כל טוב הארץ

גם טעים, גם בריא

תמרים: עשירים בברזל ובסידן ומספקים אנרגיה מיידית. התמר הוא מקור טוב לאשלגן ולוויטמין B1. מומלץ במיוחד לספורטאים ולמרבים בפעילות פיזית. הוא נפוץ ביותר במטבח הים-תיכוני, ומוסיף טעם ומרקם בעיקר למאכלי בשר. והקלוריות? 275 ל-100 גרם. לשם השוואה, זו חמישית מהכמות שב-100 גרם שוקולד.

תאנים: עשירות באשלגן, בסידן ובברזל. מרכיב חשוב בתפריט של הסובלים מאנמיה. מהוות מקור לאספקת אנרגיה מהירה. משתמשים בהן הרבה לקישוטי קינוחים. והקלוריות? 255 ל-100 גרם.

משמשים: מצטיינים בכמות מרובה של קרוטין (ויטמין A) ועשירים באשלגן ובברזל. הפרי המיובש מתאים להכנת לפתנים, ריבות ומרקחות, לאפייה ולהכנת משקאות שונים. במטבח האתני נהוג להוסיף משמש מיובש למאכלי קדרה. והקלוריות? 320 ל-100 גרם.

שזיפים: עשירים באשלגן ובברזל, בוויטמין A ובוויטמינים מקבוצת B. ידועים כתרופה טבעית לזירוז פעולת המעיים. אידיאליים להכנת ריבות, עוגות וקינוחים אחרים. והקלוריות? לא ייאמן: רק 55 ל-100 גרם.

אגוזי ברזיל: מכונים גם אגוזי שמנת ואגוזי פארה. בדרך כלל קונים אותם קלופים, רובם מעופשים. מכילים 56% שומן (רובו בלתי רווי). בגלל תכולת השומן הגבוהה יש לשמור תמיד במקרר. עשירים בחלבון כמעט שלם. מינרלים: סידן, מגנזיום, אבץ ובעיקר סלניום. ויטמינים: C, B, E.

אגוזי קשיו: לאגוזים אלה קליפה בעלת שתי שכבות, שביניהן כלוא נוזל רעיל בשם קרדול. בתהליך העיבוד מייבשים את האגוזים בשמש ואחר כך קולים אותם כדי לשחרר את הקרדול. מסיבה זו אגוזי קשיו הם היחידים שאינם זמינים למכירה בקליפתם. מכילים 20% שומן (רובו בלתי רווי). מינרלים: סידן, מגנזיו, אשלגן ואבץ. ויטמינים: בעיקר B. שאר הוויטמינים כמעט ואינם קיימים בקשיו, מפני שהם מתחמצנים מהר ללא קליפה.

בוטנים: מכונים גם אגוזי אדמה. שייכים למשפחת הקטניות. תרמיליהם צומחים מתחת לאדמה כמו תפוחי אדמה.

מכילים 20% חלבון שאינו מלא, לכן הם למעשה לא משמשים כמקור חלבוני, ו-50% שומן (בחלקו בלתי רווי). ויטמינים: בעיקר B3. מכילים גם ויטמין E, B2 ו-B1. עשירים באשלגן ודלים בנתרן.

בקליפת הבוטנים מצוי חומר גויטרוגני (סופח יוד – מאט פעילות בלוטות), לכן יש לאכול אותם קלופים בלבד. כדאי לשים לב שבבוטנים אין עקבות עובש, כיוון שהם רגישים מאוד לעובש אפלוטוקסין, שמתפתח במקומות חמים ולחים. קשה לזהות עובש זה בחמאת בוטנים, אבל הסיבה האמיתית שבגללה כדאי להימנע ממנה היא כמויות הסוכר הגדולות שהיא מכילה. בוטנים טריים מכילים חומרים מזיקים שנהרסים בקלייה, לכן אין לאכול בוטנים טריים. היות ובוטנים קלויים מזיקים גם הם – הרי לכם שפע סיבות להימנע לחלוטין מבוטנים. כמובן שעל חטיפי בוטנים כמו במבה אין בכלל מה לדבר.

אגוזי פקאן: מכילים 70% שומן (רובו בלתי רווי) ו-10% חלבון. מינרלים: סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום, אבץ ואשלגן. ויטמינים: E, B, A, ובעיקר B2.

אגוזי מלך: אגוז מלך פחות שמן מאגוז הפקאן ומכיל את חומצת השומן החיונית אומגה 3. חומצת שומן זאת נמצאת בטבע רק במזונות הבאים: שמן סויה, שמן פשתן, שמן דגים וכמובן אגוזי מלך. אלו מזונות שאנחנו לא מרבים באכילתם ולכן חומצת שומן זו חסרה לרוב האוכלוסייה. היא קשורה בהפחתת מחלות לב ויש לה תכונות נוגדות קרישה.

פיסטוקים: מכונים שקדים ירוקים. נוטים להתחמצן מהר מפני שקליפתם פתוחה. רצוי להחזיקם בקירור. מכילים 19% חלבון, 50% שומן (רובו בלתי רווי), מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואשלגן. ויטמינים: בעיקר A, B1 ו-B3.

שקדים: רוב השקדים עוברים קלייה ומכילים תוספים כימיים לפני שהם מגיעים אליכם לצלחת. הם עשירים בעיקר בסידן, לכן מצוינים לאוסטיאופרוזיס גם בצורת שקדייה (ממרח שקדים מוכן שניתן להשיג בחנויות טבע). בנוסף הם מכילים מגנזיום, ויטמיני B, C, E ואחוז גבוה של אשלגן.

פחות כולסטרול, יותר שומן

משפחת האגוזים כוללת את הערמונים, הצנוברים, השקדים, הפקאן, הקוקוס, הבוטנים, אגוזי ברזיל, מלך, לוז ומקדמיה. כמו כל מאכל אחר, גם להם יש יתרונות וחסרונות.

היתרונות הבולטים:

1. האגוזים עניים בשומן רווי (שהוא הגורם העיקרי לעליית רמת הכולסטרול, ומקורו בעיקר במזונות מהחי) ועשירים בשומן בלתי רווי, המפחית את רמת הכולסטרול וגם את הסיכון לקרישת דם והפרעות בקצב הלב. הם עשירים במיוחד בחומצת שומן אולאית, שהתפרסמה במונעת תהליכים טרשתיים המובילים למחלות לב חסימתיות.

2. הם מכילים חלבונים מהצומח שיכולים להחליף חלבונים מהחי. חלבון מהצומח התפרסם לאחרונה כמו מחלות לב. חלבון האגוזים עשיר בעיקר בחומצה האמינית ארגינין. חומצה אמינית זו קשורה להפחתת רמות כולסטרול ולחץ דם.

3. כל 100 גרם אגוזים מכילים שבעה גרם סיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים. הבלתי מסיסים מונעים עצירות והמסיסים קשורים בהפחתת כולסטרול ואיזון רמות סוכר בדם.

4. הם עשרים במינרלים, בעיקר מגנזיום, סידן, נחושת, אשלגן ואבץ. האחרון מחזק את המערכת החיסונית, וחוסר בו עלול להוביל לבעיות ערמונית ואימפוטנציה אצל גברים.

5. הם מכילים ויטמין E, המונע התפתחות טרשת עורקים.

6. הם מכילים כמות יפה של חומצה פולית, המורידה את רמת ההומוסיסטאין, הגורם להיצרות עורקים.

החסרונות הבלתי נמנעים:

1. יש אגוזים העוברים טיפול בתמיסת חיטוי וגז, כדי לרכך את קליפתם. לפעמים מלבינים את הקליפות באמצעות חומצה הידרוכלורית, או צובעים וטובלים אותם בשעווה. בפיסטוקים הקליפות פתוחות והחומרים עשויים להכנס לאגוז.

2. לאגוזים יש נטייה לפתח עובש בשם אפלוטוקסין. עובש זה נחשב לגורם מסרטן. הבוטנים רגישים במיוחד לעובש זה.

3. את האגוזים מטגנים לעתים בשמן שחומם ללא הרף (שמן שעבר תהליכי חימצון) או קולים ומוסיפים להם חומרים שונים: מלח, סוכר, מונוסודיום וחומרים משמרים.

4. הם בעלי ערך קלורי גבוה: 600 קלוריות ל-100 גרם.

5. רוב חלבוני האגוזים אינם שלמים, וצריך להשלימם עם דגנים או קטניות.

אפשר לשמור בפריזר, אסור לאכול עם הקליפה

תתפלאו לשמוע, אבל לקניית ולאכילת שקדים ואגוזים יש גם הוראות. הנה הכללים העיקריים:

1. אגוזים יש לקנות בקליפתם בלבד. הקליפה מגנה על האגוז מפני קלקול. מהרגע שהאגוז מקולף מתחילים להתרחש בו תהליכי חמצון. אגוז שהשומן בו התחמצן – מסוכן מאוד.

2. יש להקפיד לקנות אגוזים מחנויות המוכרות כמויות גדולות. בחנויות מסוימות האגוזים עומדים זמן רב וסביר להניח שעברו תהליכי חימצון.

3. כאשר האגוזים קלים, הדבר מעיד על כך שאינם טריים.

4. האגוזים נשמרים כמה חודשים במיכל סגור היטב במקום קריר ויבש.

5. את האגוזים ניתן לקלף ולשמור בפריזר.

6. את האגוזים יש לאכול טריים בלבד ללא תהליך בישול או קלייה. חימום האגוזים משמיד את הערכים התזונתיים וכן גורם לחמצון השומן.

7. אין לחשוף אגוזים מקולפים לאור, אוויר וחום גבוה.

8. לאגוזים יש קליפה דקה שנועד להגן עליהם מפני מזיקים. הקליפה מאוד רעילה לכן מומלץ שלא לאכול אותה.

9. אגוזים יש לאכול בתור ארוחה ולא כנשנוש. הטוב ביותר לשלב אגוזים עם סלט ירקות או פירות יבשים.