דיאטה: 7 דרכים יעילות להילחם בנשנושי הערב
השמש שוקעת, אנחנו נרגעים מעמל היום, קופצים למטבח, מנשנשים איזו עוגייה או ארבע, רואים טלוויזיה, מחסלים איזו קערית חטיפים, ולפני סיום בודקים מה מצב שאריות השניצלים מארוחת הצהריים של הילדים. ה'נשנשת' שתוקפת אותנו תמיד בשעות הערב שוברת לנו את הדיאטה ומוסיפה המון קלוריות מיותרות. הנה שבע שיטות להילחם בה
כל מי שניסה אי פעם לרזות ופצח בדיאטה, מכיר אותם ופוחד מהם: הנשנושים. הביסים הקטנים, החטיפים מול הטלוויזיה, הביקורים האלה במטבח ובמקרר, כל תוספות הקלוריות האלו שלא סופרים אותן – אבל מרגישים אותן היטב כשעולים על המאזניים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטהתופעת הזלילות מכל הבא ליד בשעות הערב היא אחת הסיבות הנפוצות לעלייה במשקל. רוב הסובלים מעודף משקל לוקים בתסמונת הנשנושים. רבים מחזיקים מעמד במשך כל היום, שומרים וצורכים רק מעט קלוריות, אך כשמגיעות שעות הערב נפער תהום בין ההיגיון לבין הצורך העז באכילה כמעט כפייתית, שנמשכת ונגררת במשך שעות – והדבר גורם לעלייה הדרגתית אך בטוחה במשקל.
כיצד מתמודדים עם התופעה? חשבתי על כמה שיטות, שאחת מהן או כולן יחד עשויות לעזור. ואפילו אם בעזרתן נצליח רק להקטין את מימדי התופעה, ולא נמנע אותה לחלוטין, נראה את לאכול
1. לאכול מסודר במשך היום (ולא לצבור רעב)
אנשים בדיאטת הרזיה נוטים לעיתים קרובות לאכול מעט מאוד מזון במשך היום. הסיבה לכך יכולה להיות עיסוקים רבים ופנאי מועט למחשבה או להתעסקות באוכל. אולי גם חוסר בתחושת רעב במשך שעות הבוקר והצהריים. ובכן, ללא כל קשר לסיבה שבגללה אוכלים מעט במשך היום, כדאי לדעת שהדבר עלול להוביל לזלילות בשעות הערב.
על פי התיאוריה, כאשר לא אוכלים מספיק במשך היום, מתפתח 'רעב סמוי' – רעב שלא בהכרח מרגישים בו, אך הוא מתפרץ בשעות הערב במלוא עוצמתו. כשיש פתאום זמן, ואוכל זמין, ונרגעים מכל ההתרוצצויות – דווקא אז מתחילים לחוש ברעב הזה שהצטבר כל היום. וכדי להשביע אותו, אוכלים כמויות גדולות יותר ממה שהגוף דורש, בלי סדר, כמה פעמים בשעה, ומגיעים לצריכת קלוריות אדירה.
כדי למנוע את התפרצות הרעב הסמוי, יש למנוע את היווצרות הרעב הסמוי. כלומר לאכול נכון, לאכול לאורך היום ארוחות מסודרות עם אוכל מזין ובריא. גם כשנדמה שאין זמן לכך, חשוב לפנות כמה דקות לארוחות. השקעה מינימלית זאת תפחית את הזלילות בשעות הערב.
2. לא להגיע הביתה רעבים (תאכלו סנדוויץ' באוטו)
מי שמגיע מורעב לביתו, יאכל את הדבר הראשון שיראה לנגד עיניו – גם אם זה לא בהכרח מזון דיאטטי או בריא. מכאן ועד לערב של זלילות המרחק לא גדול. לכן כדאי לדאוג לכך שלא נגיע רעבים הביתה, ואפשר לאכול משהו קטן אפילו במכונית בדרך חזרה. מה זה משהו קטן? למשל כריך מלחם קל עם ממרח, חטיף בריאות שאוהבים או פרי – כל האפשרויות הללו מכילות בממוצע 100 קלוריות, ואם בזכותן נגיע הביתה רגועים מעט יותר, ולא נתחיל ערב של זלילות, הרי שהרווח כולו שלנו.
3. לאכול ארוחת ערב מפוצצת (ואפילו עוד ארוחה)
חשוב מאוד לאכול ארוחת ערב מזינה ובריאה, שתתרום לתחושת שובע לזמן ארוך. ארוחת ערב כזו, המתאימה גם לדיאטות הרזיה, יכולה להכיל, לדוגמה, 2-3 פרוסות לחם קל, 2-3 כפות גבינה 5% או חומוס, ביצה קשה, וסלט ירקות ע-נ-ק (עם כפית שמן אחת בלבד).
לחילופין, אפשר לאכול ארוחה חמה הכוללת רבע עוף בתנור, תפוח אדמה אפוי, חצי צלחת שעועית ירוקה מבושלת ברוטב עגבניות ושום, וסלט ירקות גדול. אחרי ארוחת ערב כזו באופן טבעי מרגישים שהקיבה מלאה, והרצון לאכול ולנשנש פוחת מאוד.
אם אוכלים את ארוחת הערב הזו בסביבות השעה 7 או 8 בערב, ולקראת השעה 10-11 בערב מופיעה תחושת רעב, או סתם חשק לאכול משהו, אפשר לשבת ליד השולחן ובצורה מסודרת (לא לחטוף!) לאכול עוד ארוחה קלה, שיכולה לכלול 2 פרוסות לחם קל עם גבינה או ריבה, גביע יוגורט או מוצר חלב אחר, או פרי.
כשאוכלים שתי ארוחות בריאות ומוגדרות – כלומר ארוחת ערב גדולה ועוד 'ארוחת לילה' קטנה יותר – מיטיבים עם הבריאות ומפחיתים בצורה משמעותית את כמות הקלוריות הנצרכת, בהשוואה לערב של בולמוסי אכילה ונשנושים ללא שליטה.
4. לשתות הרבה שתייה חמה (אפשר גם שוקו)
אחרי ארוחת הערב, אפשר להחליט שמשעה זו והלאה לא אוכלים דבר, ובכל פעם שרוצים 'להכניס משהו לפה' – מסתפקים בשתייה. ועדיף שהשתייה תהיה חמה, כי במרכז הרעב והשובע במוח יש נקודה שרגישה לטמפרטורה: כאשר קר לנו – גורם המרכז הזה לעלייה של תחושת הרעב והתיאבון, כדי שנאכל הרבה וכך גם נחמם את עצמנו. מצד שני, כאשר חם לנו ואנו לא זקוקים לחימום נוסף – התיאבון מופחת. מאחר שמרכז הרעב והשובע, שרגיש לחום ולקור, נמצא קרוב לחך, משקאות חמים יכולים לחמם אותו וכך לגרום לו לתת לנו תחושה של שובע.
מרק ירקות חם, כוס קפה או תה ואפילו כוס שוקו חם יכולים להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים באותה שעה. לכן, גם אם שותים שתייה חמה מכל סוג, אפילו פעמיים-שלוש בשעה, אפשר לחסוך קלוריות בזלילות מיותרות.
5. לצאת לפעילות גופנית (אבל לא לשחות)
אם במקום לשבת בבית ולאכול מחליטים לצאת ולעסוק בפעילות גופנית בשעה המועדת לזלילה – הרווח הוא יותר מכפול: גם חוסכים קלוריות שאינן נצרכות, גם שורפים קלוריות בזמן הפעילות, גם משפרים את קצב חילוף החומרים של הגוף וגם תורמים להפחתה בתחושת התיאבון!
כיצד תורמת הפעילות הגופנית לירידה במשקל? התשובה הראשונה שקופצת לראש היא: שריפה מוגברת של קלוריות בזמן הפעילות עצמה. אבל זו לא התרומה העיקרית של הפעילות להפחתה במשקל. בניית השרירים המתרחשת בעקבות פעילות קבועה לאורך זמן היא הגורם העיקרי – מאחר ששרירים הם תאים מאוד פעילים, השורפים אנרגיה כל הזמן, גם כשהם במנוחה.
ככל שבגוף יש שרירים גדולים יותר, כך עולה שריפת הקלוריות היומית, וההפחתה במשקל מהירה יותר.
לדוגמה, אדם שאינו מבצע פעילות ואינו בכושר יכול לשרוף כ-40-50 קלוריות בשעה של ישיבה. אחרי שהוסיף לעצמו מסת שריר על ידי פעילות קבועה הוא עשוי לשרוף 60-80 קלוריות בשעה של ישיבה.
ומה הקשר בין פעילות גופנית לתיאבון? בזמן פעילות גופנית מאומצת מופרשים בדרך כלל בגוף חומרים הקרויים אנדורפינים, הדומים במבנה הכימי שלהם לסם אופיום. הם גורמים לשיפור במצב הרוח, אבל גם לדיכוי התיאבון. התחושה הפיזיולוגית האמיתית אחרי פעילות היא צמא, אך לא רעב. חיפוש אחרי זלילות מיד אחרי פעילות גופנית מעיד על 'אופי של שמנים'.
למרות זאת, יש פעילות אחת שמגבירה רעב: שחייה. הסיבה לכך היא שהשחייה מבוצעת במים קרים, והסביבה הקרה מגבירה תיאבון.
לגבי הפעילות הגופנית המומלצת – כאן צריך כל אחד לבדוק מהן מגבלותיו הגופניות ומה מאפשר לו סדר היום, ולפי אלה להחליט. לרוצים לרדת במשקל מומלץ לבחור בפעילות אירובית כלשהי, אפילו הליכה יומיומית של חצי שעה. מי שמעוניין מצד אחד להירגע ומצד שני לפתח שליטה על שרירי הגוף יכול להצטרף לחוגי יוגה או פלדנקרייז. מי שרוצה להפוך את הפעילות למפגש חברתי יכול ללכת לרקוד, לשחק כדורסל או לעשות כל פעילות אחרת שנהנים ממנה.
בכל מקרה חשוב מאוד להתחיל בצורה הדרגתית ולא להתאמץ יותר מדי מיד בהתחלה. כושר ושרירים בונים בהדרגה. התחלתם? אל תפסיקו באמצע. אם מצאתם את הפעילות המתאימה לכם, התמידו בה והפכו אותה להרגל.
6. לא להכניס הביתה 'אויבים' (גם לא שוקולד לאורחים!)
אם בכל פעם שמתחשק לנו לנשנש משהו אנו הולכים למטבח ומוצאים שם שוקולדים, עוגיות ופיצוחים – נאכל אותם לא רק בגלל שהם טעימים אלא פשוט בגלל ש'הם שם'. אולי נוכל לעזור לעצמנו אם לא נקנה אותם, ונדאג לכך שלא יהיו בהישג ידנו.
כלומר, אם בכל פעם שיתחשק לנו לנשנש משהו נלך למטבח ולא יהיו שם שוקולדים, עוגיות ופיצוחים, סביר להניח שנחזור למקומנו בלי לאכול דבר.
ואל תנסו לחפש תירוצים כמו "את העוגות והעוגיות אני קונה בשביל הילדים או האורחים, לא בשבילי". הרי בינינו לבין עצמנו אנחנו יודעים היטב שאנו קונים את העוגיות והשוקולדים בהחלט גם בשבילנו, ושגם הילדים ואפילו האורחים יהיו בריאים יותר אם לא יאכלו כל היום עוגיות וממתקים.
בקיצור, אם יש לנו חולשה למזון כלשהו, ואנו נוטים לאכול כמויות גדולות ובייחוד בשעות 'משבר' (כמו שעות הערב) – עדיף שהפיתוי החזק לא יהיה מול עינינו ובכלל לא יהיה בבית. בדרך זו אפשר לחסוך מאות ואפילו אלפי (כן, אלפי!) קלוריות כל יום.
7. להכין 'צלחת דיאטה' (שעושה טוב גם למצפון)
זו שיטה שפועלת מצוין אצל רבים. חתכו הרבה ירקות צבעוניים לרצועות – גזר, פלפל אדום, שומר, סלרי, פטריות שמפניון טריות, מלפפון, עגבניות שרי – וסדרו אותם בצורה יפה על מגש גדול. פזרו על הירקות מעט מלח ומיץ לימון, ושימו את 'צלחת הדיאטה' הזאת על השיש ליד המקרר או על השולחן במטבח.
בכל פעם שתגשו למטבח כדי למצוא משהו לנשנש, תראו מול העיניים את צלחת הדיאטה, ובמקום להושיט יד לעוגייה, לפיצוחים, לבורקס, לשוקולד למריחה או לגלידה, תאכלו אך ורק מהירקות שבצלחת. בדרך זו אפשר לכרסם במשך כל הערב, בלי לצרוך כמות גדולה של קלוריות ובלי להזיק לבריאות (להיפך, הרבה ויטמינים וסיבים תזונתיים נוספים לתפריטנו היומי בדרך זו). בנוסף לכך, הכרסום הבלתי פוסק אינו מלווה בנקיפות מצפון או במחשבות מייאשות על שבירת הדיאטה.
אם תכינו את צלחת הדיאטה, תתפלאו לגלות שגם בני המשפחה יתרמו את חלקם ל'חיסול' המהיר של הירקות. היא כל כך צבעונית ויפה, שכולם רוצים לכרסם, ולעיתים צריך לחתוך עוד כדי למלא את הצלחת כמה פעמים במשך הערב.
לפנייה לכתב/ת 
לא אכלתם כל היום? צפו למתקפה גדולה בערב על המקרר
צילום: סי די בנק
מומלצים
