14 דרכים לשרוף יותר קלוריות

אחד הדברים היותר מתסכלים בחיים זה לראות את החברים שלכם אוכלים המבורגרים וצ'יפס, קרואסונים, ודליים של גלידה בלי חשבון מבלי להעלות ולו גרם במשקל, בעוד שאצלכם כל כפית מתיישבת ישר בירכיים או בישבן. התשובה נמצאת בחילוף החומרים שלכם, מטבוליזם, המנוע הקטן בגוף ששורף קלוריות כל היום, כל יום. בגלל הגנטיקה, חלק מהאנשים שורפים שומן מהר יותר מאחרים. אבל הגיל, המשקל, התזונה והרגלי הפעילות הגופנית שלכם משחקים גם הם תפקיד חשוב.

ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו יורד, בעיקר בגלל שאנחנו מאבדים 3-2.5 ק"ג של שרירים בכל עשור, החל מאמצע שנות ה-20 לחיינו. ובתרגום לשפת קלוריות: אנחנו שורפים 100 קלוריות פחות ביום בגיל 35 מאשר בגיל 25. כך שאם נמשיך לאכול בדיוק את אותה כמות קלוריות, ונשמור על אותה רמה של פעילות גופנית שהתאימה לנו כדי לשמור על משקל תקין בעשור השלישי לחיינו - בעשור הבא אנחנו כבר נשמין.

אבל לא נשלח אתכם מכאן ללא חדשות טובות: יש דברים פשוטים שניתן לעשות כדי לשפר את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלכם. אין שום סיבה שקצב חילוף החומרים שלכם לא יהיה זהה בשנות ה-30 ובשנות ה-40 לזה שהיה לכם בשנות ה-20. לפניכם כמה טיפים פשוטים שיעזרו להגביר את הלהבה הפנימית שלכם.

1. אל תגזימו בקיצוץ הקלוריות

דיאטת כסאח או צמצום קיצוני בכמות הקלוריות היא דרך בטוחה לא לרדת במשקל. הגוף שלנו מתוכנת להגן על המשקל הטבעי שלו, כך שאם לפתע מקצצים לו 1,000 קלוריות ביום מהדיאטה, קצב חילוף החומרים במצב מנוחה (מספר הקלוריות שהגוף שלנו שורף כדי לשמור על התפקודים הבסיסיים של הגוף, כמו נשימה ופעימות לב) יואט באופן אוטומטי, מאחר והגוף מניח שאתם גוועים ברעב.

אז כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך? תלוי ברמת הפעילות הגופנית שלכם. אפשר להפחית בבטחה עד כ-2 ק"ג בשבוע אם תכפילו את המשקל הנוכחי שלכם ב-24. למשל, אם אתם שוקלים 60 קילו, כוונו ל-1,440 קלוריות ביום. גברים צריכים להוסיף עוד 100 קלוריות.

לחישוב מדויק יותר של כמות הקלוריות היומית המומלצת לפי קצב חילוף החומרים הפרטי שלכם (בהתאם למשקל, גובה, גיל, מין ורמת פעילות גופנית): ww.room42.comw

2. אל תפסחו על ארוחת הבוקר

בטח שמעתם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, וזה נכון גם מבחינת חילוף החומרים (וירידה במשקל). מחקרים מראים כי אלה שאוכלים ארוחת בוקר יורדים יותר במשקל מאשר אלו שמדלגים עליה. קצב חילוף החומרים שלנו יורד בלילה כאשר אנחנו ישנים, ולא מתאושש עד שאנחנו אוכלים שוב. לכן זה יהיה חכם, מבחינת חילוף החומרים לפחות, להתחיל את היום עם ארוחה של 400-300 קלוריות.

לכו על ארוחת בוקר עתירה בפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים. כאשר חוקרים מאוניברסיטת סידני באוסטרליה השוו את ההשפעה של ארוחת בוקר עתירת שומנים מול ארוחת עתירה בפחמימות עם סיבים, הם גילו שאנשים שאכלו את הארוחה השמנה היו רעבים מהר יותר אחר-כך. לפחמימות עשירות סיבים לוקחת זמן רב יותר להתעכל בגוף ולהיספג מאשר לשומן, לכן הן לא גורמות שינויים מהירים בסוכר הדם, כך שהרעב נשאר בשליטה זמן ארוך יותר. בחירות טובות לארוחת בוקר: דגנים מלאים עם חלב דל שומן, לחם מלא עם גבינת ריקוטה דלת שומן ובננה או פירות יער, אומלט ירקות עם חלבון ביצה (הלבן) ולחם מלא.

3. אכלו חלבונים

מחקרים מראים שאכילת כמויות גדולות של חלבונים יכולה להמריץ את קצב חילוף החומרים ולגרום לגוף לשרוף 200-150 קלוריות נוספות ביום. חלבונים עשויים בעיקר מחומצות אמינו שלגוף קשה יותר לפרק, בהשוואה לשומן ופחמימות, כך ששורפים יותר קלוריות כדי לעכל אותם.

זה לא אומר שאתם צריכים להיכנס למשטר של דיאטה עתירת חלבונים, כמו אטקינס למשל, אבל בהחלט צריך לוודא ש 35-10 אחוז מצריכת הקלוריות היומית מגיעה מחלבונים. כך שאם הדיאטה שלכם מכילה 1,800 קלוריות, 630-360 מהן צריכות לבוא מחלבונים רזים כמו דגים, עוף, גבינה ויוגורט דלי שומן וקטניות.

תכננו את התפריט שלכם כך שתאכלו מנת חלבון כמו אגוזים, קופסת טונה קטנה או גבינה דלת שומן בכל ארוחה או ארוחת ביניים.

4. כרסמו כל היום

זה אולי לא נשמע הכי הגיוני, לאכול כל היום כשרוצים לרדת במשקל, אבל אם תאכלו 6-5 ארוחות מיני במקום שלוש ארוחות גדולות יותר בכל יום, תגרמו בכך לחילוף החומרים לעבוד עבורכם 24 שעות ביממה שבעה ימים בשבוע. הטקטיקה הזו גם תבטיח שלא תסתובבו זמן ממושך מדי ללא אוכל, תהיו מורעבים ותאכלו יותר מדי. נסו שלא לתת ליותר מארבע שעות לחלוף בין ארוחות, וודאו שכל ארוחה כוללת מנת חלבון, כדי להבטיח המרצה נוספת של חילוף החומרים.

אם אתם אוכלים על הבוקר דגני בוקר עתירים סיבים ופרי, למשל, בשעות הבוקר המאוחרות אכלו חטיף כמו יוגורט ופרי, לארוחת צהריים נסו 100 גרם עוף או דג בנוסף לסלט עלים ירוק, בשעות אחר-הצהריים המאוחרות קחו עוד חטיף כמו בננה וחתיכת גבינה דלה בשומן,וארוחת ערב קלה - 200 גרם הודו, סלמון או מקור אחר של חלבון רזה עם ירקות מאודים.

פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, בייגל ותפוחי-אדמה, יוצרים נחשול של אינסולין שמעודד את הגוף לאחסן שומן וגם עלול להפחית את קצב חילוף החומרים. במקום, בחרו בפחמימות מורכבות, עתירות סיבים. חשוב לצרוך פחמימות במסגרת תזונה בריאה, אבל מומלץ להתמקד יותר בירקות, פירות ודגנים מלאים, אשר להם השפעה פחותה יותר על רמות האינסולין.

אם אתם חושבים על אפרטיף אחד או שניים לפני ארוחת הערב, כדאי שתחשבו שוב. כמה מחקרים הראו כי משקה אלכוהולי לפני הארוחה גורם לאנשים לאכול בסביבות 200 קלוריות יותר באותה ארוחה. שתיית אלכוהול עם ארוחת הערב גם היא אינה רעיון טוב: מחקר אחד מצא שהגוף שורף קודם כל את האלכוהול, והמשמעות היא שהקלוריות משאר הארוחה יאוחסנו בגוף כשומן. אם בכל זאת מתחשק לכם אלכוהול, בחרו ביין, שמכיל רק 80 קלוריות לכוס.

7. שתו חלב

אכלו הרבה מוצרי חלב דלי שומן, ולא רק בשביל עצמות חזקות: מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה האמריקאית למדעי התזונה הראה כי נשים שצרכו חלב, יוגורט וגבינה 4-3 פעמים ביום, איבדו 70 אחוז יותר שומן גוף בהשוואה לנשים אשר לא אכלו כלל מוצרי חלב. הסיבה: לדברי החוקרים מאוניברסיטת טנסי, סידן, יחד עם מרכיבים אחרים המצויים במוצרי החלב, ממריץ למעשה את חילוף החומרים ואומר לגוף לשרוף שומן עודף מהר יותר. נשים שנהנו משריפת השומנים הגדולה ביותר צרכו שלוש מנות מוצרי חלב

ו-1,200 מ"ג סידן ביום.

8. תבלו את המרק

עזבו את המלח ופזרו במרק של ארוחת הצהריים או במוקפצים של הערב פלפלים חריפים. מחקר מאוניברסיטת לבל בקנדה מצא כי הם ממריצים באופן זמני את חילוף החומרים במצב של מנוחה: קפציסין, תרכובת המצויה בפלפל חריף, מעודדת את הגוף באופן זמני לשחרר יותר הורמוני סטרס, כמו אדרנלין, שממריצים את קצב חילוף החומרים ובכך מגבירים את היכולת שלנו לשרוף יותר קלוריות. ויש גם בונוס: לאוכלי פלפלים חריפים יש פחות תיאבון, נראה שהחריפות של האוכל גורמת להם להרגשת שובע.

9. הרימו משקולות

מומחים אומרים שאימון משקולות היא הדרך הטובה ביותר להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה: קילו שרירים שורף עד פי-תשעה יותר קלוריות מקילו שומן. למעשה, אישה שרירית ששוקלת 65 ק"ג שורפת יותר קלוריות מאישה באותה גובה שאינה פעילה ושוקלת 60 ק"ג. אימוני כוח קבועים יכולים להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה ב-7.8-6.8 אחוז (וזה אומר שאשה ששוקלת 60 ק"ג יכולה לשרוף עוד 100 קלוריות ביום, אפילו כשהיא צופה בטלוויזיה).

אפשר להשיג תוצאות נהדרות עם שני אימוני הרמת משקולות במשך 15 דקות בשבוע. מחקר שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית ב-1999, מצא שביצוע סט אחד בלבד, המורכב מ-10 חזרות, מניב בערך את אותו יתרון בבניית שריר כמו ביצוע שלושה סטים, כל עוד מעייפים את השריר. ויש גם בונוס: אימון משקולות נותן לחילוף החומרים זריקת מרץ לטווח קצר. כאשר מרימים משקולות, חילוף החומרים נשאר בהילוך גבוה עד שעתיים לאחר שהמשקולת האחרונה הורמה, דבר שמאפשר לשרוף כ-100 קלוריות נוספות.

10. המריצו את הפעילות הגופנית

הוספת אימוני מרווחים (אינטרוואלים) - התפרצויות של תנועות בעצימות גבוהה - לפעילות הגופנית היא ממריץ נהדר לחילוף החומרים. מחקרים מראים שאנשים שעושים אימוני מרווחים פעמיים בשבוע (בנוסף לאימון ) מאבדים פי-שניים משקל, מאלה שעושים פעילות אירובית רגילה. תוכלו לשלב בקלות אימוני מרווחים בשגרת האימון הגופני שלכם: הכניסו ריצת ספרינט של 30 שניות לתוך הג'וגינג כל חמש דקות, או אם הוסיפו הליכה בשיפוע במשך דקה לשגרת האימון על ההליכון.

כיוון שהגוף יעבוד קשה יותר, זו פעילות יותר אינטנסיבית, אתם גם תשרפו יותר קלוריות. בימים אחרים, נערו את שגרת האימון עם 40 דקות של אימון משולב (קרוס-טריינינג), כלומר, לפחות שני סוגים של פעילות גופנית באימון אחד. באופן אידיאלי, כוונו לשני אימונים בני 40-20 דקות של מרווחים, ושני אימונים משולבים של 40-20 דקות בשבוע.

11. שברו את שגרת האימון הגופני

בכל הזדמנות, פרסו כל אחת מהפעילויות הגופניות שלכם למנות קטנות יותר. למשל, בצעו 15 דקות של אימון גופני בבוקר, אחר כך בצעו את חצי השעה של ההליכה היומית שלכם בהפסקת הצהריים או בלילה. אתם תשרפו 200-100 קלוריות נוספות ביום כזה. אין לכם זמן? פשוט הוסיפו מעט עלייה במדרגות או הליכות קצרות במהלך היום. אפילו התפרצויות קטנות של פעילות גופנית מספיקות כדי להקפיץ את קצב חילוף החומרים, לפי מחקר שפורסם בכתב העת המדעי נייצ'ר. בצעו גם פעילויות מיני": במשך חמש דקות בכל שעה, קומו ועשו משהו, אפילו סתם הליכה מסביב למשרד. המאמץ הקטן הזה יכול לשרוף עוד כמה מאות קלוריות ביום.

בשיאם, ומאחר והם מעודדים את שימוש הגוף בשומן כאנרגיה, יותר שומן נשרף כאשר עוסקים בפעילות גופנית במהלך התקופה הזו.

13. שנו מספיק

ויתור על שעות שינה הכרחיות עלול להוריד את חילוף החומרים מהפסים. במחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו, לאנשים שישנו ארבע שעות שינה או פחות בלילה היה קשה יותר לעכל פחמימות. החוקרים מסבירים שכאשר אנחנו תשושים, לגוף אין אנרגיה לבצע את התפקודים היומיומיים הנורמליים, שכוללים שריפת קלוריות, כך שקצב חילוף החומרים שלנו מואט אוטומטית.

כדי לא לאבד שעות שינה יקרות, תכננו את הפעילות הגופנית שלכם בשעות מוקדמות של היום. אימון גופני בתוך שלוש שעות לפני השינה עלול לחבל בה. נסו לטבול או לעשות מקלחת חמה לפני השינה, מאחר ומחקרים מראים שמים חמים מקלים עלינו להירדם.

מה אפשר לעשות? ערכו רשימה של כל הדברים שמרגיעים אתכם: לשחק עם הכלב, לכתוב ביומן, אפילו להאזין למוסיקה קלאסית. ואז קחו לעצמכם 15-10 דקות ביום כדי להירגע וליהנות מאחת הפעילות האלה.

מה לא שורף שומן

לא לאכול אחרי 6 בערב. מחקרים מראים שאין קשר בין אכילה בערב לעלייה במשקל, ותרשמו את זה לפניכם. אתם אולי תאכלו יותר מדי אם תזללו בלילה, בניגוד לאכילה במהלך היום, אבל חילוף החומרים שלנו אינו מואט אחרי 6 או7 בערב, אלא רק לאחר שאנחנו נרדמים.