בעקבות מותם של רוכבי האופניים: איך לרכוב על בטוח

מדובר בצירוף מקרים טראגי, אך בהתאחדות רוכבי האופניים בישראל, בה חברים כ-70,000 רוכבים, אומרים: "כמעט בכל סוף-שבוע אנו שומעים על רוכב

אופניים שהתמוטט או נפל". ואילו במד"א אומרים כי יותר רוכבי אופניים מתים כתוצאה מדום לב מאשר מתאונות דרכים.

אז באילו צעדים על רוכבי האופניים לנקוט כדי לצמצם את התופעה המדאיגה? הנה הם לפניכם:

לפני שמתחילים לרכוב – אופניים ואבזרים

• החלטתם לרכוש אופניים? חשוב שתקנו את האופניים המתאימים לכם, הן במידות והן בסוג השימוש שאתם מייעד להם (רכיבה בשטח או בכביש). ריכבו על האופניים בחנות לפני שתיקנו, ובידקו מה נוח ומתאים לכם.

אופניים. כושר, בריאות - וכיף

• קניתם? תתחדשו. עכשיו התאימו את האופניים אליכם. למשל: כוונו את גובה הכיסא ביחס לדוושה. כאשר הדוושה למטה, כף הרגל צריכה להגיע לפשיטה של עד 5 מעלות. שנו במידת הצורך את המרחק בין הכידון לכיסא. 

• אבזרי בטחון. קסדה, מגיני ברכיים ומגיני מרפקים הם המינימום הנדרש. חשוב שהקסדה תהיה לא רק איכותית אלא גם נוחה, אחרת תתחמקו מלחבוש אותה.

• מים. בכל אופניים יש לפחות מתקן אחד לבקבוק שתייה, והמהדרין אף מצטיידים בשניים. ודאו שהבקבוק באופניים יהיה מלא גם אם אתם מצטיידים במימיית גב. עוד ליטר מים (רק קילוגרם נוסף) עוד לא הזיק לאף אחד.

• שעון דופק. חשוב בעיקר למי שרוצה לשפר את כושר הלב והריאה, אבל יכול לסייע לכל רוכב כדי לשמור על מסגרת היכולות שלו. בשוק יש מגוון גדול של שעוני דופק, מפשוטים ביותר ועד מחשבוני אופניים משוכללים. בקשו ממדריך כושר מוסמך שיגדיר לכם את טווחי הדופק הרצויים לצורך השגת המטרה שלכם, בין אם היא שריפת שומנים ובין אם שיפור הכושר הגופני.

לפני שמתחילים לרכוב – הרוכב

• להיבדק! ככל שמדובר באדם מבוגר יותר, כך עולה הסיכוי שהוא לוקה, גם אם אינו מודע לכך, במחלה של עורקי הלב. לכן, לפני שמתחילים בפעילות גופנית מאומצת יש לעבור בדיקת הערכה אצל קרדיולוג, כדי לשלול מחלה סמויה של עורקי הלב או מצבים הקשורים לסיכון מוגבר (שני גורמי סיכון ומעלה למחלת לב) למוות פתאומי בעת מאמץ. אחת הבדיקות המומלצות היא מבחן מאמץ. לפי האיגוד הקרדיולוגי, ההמלצות האלה תקפות כבר מגיל 40 אצל גברים ומגיל 50 אצל נשים.

• להיבדק בכל גיל! אמנם שלושת רוכבי האופניים שנפטרו בשבועות האחרונים היו מבוגרים, אבל כבר אירעו מקרים לא מעטים שבהם גם צעירים הרבה יותר התמוטטו ומתו בפתאומיות במהלך פעילות גופנית. לכן, מומלץ גם לצעירים שמתחילים לרכוב על אופניים לאחר תקופה ממושכת שבה לא עסקו בפעילות גופנית סדירה, לעבור הערכה קלינית לגילוי מוקדם של מחלת לב כלילית ולהערכת רמת הסיכון למוות פתאומי בעת מאמץ. אם מתגלה כי הנבדק נמצא בסיכון מוגבר, מומלץ גם לו לעבור מבחן מאמץ.

• לנהוג במתינות. כאשר מדובר בבני הגיל השלישי (60 ומעלה), פעילות ספורטיבית כמו רכיבה על אופניים היא מבורכת, אבל יש לעשותה במתינות. אפשר לבדוק האם הפעילות היא מתונה באמצעות "מבחן הדיבור": אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות מבלי לסבול מקוצר נשימה או מהתנשמות כבדה - מדובר בפעילות מתונה.

• לפצל. לבני 60 ומעלה, פעילות גופנית של 30 דקות בכל פעם לפחות שלוש פעמים בשבוע, היא מספקת כדי לפתח סיבולת לב ריאה. אבל כשמדובר באנשים שלא היו פעילים כלל לפני כן, פעילות של 30 דקות ברצף עלולה להיות קשה מדי בהתחלה. לכן, לפחות בהתחלת הדרך, כדאי לחלק את הפעילות לפעמיים או שלוש במהלך היום. אפשר להתמקד בכל פעם בפעילות שונה: רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה וכדומה. ככל שהכושר הגופני משתפר, ניתן להוסיף זמן ועומס.

• להתייעץ. פנו למאמן כושר מוסמך, שימליץ לכם על מידת המאמץ המתאימה לכם מבחינת הגיל, המשקל ועוד. ניתן להיעזר במחשבוני בריאות לחישוב דופק מטרה ועודף משקל, אך חשוב לציין כי מחשבון דופק המטרה אינו מיועד למשתמשים בתרופות המשפיעות על יתר לחץ דם או מחלות לב, ויש להתייעץ במקרה זה עם הרופא המטפל.

• להקדים תרופה לפציעה. כדי להפחית את הסיכון לפציעות ספורט בעיקר בגיל השלישי, חשוב לשמור על מספר כללים, בנוסף לאלה שכבר הוזכרו: להתייעץ עם אורתופד העוסק ברפואת ספורט או פיזיותרפיסט כדי לברר האם קיימות מגבלות במפרקים; לבצע מתיחות לפני תחילת הפעילות ולדאוג ל"קירור" הגוף בסיום הפעילות; לא להתעלם מסימני אזהרה כמו עייפות וכאב; להקפיד על ימי מנוחה בין ימי הפעילות; לקיים את כלל ה-10%: כשרוצים להגביר את העצימות או את משך הפעילות, לא להגביר יותר מ-10% מהעומס הכללי לעומת הפעילות הקודמת. בכל פעם שמגדילים את העומס, יש להמשיך לפחות שבועיים-שלושה ברמה החדשה לפני הגברת העומס פעם נוספת.  

• קבלו הדרכה. מספר מועדוני רוכבים מציעים מפגשי הדרכה לרוכבים מתחילים בעלות סמלית. אל תתביישו ללמוד.

מתחילים לרכוב

• לפני שאתם עולים על האופניים, עשו תרגילי חימום: תרגילי מתיחות לגב ולרגליים, המרצת שרירים והרפיית שרירים.

• התחילו בצורה מדורגת. למשל, רכיבה של 2 ק"מ בפארק הסמוך, אחר-כך 4 ק"מ, עדיין סמוך לבית. זה הזמן גם לבדוק את הכושר במאמץ: סיבולת לב-ריאה ויכולת השרירים. אם הצטיידתם בשעון דופק, בידקו את עצימות מאמץ הלב-
  ריאה שאליו הגעתם.

• מומלץ לרכוב בקבוצה, אך רצוי שהקבוצה תהיה הומוגנית ולא תכלול רוכבים מנוסים ומיומנים לצד רוכבים מתחילים. כך, הרוכב המתחיל לא יצטרך להתאמץ מדי והמקצוען לא ייאלץ להאט את הקצב.

• קיבעו זמנים מוגדרים להפסקות מזון, שתייה ומנוחה. למשל, 20 דקות בין תחנה לתחנה.

• סעו במכונית. לא, זו לא טעות. אם אתם עומדים להתחיל לרכוב הרחק מן הבית, סעו במכונית (עם האופניים כמובן), למקרה שתתעייפו ולא יהיה לכם כוח לעשות את הדרך חזרה על גבי האופניים.

סייעו בהכנת הכתבה: ד"ר שלומי מטצקי, קרדיולוג ורופא בכיר במרפאה למניעה ראשונית של מחלות לב טרשתיות באסותא ושיבא וד"ר עוז הדר, מומחה בכירורגיה אורתופדית ופגיעות ספורט במרכז לרפואת ספורט "אורתוספורט"