דיאטת חלבונים: למה לא, מתי כן
אף דיאטה לא זכתה לפופולאריות כמו זו של דיאטת החלבונים. אבל האם היא באמת עובדת? כמה היא מזיקה? והאם היא מתאימה לכולם? כל האמת על המיתוס שהשתרש בלקסיקון המושגים של אלה שרוצים לרדת במשקל ומהר
החדרת המודעות והפרסום האגרסיבי של דיאטות החלבונים דלות הפחמימות החלה עם דיאטת אטקינס הנקראת על-שם מייסדה ד"ר רוברט אטקינס, בשנת 1972. באותה תקופה היו פופולאריות בזו אחר זו דיאטת דלת הקלוריות הקיצונית ודיאטת דלת השומן שסיפקה תפריט נטול שומן.
הציבור שכבר התייאש מהרעב שנגרם כתוצאה ממחסור בקלוריות ובמקביל המשיך לעלות במשקל, קיבל בשמחה רבה את היכולת (כמעט הכרח) לאכול ללא הגבלה שלל מאכלי בשר ועתירי שומן שנפסלו בשתי הדיאטות הקודמות. הדיאטה הזו גם סיפקה תוצאות בטווח המיידי כך שלמראית עין נחשף הציבור לפתרון קסמים, חלום ההרזיה האולטימטיבי.
ד"ר אטקינס פרסם את השיטה בספר שנמכר בלמעלה מעשרה מיליון עותקים ותעשיית אטקינס גלגלה מיליונים. אך עם הזמן ראה הציבור שהתוצאות המיידיות גם נעלמות והופתע לגלות שד"ר אטקינס, שסיפק דוגמה אישית ביישום הדיאטה, נפטר כשהוא סובל ממשקל יתר ומבעיות לב.
במקביל החלו להגיע תביעות צרכנים שהתמידו בדיאטה והחלו לפתח רמות גבוהות של כולסטרול בדם, מחלות עורקים חמורות וסכנה לסתימת עורקים. כתוצאה מכך נערכו מחקרים מקיפים וארגון הלב האמריקאי, ארגון התזונה האמריקאי וקרן הכליה האמריקאית פרסמו כולם הצהרות המזהירות מפני הסכנות השונות המקושרות לדיאטות דלות-פחמימות ועתירות-חלבונים.
ההיגיון שמאחורי
חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לבריאות. הגוף שלנו זקוק לו לבניית שרירים, לשיקום ובניית רקמות גוף, ולתפקוד מערכות ותהליכים בגוף. כל הצורך הזה מסתכם כמעט בגרם חלבון לכל ק"ג במשקל הגוף. מפתחי השרירים זקוקים כמובן ליותר.
בניגוד לפחמימות והשומנים, החלבון אינו מקור רשמי לאספקת אנרגיה לגוף אבל באין אנרגיה ממקור אחר הוא מסוגל לייצר אנרגיה, אם כי בעמל רב. על עקרון זה נוסדה התשתית לדיאטה:
- צמצום הפחמימות הגורמות להשמנה באמצעות יצירת הורמון האינסולין המביא בעקיפין לעלייה במשקל, והגבלתם לירקות בלבד.
- הרחבת כמות החלבונים בתפריט לצורך אספקת "אנרגיה" במקום הפחמימות, מתוך כוונה שהגוף יתאמץ יותר בהפקתה (ולכן יוציא יותר קלוריות).
- מאחר ועיכול החלבונים איטי וערכם הגליקמי אפסי, הם גם משביעים יותר.
- כאשר הגוף מקבל את האנרגיה שלו לא מפחמימות (ובעיקר משומנים) נוצר קטוזיס, הפרשה מוגברת של קטונים בדם, שמורידים את התיאבון.
המוקשים
בסיס הדיאטה נשמע משכנע והגיוני, מה שהגביר את התעניינות הציבור, אז היכן חבויים המוקשים?
1. הצפת הגוף ברעלים. כאשר החלבונים הופכים בגוף לחומצות אמינו הם משחררים רעלים בצורת חומצת שתנן (NH3). הגוף מסוגל לנקות אותם כשמדובר בכמויות חלבון נורמליות, אך עודף באספקת חלבונים ולטווח ארוך, מעמיס על הכליות. מצב זה מסוכן ביותר לחולי סכרת או לסובלים מתפקוד לקוי של הכליות.
2. מקור למחלות. כאשר האנרגיה מופקת משומנים כמקור עיקרי נוצרים קטונים, חומצות שומן רעילות בדם. רמה מוגברת של קטונים אכן מביאות לסתימת תאבון, לפעמים עד כדי בחילה, אך גם לנזקים בשריר הלב והכליות כמו מחלת השיגרון ואבנים בכליות.
3. תפקוד יומי לקוי. תחושת השובע והסיפוק ממזון מגיעה לגוף דרך הסרטונין הנוצר בעקבות צריכת פחמימות. חלק מהחלבונים כוללים את חומצת האמינו טריפטופן שמעכבת יצירת סרטונין, לכן עודף חלבון מול הפחמימות, ימנעו סיפוק נפשי מהמזון. ירידה באספקת הפחמימות למוח תתבטא בתפקוד והרגשה לקויים, עייפות, כאב ראש, סחרחורת, רעב ונטייה לעצבנות עד להתרגלות הגוף למצב החדש.
4. עליית אחוזי השומן ורמת הכולסטרול בדם. דיאטה עשירה בחלבון היא לרוב גם עשירה בשומן רווי המגיע מבשר ומוצרי חלב המביאים לעליית רמת הכולסטרול בדם.
5. הרחבת תאי השומן. צריכה בלתי מוגבלת של שומן בתפריט תביא להרחבת תאי השומן בעוד שהפקת האנרגיה מתאי השומן (כלומר שריפת שומן בגוף) אינה זמינה ותלויה במספר מרכיבים: כושר גופני, נוכחות חמצן ופחמימות.
6. אחוז השומן עולה. מאחר ונוכחות הפחמימות מצטמצמת (עקרון הדיאטה), שריפת שומן בגוף מוגבלת עוד יותר ולכן הגוף נאלץ לפרק רקמות שריר וכך עולה שוב אחוז השומן בגוף.
7. חלבון הופך לשומן. מאגר האחסון היחיד של החלבונים הוא השריר, לכן צריכת יתר של חלבונים בארוחה אחת מעבר לגודל "המחסן" תנקז את העודפים לתאי השומן. שם לא זוכרים להם "חסד נעורים": הם הופכים למולקולות שומן לכל דבר.
8. תפקוד לקוי של הגוף והעלאת ההסתברות למחלות. הדיאטה תומכת בצמצום צריכת פירות, ירקות, קטניות וחיטה מלאה. כלומר, פחות סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים הנחוצים לתפקוד בריא של המעיים, מערכת העיכול והמערכת החיסונית. צמצומם מעלה את הסיכון למחלות לב וסרטן ומחלות הנובעות מחולשתה של המערכת החיסונית.
9. תעתוע הירידה הראשונית. שריפת קילו שומן צורכת 7,000 קלוריות משומן. אך שריפת קלוריות משומן מוגבלת בין 200 ל-500 קלוריות ליום, כפונקציה של הכושר ונוכחות חמצן ופחמימות. מכאן לא תיתכן ירידה של מעל חצי קילו של שומן בשבוע וההישגים המופלאים של הירידה במשקל נובעים מצמצום כמות הנוזלים בגוף (כל מולקולת פחמימות סופחת 4 מולקולות של מים ולכן צמצום פחמימות מביא לצמצום כפול ומכופל של נוזלים) וירידה במסת גוף (מחוסר באנרגיה זמינה נוצר פירוק רקמות שריר, ששוקל פחות מרקמת שומן, ונוצר צמצום המטבוליזם). הירידה הגדולה מתקיימת רק בחודשים הראשונים ולכן בהשוואת תוצאות מול אלו של כל דיאטה אחרת זהות לטווח הרחוק.
10. ירידה באיכות החיים. דיאטה לאורך זמן היא כזו שאינה פוגעת באיכות החיים. תופעות לוואי כמו חוסר סיפוק לאחר ארוחה, כאבי הראש והסחרחורת הם למעשה פגיעה באיכות החיים המונעת שימור הדיאטה לטווח ארוך. אך גם אלו שהתגברו על תופעות הלוואי ומחזיקים מעמד ללא פחמימות על צלחתם, מוותרים על מגוון רחב של מאכלים ובעצם מסתגלים לכך בלי להודות שפגעו באיכות חיים.
הגלגול החדש
גישת אטקינס אמנם ניסתה להילחם בצריכת פחמימות מעובדות המזיקות לגוף, אולם כדי לזכות באהדת הציבור עם פיתרון חדשני ואטרקטיבי, היא נקטה בדרך קיצונית שהובילה לנזקים אחרים.
למודי ניסיון מקיצוניות דיאטת אטקינס, צצו דיאטות חלבונים מתונות יותר כמו דיאטת ה-zone, דיאטת south beach, שיטת מונטיאק וכו' שהעלו מעט את כמות הפחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך בתפריטן והגבילו את צריכת השומן הרווי לטובת השומן הבלתי רווי.
דיאטות אלו גם כן נתקבלו בציבור באהדה מאחר והמפיצים אותן בנו להן מערך יחסי הציבור שהתבסס על ניצול מעמד הסלבריטי. אך שינוי משמעותי לא היה שם ועדיין מדובר על אחוז חלבונים גבוה למדי.
מתי בכל זאת כדאי?
על מנת להיות אובייקטיבית, תהיה זו טעות לפסול את כל עקרונות הבסיס של דיאטת החלבונים והשפעתם על המשקל. במסגרת הייעוץ התזונתי גם אני משתמשת ביתרונות החלבונים בתפריט כאלמנט לצמצום תנודות קיצוניות של סוכר בדם, שיפור דרגת השובע והגברה של רמת המטבוליזם. באמצעות הגברת אחוז החלבונים באופן מבוקר, תקופתי וכפונקציה של נתוני הגוף, ניתן להמריץ את תהליך הדיאטה ללא נזק לגוף. אבל אני מדגישה: לא מדובר בדיאטה עתירת חלבונים אלא רק מוגברת חלבונים, וגם אז יש לקחת בחשבון מספר גורמים:
1. מתי ולמי ניתן, צריך או אפשר להגביר את מנת החלבונים היומית לפי מספר פרמטרים: גיל, נתונים בריאותיים, מגבלות, ודרגת פיתוח השריר, כגורמים המשפיעים על כמות צריכת החלבון האפשרית. סוכרתיים, למשל, או בעלי תפקוד לקוי של הכבד והכליות, אינם יכולים להגדיל את רמת החלבונים.
2. קביעת רמת החלבון המותרת נקבעת באופן אישי על ידי איש מקצוע ובמעקב צמוד על ההשלכות בתפקוד הגוף. גם אז לא מדובר על יותר מ-2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף, ולא פחות מ-50% פחמימות בדיאטה, כל זאת בשילוב עם שתייה מוגברת של מים.
3. ככל שמדובר על אחוז גבוה של חלבון כך מתקצר משך התפריט ויש להחליפו בתפריט אחר.
4. כאשר מגבירים את אחוז החלבונים בתפריט, אין זה נועד להנאה המופקת מתעתוע הירידה המוגברת במשקל, אלא למנוע צמצום קלורי על ידי הגברת מטבוליזם.
- הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
