הדיאטה המנצחת: עוברים משיטה לשיטה ולא נשברים

כל מי שעשה דיאטה יודע שהחוכמה הגדולה היא לא הפחתת הקילוגרמים אלא יכולת ההתמדה והשמירה על המראה החדש. מחקר חדש שהוצג בכנס של איגוד הדיאטנים הקליניים בארצות הברית נתן את האות לטרנד חדש: לא עוד דיאטה אחת שאליה נצמדים באדיקות, אלא דיאטה משולבת, כלומר, ביצוע כמה סוגי דיאטות בפרקי זמן משתנים. המחקר עקב אחר שתי קבוצות משתתפים בעלי עודף משקל. הקבוצה הראשונה ביצעה דיאטה מאוזנת למשך שנה שלמה. הקבוצה השנייה ביצעה חמש דיאטות שונות ומאוזנות בזו אחר זו. הממצאים: הקבוצה השנייה הצליחה להתמיד במשך זמן רב יותר בדיאטה ולפיכך גם הפחיתה יותר במשקלה.

איך זה עובד?

הרעיון שעומד בבסיס הדיאטה המשולבת הוא התחשבות מקסימלית במבצע הדיאטה, לדעת מהם המזונות החביבים עליו ומהו אורח חייו. הבשורה, איך לא, עשתה לה כנפיים ואומצה בהתלהבות גם בארץ, לא רק על ידי אנשים פרטיים אלא גם על ידי גופים ממסדיים כמו שירותי בריאות כללית והיחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי רבין (בילינסון).

מנהלת היחידה, הדיאטנית סיגל פרישמן, מכנה את הסדנה שהיא מעבירה "דיאטת 5/5", בשל חמשת סוגי הדיאטות המיושמים בתוכנית: דיאטה דלת

פחמימות, דיאטה המבוססת על הפרדת אבות מזון, הדיאטה הקלאסית המורכבת מכל קבוצות המזון על פי הפירמידה החדשה, דיאטת "הבלוקים" (רשימת המלצות לארוחות - בלוקים, המכילים עד 130 קלוריות. כל משתתף בוחר מדי יום 10-8 בלוקים שיכולים להיות כריך מלחם קל, שקית במבה קטנה, שלוש מנות פרי, חזה עוף, חביתה) ומיני דיאטה משולבת (החלפת הדיאטה מדי יום ביומו ולא מדי שבוע). "מסתבר שמבין כל השיטות, השיטה שזוכה לפופולריות רבה מאוד בקרב הקבוצה היא דווקא הדיאטה דלת הפחמימות", מציינת פרישמן. "הדיאטה הקלאסית הייתה בעדיפות הנמוכה ביותר".

גם המטופלים של מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן של שירות בריאות כללית, נדרשים לבחור בין ארבעה סוגי דיאטה: שומרי משקל, הדיאטה הקלאסית, דרך המלך (אכילת הפחמימות מתרכזת בשעה מסוימת) ודיאטת הלחם. "בכל כמה ימים או שבועות אנו מחליפים דיאטה ומתאימים גם את מספר הקלוריות לאורח חייו של מבצעה", מסבירה אורבך. "ניקח, למשל, אדם שעובד מול מחשב במשך שעות רבות כדי לסיים פרויקט חשוב שאחריו הוא אמור לצאת לחופשה. בדיאטה המשולבת נבנה לו תפריט של 1,200 קלוריות לימים שבהם הוא עובד במשרד, שכן אז הוא פאסיבי וגופו זקוק לכמות מופחתת של קלוריות כדי להפחית במשקל או לשמור על הקיים. אבל כשהוא ייצא לחופשה הוא ירבה לטייל ומן הסתם ירצה ליהנות מהאוכל ולא להגביל את עצמו. לכן נתאים לו תפריט המכיל 1,500 קלוריות".

אך לא רק שינוי זמני באורח החיים מובא בחשבון בדיאטה החדשה אלא גם תקופות של מתח, ואצל נשים אפילו תסמונת קדם וסתית. אורבך: "בתקופה של מתח חילוף החומרים משתנה ומושפע מהפרשה מוגברת של הורמוני סטרס. אצל אנשים מסוימים מתח יכול לגרום לדיכוי התיאבון, ואילו אצל אחרים לעלייה בו. אם, למשל, מדובר באדם מהסוג הראשון שנמצא לפני מבחן חשוב, אנו נתאים לו דיאטה של 1,200 קלוריות, ואחרי המבחן נעלה לו את מספר הקלוריות ל-1,400.

"כמו כן, נשים שסובלות מתסמונת קדם וסתית צורכות יותר פחמימות, זאת בשל ירידה ברמות הסרוטונין. לכן בימים המועדים לפורענות נתאים להן דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות ובקלוריות. מאחר שחילוף החומרים עולה קלות באותו הזמן, אפשר להוסיף לתפריט 100 קלוריות בלי שהן יורגשו או יבואו לידי ביטוי במשקל".

טווח הקלוריות המומלץ בדיאטה המשולבת שנוי במחלוקת. אורבך מדברת על 1,500-1,000 קלוריות ליום לנשים ו-1,700-1,200 קלוריות ליום לגברים. אך יש דיאטנים כמו צחי כנען או סיגל פרישמן המשוכנעים שבימים מסוימים אפשר להסתפק בפחות מ-1,000 קלוריות.

- האם אין בכך נזק לחילוף החומרים?

כנען: "זהו מיתוס שצמח מכך שאנשים ביצעו דיאטות וככל שעלו בגיל גילו שהם מתקשים לרזות. למעשה, מחקרים מראים שהפגיעה בחילוף החומרים הנגרמת בעקבות דיאטה, גם אם היא קיצונית ונמשכת אפילו שנתיים, היא קטנה וניתנת לתיקון אם בהמשך תהיה הקפדה על תזונה מאוזנת וביצוע פעילות גופנית. כך שבסופו של דבר אין נזק לגוף.

ראיה לכך אפשר למצוא אצל אנשים שעברו ניתוח לקיצור קיבה, שבעברם נהגו לצרוך אלפי קלוריות ביום ובשלב הראשוני לאחר הניתוח הם צורכים מאות ספורות של קלוריות. יש ציפייה שחילוף החומרים שלהם ייפגע, אבל זה לא קורה.

עם זאת, עדיין לא מומלץ לבצע דיאטות דלות קלוריות לאורך זמן, הן מחשש שלגוף יהיה חסר בוויטמינים ובמינרלים, והן משום שאדם זקוק לכמות הגיונית של קלוריות כדי לשמור על איזון וכדי ללמוד לצרוך את הכמויות שגופו זקוק להן".

למה זה טוב?

כאמור, היתרון העיקרי של הדיאטה הוא בעובדה שקל להתמיד בה. פרישמן: "אחת הסיבות שאנשים עולים בחזרה במשקל היא שהם משתעממים מהדיאטה ומפסיקים אותה כעבור זמן מה. הדיאטה המשולבת

יוצרת גיוון ועניין. מבצעיה לא חשים קיפוח או החמצה. נוסף על כך, ההיכרות עם מגוון הדיאטות והתפריטים מאפשרת למשתתפים לזהות את הדיאטה שעושה להם טוב. בשיטה זאת הם חשים כיצד גופם מגיב לדיאטה מסוימת ויכולים להשוות בינה ובין דיאטות אחרות. הם יכולים גם להחליט שלא לבצע את הדיאטות שלא מתאימות להם, או לצמצם את מספר הימים שיבצעו אותן. בדיאטה המשולבת גם פחות מועדים למעידות. רוב האנשים נוטים לזייף כשהם נכנסים לשגרת הדיאטה. שילוב של כמה דיאטות עוזר להיצמד יותר לכללים ברמה הפסיכולוגית".

ד"ר משה זלוצובר, גינקולוג ואנדוקרינולוג מהמרפאה לטיפול בהשמנת יתר במרכז הרפואי רמב"ם אף מוצא את ההיגיון מאחורי הדברים: "באופן גס אפשר לחלק את סוגי הדיאטות לשתי קבוצות. האחת דוגלת בהפחתת הפחמימות (אטקינס, סאות'ביץ') מתוך הנחה שהפחמימות מעלות את האינסולין בדם ומובילות להשמנה כי רמות גבוהות של אינסולין גורמות לתחושת רעב ולאגירת שומן. הקבוצה השנייה טוענת שיש לבסס את הדיאטה על פחמימות מורכבות דווקא (דיאטת הלחם, דיאטת הסרוטונין) מאחר שהן מעלות את רמות הסרוטונין בגוף בהדרגה ותורמות לתחושת שובע ולמצב רוח טוב. באותו אופן אפשר לחלק גם את האוכלוסייה לשתי קבוצות: אנשים בעלי רמת סרוטונין גבוהה וכאלה שרמת הסרוטונין שלהם נמוכה. אלה שנמצאים בקבוצה הראשונה יתקשו לבצע את הדיאטה של אטקינס ונגזרותיה לאורך זמן, ואנשים מהקבוצה השנייה יתקשו לבצע דיאטה המבוססת על פחמימות. השיטה המשולבת מאפשרת למי שיש לו באופן טבעי רמות נמוכות של סרוטונין, לבצע במשך כמה ימים דיאטת פחמימות כדי להעלות את הסרוטונין, ומיד לאחר מכן לבצע במשך כמה ימים דיאטת חלבונים ולעבור אותה בשלום, כי הסרוטונין בגופו עדיין גבוה.

"יתרון נוסף קשור בהפחתת תופעות הלוואי האופייניות לדיאטה דלת פחמימות הנמשכת לאורך זמן, כמו החמרה בתפקודי כליות, ריח רע מהפה, דיכאון ועלייה ברמת ההומוציסטאין (חומצת אמינו המיוצרת בגוף ורמה גבוהה שלה בדם מיוחסת לסיכון מוגבר למחלות לב, לשבץ ולטרשת עורקים - ס.כ)".

- האם החלפה תדירה של דיאטות מאיצה את שריפת הקלוריות?

"אין לכך תשובה מאחר שלא נערך מחקר מבוקר בנושא".

למה זה רע?

אך האם זה נשמע טוב ופשוט מכדי להיות אמיתי? כנען חושב שכן. "הדיאטה המשולבת לא מספקת פתרון לחיים", הוא אומר. "אפשר להיעזר בה למשך שבועיים-שלושה, לאחר החגים או לפני אירוע, או אפילו כשנתקעים במשקל מסוים ורוצים לזרז את קצב ההרזיה בטווח קצר. אבל הדיאטה שאמורה ללוות אתכם במשך כל החיים חייבת להיות מאוזנת במספר הקלוריות ובהרכבה התזונתי, משום שהגוף חייב לקבל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לתפקודו".

"זאת עוד אופנה חולפת", טוען בפסקנות פרופ' אליוט בארי, מנהל המחלקה למטבוליזם ותזונת האדם בבית החולים הדסה עין כרם. "הבעיה העיקרית של ההשמנה נובעת מכך שלרוב האנשים יש עיניים שגדולות מהקיבה

שלהם ולכן הם מפריזים בכמויות". יש לו מרשם אחיד לכל המקפצים בין השיטות: הפחתת 500 קלוריות מהתפריט היומי. איך? "פשוט מאוד", הוא אומר, "הקפידו ללכת כל יום חמישה קילומטר בערך, כך תיפטרו מ-250 הקלוריות הראשונות, וכל מה שייוותר לכם הוא להפחית עוד 250 קלוריות, שוות ערך, למשל, לוויתור על בורקס תפוח אדמה גדול, או חצי ליטר בירה, או שני שיפודי שישליק הודו, או משולש פיצה. כך תפחיתו ממשקלכם כחצי קילו בשבוע".

גם אורבך, חסידת השיטה, חושבת שהיא אינה מתאימה לכולם. "יש כאלה שזקוקים לשיטה קבועה אחת. בדרך כלל אלה אנשים עם אורח חיים קבוע, שלא אוהבים שינויים קיצוניים בחיים. הם אוכלים כל השנים מזון סטנדרטי וחשובה להם מסגרת נוקשה להשגת המטרה".

איך תעשו את זה בעצמכם?

1. ראשית, בדקו אם מותר לכם לעשות את הדיאטה באופן עצמאי. קחו סרט מידה ומדדו את היקף מותניכם. כשהיקף המותניים אצל נשים הוא מעל 88 ס"מ ואצל גברים מעל 102 ס"מ, הדבר עלול להעיד על כמות גדולה של תאי שומן בטני עמוק, מה שיכול להביא לתסמונת מטבולית (תסמונת שמאופיינת בעליית עמידות הגוף לאינסולין ומכאן למחלות לב, כלי דם וסוכרת). דיאטה משולבת שאינה מבוקרת על ידי איש מקצוע עלולה לגרום לבעיות קשות, כמו החמרה בתפקוד הכליות ועלייה ברמות ההומוציסטאין. במילים אחרות: אם זה מצבכם, אל תחלמו לעשות את הדיאטה הזאת בעצמכם. רק אם אתם לא סובלים מהתסמונת המתוארת, המשיכו לשלב הבא.
2. הכינו רשימה של כל סוגי הדיאטות שאתם יכולים להתחבר אליהן, גם לזמן קצר של יום עד יומיים (ראו מסגרת). זכרו ששם המשחק הוא גמישות. אתם יכולים לבצע ביום אחד דיאטה מסוימת וביום השני דיאטה אחרת שנמשכת כשבוע ימים.
3. הכינו רשימת תפריטים על פי סוגי הדיאטות השונים. תוכלו להיעזר בספרים רבים שנכתבו בנושא. דאגו שהמקרר והמזווה שלכם יכילו את כל המצרכים הנדרשים לביצוע השיטה הנבחרת.
4. בימים שבהם יצאתם מאיזון, העדיפו דיאטה עם כללים נוקשים. איזו? זה עניין אישי, מאחר שיש מי שדיאטת אטקינס מהווה בשבילו מסגרת נוקשה ויש מי שדווקא המסגרת של "שומרי משקל" נראית לו מחמירה. הכללים הנוקשים יציבו לכם גבולות חדשים, והמסגרת תחזיר אתכם למסלול.
5. אל תוותרו על פעילות גופנית. בהדרגה הגיעו למצב שבו אתם יוצאים להליכה של שישה קילומטרים ביום, במשך חמישה ימים בשבוע, ושלושה ימים שבהם את משקיעים יותר בתרגילי כוח. מעבר לכך שפעילות גופנית תורמת להגדלת מסת שריר ומגבירה את שריפת השומנים, היא גם גורמת להפרשה מוגברת של אנדרופינים ומכאן למצב רוח טוב (שלא לדבר על מה שהגזרה החדשה תעשה לו).