למה עדיף בלי קפה בסוף הארוחה ובלי חלב עם הדגנים
למה כדאי להוסיף מיץ תפוזים לארוחה בשרית, לוותר על התה או הקפה בסוף אותה ארוחה ולצרוך קורנפלקס בלי חלב כדי לא לאבד את הברזל שבדגנים? זה לא בדיוק מה אתם אוכלים, אלא עם מה
אין עוררין היום, שתזונה נבונה היא מפתח לבריאות ואיכות חיים. המומחים ממליצים על צריכת ירקות ופירות לצד תזונה מאוזנת, דלת פחמימות ושומנים. אך האם שילובי התזונה אכן עושים את העבודה בתוככי הגוף? סיגל פרישמן, הדיאטנית הראשית במרכז רפואי רבין, מגלה כמה אמיתות על צירופי מזון ותוצאותיהם:
ברזל
היסוד הזה הוא מרכיב חשוב בהעברת החמצן הגוף. הוא נמצא במרכזה של מולקולת ההמוגלובין הנושאת את החמצן והפחמן הדו חמצני בדם. המקור הטוב ביותר לברזל הוא בשר ובמיוחד כבד. מחסור בברזל גורם לאנמיה (חסר דם) ודורש טיפול מתאים.
הברזל מהמקור הצמחי הוא מסוג Non Heme ונספג פחות טוב מהברזל ממקור בשרי, כך שהערך הביולוגי של הברזל הצמחי הוא טוב פחות. אחת הטענות היא שהוספת מיץ תפוזים לארוחה בשרית, משפרת את ספיגת הברזל בגוף.
"הספיגה המקסימלית ממקור חיצוני של ברזל היא באמצעות כדורים", מסבירה פרישמן, "אבל גם אז, הספיגה המקסימלית היא 10 אחוז בלבד, כשכל שאר 90 האחוז יוצאים בצואה ולכן היא שחורה. עם זאת, ויטמין C משפר את אחוזי הספיגה למקסימום".
מנגד, שתיית תה או קפה בסוף ארוחה, מפחיתה את ספיגת הברזל, בשל מרכיב הפנולים שבהם. "אחת התלונות שלנו, כדיאטניות היא כלפי מוסדות סיעודיים, שמגישים תה בסוף ארוחת צהריים בשרית", אומרת פרישמן, "כדאי להימנע מכך, או לפחות לדחות את השתייה הזו לשעתיים לפחות לאחר הארוחה הבשרית".
אלפי ישראלים, ובמיוחד ילדים, פותחים את היום עם דגני בוקר, המבטיחים שלל ויטמינים ומינרלים. אלא שהסיבים התזונתיים בדגני הבוקר, וגם החלב, מקטינים את ספיגת הברזל. "דגני הבוקר לא באים להשלים את המחסור בוויטמינים ומינרלים", אומרת פרישמן, "דגני בוקר מדגנים מלאים הם אמנם מקור טוב לחומצה פולית ולויטמיני B, אבל לא לברזל".
ויטמיני ADEK
ויטמינים אלה מכונים מסיסי שומן, בשל ספיגתם הטובה יותר בסביבה שומנית, עובדה המסייעת להם להגיע לאתרים שונים בגוף, ולפעול שם. "סביבה מימית גורמת להפרשת הוויטמינים החוצה מהגוף", אומרת פרישמן. "אחת הדוגמאות היא מוצרי חלב המכילים אפס עד חצי אחוז שומן, המפחיתים את ספיגת ויטמין D. באופן זה יש בעיה עם ספיגת הסידן שבחלב, כיוון שויטמין D הוא גורם חשוב לספיגתו".
מסיבה זו החלו חברות המזון להגדיל את כמות הויטמין D במוצרי החלב דלי השומן, כדי להביא למקסימום את ספיגת הסידן מהמוצר. "אנחנו ממליצים היום להוסיף סביבה שומנית למוצרים שמכילים את הויטמינים ADEK. הדרך הטובה ביותר היא להוסיף לסלט הירקות כפית שמן זית או שמן קנולה. זה די והותר לספיגת הוויטמינים מסיסי השומן מהירקות. אין צורך להטביע את הסלט בשמן".
אנטי אוקסידנטים
כבר כמה שנים ממליצים מומחים על צריכת ירקות מחמישה צבעים, למניעת מחלות סרטן, לב וכלי דם והאטת תהליכי הזדקנות. הסיבה לכך היא נוגדי חימצון. אחד מהם הוא ליקופן המצוי בעיקר בירקות אדומים כמו העגבניה.
עגבניות מבושלות, רסק עגבניות או קטשופ יוצרות ליקופן זמין יותר לגוף כתוצאה מהשבירה של מבנים שונים בעגבניה ושחרור הליקופן. אלא שתהליך זה גורם להרס של ויטמין C. "ההמלצה שלנו היא לצרוך עגבניות טריות בשביל ויטמין C, לצד עגבניות מבושלות או מרוסקות להגברת ריכוז הליקופן במזון".
