מלצר, תראה מה יש במרק שלי

הסתיו כבר פה, ואפשר להתחיל לדבר על מרקים ולחשוב על החורף. עבור רובנו המרק הוא מאכל חורפי מובהק. לפעמים המרק הוא רק תוספת, לפעמים המרק מהווה ארוחה שלמה. לכל עדה יש את סוגי המרקים שמאפיינים אותה – חלקם עשירים בירקות, אחרים מתבשלים במשך שעות ויש שמוסיפים להם בשר או כופתאות ממולאות, אך המשותף לכולם הוא שילוב של רכיבי מזון ששוחים להם בתוך נוזל עשיר בתבלינים, שמוגש חם לשולחן. למרק טוב יש יתרונות תזונתיים רבים ואפילו ערך בריאותי, אך לא כדאי להיסחף. לפעמים בקערה המנחמת יש גם הרבה קלוריות מיותרות. איך נדע מה כדאי להוסיף לסיר וממה כדאי להיזהר?

היתרונות:

שותים בלי להרגיש: בחורף אנחנו שותים פחות. בשל הקור אנחנו לא חשים תמיד מתי הגוף זקוק לנוזלים, וגם תחושת הצמא היא לא מדד אמין. השימוש הנרחב במזגנים לחימום עלול לגרום לכאבי ראש ולהתייבשויות, על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו חולים וזקוקים במיוחד לתוספת נוזלים. מרק הוא דרך טובה להזין את הגוף ולהחזיר לו חלק מהנוזלים החיוניים לתפקוד. שילוב המרק בתפריט היומי באופן קבוע עשוי לאפשר אספקת נוזלים חיונית, שלא רק באמצעות שתייה.

סובב סביב הסיבים: מרקים רבים עשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים לא נהרסים בחימום, וחלקם אף נעשים קלים יותר לעיכול לאחר החימום. ירקות כמו גזר, קישואים, עגבני ּ?ה ובצל תורמים למרק את מרבית הסיבים. גם תיבול בעלים ירוקים כמו פטרוזיליה, שמיר, סלרי (השורש, הגבעולים והעלים), כרישה, אספרגוס ועוד מעלה את תכולת הסיבים במרק בצורה ניכרת. קטניות (חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית ועוד) תורמות למרק בעיקר סיבים מסיסים. למרק אפשר גם להוסיף בקלות סיבים בצורה של אבקות סיבים מוכנות מראש (דייסיבית, פשתן טחון, סובין, שיבולת שועל ועוד).

מתחממים ונספגים: מרבית המינרלים שנמצאים בירקות אינם נפגעים בשל החימום, אך חלקם עוברים מהירק עצמו למי המרק. אם נקפיד לאכול את כל המרק – כולל הנוזלים – נוכל לקבלם (למשל אשלגן). לעומת זאת, מרבית נוגדי החמצון שנמצאים בירקות נהרסים בשל החימום, פרט לאחד: הליקופן, שנמצא בעיקר בעגבניות שבמרק. החימום דווקא מיטיב עם הליקופן, הופך אותו זמין יותר לספיגה ומשפר את יעילות פעילותו.

כולם ביחד: מבחינת אבות המזון שדרושים לגופנו, המרק מאפשר לנו במקרים רבים לאכול ארוחה שלמה במנה אחת. את הפחמימות מספקים תפוחי אדמה, בטטות, תירס, אפונה, אטריות, בצקניות למיניהן ועוד. את החלבונים מספקות תוספות של בשר, ביצה (במטבח האסייתי), קטניות וכן חלב ושמנת. השומנים מגיעים מטיגון חלק מהירקות לפני הכנת המרק, מהעור של העוף/הודו ומתוספות של שמן, שמנת חמוצה ועוד. את המינרלים,הסיבים והנוזלים כבר הזכרנו, והתוצאה: אנחנו מקבלים את כל אבות המזון בקערה אחת.

החסרונות:

אם לא נקדיש את תשומת לב למה שאנחנו מוסיפים למרק, עלולים חלק מהיתרונות התזונתיים להפוך לחסרונות.

תוספת או ארוחה? מרק סמיך ועשיר מאוד במרכיבים יכול להיות עשיר מאוד גם בקלוריות. אם נתייחס אליו רק כאל תוספת לארוחה או כאל מנת פתיחה, אנחנו עלולים לאכול פעמיים ארוחה שלמה. קערת מרק, שמכילה בשר, ירקות או קטניות, אטריות או תפוחי אדמה, יכולה להכיל 350-400 קלוריות – כמו בארוחה טובה. כאשר המרק עשיר וכולל את כל אבות המזון, אין צורך להתיחס אליו כתוספת, והוא יכול להוות ארוחה בפני עצמה. לחלקנו קשה לחשוב על המרק כעל ארוחה, ואנחנו סבורים שצריך עוד משהו אחר כך. במקרה כזה תקשיבו לבטן: האם היא כבר מלאה? אם כן, לא צריך לאכול יותר.

נוזלי זה לא דל שומן: רבים מאיתנו מתייחסים למרק כאל מזון דל בקלוריות. אבל אם 'מטביעים' את הירקות בשמן לטיגון או מוסיפים לו שמנת (במרקים מזרח אירופיים בעיקר) זה מוטעה לחלוטין. במקרים כאלה תוספת השומן למרקים עלולה להיות רבה ומוגזמת. מה עושים? במרבית המקרים לא חייבים לטגן את הירקות מראש או שאפשר להסתפק בפחות שמן, בלי לפגוע בטעמו הסופי של המרק. אם מוסיפים למרק עוף או הודו, כדאי להוריד את העור לפני הבישול. אפשר לקרר את המרק ולראות אם הצטברה עליו שכבת שומן שהתקשה. אם כן, הסירו אותה.

התוספת שתופסת: לפעמים המרק הוא רק תירוץ, והתוספת היא העיקר. אבל תוספות רבות למרק מוסיפות לו לא רק טעם אלא גם קלוריות. תחשבו על שקדי מרק (עשירים בשומן), אטריות (פחמימות), קרוטונים (פחמימות ושומנים), שמנת חמוצה (שומן), גבינה צהובה (שומן), לחם (פחמימות), בצקניות, קניידלעך (פחמימות) ועוד. לפעמים, כדי שהמרק יהיה סמיך יותר, מוסיפים לו קורנפלור, קמח ועוד תוספות על בסיס פחמימות. המרק אמנם נעשה יותר סמיך, אך גם יותר משמין.

או פה או שם: לפעמים המרק מבוסס כולו על ירק פחמימתי כמו בטטות, תפוחי אדמה, תירס, אפונה ועוד. במקרים כאלה כדאי להימנע מאכילת פחמימות נוספות לצד המרק (אורז, אטריות, פתיתים, קרוטונים, בצקניות, לחם) ולהתמקד יותר בחלבונים וירקות כתוספת להשלמת הארוחה. הדבר חשוב במיוחד עבור אוכלוסיית חולי הסוכרת, שצריכה להגביל את כמות הפחמימות שנצרכות בכל ארוחה.

מרק חם הוא תרופה גם

זה מאות שנים נחשב מרק העוף היהודי המסורתי ל'תרופת סבתא' יעילה לטיפול בשפעת ובהצטננות. לאחרונה התחילו לייחס חשיבות רבה יותר לאותו מתכון סבתא שעבר במשך דורות מפה לאוזן. בשנה שעברה פורסם מחקר, שערך ד"ר סטפן רנהרד מאוניברסיטת נברסקה בארה"ב, שבדק 14 סוגים של מרקי עוף. מחקרים קודמים, שנערכו בתנאי מעבדה, הראו שמרק עוף גורם לעיכוב במשיכה (כימוטקסיס) של תאי הדם הלבנים אל עבר מקור הזיהום. ההנחה היתה שעיכוב זה מונע את התפתחות המחלה או החמרתה.

מחקרו של ד"ר רנהרד הוכיח כי גם בבני אדם מרק עוף גורם לעיכוב משיכה של תאי דם לבנים. כיוון שד"ר רנה - רד התמקד בבדיקה של מערכת דרכי הנשימה העליונות, הוא מצא שעיכוב זה מאפשר לגוף להיפטר מהר יותר מעודפי נוזלים, שמאפיינים שפעת והצטננות, מקל על תפקוד הגוף ומאפשר החלמה מהירה יותר. עדיין קיים ויכוח האם מרק עוף מהווה תרופה עבור הטיפול במחלה עצמה בלבד או גם כמניעה, אך מה שבטוח, כדאי לנסות. לסיכום, מרקים הם פתרון נהדר לימי החורף הקרים. הם מחממים ומאפשרים לקבל במנה אחת ארוחה מלאה ובה כל אבות המזון. אבל צריך לשים לב לאופן שבו אנחנו משלבים את המרק במסגרת הארוחה כדי שלא נעמיס על עצמנו קלוריות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, המרכז הרפואי לילדים 'שניידר', עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד'.