תכנית דיאטה: לעבור את הקיץ בלי לעלות גרם אחד

למה משמינים בקיץ?

כי זה נורא קל!

תמיד נראה שבקיץ קל יותר לעשות דיאטה. מזג האוויר נעים ואפשר לעשות שפע פעילויות בחוץ, הגוף ממש דורש מזונות דלי קלוריות, ובכלל, קצב חילוף החומרים מוגבר. האמנם? לא ממש. בניגוד למה שחושבים, אין הבדל משמעותי בשרפת הקלוריות בקיץ ובחורף. פשוט אין.

אבטיח, טעים, כיף אבל לא דיאטה (צילום: סי די בנק) 

בקיץ יש נטייה לאכול מזונות קלים יותר בלי להרגיש מקופחים (מישהו יכול לדמיין את עצמו אוכל צו'לנט מהביל בחום הזה?) אבל יש לנו נטייה קלה לשכוח שחלקם ממש לא דלי קלוריות.

רוצים דוגמה? בכוס ממוצעת של אייס קפה, למשל, יש כ-350 קלוריות. בשייק פירות על בסיס חלב - כ-300 קלוריות. פירות אמנם עשירים בוויטמינים, אך גם בקלוריות. במנה של אבטיח המוגשת בבית קפה יש 200-300 קלוריות ועוד כ-200 קלוריות אם אכלנו גם את הגבינה הבולגרית. בכל פחית שתייה ממותקת או נקטר פירות יש כ-150 קלוריות, וזה נכון גם לגבי המיץ הסחוט הטרי.

גם השינויים בסדר היום גורמים לנו לאכול פחות ארוחות מסודרות ויותר נשנושים. כתוצאה מכך אנו צורכים יותר קלוריות. אצל הרבה מאיתנו גם הפעילות הגופנית בקיץ נשארת בגדר מחשבה לא ממומשת – כי מי באמת מסוגל לצאת לריצה בעומס החום הכבד של יולי-אוגוסט. וכמה אנחנו כבר באמת שוחים כשהולכים לבריכה או לים?

אז מה אפשר לעשות?

1. לאכול הרבה ירקות ולא להגזים בצריכת הפירות. ירקות ופירות מכילים את אותם הוויטמינים, אבל הירקות "עולים" לנו בפחות קלוריות. כדאי במיוחד לאכול מגוון סלטי ירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים. ומה עם פירות? כדאי לאכול שניים שלושה פירות ביום ולהעדיף פירות כמו תפוח, נקטרינה או מלון, שהם גם יותר משביעים וגם קל יותר לשלוט בכמות שאוכלים מהם. אם קשה לכם להפסיק לאכול אחרי עשרה ענבים או פלח קטנטן של אבטיח - עדיף לא להתחיל. 

ירקות עדיפים על פירות. ולא פחות יפים (צילום: שי רוזנצויג)

2. לאכול הרבה סיבים תזונתיים. הסיבים גורמים לעבודת לעיסה מוגברת, מגדילים את נפח המזון העובר במעי ויוצרים תחושת מלאות ושובע ממושכת. בכך הם עוזרים בשמירה על המשקל. חוץ מזה, צריכת סיבים משפרת את תפקוד המעיים ותורמת לבריאות מערכת העיכול. תפריט יומי, שמכיל דגני בוקר עם סובין,

 לחם מחיטה מלאה, ירקות, פירות וקטניות, יספק לך את הכמות המומלצת של סיבים תזונתיים.

3. לאכול מספיק מוצרי חלב. מחקרים מעלים כי צריכת סידן ומוצרי חלב קשורה למשקל גוף נמוך יותר. כלומר: סטטיסטית, אנשים שאוכלים את הכמות המומלצת של חלב, גבינות ויוגורט רזים יותר מאלה שנמנעים ממוצרי חלב. חשוב לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב. לדוגמה: כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה 5% וגם ארטיק דיאט או גלידה דיאט. 

4. לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום. נכון, זה משעמם, אבל שתיית מים חשובה ביותר למניעת התייבשות, לבריאות העור ולתפקוד אופטימלי של הגוף. רובנו לא שותים מספיק מהחומר היקר הזה, במיוחד בקיץ. לא כדאי לסמוך רק על

 תחושת הצמא, אלא לשתות באופן תכוף, במיוחד אם נמצאים הרבה בחוץ. 

אם קשה לך לשתות מים אפשר לשתות סודה או להוסיף מעט תרכיז דיאט. אפשרויות נוספות הן להוסיף למים לימון ו/או צמחי תבלין כמו נענע, לואיזה ולימונית או תה קר – תה ירוק או תה צמחים ללא קפאין (אפשר להוסיף ממתיק).

5. להזיז את "הגרוטאה". למרות החום והלחות, אפשר גם לעשות ספורט. למשל, שחייה בבריכה בשעות הלא חמות, או אימון בחדר כושר או בבית הממוזגים.

וכדי לעשות את החיים יותר קלים, הרכבתי בעבורך תפריט לקיץ על פי ההמלצות שלי. מדובר בתפריט לדוגמה של 1,500 קלוריות. מה רע? 

• ארוחת בוקר: מיזלי המורכב מ: גביע יוגורט 1.5% שומן, 3 כפות גרנולה, כוס מלון חתוך לקוביות.
  

• ארוחת עשר: תפוח או נקטרינה.
  

• ארוחת צהריים: סלט ענק המורכב מחסה, עלי ארוגולה או רוקט, עגבניה ופלפל קלוי. 200 גרם חזה עוף חתוך לרצועות. 2 כפות רוטב לסלט לייט.
  

• ארוחת ארבע: קפה קר על בסיס חלב 1% שומן. (אפשר להוסיף ממתיק או לשדרג עם תמצית וניל או תמצית אגוזים). 2 עוגיות קוואקר.
  

• ארוחת ערב: מרק יוגורט קר, המורכב מגביע יוגורט 1.5% שומן, מלפפונים ושום. סלט בורגול וחומוס המורכב מ- ½ כוס גרגרי חומוס, ½ כוס בורגול, עגבנייה ונענע. פיתה קלה. 2 כפות טחינה (מוכנה). 
  

בתיאבון!

• מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית