ה-C של הויטמינים - שני סלטים ושייק מרענן

לפני שיגעון הפיטוכימיקלים של המאה ה-21, וויטמין C היה הכוכב הגדול. זהו נוגד-חימצון חשוב וחזק, העוזר ביצירת החלבונים שנמצאים בגידים, בעצמות וברקמות, ביצירה ובתיקון של תאי דם אדומים, בריפוי פצעים, בספיגת ברזל, ובשמירה על החניכיים והמערכת החיסונית. המדען ליינוס פאולינג, למשל, המליץ על נטילת מאות ואלפי מ"ג ויטמין C לטיפול בצרות בריאותיות שונות, מנזלת ועד סוגי סרטן שונים.

נכון, לא צריך להגזים. הכמות המומלצת על-ידי גורמי הבריאות בעולם היא פחות מ-100 מ"ג ליום. "המלצת הכמויות בטבלאות של גורמי הבריאות (RDA) וגם אחוזי הוויטמין C המצויינים על אריזות מזון מתייחסים למניעה של מחלת הצפדינה, ולא לכמות האופטימלית", מסבירה הדיאטנית הקלינית אירית ברק. "לגבי כמות אופטימלית למניעת מחלות אחרות, היא נתונה לוויכוח בין מדענים ורופאים. יש אסכולות שונות".

"מה שכן כדאי לדעת, הוא שלא כל דבר שמכיל ויטמין C שומר על הוויטמין C שלו. במהלך 24 השעות אחרי שקוטפים תפוז, כמות הוויטמין C שלו יורדת ב-50%. מיץ תפוזים סחוט במקום מתפוזים טריים הוא מקור מצויין לוויטמין C , אבל צריך לשתות אותו מיד. מיץ תפוזים קנוי אולי הכיל ויטמין C כשסחטו את התפוזים, אך ככל שהוא עומד במקרר, הערכים יורדים".

אם רוצים להגדיל את כמות הוויטמין C בתפריט שלנו החורף, יש לדעת שהוא נמצא בעגבניות, ברוקולי, פלפל ירוק, קיווי, פרי הדר, מלון ותות, בין היתר, אך נהרס בחשיפה לחמצן (אוויר) ובכל חימום מעל 21 מעלות, ומתמזג במי ההשריה והבישול שאנחנו בדרך כלל שופכים. הנה כמה דרכים לשמור עליו:

1. קונים פירות וירקות טריים ביותר. זמן האחסון משפיע על הערך התזונתי.
2. רצוי לשמור את רוב הפירות והירקות במקרר, כי הקירור מאט את הפעולה האנזימית שגורמת להבשלה ולריקבון (יוצאים מהכלל תפוח-אדמה, בטטה, שום, בצל, דלורית וכו'. עגבניות טעימות יותר כשהן מבשילות בטמפרטורת החדר). אורזים בניילון נצמד, שקיות ניילון, או הכי אקולוגי – בכלים עם רשת בתחתית וסגירה הרמטית (דוגמת קופסאות האחסון של "טאפרוור"), כדי לצמצם את המגע עם האוויר.
3. מכינים את הירקות לסלט או לבישול סמוך ככל האפשר לאכילה. הקליפה שומרת על ויטמין C מחשיפה לחמצן. רצוי לחתוך לחתיכות גדולות, שפחות חשופות לאוויר מחתיכות קטנות. תוספת מעט שמן עוזרת לחסום כניסת חמצן.
4. הכי טוב אידוי: מאדים ירקות בלי מגע עם מים, רצוי כמה שפחות זמן. אפשר להשתמש ברשת במבוק, ברשת מתכת, או בכלי אידוי מיוחד, דוגמת זה של "קוויזנארט". אפשר לשמור את מי האידוי או הבישול כבסיס למרק. לממהרים, מומלץ להקפיץ את הירקות.
5. לא לסירי ברזל. בישול בסירי ברזל הורס את הוויטמין C.

שייק בריאות

מכיל המון ויטמין C בנוסף לוויטמיני B וחומרים טובים נוספים, כג'ינג'ר, המסייעים לשמור על הבריאות. משקה נהדר לילדים היוצאים לבית-הספר. אפשר להכין שייק דומה על בסיס חלב, יוגורט, או חלב סויה, ותותים במקום מיץ התפוזים.

המרכיבים (ל-2 מנות):

1 כוס מיץ תפוזים, סחוט טרי

1 בננה, טרייה או קפואה, או פרי העונה

1 פרוסת ג'ינג'ר טרי, או קפוא בקוביות, או 1/8 כפית אבקת זנגביל

1 קיווי

4-6 תותים מתוקים

2 כפיות שטוחות פתיתי שמרי בירה או נבט חיטה

1 כפית זרעי פשתן טחונים (לא הכרחי)

דבש לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. טוחנים את כל החומרים יחד בבלנדר וממתיקים לפי הטעם. שותים מיד.

סלט לימונים ופלמידה כבושה

מתכון מאת השף איל לביא ממסעדת " PASTIS" אפשר לגוון עם דגים אחרים.

המרכיבים:

1 דג פלמידה לבנה במשקל 1/2 ק"ג, מפולט ונקי מעצמות ומעור

4 לימונים צהובים גדולים

1 בצל סגול חתוך דק דק

4 כפות פטרוזיליה קצוצה דק דק

1 כף פפריקה מתוקה טרייה

1/4 כפית פלפל קאיין טחון

1 כפית כמון טחון

6-8 זרעי כוסברה גרוסים

12 זיתי קלמטה שחורים, נטולי חרצנים וקצוצים

1 שן שום

מלח

שמן זית

אופן ההכנה:

1. רצוי להכין כמה שיותר קרוב לזמן ההגשה. מקלפים את הלימונים בעזרת סכין חד, כך שלא תישאר הציפה הלבנה: חותכים בין הממברנות (הציפות) המפרידות את הפלחים ומוציאים את בשר הלימון נקי וללא חרצנים (פילטים). חותכים את הפלחים לקוביות ומעבירים לקערה.
2. חותכים את פילה הפלמידה לקוביות קטנות בגודל זהה לקוביות הלימון ומצרפים לקערה. מוסיפים את הבצל, הפטרוזיליה והזיתים ומתבלים בכמון, זרעי כוסברה, פפריקה, קאיין ושום, ומערבבים היטב. טועמים ומוסיפים מעט מלח, לפי הצורך. מטפטפים מעל כף או שתיים שמן זית ומגישים.

סלט בריאות

סלט בריאות המכיל ויטמין C גם ברוטב, בתוספת ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. המתכון ממסעדת "מוזס" בתל-אביב, באדיבות השף אבי קונפורטי. קל, רענן טעים ועוזר לניקיון הגוף ולעיכול.

המרכיבים (ל-6 סועדים):

4 כוסות כרוב אדום פרוס דק

1 כוס כרוב סיני פרוס דק

1 כוס מלפפון ירוק פרוס

1/2 כוס לפת מקולפת, חתוכה לגפרורים דקים

1/2 כוס צנון לבן מקולף חתוך לגפרורים דקים

1/2 כוס גזר לבן מקולף חתוך לגפרורים דקים

1/2 כוס נבטי אלפלפה

1/2 כוס נבטי צנון או ברוקולי

1/2 כוס בצל ירוק פרוס לפרוסות אלכסוניות

1/2 כוס שברי אגוזים, שקדים וגרעינים

לוויניגרט עגבניות:

1/2 כוס שמן תירס בכבישה קרה

1/3 כוס חומץ תפוחים

2 כפות דבש

2 כפיות ג'ינג'ר טרי קצוץ

2 שיני שום קצוצות דק

1 בצל שאלוט קצוץ

2 עגבניות מגוררות גס ללא קליפה

6 עלי נענע קצוצים גס

אופן ההכנה:

1. מערבבים את חומרי הוויניגרט בקערה ומוסיפים מלח לפי הטעם. מערבבים את כל המרכיבים עם הוויניגרט ומפזרים את שברי האגוזים, השקדים והגרעינים מעל.