תוספים: איך הם נבדקים ואילו מזונות מועשרים בהם

פעילות עיקרית: קשור בבניית העצם וחלבונים שונים בגוף, התכווצות תקינה של השרירים, העברת המסר העצבי, תפקוד המערכת החיסונית.

ההמלצות:

• לילדים בגיל 1-3 – 80 מ"ג (סף רעילות – 65 מ"ג)
  
• לילדים בגיל 4-8 – 130 מ"ג (סף רעילות – 110 מ"ג)
  
• לילדים מגיל 9-13 – 240 מ"ג (סף רעילות מגיל 9 ומעלה – 350 מ"ג)
  
• לבנים בגיל 14-18 – 410 מ"ג לבנות בגיל 14-18 – 360 מ"ג
  
• לגברים בגיל 19-30 – 400 מ"ג
  
• לנשים בגיל 19-30 – 310 מ"ג
  
• לגברים מגיל 31 ומעלה – 420 מ"ג
  
• לנשים מגיל 31 ומעלה – 320 מ"ג
  
• לנשים בהיריון מתחת לגיל 18 – 400 מ"ג
  
• לנשים בהיריון מגיל 19 ומעלה – 350-360 מ"ג
  
• לנשים מיניקות מתחת לגיל 18 – 360 מ"ג
  
• לנשים מיניקות מגיל 18 ומעלה – 310-320 מ"ג
  

מקורות במזון:

אגוזים שונים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקי עלים, שוקולד וקקאו, מאכלי ים. כדי לצרוך כמות מספקת של מגנזיום ביום, על אדם בוגר לאכול 200 גרם דג הליבוט בתוספת 1 ספל אורז חום, 1/2 ספל תרד מבושל, 1/2 ספל שעועית ו-1/2 ספל צימוקים.

סימני עודף:

לא דווחו הרעלות מגנזיום ממזון. סימני עודף מצריכת תוספים או תרופות המכילות מגנזיום הביאו לשלשולים, התייבשות ופגיעה במאזן חומצה-בסיס בגוף (חלק מהתרופות לסתירת חומציות יתר מבוססות על מגנזיום).

סימני חסר:

חולשה ובלבול, הזיות, קשיים בבליעה, תנועתיות חריגה של שרירי הפנים. קבוצות בסיכון מוגבר לפתח חסר: אנשים הסובלים ממחלות כליה או ממחלות במערכת העיכול המשפיעות על ספיגה לקויה של המזון, אלכוהוליסטים, אנשים במצבי תת-תזונה.

מחקר:

מחקרים מצביעים על חשיבות המגנזיום בתפקוד תקין של הלב ובמניעת יתר לחץ דם. בנוסף, מגנזיום מקובל כאחד הטיפולים בתסמונת הקדם וסתית לאחר שנמצא במספר מחקרים כי תוסף מגנזיום במינון של 200 מ"ג ליום הפחית ב-40 אחוז את התסמינים של תסמונת הנפיחות הכללית ואצירת נוזלים.

יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים:

תרופות משתנות גורמות לאיבוד מגנזיום. תוספי סידן עלולים להפריע לספיגה של מגנזיום.

פעילות עיקרית:

שומר על מאזן הנוזלים והמלחים בגוף. קשור בהעברת המסר העצבי ובהתכווצות השריר.

ההמלצות:

לא נקבעו עדיין המלצות חדשות לצריכת אשלגן ולסף הרעילות. הומלץ בעבר על 2,000 מ"ג ליום לאדם בוגר, ויש הממליצים אף על 3,500 מ"ג ליום.

מקורות במזון:

קל לצרוך מספיק אשלגן ממזון. נמצא בשפע בפירות וירקות (בעיקר עגבניות, תרד, פירות הדר, בננות ופירות יבשים), אגוזים, תפו"א ובטטות, אבוקדו, קטניות, בשרים שונים, חלב ויוגורט. כדי לצרוך כמות מספקת של אשלגן ביום, על אדם בוגר לאכול 150 גרם סטייק בתוספת תפו"א אפוי בקליפתו, חצי ספל שעועית, פרוסת לחם מלא וכוס חלב.

סימני עודף:

מחולשת שרירים והקאות, ועד מוות בעקבות מינון מוגזם המוזרק לגוף ופוגע בפעילות הלב.

סימני חסר:

החסר די נדיר אולם מאופיין בחולשת שרירים עד לשיתוק, ובבלבול. קבוצות בסיכון מוגבר לפתח חסר הן אנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול, המשפיעות על ספיגה לקויה של המזון, אלכוהוליסטים ואנשים במצבי תת תזונה.

מחקר:

מחקרים מצאו קשר בין צריכת אשלגן נמוכה וסיכון מוגבר ליתר לחץ דם ולארועים מוחיים.

יחסי גומלין עם תרופות ותוספים אחרים:

סטרואידים ותרופות משתנות (ניתנות גם לטיפול ביתר לחץ דם) מגבירות את הצורך באשלגן.

הערה:

האשלגן מסיס במים ולכן כל בישול של מזון המכיל אשלגן במים, יגרום לירידה בכמות האשלגן. לחולים במחלות כליה הנדרשים להגביל צריכת אשלגן, מומלץ להקפיד על בישול המזון במים.

פעילות עיקרית: משמש כאנטיאוקסידנט (מגן מפני תהליכי חמצון מזיקים), קשור בפעילות המערכת החיסונית ובבקרת הורמון בלוטת התריס.

ההמלצות:

• לילדים בגיל 1-3 – 20 מק"ג (סף רעילות – 90 מק"ג)
  
• לילדים בגיל 4-8 – 30 מק"ג (סף רעילות – 150 מק"ג)
  
• לילדים מגיל 9-13 – 40 מק"ג (סף רעילות – 280 מק"ג)
  
• מגיל 14 ומעלה – 55 מק"ג (סף רעילות – 400 מק"ג)
  
• לנשים בהיריון – 60 מק"ג
  
• לנשים מיניקות – 70 מק"ג
  

מקורות במזון:

בשרים, מאכלי ים, דגנים מלאים וירקות. כדי לצרוך כמות מספקת של סלניום ביום, על אדם בוגר לאכול 1 חזה עוף בתוספת ביצה ופרוסת לחם מלא.

סימני עודף:

נשירת שיער ופגיעה בציפורניים, הקאות ושלשולים, הפרעות בתפקוד מערכת העצבים.

סימני חסר:

החסר מגדיל את הסיכון ל"מחלת קשן", שבה הלב מוגדל ותפקודו אינו תקין. קבוצות בסיכון מוגבר לפתח חסר הן אנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול המשפיעות על ספיגה לקויה של המזון, חולים לאחר ניתוחי מעיים ובעיקר חולים שאינם מסוגלים לעכל מזון כראוי ומוזנים בהזנה תוך ורידית.