צאו מהלחץ: אילו ויטמינים משפרים את מצב הרוח?

עוד בטרם נתלה את מצב רוחנו בלחץ בעבודה, במצב הפוליטי, או בכל סיבה אחרת, מצב רוחנו מושפע קודם כל מהתפריט שלנו, מרכיבי התזונה ומהוויטמינים - אומרת מירי ולצמן, דיאטנית קלינית. מה הן הסיבות מהן נובעים פחדים וחרדות?

את הפחד ניתן לחלק לשניים: פחד ממקור ידוע ופחד ממקור שאינו ידוע. חרדה היא סוג של פחדים או דאגות שאינם נגרמים מגורם ממשי. רגשות הפחד מעוררים את מערכת העצבים שמשפיעה באופן ישיר על מערכות שונות בגוף: מתיחת שרירים, פעימות לב מואצות, עלייה בקצב הנשימה, נדודי שינה, קיבה עצבנית ומחנק בגרון. סימנים אלו עשויים לחלוף לאחר מספר רגעים, אולם עלולים להימשך מספר שעות ואף מספר רב של ימים.

מערכת העצבים נסמכת על פעילותם של חומרים כימיים, הנקראים נוירוטרנסמיטורים. חלקם מדכאים פעילות וחלקם מעוררים פעילות עצבית. החומרים הללו משפיעים גם על מצבי הרוח. כך למשל, חומר ושמו נוראפינפרין משפיע על הכושר להתמודד במצבי לחץ. לכן, חלק מהתרופות נגד דיכאון פועלות להארכת משך הפעילות של הנוראפינפרין במוח.

תאכל משהו. הויטמינים מסייעים לנפש (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

- ואיך קשורה לכך התזונה?

הקשר בין תזונה למתחים נפשיים ברור. הנה כמה דוגמאות: סרטונין הוא חומר כימי המיוצר בגוף, משפיע על הכמיהה לפחמימות ומשפר את מצב הרוח. כדי שהסרטונין ישפיע על המוח, אנחנו זקוקים לעזרה מהוויטמינים B6, B12 וחומצה פולית. זו הסיבה שכדאי לאכול דגנים מלאים - לחם, פסטה ואורז - ובכמויות סבירות לאורך היום. בדרך זו תהיה רמה קבועה של סרטונין במוח במשך כל היום - וזה רק יעשה לנו טוב.

ויטמינים היעילים נגד דיכאון

ויטמין B1 (תיאמין) חיוני לחילוף החומרים של פחמימות וניצולן. הוא חשוב לתפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים והלב. מחסור בוויטמין יוביל לחולשה ועייפות ובמקרים קיצוניים לפסיכוזה ואי ספיקת לב.

הכמות המומלצת למבוגר: 1.1 עד 1.5 מ``ג ליום.

מקורות מזון מועשרים בוויטמין B1: דגנים וקטניות (מלאים), אגוזים, נבט חיטה ובשר אדום. 

ויטמין B2 (ריבופלבין) חשוב לניצול פחמימות, שומנים וחלבונים, ומשתתף בתהליכי יצירת ההורמונים.

הכמות המומלצת למבוגר:1.1 עד 1.6 מ``ג ליום.

מקורות מזון: דגנים וקטניות, ביצים אגוזים פירות וחלב ומוצריו.

בשר אדום - מקור לא אכזב לויטמין B1, B3, B6 ו-B12 (צילום: דניה וינר)

ויטמין B3 (ניאצין) חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולניצול פחמימות בגוף. פעילותו קשורה לתהליכי הזיכרון ומחסור קל עלול לגרום בלבול ועצבות.

הכמות המומלצת למבוגר: 14 עד 18 מ``ג ליום.

מקורות מזון: בשר אדום, עוף, ביצים, דגנים וקטניות.

ויטמין B6 משתתף בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה. בנוסף, הוא שותף בכיר בהפיכת חלבונים לשליחים עצביים, המשפיעים על פעולות שונות

 במוח. במחקר שפורסם בעיתון ``הרפואה``, נמצא שמתן פירודיקסין במינון של 150 מ``ג ליום משפיע לטובה על חולים סכיזופרניים.

הכמות המומלצת למבוגר: 1.5 עד 2 מ``ג ליום.

מקורות מזון: בשר אדום, עוף, דגים, חלב וביצים, דגנים מלאים.

הכמות המומלצת למבוגר: 2.4 עד 2.8 מק``ג ליום.

מקורות מזון: בשר אדום, ביצים עוף ודגים. 

ויטמין C אחראי להיווצרות קרניטין. חומר זה אחראי להעברת חומצות שומן לתאים ליצירת אנרגיה. בזמן מחסור יהיו סימני עייפות עד התעלפויות. בנוסף, ויטמין זה אחראי ליצירת רכיבים המשתתפים בפעילות עצבית, ובעיקר בהמרת

 דופמין לנוראפינפרין, שיש המכנים אותו ``המרגיע הטבעי``. מחסור בוויטמין זה עלול להוביל לדיכאון, היפוכונדריה ושינויים במצב הרוח.

הכמות המומלצת למבוגר: 90 מ``ג ליום.

מקורות במזון: פלפל אדום, פירות הדר, קיווי ותות שדה.

גם חומצה פולית עשויה להטיב עם הסובלים מדיכאון.

הכמות המומלצת למבוגר: 400 עד 600 מק``ג ליום.

מקורות מזון: ירקות ירוקים, ביצים, כבד, פטריות וכן מוצרים מעובדים מועשרים כמו דגני בוקר.

• הכותבת היא יועצת תזונה של דרך חיים, מקבוצת שירותי בריאות כללית.