שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    דיאטת החורף, שבוע 4: כשאוכלים מבלי להיות רעבים

    השבוע הרביעי הוא השבוע הקשה. יש האטה בירידה? אתם לא לבד. וגם – מה עושים כשאוכלים ולא מתוך רעב ולמה כדאי להשתמש ביומן אכילה

    שאלתם, ענינו טיפים דיאטתים מיתוס של דיאטה סיפור הצלחה 
    התפריט השבועי מתכון דיאטתי 
    אנו מעריכים כי בפתחו של השבוע הרביעי בדיאטה (השבועות הקודמים: ראשון, שני, שלישי), הירידה במשקל מסתכמת בקילוגרם אחד עד ארבעה. בתהליך הירידה במשקל, כבר בסוף החודש הראשון, אנחנו נאלצים להתמודד עם אכזבה: מניתוח תוצאות של מאות לקוחות שירדו במשקל במסגרת קבוצתית, עולה כי השבוע השלישי והרביעי לדיאטה, הם שבועות בעייתיים, בהם יש האטה משמעותית בירידה במשקל ואף עצירה. את תהליך הירידה במשקל ניתן לראות יותר כירידה במדרגות מאשר במדרון תלול: הירידה הדרגתית ויש בה עצירה. האטה זו יוצרת לעתים תחושת תסכול עד כדי הרהור בכדאיות התהליך כולו.

     

    כדאי לדעת שמדובר בהאטה אשר רבים חווים, וכי בכל מקרה ההתמדה משתלמת. ההאטה היא חלק מתהליך פיזיולוגי תקין. בתחילת דיאטה הירידה במשקל מרשימה לכאורה, אולם ברובה זו ירידה במסת השריר. הירידה בצריכה הקלורית ובמסת השריר מעודדת את הירידה בהוצאה האנרגטית של הגוף (במטבוליזם) ועל כן בהמשך, גם אם נאכל בדיוק כמו בתחילת הדיאטה, נחווה האטה בירידה במשקל. זהו השלב הקרוב מאוד. אל תוותרו. בשלב זה, השתדלו לעסוק בפעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע למשך כ 50 דקות (הליכה, למשל) בתפריט היומי נבצע שינוי קטן: נפחית 100 קלוריות ליום, למשך תקופה קצרה.

     

    אכילה שלא מתוך רעב

     

    מכירים את הסיטואציה בה למרות שהייתם ממש נחושים ובכלל לא רעבים, מצאתם עצמכם צוללים אל תוך מיכל העוגיות במטבח או סליק השוקולד? מניעים לאכילה ניתן לחלק לשניים עיקריים: אכילה מתוך רעב פיזיולוגי ואכילה מסיבות אחרות. על מנת להתמודד, חשוב לזהות את מאפייני האכילה: מתי זה קורה לי? באיזו תדירות? באיזה מזון אני בוחר במצבים כאלה? לאחר שזיהינו, ניתן להציע מספר פתרונות. להלן רשימה של גורמים המניעים לאכילה שלא מתוך רעב. מה מאפיין אותך?

     

    • אכילה מתוך שיעמום, כעס, עצבות, תסכול, תחושת בדידות. חשוב ללמוד להתמודד עם תחושות כאלו בצורה חיובית ומעשית.
    • אירועים חברתיים המעודדים לאכילה מופרזת: אירוח אצל משפחה וחברים, מסיבות, חגיגות במסעדות, חגיגות בעבודה, או אפילו סתם הפסקת קפה במטבחון בעבודה. לא מומלץ לשתות דווקא שם את הקפה שלך.
    • תגמול על הישג יחיד ומיוחד, צורך לפרגן לעצמכם? לא באמצעות אוכל.
    • היו עירניים לגבי שינויים עונתיים המשפיעים עליכם, כמו מזג אוויר גשום.

     

    הצעות לפתרון: חשבו על פעילויות מהנות אחרות: קראו ספר, מצאו סרט נחמד בטלוויזיה, צאו לקניות, התקשרו לחבר הטלפוני, צאו מהבית לצעדה קצרה, לטיול אופניים קצר. ההתנתקות ממעגל הפיתוי תעשה לכם רק טוב.

     

    עושים קניות: כיצד נשיג איכות תזונתית?

     

    • פירות וירקות טריים אמורים להיות מוחזקים בטמפרטורה נכונה. מקוררים מעט.
    • אם בכוונתכם להשתמש היום או מחר בפרי או ירק, קנו פרי בשל. אם בהמשך השבוע: לא בשל.
    • מרק הירקות: בחרו ירקות אדומים וגם ירוקים. הגוון חשוב. בסופר השתדלו להיפתח ולנסות סוגי ירקות שונים, גם את אלה שלא אכלתם בבית אמא. נסו הכל.
    • לא לשכוח: עשבי תבלין טריים מוסיפים טעם רב.
    • פירות וירקות "חבולים" ו"עייפים" מעידים על ערך תזונתי נמוך.

     

    יומן אכילה: למי זה עוזר?

     

    מספר כלים עוזרים לנו להתמודד עם תהליך הירידה במשקל. אחד מהם הוא יומן האכילה, בו אנו מפרטים את צריכת המזון היומית (בזמן אמת), פעילות גופנית, מצבים רגשיים ודירוג של תחושת הרעב.

     

    רישום לדוגמה: ביס (חצי יחידה) של וופל וניל, 5 שקדים, 2 סוכריות מרשמלו, חצי כוס מיץ תפוזים וכד'. רישום מסוג זה מקנה תחושה של שליטה עצמית ועוזר לנו לאתר גורמים לאכילה בעייתית על רקע רגשי: כאשר אכלתם חצי חפיסת שוקולד, האם זה היה לאחר שהבן סוף סוף התקשר מהצבא וחשתם הקלה? לאחר ויכוח סוער עם בן/בת הזוג? יום לפני המחזור החודשי?

     

    יומן קבוע או נקודתי?

     

    • יומן שרושמים בו באופן כמעט קבוע: מתאים בתחילתו של תהליך ההרזיה לאנשים אשר סדר יומם עמוס, "מוטרף", וקשה להם להעריך מה הם אוכלים. אלה אנשים המציינים פעמים רבות: "אכן התחלתי דיאטה, אבל אני בכלל לא מסתכל על התפריט".
    • יומן שרושמים בו באופן נקודתי: מתאים לאנשים במשבר. לאחר עלייה מתסכלת כאשר קשה לאתר את הסיבה.
    • היומן מהווה יתרון רב בתהליך הירידה במשקל המונחה על ידי דיאטן קליני. הדיאטן המתייחס ליומן, מזהה דפוסי התנהגות אכילה של המטופל, נותן משוב, מתקן, מתייחס לשעות בעייתיות ומציע פתרונות. תהליך זה מונחה בשלט רחוק, אולם גם בעזרתו ניתן לשפר התנהגות אכילה בעייתית.

     

    נקודת האיזון שלנו

     

    האם לכל אחד מאתנו משקל מסוים, הנחשב ל"נקודת איזון" (setpoint), שאליה הגוף תמיד ישאף לחזור? תיאורטית כן, וגם מעשית. בעבודה עם מאות לקוחות נתקלנו בתופעת ההגעה למשקל מסויים, נמוך יחסית, ואז הלקוח מספר: "לפחות מזה לא הצלחתי להגיע בשנים האחרונות". את טווח נקודת האיזון ניתן להוריד בעזרת תוספת של פעילות גופנית, מעט פחות קלוריות בתפריט, ובעיקר התמדה.

     

    הסצינה של השבוע: משבר ה"מתוק של אחר הצהרים"

     

    מכירים את התחושה של לקום ב-16.00 ממנוחת הצהרים, לשתות את כוס הקפה או התה, ולהרגיש שאם לא "תטביעו" לפחות 4 עוגיות טובות ומתוקות במשקה החם, לא תוכלו להמשיך את היום?

     

    פתרון: ראשית, לא כדאי לטבול עוגיות בקפה, משום שכך תשקיעו מעט מאוד בלעיסה ותרגישו שכמעט לא אכלתם. שנית, נסו במקום, להוסיף לקפה 2-3 עוגיות "קוקילייט" או חטיף "אסתי" או 6 יחידות פריכיות תירס מתוקות או פרוסת לחם קל עם מעט ריבה דיאטטית או תחליף דבש מופחת בקלוריות.

     

    עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה.
    שאלתם, ענינו

     

    • מה את מייעצת לארוחת צהריים קרה בעבודה?

     

    ניתן לאכול בצהריים בעבודה 2 כריכי לחם קל (4 פרוסות) בתוספת סלט ירקות גדול, ביצה קשה או ממרח טונה דיאטטי או מספר פרוסות פסטרמה או גביע גבינה לבנה רזה או מעט חומוס וטחינה. לקינוח: פרי.

     

    • אני סובל מגזים. מה לעשות?

     

    ירקות (בעיקר טריים) שאכילתם מעודדת תופעה של גזים: כרובית, כרוב עלים, כרוב ניצנים, ברוקולי. כדאי להפחית צריכתם או לפחות לאכול ירקות אלו מבושלים ובתוספת של קימל לתבשיל.

     

    • מותר לחם תירס?

     

    לחם דל קלוריות הוא לחם שעל גבי אריזתו מצוין: "לחם קל" וערכו הקלורי לפרוסה הוא כ 40 קלוריות. בדקו והשוו. במרכז למוצרים דיאטטיים ובריאותיים בדוכן גן שמואל, ניתן להשיג לחם תירס שערכו הקלורי לפרוסה 46.

     

    • מה עם פלאפל?

     

    מנת פלאפל ממוצעת הכוללת פיתה, 4 כדורי פלאפל, טחינה וסלט מכילה כ 500 קלוריות.

     

    • היכן משיגים זרעי פשתן שלמים או טחונים?

     

    ניתן לרכוש בעיקר בחנויות טבע שונות.

     

    • מותר באגט?

     

    באגט שלם מכיל כ 900 קלוריות ומהווה תחליף ליותר מ-20 פרוסות לחם קל.

     

    • ומה עם יוגורט?

     

    ניתן להחליף גביע יוגורט ½1 אחוז שומן בכוס חלב דל שומן.

     

    • מה מותר לאכול בלילה?

     

    ארוחת ערב דיאטטית ענקית איננה הדרך הנכונה להתמודד עם רעב בלילה. אכילה מועטה מדי במשך היום עלולה להוביל לתחושת הרעב מציק בלילה. כדאי להקפיד על אכילה מאוזנת, כל 3 שעות בערך (ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים, ארוחת ערב וארוחת לילה). אם משקלך אינו בעודף, ייתכן שבסך הכל אתה צורך מעט מדי קלוריות ביום, בהשוואה להוצאה האנרגטית היומית. נסה להוסיף ארוחת לילה (לאחר ארוחת הערב) המכילה מרק חם (מתכון לדוגמה בכתבת מתכונים של השבוע השלישי) ופרוסת לחם נוספת.

     

    • האם תת פעילות בלוטת התריס (המגן) תפריע לדיאטה?

     

    הורמוני בלוטת התריס מבקרים את רמת המטבוליזם שלנו, המתבטאת גם בהוצאה האנרגטית היומית. תת פעילות עלולה לעתים להקשות על הירידה במשקל. ראשית, חשוב להקפיד על הטיפול התרופתי הניתן על ידי הרופא המטפל ולעסוק בפעילות גופנית קבועה, מדי יום, על מנת להגביר את המטבוליזם.

     

    תכשירי "קלפ" (kelp) ותכשירים נוספים המכילים יוד, שאינם תרופה, מיותרים: הצורה הנפוצה של תת פעילות בלוטת התריס אינה קשורה, בעולם המערבי, לחסר ביוד, ועל כן אין תועלת בתוספת יוד. לאנשים בריאים שאינם סובלים מתת פעילות של הבלוטה, תוספת יוד עלולה לשבש פעילות בלוטה. בשבועות הבאים נרחיב בנושא הזה.

     

    • איך לשלב את הארוחות החמות, אם עובדים מחוץ לבית?

     

    אין בעיה לאכול את הארוחה העיקרית הבשרית (חמה) כאשר חוזרים הביתה מהעבודה בשעה 19:00.

     

    חזור למעלה
    טיפים דיאטתים

     

    • קנו עוד היום פנקס לא גדול (כזה שייכנס לכל אחד מהתיקים שלכם) והתחילו לרשום מה אתם אוכלים. לאלה מביניכם הצמודים למחשב נייד, ניתן לבנות רישום מסודר באחת מהתוכנות הבסיסיות. עברו מדי יום על הרישום. הקיפו את כל הארוחות המיותרות, חישבו למה אכלתם? מתי? ככל שיעבור הזמן, שליטתכם העצמית תתחזק והרגלי האכילה שלכם ישתפרו.
    • אם תשתו כוס מים אחת על כל שעת טיסה, תימנעו מהתייבשות ואולי אף תקטינו את תופעת ה"ג'ט לג".
    • על מנת למנוע השחמה בפירות יבשים, היצרנים משתמשים לעתים בסולפיטים. כדאי לשים לב: יש אנשים שלהם רגישות לסוליפיטים.
    • על מנת להאיץ הבשלת פירות, ארזו אותם בנייר חום בטמפרטורת החדר.
    • אם עליכם לרדת 15 קילוגרם, רצוי לחלק את המטרה למספר שלבים, ולראות בכל אחד מהם דרך שלמה. החליטו כי המטרה תושג בדילוגים של 5 קילוגרם, והמשיכו קדימה.
    • מוצרי מזון שונים שאינם מכילים סוכר (מוצרי חלב ניגר, עוגיות, שוקולד, חלבה) אינם בהכרח דלים מאוד בקלוריות. במקרים רבים, מוצרים אלה מכילים כמות לא מבוטלת של שומן, שמטרתה לפצות בטעם על היעדר הסוכר. בנוסף, חלק מהמוצרים מכילים ממתיקים מלאכותיים מהסוג הכוהלי (כדוגמת הקסיליטול, מניטול, סורביטול) שלהם ערך קלורי הדומה לסוכר.
    • ברגעים הכי קשים, כאשר הרגשתי שעוד רגע כל המקרר יחוסל, יצאתי מהבית לסיבוב בשכונה: קיץ, חורף, בכל עונה, זה תמיד עזר לדחוק את הפיתויים.

     

    חזור למעלה
    מיתוס של דיאטה

     

    שמן זית בריא מאוד ולכן שתיית 100 מ"ל (חצי כוס) שמן מדי יום טובה לבריאות. לא נכון!

     

    אכן, שמן הזית מכיל שומן טוב - בעיקר חומצת שומן אולאית, בלתי רוויה, המשפרת את הכולסטרול ה"טוב" (HDL), אולם צריכת כמות כה גדולה של שמן זית, תוביל לתכולת שומן גבוהה בתפריט. הגבלה בצריכת השומן מהווה בסיס לתזונה נכונה ומניעת מחלות.

     

    צריכה יומית מומלצת של שמן זית: 1 כף ליום (בדיאטת רזון) ועד 2 כפות כאשר צריכת הקלוריות היומית היא כ-2,000 קלוריות.

     

    חזור למעלה
    סיפור הצלחה

     

    הסיפור של מיכל: מיום שאני זוכרת את עצמי הייתי שמנה. דווקא שמנה עליזה. אחד מזיכרונות הילדות שלי הוא הביקור עם אימא בקופת-חולים והפעם הראשונה ששמעתי את המילה "דיאטה", מפי הרופא, בקשר אלי. מאז, על דיאטה שמעתי הרבה, אבל כלום לא הצליח ואת משקלי ניתן היה להגדיר בתחום העודף, ואף יותר.

     

    "הקש ששבר את גב הגמל" - לפני כ-4 שנים, כאשר עמדתי לצאת עם בתי הצעירה, נעה, למסיבה בגן, אמרה לי נעה בתחינה ובפרצוף עגום: "אמא, את יודעת, הייתי רוצה שתהיי כמו כל האמהות האחרות בגן". שעות וימים לאחר מכן, כאשר ירדתי לעומקה של המשאלה, החלטתי לעשות - קודם כל למענה. כיום, מספר שנים לאחר תחילת הדיאטה, אני שומרת פחות או יותר על משקלי בעזרת הליכה (מדי יום) ודיאטה טובה.

     

    חזור למעלה
    התפריט השבועי

     

    הורדנו התפריט השבועי 100 קלוריות כדי להתמודד עם משבר ההאטה

     

    הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

     

    • לחם קל: 6-8 פרוסות לנשים. 10-12 לגברים. נשים וגברים להם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.
    • פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים. ירקות: ללא הגבלה, במרק, בסלט, ומבושלים.
    • שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט לנשים. 3 כפיות לגברים.
    • תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או מנת בשר הודו או מנת דג לא מטוגנת ללא רוטב (כ-200 גרם) ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי או חצי קופסת סרדינים, ללא השמן.
    • מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן דל שומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום) 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן, 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.

     

    תוספות והערות:

     

    • ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה דקה על פרוסת לחם קל.
    • חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.
    • הקפידו להרבות באכילת ירקות.
    • השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.
    • צריכת קפה: הגבילו ל-3 כוסות ליום, בעיקר משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.
    • צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.

     

    תפריט יומי לנשים, כ-1,200 קלוריות

     

    • ארוחת בוקר: 1 פרוסת לחם קל או 2 עוגיות "קוקילייט", חצי גביע גבינה לבנה מועשרת, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק.
    • ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט".
    • ארוחת צהרים בעבודה: מנה בשרית או תחליף צמחי, חצי כוס אורז מבושל או תירס או פתיתים ארוחת ביניים.
    • ביציאה מהעבודה: תפוח-עץ עסיסי.
    • ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית, רבע פשטידת ירק או 2 לחם קל, חצי גביע גבינה לבנה מועשרת, חצי חבילת סרדינים, ללא השמן.
    • ארוחת לילה: 1 פרוסת לחם וגבינה רזה, מרק ירקות.

     

    חזור למעלה
    מתכון דיאטתי

     

    פשטידת ירק

     

    החומרים:

    • צרור פטרוזיליה, צרור שמיר וצרור כוסברה
    • 2 בצלים ירוקים
    • 3 גבעולי סלרי עלים

     

    אופן ההכנה:

    לקצוץ דק (לא במעבד מזון) לזרות מלח מעל וללוש עד שהירק מתרכך.

     

    הצעת תיבול: מעט כורכום, פלפל שחור, כמון, כף מרק עוף. להוסיף 2 כפות קמח תופח, 3 ביצים ולערבב היטב. לשמן מעט תבנית אפייה ולאפות כ-20 דקות.

     

    במקום: רבע פשטידה במקום 2 פרוסות לחם קל.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: סי די בנק
    סובלים מגזים? אולי כדאי שתוותרו על הברוקולי
    צילום: סי די בנק
    צילום: סי די בנק
    שמן זית. אמנם בריא, אבל לא צריך להגזים
    צילום: סי די בנק
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים