רק מרק

האף סתום? כואב קצת בגרון? בטח חשבתם שהדבר הכי טוב לעשות הוא להתכרבל מתחת לפוך עם ספר טוב וחבילת אופטלגין. אבל האמת, יותר טוב שתכינו מרק. מלבד היותם מזון החורף האולטמטיבי, המרקים יכולים לשמש מקור לבטה קרוטן, אבץ וברזל – כולם מחזקי המערכת החיסונית. בכתבה שלפניכם קיבצתי את ההצעות המומלצות שלי לחורף הקרוב. בכל פעם שתתחילו להרגיש את הגרון, הרתיחו מיד מים והתחילו לבשל. מילה שלי: זה עובד.

רק לא אבקה - אבקות מרק הן בהחלט לא ההמצאה הבריאה בעולם. הנה ההצעה שלי לתחליף:

"אבקה" היא בעצם שם קוד לעשרות כימיקלים מזיקים שעורבבו להם יחדיו. מה אין שם? שומן מוקשה, חומרים מחמצנים, שאריות של בשר נחות מהמשחטות. את הכל תמצאו בפנים ובריא זה לא יעשה אתכם. אז מה עושים? מחפשים את התחליף הטבעי והבריא. החליטו איזה סוג מרק אתם רוצים להכין, סורו למרכול והצטיידו בחלק מהמצרכים הבאים:

במחלקת הדגנים: אורז מלא (עגול, ארוך, בסמטי), גריסי פנינה (ו/או גריסים מלאים), קינואה, שיבולת שועל (פתיתים מהירים או רגילים), אטריות ביצים סיניות או איטלקיות, אטריות שעועית / אורז / סובה / אודאון (מהמזרח הרחוק). במחלקת הקטניות: שעועית לבנה (גדולה או קטנה), שעועית אדומה, חומוס, שעועית שחורה, עדשים (אדומים, חומים), אפונה יבשה, טופו, ממרח מיסו (תחליף מעולה למלח שאותו רצוי להוסיף רק בסוף הכנת המרק).

תבלינים: מלח עשבים או מלח ים, תבלינים (רצוי לא תערובות מוכנות משום שבאלה התבלינים פחות טריים), עשבי תיבול למיניהם, רוטב סויה אמיתי (תוצרת חו"ל).

שמנים בכבישה קרה: שמן זית, שמן קנולה, שמן שומשום, שמן חמניות ודלעת, שמן אגוזי לוז.

מרקם בצ'יק צ'ק - 5 מתכונים מרק זריזים

מרק עגבניות מוקרם: מערבבים במעבד מזון או בבלנדר קופסת עגבניות מרוסקות, חצי מכל שמנת לבישול (15%), חצי כוס חלב, עלי אורגנו או טימין וטוחנים.

מרק מינסטרונה: גם מרק מינסטרונה איטלקי אפשר לעשות בצ'יק צ'ק. לקופסת עגבניות מרוסקות מוסיפים מים רותחים, מיקס ירקות קפואים ופסטה מהסוג הקטן. מתבלים בשום כתוש, אורגנו, בזיליקום ומרווה טריים או מיובשים, וזהו זה.

מרק על בסיס ירק אחד: מרק אפשר כידוע להכין גם על בסיס ירק אחד בלבד. קחו ירק (נניח גזר), בשלו אותו עד שהוא מתרכך, טחנו אותו ואז הוסיפו חלב, שמנת או מים רותחים ותבלו לפי הטעם (באיזה תבלין? מהנסיון שלי, עם שום, כמון או שמיר אף פעם אין נפילות).

מרק עגבניות ואורז: מרק אהוב במיוחד על ילדים. מחממים מיץ עגבניות עם מעט שאריות מאורז מבושל. מוסיפים מעט דבש ומתבלים בטימין או בבזיליקום אם רוצים. אין צורך להרתיח – רק לחמם.

מרק ירקות פשוט: מזהיבים בצל קצוץ בשמן זית ומוסיפים קוביות גזר וסלרי בהדרגה. מוסיפים עוד ירקות (רצוי ירקות שורש). מבשלים – מטגנים על להבה בינונית עד שהירקות מזהיבים קלות ואז מוסיפים מים רותחים. אפשר להסמיך עם דגנים או קטניות בסוף הבישול, מוסיפים חצי כוס שמיר או פטרוזיליה, מכסים ומניחים בצד לחמש דקות, ואז מגישים.

מרק עוף של אמא

תמיד אני מתפוצצת כששואלים אותי איך אפשר לעשות מרק עוף טוב בלי להשתמש באבקת מרק. איך, אני שואלת את עצמי, אפשר בכלל לקחת דבר כל כך בריא וטוב כמו מרק עוף ולקלקל אותו עם אבקה?! להלן גרסה טבעית למרק העוף של אמא שלי. ההמלצה שלה היא לא לדלג על אף שלב, למרות שמדובר במתכון הדורש זמן הכנה רב יותר.

חומרים (8 מנות):

עוף גדול, מחולק ל-8 חתיכות

1 בצל גדול או 2 בינוניים

4 גבעולי סלרי עם עלים

1 קילו דלעת או דלורית (מומלץ מאד!)

חופן קטן של פטרוזיליה

חופן קטן של שמיר

מלח ופלפל לפי הטעם

הכנה:

1. שוטפים את העוף במים קרים. מעבירים לקערה ויוצקים מים רותחים. מעמידים בצד 3-2 דקות. מסננים ובסכין חדה משפשפים את העור העוף כדי לסלק עודפי שומן ובשר קשה מאזור הרגליים. שוטפים שוב, מייבשים במגבת נייר ושמים על צלחת.

2. בסיר גדול, מביאים לרתיחה 6-5 ליטר מים עם 2 כפיות מלח. מוספים את העוף ומביאים שוב לרתיחה על חום בינוני. בזמן זה, מסלקים חתיכות שומן וקצף. בוחשים מתחתית הסיר כדי לשחרר עוד שומן ומוציאים גם אותו. ממשיכים לסנן את המרק עד שהוא צלול לגמרי.

3. מנמיכים את הלהבה ומוסיפים את הבצל (עם הקליפה שטופה). חוצים את הירקות ומוסיפים. מביאים שוב לרתיחה.

4. מנמיכים את הלהבה ומכסים חלקית. מבשלים שעה וחצי. שוטפים את עשבי התיבול ושמים במרק. מכסים ומבשלים עוד מספר דקות.

5. מסננים את המרק ומסלקים את הכל חוץ מהעוף והגזר. מחממים את המרק לפי הצורך ומחממים את העוף והגזר בנפרד במיקרוגל או בתנור.

ערך תזונתי לקערה: 210 קלוריות. 26.6 גרם חלבון. 7.1 גרם שומן. 9.9 גרם פחמימות.

מרק ארטישוק ירושלמי

מתכון עשיר בבטה קרוטן (מהגזר) ובחומרים הנחשבים אנטיביוטיים (שום ושוב-הגזר).

חומרים (8-10 מנות):

3 בצלים בינוניים חתוכים לקוביות קטנות

5 גזרים קלופים וחתוכים גס

3 סלרי (שורשים קלופים וחתוכים אותם מומלץ לשטוף היטב)

1/2 2 ק"ג ארטישוק ירושלמי קלוף וחתוך

2 כפות שום כתוש

1/2 כוס שמן זית טהור

1/4 כוס טימין טרי קצוץ דק

250 מ"ל שמנת 15% (או לחלופין שמנת חמוצה דלת שומן, או חלב סויה)

מלח ופלפל לפי הטעם

הכנה:

1. שורים את הארטישוק הירושלמי במים כרבע שעה כדי לנקות את שאריות האדמה.

2. מחממים סיר עם תחתית כפולה ומוסיפים את שמן הזית. מוסיפים את הבצל ומטגנים קלות. מוסיפים את שאר הירקות למעט הארטישוק. מטגנים כשבע דקות ומוסיפים את הארטישוק והטימין. לאחר 4-3 דקות נוספות, מוסיפים לסיר מים עד לגובה הירקות, מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.

3. מבשלים כ-45 דקות או עד שהירקות מתרככים. מקררים מעט וטוחנים במעבד עד לקבלת מחית חלקה. מחזירים את המרק לאש ומתבלים במלח ופלפל. במידה והמרק סמיך מדי, אפשר להוסיף מים לפי הצורך.

אופן ההגשה: מוזגים את המרק לקעריות ומזליפים בעדינות את השמנת במרכז.

ערך תזונתי לקערה: 309 קלוריות. 5.8 גרם חלבון. 15.7 גרם שומן. 36.2 גרם פחמימות.

מרק עדשים אדומות מהיר

העדשים משמשות מקור מצוין לחלבון ועדשים אדומות מכילות גם בטה קרוטן (כמו הגזר והדלעת במתכון הזה) שעוזר לחזק את המערכת החיסונית. והכורכום בו מתבלים את המרק נחשב לאנטיביוטיקה מצוינת מן הטבע.

חומרים (4-6 מנות):

1 כוס עדשים אדומות

4 כוסות מים

1גזר בינוני חתוך גס

1 בצל בינוני, חתוך גס

2 כוסות דלעת או דלורית, חתוכה לקוביות

½ 1 כפית כמון

½ 1 כפית מלח

2 שיני שום כתושות

½ 1 כפית כורכום

פטרוזיליה או כוסברה קצוצה לקישוט

הכנה:

בוררים היטב את העדשים ושוטפים. מערבים עם המים ומביאים לידי רתיחה. אם נוצר קצף, מורידים בכף. מנמיכים את האש מוסיפים את הירקות והתבלינים. מבשלים במשך 60-45 דקות או עד שהתערובת מסמיכה. מגישים עם לחם כפרי וגבינה.

ערך תזונתי לקערה: 161 קלוריות. 11 גרם חלבון. 0.6 גרם שומן. 27.9 גרם פחמימות.

"טבחה בסלק"

מרק ריחני וטעים במיוחד מהמטבח הטריפוליטאי אותו תרמה לי לאה ממסעדת גואטה הממוקמת בשדרות ירושלים שביפו. הבצל והשום מכילים חומרים אנטיביוטיים, הפלפל השחור עוזר לפרק ליחה, השעועית מספקת חלבון וסיבים תזונתיים והבשר מספק חלבון וברזל. צריך יותר?

חומרים (8-6 מנות):

½ 1 כוסות שעועית לבנה (במקרה הזה למרות בריחת הוויטמינים, חובה להשרות למשך הלילה כדי שתכפיל את נפחה)

6 כפות עלי סלק או מנגולד המטוגנים מראש (הכמות הדרושה לשש כפות היא של 250 גרם עלים)

½ כפית פלפל שחור

1/2 1 ליטר מים

7 שיני שום מקולפות וחצויות

מעט סוכר

1 בצל גדול קצוץ

2 תפוחי אדמה, חתוכים לקוביות גדולות

כ- ½ קילו בשר (רצוי כתף)

הכנה:

1. משרים את השעועית למשך הלילה, שוטפים ומסננים.

2. שוטפים היטב את עלי המנגולד. מורידים את הגבעול הלבן וקורעים את החלק הירוק. מסננים ומייבשים את העלים היטב. מטגנים בכוס שמן בערבוב מדי פעם. מכסים ומאדים עד שהעלים 'נובלים'. מורידים את המכסה וממשיכים לטגן עד שהעלים פריכים והשמן ירוק (אך לא שרוף!). מוסיפים מעט מלח. מרסקים במזלג.

3. בסיר בינוני מכסים את התחתית בשמן. מטגנים בצל עד להשחמה ומוסיפים כמה כפות מהעלים. בכף עץ משחימים את הבשר עם השעועית ומוסיפים מים עד למילויו של חצי סיר. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. מכסים ומבשלים עשה. מוסיפים מעט סוכר, פלפל ושום. ממשיכים לבשל עוד כשעה-שעתיים. מגישים עם קוקוס.

ערך תזונתי לקערה: 335 קלוריות. 25.2 גרם חלבון. 11.4 גרם שומן. 32.8 גרם פחמימות.

מרק דלעת ותבלינים

מרק עשיר בבטה קרוטן (מהדלעת והפפריקה), בחומרים אנטיביוטיים (בצלים ושום), וויטמין B (עשבי טיבול) ובתבלינים שעוזרים לעיכול (בהרת או פלפל אנגלי וגם פלפל חריף). בקיצור – זהו מרק מלא בכל טוב. אחרי קערה ממנו נראה אתכם חוטפים שפעת.

חומרים (8-10 מנות):

2 קילו דלעת או דלורית מקולפת וחתוכה גס

2 בצלים אדומים קצוצים

מעט שמן זית

5 שיני שום כתושות

¾ כוס פטרוזיליה קצוצה דק (מהודקת)

¾ כוס כוסברה קצוצה דק (מהודקת)

כפית פפריקה (רצוי פפריקה מרוקאית)

כפית בהרת (או כפית פלפל אנגלי טחון)

¾ כפית פלפל חריף (שאטה) טחון

2 כפיות מלח

½ כוס יוגורט (או לחלופין שמנת חמוצה מופחתת שומן, או שמנת 15% או מיכל קרם פרש – הכל תלוי במדד הדיאטה שלכם)

ההכנה:

1. מטגנים את הבצל בשמן מחומם עד לקבלת גוון זהוב. מוסיפים את השום ומטגנים עוד כחצי דקה. מוסיפים את הדלעת, פפריקה, בהרת, פלפל שאטה ומלח. מבשלים תוך כדי ערבוב כ-4 דקות.

2. מוסיפים ציר ירקות או מים עד לכיסוי הירקות. מכסים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים עד התרככות הדלעת. טוחנים במעבד מזון ומחזירים לבישול לעוד 5 דקות. מוסיפים פטרוזיליה וכוסברה לעוד דקת בישול. מוסיפים את היוגורט, בוחשים בעדינות ומוזגים לצלחות.

ערך תזונתי לקערה: 93 קלוריות. 2.9 גרם חלבון. 3.1 גרם שומן. 13.1 גרם פחמימות.

מרק גריסים עם פטריות שיטאקי ושמפיניון

מרק דל שומן ועשיר בחלבון משלים. גריסים נחשבים למחזקים, במיוחד לקיבה, ופטריות שיטאקי נחשבות ליעילות למערכת החיסונית.

חומרים (10 מנות):

1 כוס גריסים

½ כוס עדשים

2 עלי דפנה

6 פטריות שיטאקי

2 כוסות מים רותחים

4 גבעולי טימין טריים

½ 1 כפות מלח ים

½ כפית פלפל

10 כוסות מים נוספות

1 כוס פטריות שמפיניון טריות

3 גבעולי סלרי

1 גזר מגורר

1 כף שמן זית (לא הכרחי)

הכנה:

1. שוטפים את הגריסים. בוררים את העדשים. משרים את השיטקי ב-2 כוסות מים רותחים עד שהן רכות. מסננים, אך שומרים את המים. מסירים את גבעולי הפטריות.

2. בסיר שמים גריסים, עדשים, עלי דפנה, מלח, פלפל, 2 גבעולי טימין ו-10 כוסות מים. מרתיחים, מכסים חלקית ומבשלים על להבה נמוכה 30 דקות.

3. חותכים את פטריות השיטקי לרצועות ושמים בסיר ביחד עם פטריות השמפיניון, יתר הטימין והסלרי וממשיכים לבשל 30 דקות נוספות. מורידים מן האש, בוחשים פנימה גזר מגורר, מכסים ומעמידים בצד 5 דקות. מוציאים את עלי הדפנה והטימין. טועמים, מתקנים תיבול ומוסיפים את שמן הזית אם רוצים.

ערך תזונתי לקערה: 98 קלוריות. 3.1 גרם חלבון. 1.3 גרם שומן. 18.6 גרם פחמימות.

הכתבה התפרסמה במגזין 'מנטה'