כך תשנו את התזונה למניעת סוכרת

אם להאמין לתחזיות של מומחי בריאות בעולם, ‭30%‬-‭40%‬ מהאוכלוסייה הבוגרת הבריאה עתידים לפתח סוכרת בשלב כלשהו בחייהם. ישנם מומחים שמציגים תמונה עגומה עוד יותר ומדברים על שיעורים גבוהים יותר, בהתאם להתפתחות ההשמנה בעולם.

הבעיה העיקרית עם התחזיות היא שחלק גדול מהאנשים שעתידים לפתח את המחלה לא מודעים כלל לסכנה. לו היו מודעים לה, כך על פי מחקרים, יותר ממחציתם היו יכולים למנוע את התפתחות המחלה או לפחות לעכב אותה באופן משמעותי על ידי שינויים בתזונה ועיסוק בפעילות גופנית.

המטרה: לשלוט ברמת האינסולין

סוכרת היא אחת המחלות הקטלניות ביותר, והיא פוגעת במערכות החיוניות של הגוף כמו עיניים, כליות ולב. סוכרת גלויה מתבטאת בעלייה ברמות הסוכר בדם עקב אי יכולת הגוף להפנות אותו לתאים. המצב שבו הסוכרת עדיין לא מורגשת ולא מאובחנת נקרא סוכרת סמויה או טרום סוכרת.

עלייה ברמת הסוכר אחרי אכילה היא מצב נורמלי, שגורם להפרשת ההורמון אינסולין מהלבלב, שתפקידו להכניס את הסוכר לתאי הגוף לצורך אספקת אנרגיה לקיומם. בסוכרת מסוג 1 הלבלב לא מסוגל לייצר אינסולין עקב פגיעה בו כתוצאה מתגובה אוטואימונית. בסוכרת סוג ‭,2‬ שנפוצה הרבה יותר, הלבלב מייצר בדרך כלל כמות עודפת של אינסולין, כך שתאי הגוף מפתחים עמידות לפעילותו והופכים להיות פחות רגישים אליו. כך נוצר אותו אפקט של עלייה ברמת הסוכר על רקע עודפי האינסולין. מצב העודף של האינסולין - היפר אינסולינמיה - מופיע בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל.

מאחר שמקור המחלה טמון כנראה ברמות מוגברות של אינסולין, לא פלא שאצל חלק גדול מאותם אנשים טרום סוכרתיים רמת האינסולין בדם תהיה גבוהה גם בצום או תעלה יתר על המידה אחרי אכילה.

באופן עקרוני אפשר לבצע בדיקת אינסולין כדי לברר את הסיכוי לפתח סוכרת אצל אנשים מועדים, אך קופות החולים נמנעות מלבצע את הבדיקה עקב מחירה הגבוה, למרות שטיפול במחלה כשהיא סמויה זול יותר וכואב פחות מאשר בשלב שבו היא כבר התפתחה במלואה.

מבחינת הסימנים, הרוב הגדול של האנשים שסובלים מהיפר אינסולינמיה הם בעלי עודף משקל ו/או בעלי כרס מכובדת. רובם חווים תחושות רעב חזקות ובלתי ניתנות לשליטה, דרישה מוגברת למתוק (במיוחד אחרי ארוחות גדולות ודשנות) והם סובלים מעייפות ומקושי מיוחד בירידה במשקל. כמו כן חלקם חשים מדי פעם סחרחורות, ׳שחור בעיניים׳ ואף עילפון, במיוחד אחרי שלא אכלו זמן ממושך. סוכרת במשפחה היא גורם נוסף שמחזק את החשש לטרום סוכרת.

כדי למנוע את התפתחות הסוכרת או לדחות את הופעתה, אפילו בכמה שנים, חשוב בראש ובראשונה להוריד את רמת האינסולין בדם. זה אפשרי בעזרת שינוי הרגלי האכילה, שימוש בתוספי מזון ופעילות גופנית.

הדרך: כללים לתזונה מתאימה

ככלל, הדיאטה לחולי סוכרת או לאנשים במצב טרום סוכרתי לא מסובכת, לא יקרה, מורכבת ממזון רגיל שאפשר לקנות בכל סופר ולא דורשת הכנה מיוחדת. לפניכם כמה נקודות חשובות שאליהן יש לשים לב בדיאטה מהסוג הזה:

בניגוד למה שנהוג לחשוב, חולי סוכרת וטרום סוכרתיים חייבים לאכול פחמימות, אבל עם דגש על פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך. ההמלצות האחרונות של האגודה האמריקאית לסוכרת מדברות על ‭55%‬־‭65%‬ פחמימות מורכבות בדיאטה לחולי סוכרת גלויה או סמויה.

דוגמאות לפחמימות מורכבות בעלי מדד גליקמי נמוך: לחם מחיטה מלאה, גריסים לסוגיהם, רוב סוגי הקטניות, פסטה מקמח דורום או מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכדומה. כך למשל כריך מלחם מחיטה מלאה (קל או רגיל) כל 3־4 שעות מתאים מאוד לחולי סוכרת או לכאלה שרוצים למנוע את התפתחותה.

פעם חשבו שצריך לאכול שלוש ארוחות ביום. היום ההמלצה (לחולי סוכרת וגם לאנשים שרוצים לרזות) היא לאכול במשך כל שעות הערות ארוחות קטנות במרווחים של 3־4 שעות זו מזו. בכל ארוחה יש לאכול כמות דומה של פחמימות מורכבות, פרט לארוחה שכוללת בשר או דגים, שבה רצוי לצמצם מאוד את כמות הפחמימות ואפילו לא לצרוך מהן כלל.

הפיטוכימיקלים הם החומרים שנמצאים בצבעי הירקות והפירות ומסייעים לגוף במניעת מחלות. ההמלצה היא על כן לאכול ללא הגבלה ירקות בכל הצבעים ובכל צורות ההכנה, כולל גזר וסלק שמהם חולי סוכרת רבים חוששים. באשר לפירות, בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבהם אי אפשר לאכול מהם ללא הגבלה, וההמלצה היא לאכול פרי אחד או שניים ביום, ועדיף בכלל לא.

מתברר ששתיית קפה דווקא מסייעת במניעת התפתחות סוכרת. ממחקרים עולה ששתיית 2־3 כוסות קפה ביום הורידה את הסיכון לחלות בסוכרת בכ־‭.40%‬ זה נכון כנראה גם לקפה ללא קפאין.

בקינמון יש חומרים מיוחדים שמורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם וככל הנראה יכולים לסייע למנוע או לעכב את התפתחות המחלה. מחקרים שונים הראו ירידה ברמות הסוכר עד כדי ‭30%‬ אצל אנשים בריאים, חולי סוכרת וסוכרת הריונית וטרום סוכרתיים שצרכו קינמון. אז כמה קינמון צריך לאכול? גרם קינמון נקי ביום או 1־2 כפיות של קינמון שנקנה במרכולים יעשו את העבודה. מובן שאפשר להכניס את הקינמון בתבשילים שונים, החל מבשר ודגים וכלה בדייסת קוואקר, יוגורט וכדומה.

המגנזיום הוא בין היסודות החשובים לתפקוד תקין של הגוף. הוא משתתף ביותר מ־300 תהליכים כימיים בגוף, ביניהם כאלה שאחראים להפקת אנרגיה מהשריר ולפעילות תקינה של מערכת העצבים והשרירים בגוף, כולל שריר הלב.

הבעיה העיקרית היא שכמות המגנזיום במזון קטנה מאוד, כך שרובנו לא מקבלים את הכמויות שדרושות לגוף. על פי מחקרים, כמות המגנזיום שנצרכת על ידינו ביומיום לא מגיעה אפילו ל־‭50%‬ מהצריכה המומלצת. הבעיה מחמירה במצבי לחץ, אז דרישת הגוף למגנזיום עולה.

חולי סוכרת זקוקים למגנזיום יותר מאנשים בריאים. מחקר הראה שהעלאת צריכת המגנזיום אצל טרום סוכרתיים מורידה את הסיכון לפתח סוכרת ב־‭,48%‬ ולעומת זאת צריכה נמוכה של מגנזיום מעלה את הסיכון לפתח סוכרת פי ‭.3‬ עדיין לא ברור כיצד בדיוק פועל המגנזיום למנוע סוכרת, אך היום אין ספק שצריכה סבירה של 350 מ"ג מגנזיום ביום מסייעת במניעת המחלה.

המגנזיום נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים, כמו חסה, תרד וברוקולי, וגם בלחם מחיטה מלאה, בקטניות ובמים ׳קשים׳ מהברז. לעיתים, בהתאם להמלצת המטפל, כדאי לקחת תוספות של מגנזיום בכדורים, במינון של 200־400 מ"ג ביום. ההתייעצות בהקשר הזה חשובה מאוד, שכן יש אנשים שאסור להם לקבל את התוסף הזה.

הוסיפו כרום

מחקרים הראו השפעה מיטיבה של היסוד כרום על חולי סוכרת. הסיבה לכך היא כנראה השפעת הכרום על השיפור ברגישות לאינסולין, כלומר, הכרום משפר את יעילות האינסולין. על פי אותם מחקרים, תוספת של 200 מיקרוגרם כרום ביום עזרה להוריד את רמת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. הבעיה היא שעל פי רוב אנחנו צורכים כעשירית מהכמות הזו, ולכן ככלל אין מנוס מנטילת תוסף מזון של כרום. גם כאן, אסור ליטול את התוסף ללא התייעצות מתאימה, שכן הכרום עלול להפריע לפעילותן של תרופות אחרות, ולכן יש להתאים את סוג התוסף ואת הכמות באופן ספציפי לצרכי המטופל.

התרחקו ממזונות מזיקים

שורה של מזונות מזיקים לחולי סוכרת ומזרזים את התפתחות המחלה אצל טרום סוכרתיים. כך למשל כדאי להימנע באופן גורף מסוכר מכל הסוגים ובכל הצורות, כולל סוכר ׳טבעי׳, סוכר חום, סוכר פירות, פרוקטוזה, גלוקוזה וגם דבש. כדאי להשמיט מהתפריט גם את כל המשקאות שמכילים סוכר, החל ממיצים טבעיים וכלה במשקאות קלים, וכמובן לוותר על המתקה של תה וקפה. מובן שגם מאכלים מתוקים, כגון עוגות, קינוחים, ממתקים ורוב סוגי דגני הבוקר, מיותרים במצב הזה.

כדאי להימנע משתייה מרובה של משקאות אלכוהוליים. שני משקאות ליום לגבר ומשקה אחד לאישה הם המקסימום המותר - וגם זה אולי יותר מדי. בכל מקרה, תמיד כדאי להעדיף יין, בירה (לא שחורה‭,(‬ מעט וויסקי או וודקה על פני ליקרים ומרגריטות.

גם מזון עשיר בשומנים מזיק לחולי סוכרת. בשר שמן, נקניקים ונקניקיות, קבב והמבורגר, חמאה, צ׳יפס וחטיפים בעלי תכולת שומן גבוהה - כל אלה עלולים להעלות את התגובה הדלקתית בגוף ולהחריף סוכרת. כך גם פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי גבוה, כמו תפוח אדמה, תירס, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, קורנפלקס, קורנפלור, עוגות, עוגיות וכו׳.

הכותבת היא ראש מחלקת תזונה ודיאטה ומנהלת מרכז רז להרזיה ובריאות, חברת ׳עתיד׳  - עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל