דיאטה מתוקה: איך בכל זאת לאכול עוגות ולרזות
למשיכה שלנו לטעם המתוק יש הסברים פיזיולוגיים ורגשיים מגוונים. זה אינסטינקטיבי, זה מרגיע, זה משביע - וזה קטלני לדיאטה. ד"ר מאיה רוזמן-אורבך מסבירה איך בכל זאת אפשר לאכול עוגות - ולרזות
אני חייב מתוק! אני לא יכולה בלי קינוח אחרי ארוחת הצהריים! אני מכור לשוקולד!
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – "עתיד'' נשמע מוכר? הטעם המתוק מעורר בנו צרכים עזים ורגשות חזקים, הרבה יותר מהטעמים האחרים. הצורך העז בדברי מתיקה הוא גם אחד המכשולים הקשים בשמירה על משקל תקין, אם לא הגדול שבהם. אנשים רבים מעידים על עצמם שהם מסוגלים לשמור על תפריט מאוזן ומסודר בשעות הבוקר והצהריים, כשהם עסוקים או נמצאים בעבודה, וזאת בלי מאמץ או תחושת רעב. אבל כשמגיעות שעות אחר הצהריים, הם 'נשברים' - ואז מתנפלים על המתוקים כמעט בלי שליטה.
מה הסיבות לצורך הזה בטעם המתוק? יש לכך תשובות רבות.
אהבה ממבט ראשון
מחקרים מראים שכבר עם הלידה מגלים התינוקות העדפה ברורה לטעם המתוק. זהו הטעם האהוב ביותר על תינוקות, ולעיתים קרובות מאוד זה גם נשאר הטעם האהוב במשך כל החיים. התנהגות מולדת נוספת היא סלידה מהטעם המר. יש לכך סיבה הישרדותית. רעלים, מזונות מקולקלים וחומרים אחרים שנחשבים ללא רצויים לגוף הם בעלי טעם מר או דוחה. הסלידה האינסטינקטיבית מהטעם המר היא, אם כן, מנגנון הגנה שעוזר לנו להתרחק מפני חלק מהסכנות בתחום המזון.
מרגישים יותר שבעים
כולנו אוהבים להרגיש שבעים, ובאופן לא מודע מחפשים את המזונות שיקנו לנו את התחושה הזו בצורה המהירה ביותר. ככל שהמזון מרוכז יותר בקלוריות, כך הוא תורם לשובע ממושך. זה כולל בעיקר מזונות בעלי אחוז שומן גבוה, שגורמים להאטת תהליך העיכול ויוצרים תחושת 'מלאות' לזמן ארוך יחסית, וכמובן מאכלים מתוקים רבים.
אגב, למשיכה שלנו למזונות שומניים יש עוד הסברים. ראשית, רוב חומרי הטעם והריח הטבעיים שמצויים במזונות מתמוססים בשומן. לכן כשהמאכל מכיל שומן, חומרי הטעם והריח מורגשים בו הרבה יותר מאשר במאכל זהה נטול שומן. לדוגמה, כשמוסיפים לסלט ירקות מעט שמן, מורגש ריח הסלט טוב יותר, והוא כמובן גם טעים הרבה יותר.
שנית, לשמנים ולשומנים יש מרקם חלק, והם גם מקנים מידה של 'חלקות' למזונות שבהם הם מצויים. מרקם חלק זה, לפי התיאוריה, נעים יותר ללשון מאשר מרקם מחוספס ונותן תחושה שהמזון מתמוסס בפה.
סיבה אחרת, שעדיין לא הוכחה מבחינה מדעית, היא 'נפילת אנרגיות' של הגוף בשעות אחר הצהריים. ה'נפילה' הזו גורמת לצורך באנרגיה זמינה ומיידית, שאותה יכול הגוף להפיק במהירות ממאכלים עשירים בסוכר ובשומן.
משפר מצב רוח
רובנו, שנתונים במירוץ של החיים המודרניים וחשופים לאירועים המלחיצים בארץ, נמצאים רוב הזמן במצב של 'סטרס מתון'. בזמן מצב כזה מופרשים בגוף חומרים הנקראים אופיאטים, שמסוגלים להשפיע על המוח: הם מדכאים כאב ומשפרים מצב רוח.
האופיאטים גם יכולים לשנות את העדפות המזון שלנו (כלומר, מה 'בא לנו' לאכול(ואפילו את כמות המזון שאנחנו אוכלים, והם גורמים לנו לרצות לאכול אוכל עם אחוז שומן גבוה וכן מזונות שמרוכזים בסוכר. כלומר, במצב הלחץ היומיומי הרצון לאכול דברים מתוקים ושומניים נובע מדרישות הגוף, ויש לכך מטרה - לעזור לגוף להירגע ולהתמודד עם המטלות מבחינה גופנית ונפשית.
אבל האופיאטים מופרשים לא רק בסטרס מתון. הם מופרשים גם במצבים של דיכאון ממש, אבל בכמויות גדולות יותר, ואז יש להם השפעה הפוכה על המוח. בזמן דיכאון חריף גורמים האופיאטים לדיכוי התיאבון ולירידה באכילה.
בכלל, רגשות - שליליים וחיוביים כאחד - יכולים לשנות את דפוסי האכילה, אך מתברר שרגשות שליליים משפיעים על צורת האכילה באופן שונה מרגשות חיוביים. רוב המחקרים שבוצעו בנושא הגיעו למסקנות דומות: רגשות כמו כעס ומתח גורמים לאנשים לאכול בצורה אימפולסיבית, לאכול ולבלוע מהר יותר וללא תשומת לב לאוכל.
האם יש סיבה להתנהגות זו? מבחינה פיזיולוגית, נמצא שבשעת עצבנות אנו חשים יותר סימפטומים של רעב אמיתי. מבחינה פסיכולוגית, בזמן כעס ומתח אנחנו 'מעניקים' לאוכל תפקידים מיוחדים: אנחנו מקווים שהאוכל ישפר את מצבנו הרגשי, האוכל מסיח את דעתנו מהסיבה האמיתית לכעס, הוא מאפשר לנו להירגע, להרגיש טוב יותר ולנסות לשלוט ברגשותינו. בכל מקרה, חשוב להדגיש שלעוצמת הרגשות, למשכם ולתכיפות הפעמים שהם מופיעים במשך היום יש השפעה גדולה על הכמות הנאכלת, וכמובן גם לאופי ולאישיות יש השפעה.
הפחמימה המרגיעה
חומר נוסף שיש לו השפעה חזקה על מצב הרוח שלנו נקרא סרוטונין. חומר זה נוצר במוח בעקבות התפרקות של פחמימות, והוא יכול לתרום לתחושת שלווה ורוגע וכן להפחתת התיאבון (בעיקר לממתקים).
כשהתפריט היומי כולל כמות גדולה יחסית של פחמימות (פחמימות פשוטות, שהן סוכרים, ופחמימות מורכבות שנמצאות בדגנים, בקטניות, במוצרי מאפה, באורז וכו'), נוצר יותר סרוטונין במוח, ולכן הפחמימות נחשבות למזון מרגיע.
בהקשר זה חשוב להזכיר את השוקולד: ידוע שאכילת שוקולד גורמת למצב רוח טוב. מתברר שבשוקולד ישנם חומרים פעילים ביולוגית, שיכולים להשפיע ישירות על המוח ועל ההתנהגות. השפעת השוקולד כה חזקה עד שיש שמגדירים אותו 'תרופה' ולא מזון. התחושות שיוצרים החומרים האלה כה נעימות עד שהן עלולות לגרום להתמכרות לשוקולד.
דיאטה ומתוק - הולכים ביחד?
אפשר לרזות גם בתקופות שבהן יש לנו צורך עז במתוקים. הדיאטה המותאמת אישית (על ידי דיאטנית קלינית) צריכה לכלול כמות סבירה של המזונות המתוקים והשומניים שאותם דורש הגוף. בלעדיהם ייתכן שיגיע רגע 'שבירה' מהדיאטה, שיוביל לייאוש, לתסכול נוסף - ומשם קצרה הדרך לחיפוש אחרי מזונות מתוקים ולצריכה מוגברת של קלוריות.
כדי למצוא מהי הבעיה האמיתית יש לבצע הערכה תזונתית מעמיקה ולנתח את הרגלי האכילה של כל אדם. אבל עד שמגיעים לטיפול התזונתי - הנה כמה עצות מעשיות שיעזרו להתמודד עם המשבר, למי שנאבק בעצמו מדי יום בשעות בין הערביים:
- לא לוותר על ארוחות מסודרות: אכלו ארוחת בוקר מסודרת, ארוחת 10 מסודרת וארוחת צהריים משביעה. יש תיאוריה שגורסת שמי שלא אוכל ארוחות מסודרות במשך היום - מסיבות כמו חוסר זמן או חוסר בתחושת רעב עקב עומס עבודה ולחץ בזמן - מפתח רעב סמוי במשך היום, שמתפרץ בשעות אחר הצהריים או הערב, כשמגיעים הביתה. כדי למנוע התפתחות מצב כזה יש לאכול ארוחות מסודרות, ואין לוותר עליהן אפילו אם אין זמן לאכול.
- אל תאכלו ארוחת צהריים כבדה: מתברר שארוחות כבדות מגבירות את החשק למתוקים. ארוחה כבדה, עתירת שומן וקלוריות, או פשוט ארוחה שמכילה כמויות עצומות של מזון (אפילו אם זה רק ירקות מבושלים), צורכת אנרגיה רבה יותר לעיכול. הגוף מזרים כמות רבה יותר של דם למערכת העיכול, והדבר גורם לתחושת עייפות. כשחשים עייפות יש נטייה לחפש מזונות בעלי ריכוז גבוה של סוכר (כמו שוקולד), שגורמים למרץ ולערנות. לכן כדי למנוע זלילת מתוקים אחר הצהריים, יש לאכול ארוחת צהריים מאוזנת, דלת שומן, עם כמות מזון משביעה, אך לא 'מפוצצת'.
- במקום עוגה - תאכלו לחם: כשאתם נתונים ב'משבר' אחר הצהריים - מה דעתכם לנסות לחם קל? הפחמימות המורכבות שבלחם תורמות לתחושת רוגע וכן לתחושת שובע לזמן ארוך יחסית, מכיוון שהן מתפרקות לאט. מי שמעדיף משהו מתוק יכול לאכול לחם עם ריבה או אפילו עם מעט שוקולד למריחה. עדיפות שתי פרוסות לחם קל מאשר פרוסת לחם לבן אחת, מאחר שהלחם הקל מכיל הרבה סיבים תזונתיים ובכך תורם לתחושת שובע רבה יותר. מי שיאכל שוקולד בלבד יגרום לשינויים מהירים ברמות האינסולין והסוכר בדם, שינויים שיגרמו לו לחפש שוב מזון בתוך זמן קצר.
- הימנעו מ'נשנושים' ומאכילה בעמידה: אכלו את ארוחת 4 בישיבה ליד השולחן. צרפו לארוחה שתייה חמה והקדישו לארוחה את הזמן הראוי לה. מי שיאכל בעמידה ליד המקרר או יחטוף מזון בכל פעם שיעבור במטבח י?בע פחות ויאכל הרבה יותר. כשאוכלים בעמידה או תוך כדי עיסוקים אחרים, לא מודעים לכמות המזון שאוכלים בסופו של דבר, ולכן שבעים הרבה פחות מאשר בארוחה מסודרת ומוגדרת.
- גם סוכריה היא פתרון טוב: אם בכל זאת מוכרחים להכניס משהו לפה בין ארוחת 4 לארוחת ערב, העדיפו סוכריה. הסוכריה נשארת בפה כרבע שעה ותורמת כ-20 קלוריות. באפשרויות החלופיות שאותן אפשר היה לדחוס בפרק זמן כזה (עוגה, שוקולד, בורקס, עוגיות, פיצוחים...) יש תמיד הרבה יותר מ-20 הקלוריות של הסוכריה.
- מי שחייב עוגה - אפשר: מניסיוני, מי שמנסה להדחיק את הצורך במתוקים ויחפש מאכלים אחרים דלי קלוריות וחסרי סוכר - בסופו של דבר יאכל את המתוק שאותו רצה מלכתחילה. כמו כן אין הוכחה חד משמעית לכך שדיאטות חסרות סוכר ושומן הן המוצלחות ביותר. להפך, לאחרונה פורסמו מחקרים שמצביעים על חשיבותו הרבה של השומן גם בזמן דיאטת הרזיה. כמות מעטה של שומן חיונית לגוף - בשביל אספקת חומצות שומן חיוניות, קליטת ויטמינים מסיסים בשומן, מניעת עצירות ועוד. וגם הסוכר דרוש לעיתים לשיפור מצב הרוח.
בדיאטה אפשר לשלב גם עוגות שאוהבים ושהגוף דורש, אם אוכלים בכמות הנכונה ובצורה מסודרת. בעזרת תזונאית מוסמכת אפשר למצוא את האיזון הנכון ולהגיע לתפריט טעים ומשביע שמתאים לדרישות הגוף ולאורח החיים. כשמשלבים את המתוקים שאוהבים בדיאטת הרזיה שהותאמה אישית, אפשר להתמיד בדיאטה לאורך זמן, בלי להישבר ובלי תחושות תסכול וייאוש, כי הדיאטה דומה יותר לאורח חיים רגיל ולא לתקופה קשה ש'צריך לעבור'.
מי שרוצה לשלב עוגה מדי יום, כארוחת 4, כארוחת 10 או כארוחת לילה (ולפעמים אפילו במקום שלוש ארוחות אלה, כלומר אפשר במקרים מסוימים להגיע לתפריט דיאטה מאוזן שכולל 2-3 פרוסות עוגה ביום), יכול לנסות לחשב את כמות הקלוריות בעוגה שהוא אוהב ולבדוק: אם פרוסת העוגה מכילה 100-130 קלוריות, היא מתאימה בהחלט כתחליף לארוחת ביניים, ואפשר לשלב אותה בדיאטה בלי לפגוע בקצב ההרזיה.
איך מחשבים כמה קלוריות יש בפרוסת עוגה? מחשבים את כמות הקלוריות הכללית לכל העוגה ומחלקים במספר הפרוסות בעוגה (עדיף לחלק את העוגה מראש לפרוסות).
הנה דוגמאות לכמות הקלוריות שמכילים מרכיבים בסיסיים של עוגות:
- כוס קמח: כ-500 קלוריות
- כוס סוכר: כ-1,000 קלוריות
- כף סוכר: כ-80 קלוריות 100 גרם
- חמאה/מרגרינה: כ-700 קלוריות
- כוס שמן: כ-1,000 קלוריות
- 100 גרם שוקולד: כ-500 קלוריות
- ביצה: כ-80 קלוריות
- כף קקאו: כ-40 קלוריות
- קופסת גבינה 5%: כ-250 קלוריות
- מיכל שמנת לקצפת: כ-800 קלוריות
- כוס חלב: כ-100 קלוריות
לדוגמה, אם מכינים עוגה בחושה, שמכילה 2 כוסות קמח, 1.5 כוסות סוכר, 3 ביצים, 100 גרם חמאה וכוס חלב - העוגה כולה מכילה כ-3,600 קלוריות. אם העוגה אפויה בתבנית מלבנית, שאותה מחלקים ל-30 פרוסות (5 כפול 6) מכילה כל פרוסה 120 קלוריות, ולכן היא מתאימה לדיאטת הרזיה.
נסו ותגיעו למסקנה ששילוב של מזונות שאוהבים במהלך דיאטת הרזיה עוזר להתמיד בדיאטה לאורך זמן ותורם להרגשה טובה ולמצב רוח משופר.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
