כל האמת על המלח: העובדות, המיתוסים ומה שביניהם
למה מלח גורם לעלייה בלחץ הדם, והאם הגבלת צריכתו בהכרח מקילה את הבעיה? למה אסור לוותר לגמרי על מלח? מי כן צריך להמעיט בצריכת התבלין הזה, ועל אילו מאכלים והרגלים הוא צריך לוותר?
כולנו יודעים ש'לא בריא' לאכול כמויות גדולות של מלח, אבל ייסורי המצפון הנלווים לאכילת מאכלים מלוחים או מומלחים במיוחד לא תמיד מוצדקים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטהמאידך, כפי שתזונה לא נכונה עלולה להוביל להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סרטן, השמנה, סוכרת, אוסטאופורוזיס (הידלדלות עצם) ומחלות רבות אחרות, כך יכולים מרכיבי מזון שונים - ולא רק המלח - להשפיע על לחץ הדם שלנו.
הקשר בין מלח ולחץ דם
החשש העיקרי בצריכת כמות גדולה של מלח הוא עלייה בלחץ הדם והסיבוכים הקשורים לכך. הסיבה לכך היא שהמלח שנמצא בגוף 'סוחב' עימו מים, שאינם מופרשים החוצה בשתן, אלא נשארים בצינורות הדם ומעלים את לחץ הדם בהם. ואכן, במחקרים מרובי משתתפים נמצא קשר בין צריכה גבוהה של מלח לבין עלייה בלחץ הדם, לפחות זמנית.
עם זאת כדאי לדעת שבמחקרים שבהם טיפלו באנשים באמצעות תפריט דל מלח, לא בכל המקרים הצליחו להוכיח באופן חד משמעי שהפחתת כמות המלח גורמת לשינויים כלשהם בלחץ הדם.
הגבלת צריכת המלח עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם
באופן מפתיע, כשנתנו לקבוצת אנשים גדולה דיאטה המוגבלת בכמות המלח שבה, גילו תגובות שונות:
- אנשים שלחץ הדם שלהם ירד בעקבות הגבלת המלח.
- אנשים שלחץ הדם שלהם לא השתנה.
- אנשים שלחץ הדם שלהם דווקא עלה בעקבות הפחתת כמות המלח.
בעקבות מחקרים רבים מסוג זה, הוחלט להגדיר את האנשים שלחץ הדם שלהם יורד בעקבות הפחתת כמות המלח כאנשים 'רגישים למלח'.
איך אפשר לדעת לאיזו קבוצה שייך כל אחד? עדיין לא פותחו שיטות מדויקות לכך, ולכן השיטה היא 'ניסוי וטעייה'. כלומר, לנסות בצורה מבוקרת תפריט דל מלח למספר ימים, ולבדוק את השפעתו קצרת הטווח.
בעיות כליה: זהירות ממלח
בעיקרון, כשהכליות מתפקדות באופן תקין, אם אוכלים כמות גדולה של מלח, העודפים מופרשים החוצה, כך שהם לא גורמים לעלייה בלחץ הדם.
מעריכים ש-2%-1% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות בתפקודי הכליה, והם אלה שצריכים להקפיד על צריכת מלח נמוכה, כדי לשמור על לחץ דם תקין. כל האחרים אינם צריכים לחשוש מאכילת מאכלים מומלחים, אם כי גם בזה לא כדאי להגזים.
הסכנות שבהימנעות ממלח
חשוב לדעת שהימנעות מוחלטת ממלח לטווח ארוך עלולה להיות מסוכנת. מדוע?
ראשית, מפני שהגוף זקוק לנתרן, שהוא מרכיב של המלח, לצורך פעילויות רבות (ספיגת חומרי מזון מהמעיים, תפקוד הכליות ועוד).
כמו כן חשוב לדעת, שיש תיאוריה הגורסת שהגוף מפעיל מנגנונים כדי 'לפצות' על חוסר המלח ו'לשמור בכוח' על המלח המצוי לבל יופרש. לכן הימנעות ממלח עלולה בעצם לגרור תגובה הפוכה ממה שרוצים.
כמה מלח צריך לצרוך?
אין כמות מדויקת ומוגדרת, שמומלצת לאדם מבוגר ליום. כמות המלח שאותה צריך תלויה בגורמים גנטיים, באקלים (באקלים חם והזעת יתר צריך יותר מלח), בגיל (קשישים רגישים לעודף מלח) ובגורמים נוספים רבים.
באופן כללי, דרישות הגוף נמוכות יותר מהכמות שנצרכת בסופו של דבר במזון שאנו אוכלים.
למה האוכל שלנו מלוח
חלק מהאשמה בצריכת המלח הגבוהה נעוצה בחברות המייצרות מזון מהיר מוכן. כמות המלח בחטיפים, חמוצים, נקניקים, גבינות, שניצלים מוכנים (גם אלו על בסיס סויה), לחמים, רטבים וסלטים מוכנים - גבוהה ביותר, ומהווה את רוב המלח שנצרך ביום.
גם מי שאינו צורך מזון מוכן עלול להגיע לרמה גבוהה מאוד של מלח, עקב אכילת לחם, בשר מוכשר (על ידי מלח), הוספת מלח בזמן הבישול, וניעור המלחייה מעל כל מזון כמעט.
זה המקום להזכיר בעיה נוספת, והיא הסתגלות חוש הטעם שלנו לרמות גבוהות של מלח. מתברר שעם השנים אנחנו זקוקים ליותר ויותר מלח כדי להרגיש את המליחות.
עוד גורמים תזונתיים שמשפיעים על לחץ הדם
עד כה נעשו בתחום זה מחקרים רבים, שבהם בדקו אנשים שסובלים מלחץ דם גבוה וחיפשו מאפיינים משותפים בתזונתם, שייתכן שהם הגורמים לעלייה בלחץ הדם. לאחר איתור הגורמים התזונתיים שהיו דומים בקרב הסובלים מלחץ הדם הגבוה, בדקו כל מרכיב בנפרד, וניסו למצוא את דרכי ההשפעה שלו בגוף על לחץ הדם.
ישנם אינספור גורמים, ואולי אין זו הגזמה לומר שכמעט כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים, משפיעים בדרכים שונות על לחץ הדם.
הנה קומץ דוגמאות:
- אשלגן - נמצא שאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה אוכלים מעט אשלגן, ושעלייה בצריכת אשלגן יכולה למתן את השפעת המלח על לחץ הדם. אשלגן נמצא בפירות וירקות רבים, בדגנים, קטניות, שמרים, תפוחי אדמה, דגים ועוד. יש לזכור שבעת בישול הירקות חלק מהאשלגן עובר מהם למי הבישול.
- סידן - בקרב הסובלים מלחץ דם גבוה נמצאה גם צריכת סידן נמוכה. עלייה בצריכת הסידן יכולה להשפיע לטובה. המוצרים המומלצים הם מוצרי חלב למיניהם, כולל יוגורט. עם זאת אנשים 'רגישים למלח' צריכים להיזהר, כי מוצרי חלב רבים (שאינם מתוקים) מכילים כמויות ניכרות של מלח.
- ויטמין C - צריכה גבוהה של ויטמין C עשויה לעזור בהפחתת לחץ הדם. פלפל אדום, קיווי, כרוב, אפונה, עגבניות, וכמובן מיץ תפוזים - יכולים להועיל ללחץ הדם וגם לבריאות, כמו כל שאר הפירות והירקות.
- ויטמין A - בעל תפקיד חשוב בהפחתת לחץ הדם. מצוי בפירות וירקות בעלי צבע אדום או כתום, כמו גזר, בטטה, פלפל אדום.
- קפה - גורם לעלייה בלחץ הדם. אצל אנשים מסוימים תופעה זו רצויה (בייחוד בשעת עייפות), ואילו אצל שתייני קפה כרונים יש הסתגלות מסוימת לקפה ולא תמיד מוצאים עלייה בלחץ הדם. בכל מקרה, ההמלצה כיום היא לשתות עד שלוש כוסות קפה ליום.
איך להקטין את צריכת המלח
לאנשים בעלי לחץ דם נורמלי לא כדאי להגזים בצריכת מלח, כפי שלא טוב להגזים בצריכת כל מזון אחר, אך אין טעם לחשוש, ואפשר ליהנות גם מאוכל מתובל.
לעומת זאת, בעלי לחץ דם גבוה צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שהם מתחילים טיפול תזונתי כלשהו, עקב מכלול התגובות הצפויות לטיפול כזה.
אם הרופא בדק וגילה שהפחתת מלח עשויה לעזור, מומלץ להקפיד על העקרונות התזונתיים הבאים: יש להמעיט ככל האפשר בניעור המלחייה מעל האוכל, בהוספת מלח לתבשילים, וכן בצריכת גבינות מלוחות וצהובות, חמוצים, שימורים, נקניקים ונקניקיות, עוגיות מלוחות, בייגלה, רטבים מוכנים, שניצלים, מוצרי בשר מוכנים אחרים, והרשימה עוד ארוכה. במקרים קיצוניים מומלץ גם להפחית בצריכת לחם רגיל (כי הוא מכיל מלח) וגבינות רגילות.
השמנה גורמת לעלייה בלחץ הדם
כמובן שגם בנושא זה אי אפשר לדלג על בעיית עודף המשקל: גם כשהתזונה טובה ומאוזנת, ההשמנה בפני עצמה עלולה לגרום ללחץ דם גבוה. זה נובע מסיבות הורמונליות, וגם מהמשקל הגבוה כשלעצמו, המקשה על פעילות הלב, שצריך לספק דם לגוף 'גדול יותר'.
הפחתה הדרגתית ומאוזנת במשקל תורמת ברוב המקרים להחזרת לחץ הדם לתקנו.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
