השרירים מתכווצים בזמן מאמץ? תאכלו נכון
אתם עושים פעילות גופנית - והשרירים שלכם מגיבים בהתכווצות או בכאבים • איך אתם יכולים למנוע את התופעה, מה אפשר לעשות אם היא מתרחשת בכל זאת, ומה הקשר שלה לתזונה
כדי לשמור על כושר גופני טוב ולהתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן, השרירים צריכים לתפקד בצורה האופטימלית. אבל ספורטאים – מקצועיים וחובבים כאחד – עלולים לסבול מעייפות שרירים, מהתכווצות שרירים ומכאבי שרירים. לכאבים האלה יש שלושה גורמים עיקריים (בנוסף לכושר ירוד, כמובן):
1. מחסור באנרגיה בשרירים עקב הכנה תזונתית לא טובה
כיווץ שריר מחייב שחרור אנרגיה. ATP היא מולקולת האנרגיה העיקרית שמאפשרת את כיווץ השריר, והיא חיונית לביצוע כל התהליכים שמתרחשים בגוף. מחסור בה הוא אחת הסיבות לכיווץ בלתי נשלט של השריר ללא הרפיה ולהיווצרות כאב חד.
המקור העיקרי לייצור ה-ATP הוא הפחמימות (הגליקוגן שבשריר או הגלוקוז שבדם). חומצות שומן מהוות מקור משני ליצירת ATP, כשחלה ירידה במאגרי הפחמימות. מעט אנרגיה תסופק מפירוק של רקמת השריר, בעיקר מחומצות אמינו ארוכות שרשרת (BCAA). הפחמימות יכולות לספק לגוף כמות כפולה של ATP, ולכן הן מהוות דלק חיוני בזמן אימונים אינטנסיביים או ממושכים, במיוחד בתנאים שבהם עולה חום הגוף.
המסקנה היא שחשוב לאכול פחמימות לפני מאמצים מוגברים או ממושכים (תחרות, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, טריאתלון, שיעור כפול של ספינינג/אירובי), שבהם הגוף זקוק לאנרגיה רבה.
הכנה לא טובה מבחינת כמות הפחמימות או מבחינת תזמון אכילתן (למשל, צום ממושך מדי) עלולה לפגוע ביכולת התכווצות השריר, לגרום לעייפות ניכרת ולגרור כיווצי שרירים בלתי נשלטים, מלווים בכאב עז.
2. כאבים בגלל מצב נוזלים לא תקין בגוף
למים תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף; מצבי התייבשות עלולים לפגוע בתהליכים הפיזיולוגיים בגוף. הסיבות לאיבוד נוזלים מוגבר:
- מזג אוויר חם.
- פעילות גופנית ממושכת ועצימה.
- עלייה בכמות הזיעה עקב שילוב של פעילות גופנית ועומס חום סביבתי. אדם שמתאמן בסביבה חמה עלול להפריש 11-12 ליטר זיעה (2-4 ליטרים בשעה).
- שלשולים והקאות.
- שימוש בתכשירים שממריצים את חילוף החומרים, כגון קפאין, גוארנה, ג'ינסנג ואפדרין. התכשירים האלה יוצרים חום ומעודדים הפרשת נוזלים באמצעות הזיעה.
עם זאת, אסור לשתות יותר מדי! הגוף יוצר בשריר 2 ליטרים נוזלים במהלך פעילות סיבולת ממושכת כחלק ממנגנון הפקת האנרגיה בתא. יש ספורטאים ששותים כמויות מופרזות, שמדללות את ריכוז המינרלים בדם. הם חשופים יותר לכיווצי שרירים, לכשל בתפקוד השרירים ואף לסכנת מוות.
הנחיות לשתייה בזמן פעילות גופנית:
- שתו לפחות חצי ליטר נוזלים לכל שעה של פעילות. בסביבה חמה אפשר להגיע לליטר, אך לא להפריז בכמויות.
- שתו מדי 15-20 דקות (תלוי במידת המאמץ ובתנאי הסביבה).
3. כיווצי שרירים עקב מחסור חריף במינרלים
חלק ניכר מכאבי השרירים, ובמיוחד הכיווצים החזקים שגורמים לכאב חד בשריר ומחייבים הפסקת פעילות מיידית, מופיעים גם אחרי אכילה ושתייה נכונות לפני הפעילות. הכאבים האלה נובעים ממחסור במינרלים בגוף או מחוסר איזון בריכוזם.
התכווצויות שרירים חדות (cramps): התופעה מאופיינת בהופעת כיווץ חד ולא רצוני של השריר ומלווה בכאב חזק, שנמשך לאורך כל הזמן שבו השריר נשאר תפוס במצב של עווית (spasm). השריר נוקשה למגע ולעיתים אף נראה מעוות מתחת לעור. הכאב החד נמשך מכמה שניות עד 15-20 דקות. ייתכנו מחזורים חוזרים של התכווצויות באותו שריר בזמן קצר.
בדרך כלל הכיווץ משתחרר מעצמו, ואין צורך בטיפול רפואי. בכל מקרה, יש להפסיק את הפעילות הגופנית. אם הכיווץ התרחש בזמן מנוחה או שינה, יש למתוח בעדינות את השריר שהתכווץ. מומלץ לעסות אותו כשהוא במצב מתוח. אם השרירים נשארו מתוחים, ניתן לחמם את המקום. אם השרירים כואבים או רגישים למגע, עדיף לקרר את המקום.
השרירים שנוטים להתכווצויות הם השרירים בחלק האחורי התחתון של הרגל (nemius gastroc) ובחלק הקדמי שלה (quadriceps); שריר הירך הפנימי האחורי (hamstrings); שרירי הידיים, הזרועות, כף הרגל, הבטן ולאורך החלק הפנימי של הצלעות בחזה.
מי נמצא בסיכון לפתח כיווצי שרירים חדים?
- ספורטאי סיבולת (מרתון, טריאתלון, רכיבה על אופניים, שחייה ארוכה).
- ספורטאים חובבים לא מאומנים, שמבצעים פעילות גופנית ממושכת בסביבה חמה, ללא הכנה תזונתית נכונה.
- אנשים מבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית ובאימוני כוח.
התכווצויות עקב מחסור במינרלים: הגוף זקוק למינרלים בכמויות מזעריות, וכיוון שהוא לא יכול לייצר אותם בעצמו, הוא חייב לקבל אותם מהמזון. איזון תמידי בין ריכוזם בחלק החוץ תאי לזה שבחלק התוך תאי הכרחי לפעילותו של מנגנון כיווץ השריר. המינרלים שחיוניים למניעת כיווצי שרירים חדים הם סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.
הסיבות למחסור במינרלים:
- איבוד בזיעה.
- הפרשה מוגברת בשתן אחרי פעילות.
- תזונה לא מאוזנת.
- בעיה בריאותית שגורמת לאיבוד מוגבר.
במהלך שעה של פעילות גופנית הולכים לאיבוד 2 גרם/ליטר נתרן, 1 גרם/ליטר כלוריד, 2 גרם/ליטר אשלגן ו-0.1 גרם/ליטר מגנזיום. אלה איבודים תקינים, אך אחרי שלוש שעות פעילות עלול להיווצר מחסור ניכר במינרלים, שיוביל לתפקוד לקוי של השרירים.
סידן: המינרל שנמצא בכמות הרבה ביותר בגוף. חיוני לשמירה על כיווץ שריר תקין, תקשורת עצבית, קרישת הדם ועוד מגוון תפקודים מטבוליים. העצם מהווה את מאגרי הסידן בגוף ומספקת אותו לגוף כשריכוזו בדם יורד. במהלך פעילות גופנית חלה ירידה בריכוז הסידן בדם, והעצם צריכה לשחרר סידן. כשיש רמות תקינות של סידן, שחרורו מאפשר את הרפיית העצבים ואת כיווצם במהלך כיווץ השריר.
הסידן גם משפיע על פעילות האנזים שאחראי לשילוב הגליקוגן בגליקוליזה (פוספורילאזקינאז), וגם מפעיל את האנזים שמפרק את מולקולת ה-ATP. קצובת הסידן היומית המומלצת תלויה בגיל. בגיל 14-18 – 1,300 מ"ג ביום, בגיל 19-50 – 1,000 מ"ג ואחרי גיל 50 – 1,200 מ"ג ביום. יש שמשערים שספורטאים זקוקים ל-1,200-1,500 מ"ג עקב השינויים במשק הסידן בעקבות הפעילות הגופנית.
מגנזיום: מינרל שנמצא כמעט בכל הגוף וחיוני לכל תהליכי הצמיחה של הגוף ושל התא. מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות שבהן המזון עובר מטבוליזם. המגנזיום משמש וסת ובקר של עצבוב השריר (שרירי השלד והשריר החלק). מחקרים קליניים מצאו שמחסור בו עלול לפגוע בכושר הגופני ולהגביר את כיווצי השרירים.
הגוף מאבד מגנזיום בזיעה ובשתן. מחקרים הראו שאחרי אימונים עולה ב-21% כמות המגנזיום שמופרש בשתן; הכמות תלויה בעוצמת האימון. יש חוקרים שסבורים שכיווצי שרירים נובעים מיחס לא נכון בין סידן ומגנזיום.
מומלץ לקחת סידן ומגנזיום ביחס של 1:2 (1,500 מ"ג סידן לעומת 750 מ"ג מגנזיום).
אשלגן: מינרל תוך תאי שאחראי לכיווץ שריר הלב ומעורב בכיווץ שריר השלד. כמה מחקרים מצאו קשר בין כיווצי שרירים ודלדול מאגרי האשלגן בשריר, ושתוספת אשלגן הביאה לשחרור השרירים.
אשלגן נפוץ מאוד בתזונה (בעיקר בבננות, אבוקדו, אגוזים, תפוחי אדמה ושוקולד), והסיכוי למחסור בו נמוך מאוד. שתייה מופרזת מדלדלת את ריכוז האשלגן.
לא מומלץ לקחת תוספי אשלגן ללא התייעצות עם רופא/דיאטן קליני, בשל השפעתו על שריר הלב.
נתרן: המלח השולחני המוכר. מזון מעובד עשיר במלח, ולכן בעולם המערבי הסיכוי לסבול ממחסור בו נמוך. אנחנו מאבדים הרבה מלח בזיעה וכן עקב שתייה מופרזת בזמן הפעילות או לפניה ותפקוד כליה לקוי. אפשר לקבל בחזרה די בקלות את הנתרן שאבד במהלך הפעילות על ידי אכילה נכונה אחריה או שתיית משקאות ספורט/הוספת מלח למי השתייה במהלך הפעילות (רבע כפית לכל ליטר משקה).
גם השימוש בכדורי מלח או אכילת מזון פחמימתי עשיר במלח (כמו בייגלך) במהלך הפעילות יכולים להוות פתרון טוב להחזרת הנתרן לגוף.
יש סיבות רבות להיווצרות כאבי שרירים במהלך פעילות גופנית. שכיחות התופעה יורדת ברוב המקרים בזכות דאגה לגוף מבחינה תזונתית לפני הפעילות ובמהלכה – אכילת פחמימות לפני הפעילות ושמירה על אספקת נוזלים ומינרלים לגוף בכמות שמתאימה לעוצמת הפעילות ולתנאי הסביבה. זה עשוי למנוע עייפות ומחסור ברכיבים החיוניים לשמירה על מנגנוני כיווצי השרירים. בכל מקרה, אם אתם שוקלים לצרוך תוסף מזון שמכיל מינרלים לטיפול בכיווצי השרירים, היוועצו בדיאטן קליני מומחה בתזונת ספורט.
- יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מרכז שניידר לרפואת ילדים ועמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'
מומלצים
