3 כללים בלעדיהם לא מתחילים שום דיאטה
דיאטת חלבונים, דיאטת הלחם, דיאטת הפרדת המזון - השוק מוצף בדיאטות שמבטיחות לכם לרזות מהר ובקלות. אלא שלא כל דיאטה בריאה, שלא לדבר על כך שדיאטות כמו אלו עובדות רק באופן זמני. זה מה שצריך לדעת לפני שבוחרים בדיאטה שמתאימה עבורכם
בד בבד עם העלייה ברמת המשקל של האוכלוסייה בעולם, קמה לה תעשיה שלמה של דיאטות, כאשר כל אחת מהם מנסה להתבלט ע"י מוטיב ייחודי משלה ושם סקסי כמקדם מכירות.
הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה כמו כל מוצר מדף עונתי, הדיאטה תישאר פופולארית כפונקציה של מערכת שיווק אגרסיבית. כאשר זו תוריד את הקצב, בד"כ גם הדיאטה תעלם (שהרי בפועל אף אחת מהם לא הפכה לאורח חיים). דוגמא טובה למערכת השיווק מוצלחת, היא זו של דיאטת החלבונים (אטקינס). מדובר במערכת כל כך ענפה ומרושתת , עד כי הצליחה לשרוד בשלום גם הדיון הציבורי בארה"ב על עודף משקלו וסיבת מותו של ממציאה.
מאחר והמחיר אינו ממש זול, שהרי הבריאות הנה המרכיב החשוב בחיינו, כדאי שיהיו בידו הצרכן המבולבל כמה כללים בסיסיים רגע לפני הקניה:
כלל ראשון: הורדה מתונה במשקל
צריכת הקלוריות היומית, לצורך ירידה במשקל, תעמוד על גירעון של 200-500 קלוריות מהכמות הקלוריות השומרת על משקלכם במצב קבוע.
המטרה שלנו היא להקטין רק את מסת תאי השומן. הקצב שהשומן נשרף (שהוא בין 200 ל-500 קלוריות) במשך היום תלוי בכושר, במשקל, הרכב התזונה ונוכחות חמצן. כלומר:
- ככל שהמשקל גבוה יותר – נשרוף יותר שומן
- ככל שהגוף שלנו יותר בכושר – יותר קל לו לשרוף שומן.
- חוסר בפחמימות יאט את קצב פירוק השומן. כדי לפרק מולקולת השומן יש צורך בסביבת פחמימות.
- פעילות אירובית מאפשרת פירוק שומן מקסימלית כאשר הדופק נמצא בטווח האופטימלי .
כלל זה פוסל את כל הדיאטות שממליצות על צריכה קלורית מתחת ל-1200 ביום ובכללם דיאטת ה-"550 קלוריות" שעלתה לאחרונה לכותרות.
גרעון יומי של 500 קלוריות, יצטבר ל-3500 קלוריות לשבוע, שזה חצי ק"ג שומן. ירידה במשקל מעבר לזה הינה ירידה של שרירים, רקמות ונוזלים.
נכון שמדובר בקצב יחסית איטי, הייתי משווה זו לרץ מרתון מול זה שרץ ריצות קצרות: היא איטית יותר אך שומרת על התוצאות לטווח רחוק יותר.
כלל שני: התמהיל התזונתי
המסגרת הכללית של דיאטה נכונה תכלול צריכה של כ-55%-60% פחמימות, 15% חלבונים ועד 30% שומנים מסה"כ צריכת הקלוריות, כאשר אחוז הקלוריות משומן הרווי לא יעלה על 10%. זוהי המלצה לאדם בריא העוסק בפעילות ספורטיבית סבירה. לספורטאים העוסקים בפיתוח שרירים מומלץ להעלות את אחוזי צריכת החלבון, ובמקרים מיוחדים (כמו אצל אנשים עם בעיות כולסטרול או סוכרת) יש צורך בהגדרות פרטניות יותר.
כדי להבין את חשיבות התמהיל, חשוב להבין איך כל מרכיב מזון מתפרק בגוף:
השומן: השומן הופך לחומצות שומן שנאגרות בתאי השומן. כפי שהזכרתי לעיל הגוף משתמש (מפרק) באנרגיה הזו בקצב איטי. לכן גם אם נאכל יותר שומן על חשבון מרכיב אחר, הגוף לא יוכל לשנות את קצב הפירוק של השומן באותו יחס, וכך נביא להגדלת מסת תאי השומן בגוף.
מעבר לכך, במצב זה שבו השומן הופך למקור אנרגיה דומיננטי, מצטברת חומצה פירובית שומנית, שללא נוכחות חומצה פירובית סוכרית (שנוצרת מפירוק פחמימות) הופכת לקטונים רעילים החודרים לדם.
הסבר זה דוחה על הסף דיאטות חלבון שמבוססות על בשר (המכיל בעיקר שומן רווי), דיאטת "שוקולד", ודומותיה.
מצד שני, דיאטה נטולה שומן לחלוטין מזיקה לתפקוד התקין של הגוף. השומן חשוב לספיגת ויטמינים, לתפקוד המוח, מערכת העצבים והעיכול, לעור ולשיער. יש לספק לגוף לפחות 10% מהשומן החד הבלתי רווי, המכיל חומצות שומן חיוניות שאפילו מורידות את רמת הכולסטרול בדם.
החלבון: החלבון הופך לחומצות אמינו ומשמש לבניית תאים ורקמות, זירוז פעילויות פיסיולוגיות וויסותן. הגוף שלנו משתמש בחלבון כפונקציה של הרכב המסה בגוף :ככל שמסת תאי השרירים והרקמות גדולה יותר, נצרך יותר חלבונים.
מתעמל המפתח שרירים יכול להוסיף לעצמו חצי ק"ג שרירים בשבוע. זהו הגבול העליון של יכולת הסיבים להפוך חלבון לשריר. לשם כך נדרש 100 גרם חלבון, כלומר תוספת של כ-15 גרם חלבון ביום. אם נצרך חלבון פחות מהנדרש נמנע מהגוף את היכולת לתמוך במסת השריר.
אם נצרך מעבר לנדרש (למשל - דיאטת החלבונים) הגוף ישתמש בחלבון להפקת אנרגיה, אך אנרגיה זו, תהיה מלווה בתוצרי הלוואי (חומצת שתן שהיא פסולת) ותגרום לפירוק חלקי של השומנים, הזקוקים לנוכחות של פחמימות .
הפחמימות: פחמימות הם חומר הבעירה הכי נזיל, זמין ומהיר. אבל חשוב מאוד לדעת איך לספק אותם לגוף, כך שלא יגיעו למאגרי השומן ואז פירוקם יהיה זהה לפירוק שומן, שהוא איטי בהרבה, כפי שהוסבר קודם.
לפחמימות יש שלושה מאגרים אפשריים בגוף: בתאי הדם, בתאי השריר ובתאי השומן. המאגר הזמין ביותר, כאשר הם גלוקווזה בדם. במצב זה האנרגיה זמינה לשריפה כמו כסף נזיל בחשבון עו"ש והגוף יכול להשתמש בה בקלות. כאשר "נגמר" המאגר בתאי הדם, ועדיין אנו מוציאים אנרגיה, הגוף פונה למאגר נוסף, גדול יותר, הוא הגליקוגן בתאי השריר והכבד. מאגר זה הוא פחות נזיל ובין היתר שומר מפני מצב "אוברדרפט" של סוכר בדם, שיביא לתחושת עילפון.
בשני מאגרים אלו, שריפת הפחמימות היא אידיאלית:. פירוק המולקולה נעשה בכל תאי הגוף, ובניגוד לשומנים וחלבונים, נעשה גם במצב אנאירובי (מאמץ יתר).
הבעיה מתחילה כאשר מעמיסים על הגוף בזמן קצר עודף פחמימות: מאגרים מוגבלים אלו מתמלאים, ואז הפחמימות מגיעות למאגר השלישי והוא תאי השומן. ומזה צריך להימנע.
לכן הכלל החשוב בצריכת הפחמימות הוא:
- קצב האכילה - מנות קטנות, ופיזור שוטף על פני היום.
- סוג הפחמימה – יש להעדיף פחמימות מורכבות יותר ומעובדות פחות למשל קמח מלא ודגנים מלאים.
לכן, אם נעמיס על גופנו ארוחת פחמימות בלבד (כמו בדיאטת ההפרדה) נגרום למאגר גדול מדי שיביא להגעתם לתאי השומן טרם יכולתו של הגוף להשתמש בהם.
ומצד שני, צמצום סה"כ מרכיב הפחמימות ביום יביא לשריפה חלקית של השומן ולהיווצרות קטוזיס: חומצות שומן רעילות שחודרות לדם (ניתן לאתר אותם בבדיקת דם).
נוזלים בגוף: הגוף שלנו מורכב מכ-60% מים. הם הכרחיים להתרחשות כל התהליכים בגוף. הפחמימות סופחות אליהם מים. אם נצמצם את מרכיב הפחמימות (למשל בדיאטת חלבונים) נגרום לירידה בספיחת המים, ומכאן לירידה במשקל הגוף הנובעת מירידת נוזלים, ולא שומן.
לכן כשאדם שעשה דיאטת חלבונים יחזור לאכול פחמימות – המים יספחו לגוף והקילוגרמים שנעלמו מאיבוד נוזלים יחזרו לגוף.
הערה והארה לגבי דיאטת החלבונים: אני מרבה לשמוע רבים שמאמצים לעצמם, על שיקולם הפרטי, משטר של דיאטת חלבונים ומנופפים לראווה בתוצאות אמיתיות. מעבר לעובדה שציינתי שרוב המשקל נובע מאי ספיחת נוזלים ושריפה לא מלאה של שומן, דיאטה זו אינה מתאימה לכל אחד ויש צורך בפיקוח רפואי (בעיקר בשל הצטברות שומנים בדם). דיאטה זו מקובלת כאשר מעונינים בפתרון זמני ומהיר לטווח קצר (עד 4 ימים של דיאטה) או בטיפול רפואי נקודתי (למשל בפטריית השמר הלבן).
כלל שלישי: קרבה לטבע וגיוון
ככל שהמזונות בדיאטה יהיו פחות מעובדים, מעושנים או משומרים ויהיו קרובים יותר למצב בו הטבע סיפק לנו אותם, כך הם יכילו יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים המועילים לגוף.
במצב זה הם גם יכילו פחות נתרן כלורי, חומרים כימיים וגורמי סיכון להתפתחות מחלות ודלקות בקיבה ובכבד.
אדגיש פה את החשיבות בצמצום המוצרים המבוססים על ממתיקים מלאכותיים, שמעבר לעובדה שמכילים חומרים כימיים ומעמיסים על עבודת הכבד, יוצרים מעין אשליה מלאכותית באספקת מתיקות לדרישות הגוף, שברגע שזו התנפצה, הצורך למתוק יגדל ותוגבר ההתמכרות למתוק.
ככל שהדיאטה מגוונת יותר וצבעונית יותר, כך התמורה לגוף ברמת הוויטמינים גבוהה יותר ועיכול המזון נעשה באופן האופטימלי ביותר. הגיוון מתחיל בסוגי הפחמימות, החלבונים והשומנים ומתייחס גם לפירות ולירקות. כלל זה שולל על הסף את כל הדיאטות המתמקדות בתפריטים חד גוניים, דיאטת הכרוב (הנאכל גם נטול ויטמינים עקב הבישול), או כל צריכת יתר חד גונית.
מבחן התוצאה לטווח ארוך
הבעיה העיקרית של כל נושא הדיאטות כיום, שההתייחסות אליהם כאל מוצר אופנתי, מוצר סקסי, ושכזה – הוא גם מוצר חולף. כך גם הירידה – אם הושגה – במשקל, חולפת.
אך דיאטה אמיתית היא בעצם אורח חיים. כך צריך להתייחס אליה וכך צריך לבחון אותה: האם היא מתיישבת עם אורח החיים שלנו? האם היא שואבת מאתנו אנרגיות? האם ניתן לוותר על לחם לכל החיים? האם נפריד חלבונים מפחמימות ונוותר על מגוון רחב של מוצרים? האם נאכל כל חיינו כרוב, או חסה ונצרך פחות מ-1000 קלוריות ליום?
אני מודעת לכך, שאדם שכל כך רוצה לרזות, ומיואש מכל הדיאטות שלא הצליחו, נוטה להאמין לדיאטות "פלא". אבל המחיר של הניסיונות הכושלים וצפיות השווא, לא רק שמזיקים לבריאות, הם גם גורמים לנו לאבד אמון שנגיע אי פעם למשקל המיוחל.
לכן, אל תתחילו בדיאטה, אם אתם לא מעונינים לשנות את אורח חייכם. חכו מעט, תנו לעצמכם להגיע למצב בו אתם מוכנים נפשית לשינוי קבוע.
ואז, כשתבחרו את הכיוון שיתאים לכם לאורך זמן בדקו את הכללים לעיל: כמות הקלוריות ליום, התמהיל התזונתי, איכות מרכיבי ארוחות וגיוונם.
זכרו: ככל שהדיאטה קיצונית יותר, ואינה עומדת במבחן הכללים שצוינו בכתבה, תוכלו אולי להצליח, אבל רק לטווח הקצר. לטווח הארוך – דיאטה כזו נועדה לכישלון.
לפנייה לכתב/ת 
דיאטה נכונה. ככל שהמזון קרוב יותר למצבו הטבעי, כך הוא בריא יותר
צילום: סי די בנק
מומלצים
