מזון למחשבה

עד לפני כעשור רווחה הדיעה שעם הגיל מתרחש אובדן זיכרון בלתי נמנע ובלתי הפיך. עדויות חדשות מראות שניתן למנוע את האובדן, ובמידה מסוימת אף לשקם אובדן כזה. לתזונה יש תפקיד חשוב בשמירה על יכולות המוח.
מתברר שלמוח האנושי יש יכולת שיקום עצמי אדירה, הודות לכך שהזכרונות מתקיימים ברשתות של תאי עצב (נוירונים) המקושרים זה לזה, כך שאם תא אחד מת, המוח מעביר את קישורי הזיכרון שלו דרך נוירון אחר, כמו במרכזיית טלפונים.
תהליך ההזדקנות אינו אמור לפגוע באופן משמעותי בתפקוד המנטלי, אלא אם קיימת מחלה ברקע או שמדובר ב'נבואה שמגשימה את עצמה'. דוגמאות רבות מההיסטוריה מוכיחות זאת. למשל ורדי, שכתב את האופרות הגדולות ביותר שלו אחרי גיל 80.
אך כדי שכל זה יתקיים צריך לתחזק את המוח: כמו כל חלק בגוף, הוא זקוק לאבני בניין שיסופקו על ידי התזונה. צריכה לא נאותה של רכיב תזונה אחד או יותר עלולה לגרום להידרדרות תפקוד תאי המוח: לערפול החשיבה, לבעיות בריכוז, להאצת שינויים ניווניים במוח ולהפחתת היכולת לחשיבה הגיונית, דבר שמוביל לירידה באיי.קיו וברצון ללמוד.
הרגלי חיים גרועים כנראה מזרזים את אובדן הזיכרון הקשור לגיל ותפקודים שכליים נוספים. החדשות הטובות הן שהשפעות רבות של תזונה גרועה הן הפיכות, אם משנים את הרגלי התזונה לתמיד.
מובן שהמזון אינו הגורם היחיד המשפיע על המוח, אך כשם שהתגלה כיצד כדאי לאכול כדי לשמור על לב בריא, כך יודעים היום יותר כיצד להגן על בריאות מוחנו. וברוב השלבים בחיינו ניתן לשפר את הזיכרון, האינטלקט, הריכוז ומנת המשכל על ידי עריכת שינויים פשוטים בתזונה.
מספר רכיבים תזונתיים קשורים במיוחד לשמירה על תפקוד המוח – נוגדי החמצון ויטמין C , ויטמין E , בטא קרוטן וסלניום, ויטמינים מקבוצה B , כולין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 וברזל.

חשיבות נוגדי החמצון מהתזונה

תאי גופנו חשופים לפגיעת רדיקלים חופשיים, הגורמים לנזק חמצוני ולמות תאים. רדיקלים חופשיים מגיעים מזיהום אוויר, מעשן סיגריות, מקרינה, מקוטלי עשבים וממזון מטוגן, וגם נוצרים בגופנו בתהליכים נורמליים.
הפסולת שמצטברת במוח כתוצאה מהתקפות רדיקלים חופשיים על תאי העצב מגבירה את הסיכון למחלות ניווניות כרוניות הקשורות להזדקנות. ככל שיש פחות תאי עצב, כך נפגעים הזיכרון, החשיבה
למזלנו, והאינטליגנציה. לגוף יש מערכת נוגדי חמצון – הכוללת אנזימים, ויטמינים ומינרלים – שמנטרלת רדיקלים חופשיים לפני שיזיקו לתאים ומספקת הגנה של 99.9%. פגיעות הרדיקלים החופשיים מצטברות עם השנים, אך צריכת מספיק נוגדי חמצון מהתזונה מאיטה את התהליך. מתרבות העדויות המחקריות נגד נטילת תוספי נוגדי חמצון, למעט מקרים מסוימים.
נוגדי חמצון גם מסייעים לשמירת כלי הדם במוח נקיים מפסולת, כשם שהם מונעים סתימת כלי דם שמובילים דם ללב. ככל שזרימת הדם למוח טובה יותר, כך משתפר תפקוד המוח.
כשצריכת נוגדי החמצון אופטימלית לאורך החיים, הנזק מינימלי. כשהתזונה דלה בנוגדי חמצון, נחלשת הגנת הגוף ורדיקלים חופשיים מתקדמים בלי שייבלמו.
ויטמין E – מגן על קרומי התאים. הואיל והמוח מכיל כמעט 60% שומן, הוויטמין הזה משפיע על תפקוד המוח ומבנהו, וכתוצאה מכך על הפעילות המנטלית. רמות נמוכות של ויטמין E קשורות לנזקים לעצבים. מחקרים חדשים מראים קשר בין נטילת הוויטמין בידי חולי אלצהיימר בשלבים המוקדמים לבין עיכוב המחלה. מקורות מהתזונה: שקדים ואגוזים לא קלויים, נבט חיטה ושמנים מהצומח.
ויטמין C – מסיס במים, ולכן מגן מפני נזקים בתא ומחוצה לו. הוא לא רק מגן על מערכת העצבים, אלא גם מסייע בייצור כימיקלים מוחיים החיוניים לתפקוד המוח. מקורות מהתזונה: פלפל חי, פירות הדר, קיווי ועגבנייה.
בטא קרוטן – חומר ממשפחת הקרוטנואידים, המקנה לירקות ולפירות צבע כתום. הופך בגוף לוויטמין A ומונע יצירת רדיקלים חופשיים פעילים במיוחד. מקורות מהתזונה: גזר, בטטה, מלון, דלעת, משמש, תרד ועוד.
סלניום – מינרל המהווה מרכיב הכרחי בגלוט - תיון פרוקסידאז, אנזים נוגד חמצון שהופך רדיקלים חופשיים ללא מזיקים. מקורות מהתזונה: עוף, חלב ומוצריו, לחם מחיטה מלאה.
גם פיטוכימיקלים שונים משמשים כנוגדי חמצון, וכנראה עובדים בשיתוף עם הוויטמינים והמינרלים נוגדי החמצון. מכאן החשיבות שבצריכת ירקות ופירות, לשמירה על הבריאות בכלל ועל המוח בפרט.

תרומת הוויטמינים מקבוצה B

לוויטמינים אלה השפעה רבה על תפקודי מערכת העצבים, ומחלות שמאופיינות במצבי חסר בהם מובילות לתסמינים פסיכיאטריים. גם מחסור בינוני בהם עלול לגרום לדיכאון, אדישות, ירידה בתפקוד השכלי וירידה בצריכת המזון, שתמנע צריכה מספקת של הוויטמינים. העיקריים שבהם: ויטמין 6 B , ויטמין 12 B וחומצה פולית.
ויטמין 6 B – חיוני להפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה, ומסייע להפוך חומצות אמיניות לכימיקלים מוחיים. כשרמותיו נמוכות יש האטה עד הפסקה בייצור הכימיקלים המוחיים סרוטונין, דופאמין ו- GABA . מקורות מהתזונה: בננות, עוף, דג, תפוחי אדמה, אפונה.
ויטמין 12 B – חיוני ליצירת מעטה המיאלין העוטף את שלוחות תאי העצב. המעטפת מאפשרת מעבר מהיר של הדחף העצבי ומונעת שיבושים בתפקוד. מחסור בוויטמין גורם ליצירה לא שלמה של מעטפת המיאלין. בין התסמינים: חוסר התמצאות, 'הירדמות' כפות הידיים והרגליים, שינויים במצב הרוח, בלבול, ירידה במנת המשכל. בעיות אלה מתפתחות הרבה לפני סימנים גופניים אחרים, והמצב יכול להידרדר באופן בלתי הפיך.
יחד עם החומצה הפולית, ויטמין זה אחראי גם לחלוקה תקינה של התא, כולל יצירת תאי דם אדומים, כך שמחסור בו ובחומצה פולית גורם ליצירת תאי דם שלא יובילו למוח מספיק חמצן.
מקורות מהתזונה: מזונות מהחי בלבד. 20% מהאנשים מעל גיל 60 ו-40% מהאנשים מעל גיל 80 אינם סופגים את הוויטמין מהמזון שהם אוכלים בגלל אטרופיק גסטריטיס (ייצור לא מספיק של חומצה בקיבה). פותרים זאת על ידי נטילת תוסף למציצה מתחת ללשון, והוויטמין נספג ישירות לדם. רשויות הבריאות בארה"ב ממליצות על נטילת תוסף ויטמין 12 B מגיל 70.
חומצה פולית – מעבר למעורבותה ביצירת תאי דם אדומים ולחשיבותה ביצירת מערכת העצבים אצל העובר, מחסור בה קשור לבעיות פסיכיאטריות כמו דיכאון קליני וסכיזופרניה. מצבם של חולים שנטלו תוספי חומצה פולית השתפר.
חוקרים באוניברסיטת טאפטס הציגו סיפור קצר בפני 1,200 אנשים בני 60 ומעלה, ובדקו עד כמה הם זוכרים ממנו. נמצא שנבדקים בעלי רמות גבוהות יותר של חומצה פולית זכרו יותר פרטים. הסיבה המשוערת: החומצה הפולית חשובה גם לייצור כימיקלים מוחיים שמעבירים מסרים בין תאי המוח. כמו כן נמצא קשר חזק בין ביצועי זיכרון גרועים ורמות נמוכות של חומצה פולית בשילוב עם רמות גבוהות של הומוציסטאין (כימיקל בדם שתורם לסתימת כלי דם, כולל במוח). ככל שהתפריט היומי מועשר יותר בחומצה פולית, כך יורדות רמות ההומוציסטאין בדם.
מקורות מהתזונה: ירקות עליים ירוקים, קטניות, פרי הדר, דגנים מועשרים.

כולין והמוח

כולין הוא תרכובת שממנה בנוי החומר לציטין. מחקרים חדשים מראים שיש לו חשיבות בהתפתחות המוח ובתפקודו, מכיוון שהוא משמש אבן בניין לקרומי התאים בגוף, לרבות תאי המוח, ומכיוון שהוא חומר המוצא לכימיקל המוחי אצטיל-כולין החיוני לזיכרון. אנשים שקיבלו חומר שחוסם פעילות אצטיל-כולין כשלו במבחני זיכרון. כשקיבלו חומר שמעודד ייצור אצטיל-כולין, הם הצליחו במבחנים מעל למשוער.
רוב תוספי הלציטין מכילים רק כשליש כולין. אין ליטול כולין בלי להיוועץ ברופא, בגלל תופעות לוואי שונות. בנוסף, נטילת כולין על ידי חולי מאניה-דפרסיה מחמירה את שלב הדיכאון.
מקורות מהתזונה: לציטין, נבט חיטה, שמרי בירה, חלמון ביצה, כבד. נראה שבדיאטות רבות לא צורכים מספיק כולין.

אומגה 3 והמוח

בשנים האחרונות מתבררת חשיבות חומצות שומן חיוניות רב-בלתי רוויות מסוג אומגה 3 לפעילות המוח: הן מהוות מרכיב בתאי המוח ומעורבות בהסדרת פעילות מערכת העצבים.
מקורות מהתזונה: דגי מים עמוקים כמו סלמון, בקלה, הליבוט, מקרל וסול (מומלץ לצרוך שתי מנות בשבוע); אגוזים, זרעי פשתן, קטניות וירקות עליים.

קשר הברזל

אנמיה שכיחה בקרב נשים בגיל הפוריות, תינוקות וילדים. לאנשים הסובלים ממחסור בברזל כושר ריכוז נמוך יותר וציונים נמוכים יותר במבחני אינטליגנציה. ככל שעולות רמות הברזל בדם, כך גוברת הפעילות העצבית בחצי השמאלי של המוח האחראי על חשיבה אנליטית.
חשיבות הברזל למוח לא ברורה במלואה, אך ידוע שברזל חשוב להובלת חמצן לגוף, וכמובן גם למוח. בלי מספיק חמצן, התאים לא יוכלו לתפקד כרגיל ואנו נחוש עייפות ולא נחשוב בבהירות. ברזל פועל יחד עם הכימיקלים המוחיים המסדירים תהליכים שונים במוח.
למרות שנשים אחרי הפסקת הווסת וגברים מבוגרים אינם אמורים לסבול ממחסור בברזל, מומלץ לבדוק את רמותיו בדם, ובמיוחד את רמות הפריטין, המהוות מדד למאגרי הברזל בגוף. רצוי שערך הפריטין יהיה מעל 20 מיקרוגרם לליטר. רמות שמעל 200 מגבירות את הסיכון למחלות לב וסרטן המעי הגס. לכן אין ליטול תוספים בלי להיוועץ באיש מקצוע.
מקורות מהתזונה: בשר, עוף, דג, משמשים, טחינה, דגני בוקר מועשרים, קטניות. להגברת הספיגה מהמזון מומלץ לאכול מזון עשיר בוויטמין C בכל ארוחה.

לסיכום

כדי לשמור על כוח המוח חשוב גם לספק לו גירויים אינטלקטואליים. המוח, כמו השרירים, חייב תרגול כדי לשמור על כושרו. קריאה, עיסוק בתחביבים או פתרון תשבצים יהוו 'התעמלות' מצוינת למוח ושילוב מנצח יחד עם התזונה המתאימה.