יש אצה

פעם חשבתי שאצות ים הן רק הצמחים הירוקים-שקופים האלה, שנתקעו לי בין האצבעות כשטיילתי לאורך החוף ליד בית ילדותי באמריקה. לאכול אצות? באותם ימים לא תיאר לעצמו אף אמריקני שאת הדבר החלקלק והרירי הזה אפשר גם להכניס לפה.

אך עם הזמן קרה משהו מעניין: שנות השישים הביאו אתן מודעות לאוכל בריא, לאקולוגיה ולמקרוביוטיקה, ומלחמת וייטנאם מצדה הביאה המוני פליטים אסייתים לארה"ב שתרמו את שלהם לכור ההיתוך המכונה "מטבח אמריקני". כך יצא שעד לתחילת שנות ה-80' כבר היה הטרנד ידוע לכולם – אוכל אסייתי הוא הדבר החם הרשמי: בריא מאוד, אסתטי, וגם מתוחכם ושובר מוסכמות. פתאום כולם אכלו אסייתי וכולם התחילו לחבב אצות. השפים הדגימו כיצד אפשר לעשות מהן מטעמים, והתזונאים דיברו בשבחן: סיפרו שהן מכילות כמות אדירה של ויטמינים, מינרלים, אנזימים וחומצות אמינו, והביאו לכך שכיום אפשר לקנות אותן כמעט בכל בית טבע.

גם בארץ הולכות האצות ותופסות מקום של כבוד בקרב חובבי המזון הבריא. קוראים שואלים אותי כיצד אפשר להכין מהן מאכלים ראויים, שלא ידגישו רק את ערכיהן התזונתיים אלא גם יעשו כבוד לטעמן המעודן. בשביל אלו, וגם בשביל מי שמעונין להכיר מקרוב את אחד ממוצרי המזון המיוחדים של המזרח, מוקדש הפעם המדור.

מה עושים אתן? מדריך מקוצר לאצות המצויות בשוק

- נורי - הצורה: נראית כמו דף נייר בצבע ירוק או שחור. הירוקה איכותית יותר. השימוש: מתאימה לגלגול סושי. אפשר גם לקלות אותה קלות, לגזור לרצועות ולקשט בהן תבשילים. הערך התזונתי: מהווה מקור מצוין לחלבונים. עשירה מאוד בוויטמין A ובוויטמינים מסוג B. דלה יחסית בנתרן.

- היז'יקי / ארמה- הצורה: נראות כמו חוטים דקיקים בצבע שחור. השימוש: מתאימות לטיגון ולהקפצה. משתלבות יפה בסלטים ובמרקים. הערך התזונתי: מכילות יותר פחמימות משאר האצות ובעלות תכולת סידן גבוהה.

- קומבו - הצורה: דומה לאטרייה רחבה וארוכה. השימוש: מהווה בסיס טוב למרק. אפשר להשתמש בה יותר מפעם אחת. הערך התזונתי: כמות הוויטמינים והמינרלים בה דלה, יחסית, לשאר סוגי האצות.

ווקמה - הצורה: עלה ירוק ומסועף, מהסוג הנפוץ בחופי הים. השימוש: טובה לתבשילים ולהעשרת מרקים. הערך התזונתי: עשירה מאוד בסידן, בוויטמין B3 ובוויטמין C.

סלט היז'יקי

חומרים (4 מנות):

1 כוס אצת היז'יקי מבושלת (להכנה השתמשו ב-1/2 כוס אצה יבשה, היא מתנפחת מאוד)

½ ראש חסה איסברג (חסה אמריקנית)

½ מלפפון חתוך לפרוסות אלכסוניות

½ כוס נבטי אלפלפה

2 צנוניות פרוסות דק

¼ כוס ארוגולה, גרגיר נחלים או רשד

½ בצל אדום קטן, פרוס דק לטבעות

שמן שומשום

חומץ אורז

הכנה:

שוטפים את ההיז'יקי ומשרים חמש דקות במים קרים. שמים בסיר עם מים, מכסים ומרתיחים15-20 דקות. מסננים (את המים אפשר לשמור לבישול ירקות או מרקים) וחותכים את האצה לחתיכות בגודל 5 סנטימטרים כל אחת. מסדרים את כל החומרים מלבד ההיז'יקי לפי קבוצות וצבעים בקערה שטוחה גדולה, ומסדרים במרכז הערימה את האצה. מגישים עם שמן שומשום וחומץ אורז, וכל סועד מרכיב לעצמו מנות קטנות של סלט לפי טעמו.

ערך תזונתי למנה: 56 קלוריות, 2.4 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן, 10.6 גרם פחמימה.

ירקות בנוסח המקדש

את המתכון הבא רקחתי בהשראת המקדש הבודהיסטי הגדול של קיוטו, יפאן, שם מגישים לאורחים סלטים המשלבים אצות עם ירקות מוחמצים לפי העונה. המקדש, לידיעת מי שמגיע לסביבה, נמצא קרוב למפרץ ווסקה – מקום שבו נאספות אצות באיכות הטובה בעולם.

חומרים (4 מנות):

½ כוס אצת ווקמה

1 לפת קטנה חצויה ופרוסה דק

1 פקעת שומר, ללא גבעולים, חצויה ופרוסה דק

1 אבוקדו בינוני בשל, מקולף ופרוס

לרוטב:

3 כפות חומץ אורז

1 כף סוכר

קורט מלח

1 כפית מים

1 כפית סאקי (לא חובה)

הכנה:

שוטפים את הווקמה במים קרים ומשרים למשך 10-15 דקות. מחליפים את המים באמצע ההשריה ומסננים. מורידים את הגבעול הקשה שממנו מתפצלים עלי האצה ופורסים לחתיכות של 2 סנטימטרים. שמים בקערת הגשה.

מקלפים את הלפת, חוצים ופורסים לפרוסות דקות. שמים בקערה קטנה וממליחים קלות. מעמידים בצד לחמש דקות, שוטפים ומוסיפים לקערת הווקמה. מערבבים עם פרוסות דקיקות של שומר. מניחים את פרוסות האבוקדו מעל.

לרוטב: מערבבים את כל החומרים ביחד ויוצקים על הסלט. מגישים מיד.

ערך תזונתי למנה: 131 קלוריות, 2.8 גרם חלבון, 6.4 גרם שומן, 15.5 גרם פחמימה.

קוקטיל ווקמה וסרטנים

חומרים (4 מנות):

250 גרם בשר סרטנים או תחליף בשר סרטנים כשר של "שף הים"

2 כפיות שמן שומשום כהה

2 כפיות חומץ אורז

1 כף מירין (יין יפאני מתוק. אם לא מצאתם באחת ממכולות המזרח הרחוק, השתמשו ביין לבן חצי יבש)

4 עלי חסה אדומה או "בייבי גרין"

½ כוס ווקמה (מסוננת אחרי השרייה של חצי שעה במים קרים)

1 לימון חתוך לרבעים

הכנה:

מפוררים את בשר הסרטנים או התחליף ומערבבים עם שמן, חומץ ומירין. בכוסות קוקטייל מקוררות מניחים עלה חסה אדומה, ¼ מהווקמה ו-¼ מבשר הסרטנים. מקשטים עם ¼ לימון על כל כוס.

ערך תזונתי למנה: 123 קלוריות, 12.8 גרם חלבון, 4.9 גרם שומן, 6.9 גרם פחמימה.

סלמון צלוי עם אטריות סובה ואצת ארמה

את המתכון הבא מומלץ להכין עם אצת ארמה אבל אם אינכם מוצאים כזו, אפשר להשתמש כתחליף גם באצה מסוג היז'יקי.

חומרים (8 מנות):

8 פרוסות סלמון במשקל 120 גרם כל אחת, ללא עצמות

5 סנטימטרים ג'ינג'ר טרי, מקולף ופרוס דק

8 כוכבי אניס

½ כוס רוטב סויה

1 כפית סוכר חום

¼ כוס שמן שומשום

אצות ארמה

1 חופן עלי כוסברה

1 מלפפון גדול, חתוך לגפרורים

½ כוס חומץ אורז

2 כפיות סוכר

250 גרם אטריות סובה (אטריות כוסמת(

¼ כוס שמן שומשום

3 כפות חומץ אורז

5 בצלים ירוקים (ירוק ולבן) חתוכים באלכסון

מלח גס לפי הטעם

הכנה:

1. שוטפים את פרוסות הסלמון, מוודאים שאין עצמות, ושמים בתבנית זכוכית גדולה. מערבבים ג'ינג'ר, כוכבי אניס, רוטב סויה סוכר ושמן שומשום ויוצקים על הסלמון מכסים ומשרים שעתיים במקרר. הופכים פעמיים בזמן ההשרייה.

2. בינתיים מכינים את שני סוגי הסלט המרכיבים את המנה: שמים את אצת הארמה בקערה ומכסים במים רותחים. מעמידים בצד 30 דקות, מסננים ומערבבים עם עלי הכוסברה. שמים את המלפפון בקערה נפרדת ומערבבים עם חומץ האורז והסוכר. בוחשים ושמים בצד.

3. מכינים את האטריות: בסיר מרתיחים 2 ליטרים מים. מוסיפים את האטריות ובוחשים. מביאים שוב לרתיחה ומוסיפים כוס מים קרים. שוב מביאים לרתיחה ושוב מוסיפים כוס מים קרים. בפעם השלישית כשהמים מגיעים לרתיחה, בודקים את האטריות (הן צריכות להיות "אל-דנטה"). מסננים ושוטפים במים קרים. מסננים שוב, שמים בקערה ומערבבים עם שמן שומשום, חומץ אורז, בצל ירוק ומלח.

4. מחממים את התנור ל-220 מעלות. שמים תבנית בינונית בתנור ומחממים אותה. מוציאים, מרפדים בנייר פרגמנט (אם רוצים, משמנים את הנייר במעט שמן שומשום). שמים את פרוסות הדג בתבנית ויוצקים מעליהן את המרינדה. מניחים את התבנית על רשת בשליש העליון של התנור, ואופים במשך שמונה דקות (או לחלופין בחום בינוני במשך 10 דקות).

5. מסננים את האצות וסוחטים אותן כדי לנקז את שארית המים (אם הן גדולות, חותכים לחצי). מערבבים עם אטריות הסובה ומחלקים בין שמונה צלחות. מניחים פרוסת דג על כל צלחת מעל האטריות, ויוצקים למעלה כף מהמרינדה החמה. מגישים עם סלט, המלפפון בצד או מעל הדג.

ערך תזונתי למנה: 459 קלוריות, 29.5 גרם חלבון, 25.3 גרם שומן, 28.4 גרם פחמימה.

סלט קאפה ווקמה

חומרים (4 מנות):

5 מלפפונים בינוניים

100 גרם אצות ווקמה מושרות

8 עגבניות שרי

3 סנטימטרים ג'ינג'ר טרי חתוך לרצועות דקות מאוד

חומרים לרוטב פון-סו:

¼ כוס מירין

¼ כוס רוטב סויה

½ 1 כפות סוכר

½ כף שמן שומשום כהה

חומרים לרוטב קאפה:

1 גזר

1 בצל

¼ כוס רוטב סויה

1 כוס סוכר

½ כוס חומץ אורז או חומץ רגיל

הכנה:

1. חוצים את המלפפונים, מוציאים את הגרעינים ופורסים לרוחב. חוצים את עגבניות השרי לשניים. בקערה אישית מסדרים חצי קערה עם מלפפונים וחצי קערה עם אצות ווקמה. מניחים את העגבניות ומעליהן את הג'ינג'ר הטרי.

2. מכינים את רוטב הפון-סו באמצעות ערבוב כל חומרי הגלם בקערה עד להמסת הסוכר. יוצקים את הרוטב על הסלט. כעת מכינים את רוטב הקאפה: את הגזר והבצל טוחנים במעבד מזון, מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים היטב. יוצקים מעל הסלט את הרוטב שנוסף.

ערך תזונתי למנה: 219, 9.5 גרם חלבון, 4.1 גרם שומן, 36.1 פחמימה.

חישוב ערכים תזונתיים: עירית ברק