7 הרגלי האכילה המגונים ביותר ואיך ניגמל מהם
רבים הולכים ומשמינים רק בגלל הרגלי אכילה לקויים, כגון אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה או מתוך שעמום. מהם הרגלי האכילה הגרועים ביותר, וכיצד להיגמל מהם
מי מאתנו ולא היה רוצה לשנות את הרגליו הרעים ולהתחיל מחדש בדרך חדשה? לכולנו יש הרגלים שאנו משמרים לאורך השנים – והרגלי האכילה הם רק חלק קטן מהם. מקורם של אלה מבית אבא ואמא, מסביבת העבודה או מהסביבה החברתית שבה אנו נמצאים. לחלק מהרגלי האכילה אנו מודעים, ולחלק אנו לא שמים לב. הבעיה מתחילה כאשר אנו רוצים לעשות שינויים בגזרה ולסגל לעצמנו משטרי אכילה אשר יאפשרו ירידה במשקל.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטהשלושת שלבי השינוי
השלב הראשון בשינוי הרגלי האכילה הוא להיות מודעים לכך שהם קיימים ומפריעים להצלחת הדיאטה. השלב השני הוא להסכים לשנותם, והשלב השלישי הוא למצוא פתרון מעשי להרגל הלא רצוי. לא תמיד אנו בכלל שמים לב לכך שאנו פועלים מתוך הרגל, במיוחד כאשר ההרגל הוא משהו נורמטיבי בסביבתנו החברתית.
הנה כמה דוגמאות מרכזיות להרגלי אכילה נפוצים, שמפריעים להצלחת הירידה במשקל, וכן טיפים שעשויים להוביל להצלחת השינויים.
1. קפה ועוגה
השילוב של דברי מתיקה בצמוד לשתייה חמה הוא אחד ההרגלים הנפוצים ביותר והקשים ביותר לשינוי. קפה ועוגה הם בילוי חברתי, ולרבים זוהי הדרך הנעימה לפתוח את הבוקר או לסיים את היום. הבעיה אינה נובעת מעצם השילוב של השתייה והאכילה, אלא מהצימוד התת מודע שאנו עושים בין כל שתייה חמה לאכילת דבר מתיקה. כאשר ההרגל חוזר על עצמו במידה מועטה במהלך היום, אין בו כל רע. הבעיה מתחילה כאשר לכל שתייה חמה במהלך היום אנו חייבים להצמיד עוגה או עוגייה. גם ההיפך נכון, כלומר ברגע שאנו לוקחים עוגה, אנו מיד מכינים שתייה חמה. כאשר סדר היום שלנו כולל הרבה פגישות, ישיבות ויציאות לבתי קפה, השילוב הנ"ל עלול לחזור על עצמו פעמים רבות. הצימוד של קפה ועוגה יכול להגיע בקלות ל-350-500 קלוריות בכל פעם ואף ליותר.
טיפים: איך נגמלים מההרגל הזה, שייתכן שנמשך כבר שנים רבות? בשלב הראשון אנחנו צריכים להיות מודעים לשילוב הבעייתי. המטרה היא להחליט מראש על פעם אחת ביום שבה אנחנו רוצים לשמור על השילוב (אולי בבוקר או אחרי הצהריים) ובכל שאר הפעמים ביום לנתק את הקשר. המטרה היא להתרגל לשתות שתייה חמה ללא תוספת של אכילה, ולהיפך: להיות מסוגלים לאכול עוגה או עוגיות ללא הטבילה בקפה או בתה. הקושי העיקרי הוא כאשר אנחנו מתארחים או סתם נמצאים בחברה. אירוח אצל חברים כולל, בדרך כלל, שילוב של שתייה ואכילה מתוקה. נסו באותם אירועים לבחור בין שתייה לאכילה, או לפחות, אם קשה נורא לוותר על שניהם, להפריד ביניהם מבחינת הזמנים.
2. קינוח בסוף הארוחה
האם זהו מנהג של האמא הפולנייה שהתעקשה על הלפתן בסיום כל ארוחה? האם התוספת המתוקה חייבת להופיע בסוף כל ארוחה? האם זהו צורך פיזיולוגי, או שזהו צורך פסיכולוגי שמעיד שסיימנו את הארוחה בצורה נכונה? התשובה הנכונה היא שמדובר בשילוב של השניים. הקינוח המתוק הוא קודם כל צורך פסיכולוגי, שמציין את סיום הארוחה. מין סימן היכר של שנים, עוד כשהיינו ילדים ולא אפשרו לנו לאכול דברי מתיקה לפני הארוחה, אלא רק בסיומה. אצל אנשים רבים הקינוח נחשב בתת מודע למעין 'פרס' שמגיע להם לאחר שסיימו כראוי את הארוחה המזינה, אף שאמא שלהם כבר לא עומדת ומטיפה. הבסיס הפיזיולוגי של ההרגל יכול לנבוע מההשקעה האנרגטית הגדולה הכרוכה בעיכול ארוחה כבדה וגדושה. סוכר, כידוע, הוא מקור מיידי לאנרגיה. הסבר אפשרי אחר: ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות גורמת לירידה קלה ברמות הגלוקוז בדם בשל הפרשה מוגברת של אינסולין.
טיפים: על מנת לשנות את ההרגל עלינו להיות מודעים קודם כל לגודל הארוחה. ארוחה קטנה יותר מקטינה את הצורך בסוכרים. אפשרות נוספת, שמתמודדת עם הצורך הפסיכולוגי למשהו מתוק, היא להרחיק במודע את זמן הקינוח מזמן הארוחה. במילים אחרות: אנחנו לא מוותרים על הקינוח, אלא דוחים את אכילתו. הקציבו לעצמכם מרחק של חצי שעה עד שעה מזמן הארוחה לאכילת הקינוח. בשלב הראשון ניתן להיעזר בשעון על מנת לבדוק את הזמן שעובר עד לאכילת הקינוח. אם תצליחו לשמור על הניסיון לאורך שבוע לפחות, תשימו לב שלפעמים תשכחו את הקינוח כאשר תהיו עסוקים בדברים אחרים. הצעה נוספת היא לבחור קינוח בריא כמו פרי או מעדן חלב דל קלוריות ולא מזונות עשירים בסוכרים ובשומנים.
3. לחם בכל ארוחה
אנשים רבים משלבים לחם בכל ארוחה. הלחם מהווה נשא לכל ממרח או מלווה את הסלט ואת הביצה. הלחם גם סופג את הרוטב בסיום הארוחה ומהווה את העיקר כאשר הארוחה מתבססת על סנדוויצ'ים. הלחם שייך לקבוצת הפחמימות ויכול להיות תוספת קלורית מיותרת כאשר קיים בארוחה מרכיב פחמימתי אחר, כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה, פתיתים, קוסקוס, בטטה ועוד.
טיפים: חשוב לשים לב אם הלחם נחוץ לארוחה, או שאנו אוכלים אותו מתוך הרגל. בארוחות הכוללות פחמימות, דוגמת אלה שהוזכרו קודם לכן, מומלץ לוותר על הלחם. גם אין צורך לפתוח את הארוחה עם לחם, כיוון שהוא עלול לסתום את התיאבון או חמור מכך: להוסיף עומס קלורי מיותר. במקום להשתמש בלחם לאיסוף הרוטב מומלץ לעשות זאת באמצעות אורז.
4. שתייה מתוקה ללא הגבלה
שתייה מתוקה מכילה קלוריות שאנו לא תמיד מודעים להן. כוס מיץ (טבעי או מתרכיז) מכילה 120-150 קלוריות – תלוי, כמובן, בגודל הכוס ובסוג המשקה. בקבוק מיץ של ליטר וחצי יכול להכיל 450-500 קלוריות. כאשר אנו משלבים במהלך היום הרבה כוסות של משקה ממותק, אנו מעלים את כמות הקלוריות היומית בצורה משמעותית, מה שעלול לגרום לעלייה ניכרת במשקל ללא תחושת שובע.
טיפים: נסו להמיר את השתייה המתוקה במים, בתה או במשקאות דלי קלוריות.
5. שתייה רק במסגרת הארוחה
חשוב להקפיד על שתייה רבה לאורך כל היום – לפחות 8-10 כוסות. מי שרגילים לשתות רק בארוחות, עלולים לקבל מעט מדי נוזלים. מחסור בנוזלים עלול לפגוע בתפקודו התקין של הגוף ולהפריע לתהליך הירידה במשקל.
טיפים: תחושת הצמא אצל רבים מהאנשים אינה מייצגת בצורה מהימנה את צרכי הגוף, וצריך להרגיל את הגוף לקבל נוזלים גם ללא תחושת צמא. עשו לעצמכם מנהג חדש: הקפידו לשתות כוס אחת כל שעה. לחילופין: שימו במקום בולט בקבוק גדול של משקה (או לכו אתו אם אתם מרבים לנוע) והחליטו על שעה מסוימת שעד אליה עליכם לסיים אותו.
6. אכילה בכל חלקי הבית
ארוחה יש לאכול ליד שולחן האוכל. אנשים רבים סיגלו לעצמם הרגלי אכילה במקומות שונים, למשל בסלון מול הטלוויזיה. כשאוכלים תוך צפייה בטלוויזיה, לא שמים לב מה וכמה נכנס לפה. הוא הדין לגבי אכילה מול המחשב או במיטה תוך קריאת ספר או עיתון.
טיפים: הימנעו לחלוטין מאכילה שלא מסביב לשולחן האוכל. חשוב שתהיו תמיד מודעים למה שאתם אוכלים ולכמויות המזון. כאשר צופים בטלוויזיה או קוראים עיתון, יש להתמקד במה שעושים ולא לנשנש במקביל. תנו לאכילה את הכבוד המגיע לה, ואל תעשו כמה דברים במקביל, אחרת תמצאו את עצמכם אוכלים בכל שעות היום ובכל מקום.
7. אכילה מתוך שעמום
רבים מאיתנו אוכלים מתוך שעמום. מי שאוכל כשאינו רעב מעמיס על עצמו שלא לצורך קלוריות מיותרות.
טיפים: הימנעו מאכילה כאשר אתם לא ממש רעבים. כאשר אתם מרגישים דחף לחפש מזון בשל שעמום, עצרו ובדקו האם אתם באמת רעבים או שניתן לחפש פתרון אחר.
לפנייה לכתב/ת 
קפה. לא תמיד צריך לבוא עם עוגה
צילום: סי די בנק
לפתן. למה חייבים קינוח אחרי כל ארוחה
צילום: איילת בן יוסף
מיץ ממותק. האם אנו באמת מודעים לקלוריות שלו?
מומלצים
