כך אפשר לשלוט בחילוף החומרים ולרזות מהר יותר
אנשים בעלי חילוף חומרים איטי מתקשים לרדת במשקל. נשים סובלות יותר מהבעיה, וגם הגיל ודיאטות יו-יו תורמים לעניין. איך אפשר להצליח בדיאטה למרות הכל, ואיך ניתן לשלוט בקצב חילוף החומרים על ידי פעילות פיזית
אנחנו ממהרים להאשים את את חילוף החומרים בעודף המשקל שממנו אנו סובלים. האם זה נכון? האם כל מי שחילוף החומרים שלו איטי חייב להיות שמן? האם לכל שמן יש חילוף חומרים איטי? האם יש דרכים להשפיע על חילוף החומרים? הבנה בנושא הסבוך הזה יכולה לעזור לנו לפעול ביתר יעילות כדי לשמור על משקלנו ואף להפחית קילוגרמים מיותרים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטה מהו חילוף חומרים?
בלי להיכנס להגדרות מסובכות ובמילים הפשוטות ביותר, חילוף חומרים הוא מגוון התהליכים שמפיקים אנרגיה (שריפת קלוריות) מהמזון שאכלנו לצורך פעילות הגוף ותחזוקתו. חילוף חומרים בסיסי הוא חילוף חומרים במידה שנדרשת כדי לתחזק את גופנו במצב מנוחה (כולל בשינה) כך שיוכל לבצע את כל הפעולות הבסיסיות – נשימה, פעילות הלב, זרימת הדם, פעילות המוח, הכליות, מערכת העיכול וכדומה.
אדם ששורף קלוריות מהר יותר הוא בעל חילוף חומרים מהיר יותר, ואילו אדם ששריפת הקלוריות שלו איטית הוא בעל חילוף חומרים איטי. הראשון יהיה מסוגל לשמור על משקלו באופן יעיל יותר ולרדת במשקל במידת הצורך ביתר קלות, ואילו השני יתקשה בירידה במשקל לעומת הקלות הבלתי נסבלת שבה הוא יעלה במשקל.
איזה גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים?
אחד הגורמים העיקריים הוא הרכב הגוף. הגוף מורכב מ'הגוף הכחוש', שכולל שרירים, עצמות ואיברים פנימיים, ומרקמת שומן. ככל שמסת הגוף הכחוש (במיוחד רקמת השריר) גדולה יותר, כך קצב חילוף החומרים עולה. זה מסביר למשל למה קצב חילוף חומרים של גברים מהיר ב-10%-20% מזה של נשים: מסת הגוף הכחוש של הגברים גדולה יותר. ככל שזה נשמע מוזר, חילוף החומרים הבסיסי של אנשים שמנים מהיר יותר מאשר אצל רזים, משום שבשמנים גם מסת השומן וגם מסת הגוף הכחוש (שנושאת שומן) גבוהות יותר.
גורם נוסף הוא תורשה. קצב חילוף החומרים מועבר בגנים. זה אומר שמי שנולד עם חילוף חומרים איטי יתקשה להוריד במשקל במהירות ויהיה לו קל לעלות במשקל. גם בעלי חילוף חומרים איטי יכולים למנוע עלייה במשקל ואף לרדת במשקל אם יש צורך, אלא שיידרש מהם מאמץ גדול יותר, הקפדה דייקנית על התזונה שלהם ופעילות גופנית מאומצת יותר.
גם להורמונים – במיוחד לאינסולין, להורמוני המין ולהורמוני בלוטת התריס – תפקיד חשוב בקביעת חילוף החומרים. פגיעה בתפקודם התקין עלולה להוריד את קצב חילוף החומרים בצורה משמעותית. קיימים גורמים נוספים, כמו צריכה קלורית, פעילות גופנית, מצבי לחץ ודחק, תרופות מסוימות ועישון.
האם קצב חילוף החומרים משתנה עם הגיל?
בהחלט. אחרי גיל 30-35 חילוף החומרים הבסיסי יורד בנשים ב-2%-5% בממוצע בכל 5-10 שנים. בגברים התהליך מתחיל בגיל מבוגר יותר ומהלכו איטי יותר. הסיבה העיקרית להאטה היא ירידה במסת השריר (שאופיינית להזדקנות), שינויים הורמונליים וירידה בפעילות הפיזית. אפשר לעכב במידת מה את התהליך באמצעות הקפדה על תזונה ועיסוק אינטנסיבי בפעילות פיזית.
האם דיאטות יו-יו פוגעות בחילוף החומרים?
הורדה משמעותית בכמות הקלוריות גורמת לירידה זמנית של 5%-10% בקצב חילוף החומרים הבסיסי. עדיין אין מידע מדעי אם הנזק שנגרם לקצב חילוף החומרים הוא נזק מתמשך. אך לפי נסיוני ונסיונם של עמיתי למקצוע, המטופלים שרוצים לרזות בפעם המי יודע כמה, אחרי עשרות דיאטות קשות ודלות קלוריות במשך חייהם, מתקשים מאוד בתהליך הירידה במשקל. לא משנה כמה מאמצים הם משקיעים בפעילות גופנית ומקפידים על כללי הדיאטה, הירידה שלהם במשקל בדרך כלל איטית מאוד. נראה שלדיאטות היו-יו בכל זאת יש השפעה גם לטווח ארוך.
האם אפשר לתקן את הנזקים לחילוף החומרים שגורמות דיאטות?
בדרך כלל אפשר, בעיקר על ידי בחירה נכונה של פעילות גופנית והכנת תוכנית תזונתית שמכילה כמות סבירה ומתאימה של קלוריות, לא פחות מדי ולא יותר מדי. קיצוץ יתר בכמות הקלוריות יחזיר שוב את הגוף ל'סטרס' של רעב, שבעקבותיו יירד קצב חילוף החומרים, תוצאה הפוכה לזו שאנו רוצים להשיג. מי שנפגע מדיאטות דלות קלוריות חשוב שיימנע מהקטנה מוגזמת של כמות האוכל, כדי לשקם את הגוף.
איזו פעילות גופנית תעזור לשיפור קצב חילוף החומרים?
הפעילות הדרושה להעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי קשורה להגדלת מסת השריר. פעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, משפיעה בצורה מתונה לטווח ארוך, ואילו פעילות אירובית אינטנסיבית שמעלה את הדופק, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, מעלה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים לטווח קצר של כמה שעות. כך שכדאי מאוד לשלב את שני סוגי הפעילות כמה פעמים בשבוע.
האם קיים מזון שמעלה את קצב חילוף החומרים?
פחות משפיע סוג האוכל, חשוב כמה אוכלים. הורדה מוגזמת של הקלורית מתחת למינימום שדרוש לגוף מאיטה את קצב חילוף החומרים. זו הדרך שבה הגוף מתגונן מפני רעב. במצבים של חוסר מזון, בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים, מאיטה את פעילותה ובכך מורידה את קצב חילוף החומרים. ככל שמקטינים את כמות הקלוריות, כך יורד קצב חילוף החומרים.
דיאטה דלת קלוריות, פחות מ-800 קלוריות ליום, עלולה להוריד מיידית את קצב חילוף החומרים ביותר מ-10%. הירידה מתחילה תוך זמן קצר מתחילת הדיאטה, אפילו 48 שעות. לכן, כדי לרדת במשקל בלי לפגוע בחילוף החומרים חשוב להקטין את כמות הקלוריות בצורה מתונה ובריאה: לא כדאי לרדת מתחת ל-1,200 קלוריות בממוצע ליום לנשים, ולגברים לא פחות מ-1,400. כדי למתן את הצמצום הקלורי ויחד איתו את הפגיעה בחילוף החומרים, חשוב להוסיף פעילות גופנית. לדוגמה, אם רוצים ליצור דפיציט קלורי של 500 קלוריות ביום, כדאי להקטין את הצריכה הקלורית ב-250 קלוריות ביום ולשרוף בפעילות גופנית עוד 250, ולא להקטין את הצריכה הקלורית ב-500 קלוריות, מה שעושים בדרך כלל אלה שמתחילים בדיאטת הרזיה.
מה קורה לחילוף החומרים כשיורדים במשקל?
כשיורדים במשקל, קטנה מסת השומן, אך גם מסת השריר, מה שגורם להאטה בקצב חילוף החומרים. כתוצאה, הגוף הופך ליותר חסכוני – דורש פחות קלוריות לתחזוקה, ואחרי הירידה הראשונית מגיע לעצירה – פלאטו. במקרים אלה יש לאזן את הצריכה הקלורית ולהעלות את עוצמת ומשך הפעילות הגופנית.
האם יש תוספי מזון ותכשירים שמעלים את קצב חילוף החומרים?
לא, אל תאמינו לפרסומת זולה. כדורים, מדבקות ומשחות פלא אינם מעלים את קצב חילוף החומרים. כדי לזרז אותו, יעיל יותר לצאת להליכה מהירה או לבקר בחדר כושר.
האם יש תרופות שמורידות את קצב חילוף החומרים?
כן, למשל תרופות נגד דיכאון, שאחת מתופעות הלוואי שלהן היא עלייה במשקל. כדאי לדעת את זה, ויחד עם נטילת התרופה לעבור לתוכנית תזונה וספורט מתאימה כדי למנוע עלייה במשקל. ניקוטין מעלה את קצב חילוף החומרים, כך שאחרי הפסקת עישון רבים משמינים. כדי למנוע את זה כדאי ללוות את הפסקת העישון בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
לפנייה לכתב/ת 
הרמת משקולות, משפיעה בצורה מתונה לטווח ארוך על קצב חילוף החומרים
צילום: סידי בנק
פעילות אירובית אינטנסיבית שמעלה את הדופק מעלה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים
צילום: סי די בנק
מומלצים
