתרון הוא לא להגיע למצב כזה. דיאטת הרזיה טובה צריכה לכלול לפחות שלוש ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות. חשוב לאכול ארוחה קלה (יוגורט/מנת פרי אחת/סלט ירקות קטן עם חצי קופסת גבינה דלת שומן, וכו') מדי שעתיים שלוש.

7. סבלנות

המשקל העודף לא מצטבר תוך שבוע, והוא גם לא יירד בשבוע. דיאטות רבות נכשלות בגלל חוסר סבלנות. צריך לזכור שבאופן טבעי, זהו תהליך שלוקח זמן, לפעמים חודשים או שנים. כשממהרים לראות תוצאות נשברים, כי הדיאטה דרסטית, או בגלל האכזבה מכך שהקילוגרמים לא נושרים בקצב המקווה. אבל אם רוצים שהדיאטה תצליח, צריך אורח רוח והתמדה. לכן חשוב לבחור בדיאטה מאוזנת, רצוי בייעוץ דיאטנית מוסמכת.

אם רוצים לא רק לרזות אלא גם לשמור על המשקל החדש, כדאי לשנות תפיסה ולהתייחס לתקופת ההרזיה כאל לימוד הרגלי החיים חדשים, שתתמידו בהם גם כשהדיאטה תסתיים.

8. פעילות גופנית

מרזים רבים עסוקים בנושא האכילה: מה לאכול, מתי, כמה. הם משתוקקים לרזות, אבל לא משקיעים בצד השני של המשוואה, שחשוב לא פחות: הוצאת יותר אנרגיה, על ידי זירוז חילוף חומרים ופעילות גופנית. דיאטה מוצלחת אינה אפשרית לאורך זמן ללא פעילות גופנית. אחרי נשירת מספר קילוגרמים הגוף "נזכר" שמשקלו ההתחלתי היה גבוה יותר ומתחיל להתנגד לשינוי, במטרה לחזור למשקל הגבוה: הירידה הופכת לאיטית מאוד או אפילו נעצרת, יש תחושת עייפות, דכדוך וחוסר חשק לזוז, וזו דרכו של הגוף לחוסך באנרגיה.

אפשר לשנות את רוע הגזירה על ידי פעילות גופנית יומיומית, שתשמור על רמת חילוף החומרים. הפעילות לא חייבת להיות קשה – גם הליכה של חצי שעה ביום יכולה לעשות הבדל משמעותי בתהליך ההרזיה, ולעזור לנו להגיע למשקל היעד בהצלחה ובהרגשה פיזית טובה. פעילות לפרק זמן ממושך יותר, או בדרגת מאמץ גבוהה יותר (כל אחד על פי כושרו ומצבו הבריאותי), מזרזת את תהליך ההרזיה ומשפרת עוד יותר את ההרגשה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מעמותת עתיד לקידום התזונה והדיאטה