שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    ויטמינים מסוג B: היתרונות, המינונים הנכונים ואיך נדע שחסר
    מבין כל קבוצות הוויטמינים השונות, הוויטמינים מקבוצת B הם כנראה המפורסמים והמדוברים ביותר - אז בואו נעשה בהם קצת סדר (וכמובן, לא נשכח גם את ויטמין C הישן והטוב). כתבה שלישית בסדרה
    תיאמין (ויטמין B1) ריבופלווין (ויטמין B2) ניאצין (ויטמין B3) ביוטין (ויטמין B4) 
    חומצה פנטוטנית (ויטמין B5) פירידוקסין (ויטמין B6) חומצה פולית (B9) ויטמין B12 
    ויטמין C 
     

     

    הכותבת היא דיאטנית קלינית (SCM)
    תיאמין (ויטמין B1)

     

    פעילות עיקרית: נוטל חלק בתהליכי הפקת האנרגיה בכל התאים, בעיקר בתאי עצב.

     

    ההמלצות:

    • לילדים בגילאי 1-3 – 0.5 מ"ג
    • לילדים בגילאי 4-8 – 0.6 מ"ג
    • לילדים בגילאי 9-13 – 0.9 מ"ג
    • לגברים מגיל 14 ומעלה – 1.2 מ"ג
    • לנשים בגילאי 14-18 – 1.0 מ"ג
    • לנשים מגיל 19 ומעלה – 1.1 מ"ג
    • לאשה הרה או מיניקה – 1.4 מ"ג

     

    מקורות במזון: דגנים מלאים, מוצרי לחם המועשרים בוויטמין (דגני בוקר), סוגי שעועית מסויימים, אפונה, אבטיח, חלב סויה, כבד. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין B1 ביום, על אדם בוגר לאכול 1 תפו"א אפוי בקליפתו, 2 ספלי דגני בוקר מועשרים בוויטמין, 1 ספל עדשים מבושלות.

     

    סימני חסר: מחלת החסר בוויטמין B1 נקראת ברי ברי". הסימפטומים: כשל לבבי, חולשת שרירים, ירידה במשקל וחוסר תיאבון, ופגיעה במערכת העצבים המתבטאת בבלבול, פגיעה בזכרון ואפאתיה.

     

    הערה: הוויטמין רגיש מאוד לחום, לכן כדאי להימנע מחימום. בבישול בסביבה מימית הוויטמין עובר למים, לכן כדאי להשתמש גם במים. כל בישול ללא מים, כדוגמת האידוי או המיקרו, משמר את הוויטמין.

     

    חזור למעלה
    ריבופלווין (ויטמין B2)

     

    פעילות עיקרית: נוטל חלק בתהליכי הפקת האנרגיה בכל התאים.

     

    ההמלצות:

    • לילדים בגילאי 1-3 – 0.5 מ"ג
    • בגילאי 4-8 – 0.6 מ"ג לילדים
    • בגילאי 9-13 – 0.9 מ"ג
    • לגברים מגיל 14 ומעלה – 1.3 מ"ג
    • לנשים בגילאי 14-18 – 1.0 מ"ג
    • לנשים מגיל 19 ומעלה – 1.1 מ"ג
    • לאשה הרה – 1.4 מ"ג
    • לאשה מיניקה – 1.6 מ"ג

     

    מקורות במזון: כבד, מוצרי חלב (בעיקר יוגורט וחלב), דגנים מלאים, מוצרי לחם שונים המועשרים בוויטמין (דגני בוקר) ביצים וירקות ירוקי עלים. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין B2 ביום, על אדם בוגר לאכול 1 ספל חלב, 1 ספל דגני בוקר מועשרים בוויטמין, 1 יוגורט.

     

    סימני חסר: חסר בוויטמין B2 גורם לדלקות בעיניים, כאבים ואדמומיות בלשון, פצעים בזוויות הפה ודלקות בעור.

     

    הערה: הוויטמין B2 אינו רגיש לחום ולכן אינו נפגע בבישול, אולם הוא מאוד רגיש לקרינה אולטרה סגולה.

     

    חזור למעלה
    ניאצין (ויטמין B3)

     

    פעילות עיקרית: נוטל חלק בתהליכי הפקת האנרגיה בכל התאים. בעל תפקיד מרכזי בעיקר במטבוליזם של סוכרים, שומן ואלכוהול.

     

    ההמלצות:
    • לילדים בגילאי 1-3 – 6 מ"ג (סף רעילות – 10 מ"ג)
    • לילדים בגילאי 4-8 – 8 מ"ג (סף רעילות – 15 מ"ג)
    • לילדים בגילאי 9-13 – 12 מ"ג (סף רעילות – 20 מ"ג)
    • לגברים מגיל 14 ומעלה – 16 מ"ג
    • לנשים מגיל 14 ומעלה – 14 מ"ג
    • לאשה הרה – 18 מ"ג
    • לאשה מיניקה – 17 מ"ג
    • (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 30 מ"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 35 מ"ג)

     

    מקורות במזון: כבד, דג הליבוט, דג קוד, טונה משומרת במים, סטייק סירלוין, חזה עוף, בקר טחון רזה, שרימפס, בוטנים וחמאת בוטנים, דגני בוקר מועשרים, מוצרי קמח לבן מועשרים. נמצא בכמות פחותה יחסית גם בירקות ירוקי עלים. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין B3 ביום, על אדם בוגר לאכול 1 ספל דגני בוקר מועשרים בוויטמין, 150 גרם חזה עוף או דג סלמון, 1 ספל אורז מבושל.

     

    סימני עודף: (רק מצריכה עודפת של תוספים ולא ממזון): אדמומית בעור והזעה מוגברת, בחילות והקאות, פגיעה בכבד ובסבילות הגוף לגלוקוז (עלייה ברמות הסוכר בדם). להרעלות ניאצין חשופים במיוחד חולים במחלות כבד, סוכרת, שיגדון (גאוט) הפרעות קצב, אלכוהוליסטים והסובלים ממגרנות.

     

    סימני חסר: מחלת החסר בניאצין נקראת פלגרה. המחלה מאופיינת בשלשולים, דלקות בעור ואדמומית, דמנציה, דיכאון ואפתיה, כאבי ראש ופגיעה בזיכרון.

     

    הערה: מבין כל הוויטמינים המסיסים במים, הניאצין הוא העמיד ביותר לחום. במהלך בישול במים הוויטמין יעבור" למי הבישול, ולכן חשוב לנצלם.

     

    חזור למעלה
    ביוטין (ויטמין B4)

     

    פעילות עיקרית: קשור בעיקר במטבוליזם של סוכרים ושומנים.

     

    ההמלצות:
    • לילדים בגילאי 1-3 – 8 מק"ג
    • לילדים בגילאי 4-8 – 12 מק"ג
    • לילדים בגילאי 9-13 – 20 מק"ג
    • למתבגרים בגילאי 14-18 – 25 מק"ג
    • למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 30 מק"ג
    • לאשה מיניקה – 35 מק"ג

     

    מקורות במזון: איברים פנימיים, חלמוני ביצים, פולי סויה, דגים, בוטנים ומוצרי דגנים מלאים (מיוצר בגוף גם על-ידי חיידקי המעיים).

     

    סימני חסר (נדיר למדי): פריחה אדמומית בעור סביב העיניים, האף והפה, נשירת שיער, דיכאון וחוסר תחושה בזרועות וברגליים. ממחקרים עולה כי אחד מחלבוני הביצה, הנקרא אבידין, מסוגל לקשור את הוויטמין ועל כן להפריע לספיגתו. צריכה מוגזמת של חלבון ביצה טרי קשורה בסכנת מחסור בוויטמין B4.

     

    יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: שימוש ממושך באנטיביוטיקה או בתרופות מונעות בחילה עלול לגרום לחסר בוויטמין.

     

    חזור למעלה
    חומצה פנטוטנית (ויטמין B5)

     

    פעילות עיקרית: קשור בתהליכי הפקת אנרגיה וביצירת הורמונים ומוליכים עצביים.

     

    ההמלצות:

    • לילדים בגילאי 1-3 – 2 מ"ג
    • לילדים בגילאי 4-8 – 3 מ"ג
    • לילדים בגילאי 9-13 – 4 מ"ג
    • מעל גיל 14 – 5 מ"ג
    • לאשה הרה – 6 מ"ג
    • לאשה מיניקה – 7 מ"ג

     

    מקורות במזון: באיברים פנימיים כמו כבד, בדג סלמון, פטריות, אבוקדו, ברוקולי ומוצרי דגנים מלאים. ממחקרים עולה כי צריכה יומית של 900 מ"ג חומצה פנטוטנית עשוייה לסייע בהורדת רמות כולסטרול.

     

    סימני חסר (נדיר, מופיע בעיקר בקרב אלכוהוליסטים): בחילות, הקאות וכאבי בטן, חרדה, עייפות ודיכאון, תחושת נימול (עקצוץ) וירידה ברמות הסוכר.

     

    חזור למעלה
    פירידוקסין (ויטמין B6)

     

    פעילות עיקרית: קשור במטבוליזם חלבונים ושומנים, ביצירת תאי דם אדומים וביצירת המוליך העצבי סרוטונין.

     

    ההמלצות:
    • לילדים בגילאי 1-3 – 0.5 מ"ג (סף רעילות: – 30 מ"ג)
    • לילדים בגילאי 4-8 – 0.6 מ"ג (סף רעילות – 40 מ"ג)
    • לילדים בגילאי 9-13 – 1 מ"ג (סף רעילות – 60 מ"ג)
    • לגברים מגיל 14-50 – 1.3 מ"ג
    • לגברים מעל גיל 51 – 1.7 מ"ג
    • לנשים מגיל 14-18 – 1.2 מ"ג
    • לנשים מגיל 19-50 – 1.3 מ"ג
    • לנשים מעל גיל 51 – 1.5 מ"ג
    • לנשים הרות – 1.9 מ"ג
    • לנשים מיניקות – 2.0 מ"ג
    • (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 80 מ"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 100 מ"ג)

     

    מקורות במזון: דגים, עוף, הודו, דגני בוקר מועשרים, בננות, מוצרים מדגנים מלאים וקטניות. כדי לצרוך כמות מספקת של פירידוקסין ביום, על אדם בוגר לאכול 1 חזה עוף, 1 ספל אורז חום או תפו"א אפוי בקליפתו ו-1 בננה. למניעת מחלות לב מומלץ ליטול 5 מ"ג פירידוקסין ליום. להקטנת בחילות מומלץ ליטול כ-30 מ"ג.

     

    סימני עודף: דיווחים ראשונים על הרעלת פירידוקסין הופיעו בשנות ה-80. דווח בהם על נזקים עצביים כתוצאה מצריכת 2 גרם פירידוקסין ליום. בין הסימנים: דיכאון, עייפות, כאבי ראש ופגיעה עצבית בלתי הפיכה.

     

    סימני חסר: אנמיה, דיכאון ובלבול, כאבי ראש, דלקת בעור.

     

    הערה: פירידוקסין רגיש לחימום וזמינותו לגוף ממקור צמחי טובה פחות מאשר מן החי.

     

    יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: אלכוהול משפיע על פירוק והרס הוויטמין. התרופה NHI לטיפול בשחפת נוגדת את פעילות הוויטמין.

     

    חזור למעלה
    חומצה פולית (B9)

     

    פעילות עיקרית: החומצה חשובה ליצירת תאים, מקטינה סיכון למחלו לב ומקטינה סיכון למומים מולדים במערכת העצבים המרכזית של העובר ( מאחר ומומים אלו נוצרים בשבועות הראשונים להריון, מומלץ לכל אישה בגיל הפוריות לקחת באופן קבוע תוסף חומצה פולית המכיל 400 מק"ג).

     

    ההמלצות:

    • לילדים בגילאי 1-3 – 150 מק"ג (סף רעילות – 300 מק"ג)
    • לילדים בגילאי 4-8 – 200 מק"ג (סף רעילות – 400 מק"ג)
    • לילדים בגילאי 9-13 – 300 מק"ג (סף רעילות – 600 מק"ג)
    • מעל גיל 14 – 400 מק"ג
    • לנשים הרות – 600 מק"ג
    • לנשים מיניקות – 500 מק"ג
    • (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 800 מק"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 1000 מק"ג. מתייחס רק לצריכה מתוסף או מזון מועשר)

     

    מקורות במזון: דגנים מועשרים, ירקות ירוקי עלים, כבד, קטניות, תפוזים, זרעים שונים. כדי לצרוך כמות מספקת של חומצה פולית ביום, על אדם בוגר לאכול 6 יחידות אספרגוס, 1 ספל מיץ תפוזים וחצי ספל עדשים.

     

    סימני עודף: החומצה הפולית מסתירה (ממסכת) אנמיה על רקע חסר בויטמין B12 (וכתוצאה מכך עלולה להיגרם פגיעה עצבית), פגיעה כלייתית.

     

    סימני חסר: אנמיה, לשון אדומה וחלקה, בלבול, חולשה, עייפות וכאבי ראש ורמות הומוציסטאין גבוהות הקשורות בסיכון מוגבר לאירועי לב (מחקרים שהצביעו על כך תמכו בחשיבות העשרת הדגנים בישראל בחומצה פולית, מעבר לחשיבות שבהפחתת הסיכון למומים מולדים).

     

    הערה: החומצה הפולית רגישה מאוד לחום ולחימצון. ספיגתה ממזון מועשר ומתוספים טובה הרבה יותר מאשר ממזון.

     

    יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: תרופות לטיפול בסרטן, אספירין, עישון וגלולות למניעת הריון, כולם מפריעים למטבוליזם החומצה הפולית.

     

     

    חזור למעלה
    ויטמין B12

     

    פעילות עיקרית: משתתף בחלוקת התאים, בשמירה על תאי העצב ובמטבוליזם החומצה הפולית.

     

    ההמלצות:
    • לילדים בגיל 1-3 – 0.9 מק"ג
    • לילדים בגיל 4-8 – 1.2 מק"ג
    • לילדים בגיל 9-13 – 1.8 מק"ג
    • מעל גיל 14 – 2.4 מק"ג
    • נשים הרות – 2.6 מק"ג
    • נשים מיניקות – 2.8 מק"ג

     

    מקורות במזון: במזון מן החי - בשרים, הודו, דגים, חלב, גבינות וביצים, בדגני בוקר המועשרים בוויטמין. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין B12 ביום, על אדם בוגר לאכול חזה עוף, ביצה קשה, 1 יוגורט דל שומן.

     

    מחקר: ויטמין B12 שניתן במשולב עם חומצה פולית תורם להורדת רמות ההומוציסטאין בדם (ערכים גבוהים של הומוציסטאין קשורים בסיכון מוגבר למחלות לב).

     

    סימני חסר: אנמיה, נזק עצבי בלתי הפיך ורגישות יתר בעור. לרוב, החסר נובע מבעיות בספיגת הוויטמין. חסר על כזה שכיח בקרב קשישים המפתחים סוג של דלקת בקיבה (אטרופיק גסטריטיס") המונעת ספיגה תקינה של הוויטמין. חוקרים רבים ממליצים לאנשים מעל גיל 50 לצרוך מזון מועשר בוויטמין או תוסף. חסר על רקע צריכה בלתי מספקת ממזון אופיינית לצמחונים, טבעונים, מכורים לאלכוהול ולסמים, ולמחלימים ממחלות או מניתוחים.

     

    הערה: הוויטמין רגיש מאוד לבישול במיקרוגל.

     

     

    חזור למעלה
    ויטמין C

     

    פעילות עיקרית: קשור ביצירת הקולגן ולכן חשוב לכלי דם תקינים, לחניכיים לעצמות. משמש גם כאנטי-אוקסידנט, כלומר, מונע תהליכי חמצון המזיקים לתאי הגוף. בנוסף, קשור ביצירת חלבונים והורמונים, ועוזר בספיגת ברזל.

     

    ההמלצות:
    • לילדים בגיל 1-3 – 15 מ"ג (סף רעילות – 400 מ"ג)
    • לילדים בגיל 4-8 – 25 מ"ג (סף רעילות – 650 מ"ג)
    • לילדים בגיל 9-13 – 45 מ"ג (סף רעילות – 1,200 מ"ג)
    • לגברים בגיל 14-18 – 75 מ"ג
    • לגברים מעל גיל 19 – 90 מ"ג
    • לנשים בגיל 14-18 – 65 מ"ג
    • לנשים מעל גיל 19 – 75 מ"ג
    • לנשים הרות בגיל 18 ומטה – 80 מ"ג
    • לנשים הרות מגיל 19 ומעלה – 85 מ"ג
    • לנשים מיניקות מגיל 18 ומטה – 115 מ"ג
    • לנשים מיניקות מגיל 19 ומעלה – 120 מ"ג
    • למעשנים – תוספת של 35 מ"ג
    • (סף רעילות למתבגרים בגילאי 14-18 – 1,800 מ"ג, למבוגרים מגיל 19 ומעלה – 2,000 מ"ג)

     

    מקורות במזון: פירות הדר, ירקות כרוביים וירקות ירוקי עלים, תותים, אבטיח, דלעת, סלרי, גויאבה, קיווי, פפאיה, קרמבולה, מנגו, חסה ועגבניות. כדי לצרוך כמות מספקת של ויטמין C ביום, על אדם בוגר לאכול 1 ספל מיץ תפוזים או אשכוליות או 1 ספל ברוקולי טרי.

     

    סימני עודף: בחילות, שלשולים וכאבי בטן, כאבי ראש, הפרעות שונות בדרכי השתן ויצירת אבנים בכליות. החמרת התסמינים של מחלת השיגדון.

     

    סימני חסר: מחלת הצפדת, אנמיה, נטייה לשברים, קושי בהחלמת פצעים, חניכיים מדממים, דיכאון.

     

    מחקר: בשנת 2000 הגדילו ארגוני הבריאות את המלצתם לוויטמין C, מתוך מחשבה כי יש לו תפקיד חשוב כנוגד תהליכי חמצון. למרות זאת, כיום נראה כי אין הוכחות חד-משמעיות ליתרון של הוויטמין במניעה ובטיפול בסרטן, מחלות לב וקטרקט.

     

    הערה: רגיש מאוד לחום ולהתחמצנות במגע עם האוויר.

     

    יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים: צריכה גדולה מאוד של הוויטמין מתוספים עלולה למסך תוצאות של בדיקות לאבחון סוכר בשתן, סוכר וכולסטרול בדם ודם בצואה. ויטמין C נוגד פעילות של תרופות מדללות דם כמו קומדין, אספירין וכן תרופות מסוימות לטיפול בדיכאון. צריכת תוספי ויטמין C אינה מומלצת לאנשים עם עודפים במאגרי הברזל.

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: רינת לוק
    עשיר בתיאמין, ויטמין B1. אבטיח
    צילום: רינת לוק
    צילום: סי די בנק
    עשיר בניאצין, ויטמין B3. אורז
    צילום: סי די בנק
    עשירים בחומצה פולית B9. תפוזים
    מומלצים