קיץ קל: 20 נשנושים, עד 120 קלוריות לאחד

בים או בבריכה, בטיול, במשרד, בסידורים בעיר או סתם בבית - פעמים רבות אנו חשים בצורך לנשנש משהו, כדי להשקיט את הבטן המקרקרת ואת תחושת הרעב, או ממיליון סיבות אחרות. רבים חשים רגשות אשם לגבי הנשנושים, ומאמינים בטעות כי הם מפריעים לתהליך ההרזיה, גורמים לעששת או פוגעים בעיכול. האמת היא שארוחות נשנושים משפרות את ההרגשה הכללית (כי רמת הסוכר בדם עולה במעט), מחזקות אותנו כנגד פיתויים רבים (כי איננו רעבים) ואף מעודדות שרפת קלוריות מוגברת (ארוחות קטנות עדיפות על ריכוז כל הקלוריות בארוחות גדולות). אם רק נקפיד על בחירה נכונה של הנשנושים, נספק לגופנו את כל אבות המזון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לפניכם מספר עצות למנשנשים.

• תכננו מראש והכינו לכם ארוחות נשנוש בהתאם לסדר היום שלכם.
• ארוחת הנשנוש, כמו כל ארוחה, צריכה להתקיים סביב שולחן ובצורה מסודרת. השתדלו להימנע מפעילויות אחרות בזמן האכילה, כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה או עבודה על מחשב.
• אכלו מנות קטנות יחסית לתפריטכם היומי. נשנושים אינם תחליף לארוחה העיקרית.
• התאימו את סוג הנשנוש לרמת הפעילות הגופנית שלכם: כשעתיים לפני שעת ספורט, מומלץ לנשנש פחמימה דווקא.
• התאימו את הנשנושים לכמות הקלוריות המומלצת ליום. לדוגמה: לנער מתבגר מומלץ לנשנש מאכל עשיר יותר בקלוריות, לעומת אשה בדיאטת הרזייה.
• גוונו בבחירת הנשנושים. בחרו מכל קבוצות המזון: פירות וירקות, מוצרי חלב, תחליפי לחם, שומן ועוד.
• לפני ארוחת ערב חגיגית במסעדה: כשעה לפני היציאה מהבית מומלץ לאכול ארוחת ביניים קלה על מנת להגיע פחות רעבים. ארוחה כזו תעזור לנו להתגבר לפחות על סלסילת הלחם הטרי והחמאה שבפתיחה.
  

20 נשנושי קיץ (עד 120 קלוריות)

1. קלח תירס בינוני: כ-100 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות וויטמינים מקבוצה B.
2. כוס עם קוביות אבטיח ולצידה כמה קוביות גבינה בולגרית 5 אחוז: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות (בעיקר סוכרים פשוטים), ויטמין C וקרוטנואידים, חלבון וסידן.
3. ארטיק דיאט 55-33 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון וממתיקים כתחליף לסוכר.
4. חופן (כ-20 יחידות) בייגלה שמיניות: כ-100 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות, ויטמינים מקבוצת B ומלח.
5. משקה פירות וחלב: 4 תותים וחצי בננה עם חצי כוס חלב דל שומן מועשר בסידן וקרח מרוסק: כ-100 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות (בעיקר סוכרים פשוטים), ויטמין C ואשלגן, חלבון וסידן.
6. קפה קר על בסיס חלב רזה: כ-100 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון, סידן וסוכרים פשוטים.
7. מעדן חלב "דיאט" בטעמים שונים: 60-50 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון, סידן וממתיקים מלאכותיים.
8. כדור גדול (100 גרם) של גלידת יוגורט 5 אחוז: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון, סידן ופחמימות (בעיקר סוכרים פשוטים).
9. 100 גרם קוביות טופו 3 אחוזי שומן: כ-80 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון מלא, סידן.
10. ארטיק קרח לימון רגיל: כ-80 קלוריות. מכיל בעיקר: סוכרים פשוטים.
11. חופן קורנפלקס עשיר בסיבים תזונתיים: כ-70 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות (גם פחמימות פשוטות), סיבים תזונתיים, לעתים מועשר בוויטמינים מקבוצת B, סידן או ברזל.
12. 2 כוסות פופקורן מופחת שומן במיקרו: כ-80 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות וויטמינים מקבוצת B.
13. 3 יחידות פתי בר: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות (גם פחמימות פשוטות).
14. 6 יחידות שסק: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: סוכרים פשוטים, בטא-קרוטן ואשלגן.
15. 10 שקדים: כ-90 קלוריות. מכיל בעיקר: שומן, בעיקר בלתי רווי, וסידן.
16. 10 פריכיות תירס קטנות בטעמי דבש, קרמל, צ'דר, חמאה, שוקולד או תות: כ-80 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות (גם סוכרים פשוטים).
17. קערת מרק ציזיקי קר על בסיס יוגורט דל שומן, מלפפונים וכפית שמן זית: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון, סידן ושומן חד-בלתי רווי.
18. 3 יחידות סושי מאקי: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות (מהאורז) וויטמינים מקבוצת B.
19. טוסט מכריך לחם קל עם גבינה צהובה 9 אחוז, זעתר ופלפל גרוס: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: פחמימות, סידן, ויטמינים מקבוצת B, שומן ומעט כולסטרול.
20. מלפפון, גזר, 2 עגבניות שרי וחצי גביע קוטג' 1 וחצי אחוז שומן: כ-120 קלוריות. מכיל בעיקר: חלבון, סידן, סיבים, ויטמין C, בטא-קרוטן.