10 עצות: איך להוריד במשקל בלי לעשות דיאטה
הקפידו לאכול משהו בבוקר ולא לאכול כלום בלילה, תנו עדיפות לפירות, ירקות ודגנים מלאים, חפשו את מוצרי הדיאט, צאו להליכות - ואיכלו פחות
כדי להפחית במשקל באופן תמידי, הדרך הטובה ביותר היא לעשות את זה בהדרגה. יותר מכך, מומחים רבים טוענים שניתן להפחית במשקל בלי להיות בכלל בדיאטה. כל מה שצריך זה רק לעשות כמה שינויים קלים באורח החיים.
רוצים דוגמה? 453 גרם שומן שווים 500 קלוריות. אם תפחיתו 500 קלוריות ביום באמצעות שינויים בתזונה ובפעילות גופנית, תוכלו להוריד 453 גרם בשבוע. אם ברצונכם לשמור על המשקל הנוכחי, הפחתת 100 קלוריות ביום תספיק כדי להימנע מלהוסיף 900-453 גרם מיותרים, שרוב המבוגרים מעלים מדי שנה.
אם תאמצו לפחות אחת מהדרכים הבאות, תוכלו להפחית במשקל בלי להיות בדיאטה:
1. אכלו ארוחת בוקר כל יום
אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הבוקר הוא דרך נהדרת להפחית בקלוריות, אבל בפועל הם אוכלים יותר במהלך היום כולו. לדברי אליזבת וורד, מחברת המדריך 'פירמידת המזון החדשה' ,('Pyramids The Pocket Idiot's Guide to the New Food') מחקרים מראים שאלה שאוכלים ארוחת בוקר נהנים ממדד מסת גוף נמוך יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר, וגם ביצועיהם הלימודיים והתעסוקתיים טובים יותר. מה כדאי לאכול? קערת דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב דל שומן.
.2 סגרו את המטבח בלילה
קבעו זמן שבו תפסיקו לאכול, כך שלא תתפתו לאכול חטיפים מאוחר בלילה או לנשנש מול הטלוויזיה. "אם מתחשק לכם קינוח מתוק אחרי ארוחת הערב, שתו כוס תה, מצצו סוכריה מתוקה או תיהנו מקערה קטנה של גלידה דלת קלוריות או פרוזן יוגורט. אבל אחר כך צחצחו שיניים. כך הסיכוי שתאכלו או תשתו דבר נוסף יהיה קטן יותר," מציעה איליין מגי, מחברת הספר 'פיצוי על מאכלי נוחות' .('Comfort Food Makeovers')
צמאים? שתו מים. עזבו את המשקאות הקלים (צילום: index open)
3. בחרו משקאות מתוקים בחוכמה
משקאות מתוקים מכילים קלוריות רבות, אבל לא גורמים לשובע כמו אוכל מוצק. אם אתם צמאים, שתו מים, סודה עם לימון, חלב רזה או דל שומן או מנה קטנה של מיץ פירות טהור. אם אתם רעבים בין הארוחות, נסו לשתות מיץ ירקות דל קלוריות. היזהרו מהקלוריות שבאלכוהול. אם אתם נוהגים לשתות 2-1 כוסות יין או קוקטייל ברוב ימות השבוע, הגבלת האלכוהול רק לסופי שבוע יכולה לגרום לחיסכון גדול בקלוריות.
.4 אכלו יותר ירקות ופירות
אכילה מרובה של פירות וירקות דלים בקלוריות טובה יותר ממאכלים אחרים עתירי שומן וקלוריות. איך עושים את זה? ד"ר ברברה רולס, מחברת הספר 'תוכנית האכילה על פי נפח' ,('The Volumetrics Eating Plan') מציעה שכשאתם ניגשים לצלחת תזיזו את מנת הבשר לצד ותערמו במרכזה ירקות. לחלופין תוכלו לפתוח את הארוחה בסלט ירקות או במרק עוף.
הנחיות התזונה מטעם הממשל האמריקאי לשנת 2005 ממליצות על צריכת 13-7 כוסות ירקות ופירות ביום למבוגר. ניתן להגיע לכך די בקלות: דאגו שיהיו לכם בבית ירקות ופירות רבים ושלבו אותם בכל ארוחה או נשנוש. "כך התזונה שלכם תועשר בוויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים מהצומח וסיבים, וכך גם תימנעו מלגשת לצנצנת העוגיות," אומרת וורד.
.5 העדיפו דגנים מלאים
אם תעדיפו דגנים מלאים על דגנים מעובדים כמו לחם לבן, עוגות, עוגיות ובייגלה מקמח לבן, תוסיפו לעצמכם סיבים חיוניים לגוף, תרגישו שבעים מהר יותר וגם תאכלו מנות בגודל סביר. בחרו בלחמים ופסטות מקמח מלא, אורז חום, דגני סובין, פופקורן וקרקרים משיפון מלא.
.6 היו בשליטה על הסביבה שלכם
דרך פשוטה נוספת להפחית בקלוריות היא לשלוט על הסביבה שלכם, החל מהעמסת המטבח במאכלים בריאים ועד לבחירת המסעדות הטובות עבורכם. הרעיון הוא להימנע מפיתויים ולהתרחק ממסעדות שמציעות לכם לאכול כפי יכולתכם. וכשאתם הולכים למסיבה, מציעה ורד, "אכלו חטיף בריא לפני כן, כך שלא תגיעו מורעבים, והיו בררנים כשאתם מגיעים למזנון. לפני שאתם ניגשים לקחת מנה נוספת חכו לפחות רבע שעה ושתו כוס גדולה של מים".
.7 קצצו במנות
גם אם כל מה שאתם עושים הוא להפחית את המנות שלכם ב־,20%-10% תוכלו לרדת במשקל. רוב המנות שמוגשות במסעדות ובבית גדולות יותר ממה שאתם באמת צריכים. העצה של ד"ר בריאן וונסינק, מחבר הספר 'אכילה בלי חשבון' ,('Mindless Eating') היא לעבור לאכול בקערות, צלחות וכוסות קטנות יותר. אם תאכלו בכלים קטנים יותר אבל מלאים – לא תרגישו מקופחים.
.8 הוסיפו צעדים
קנו לעצמכם מד דרך (פדומטר) והוסיפו צעדים עד שתגיעו ל־10,000 צעדים ביום. במהלך היום נסו לעשות הכל כדי להיות פעילים יותר – צעדו בזמן שאתם מדברים בטלפון, צאו עם הכלב להליכה קצרה, הלכו במקום בזמן הפרסומות בטלוויזיה וכו.' הפדומטר משמש כתזכורת וככלי מדרבן כאחד.
.9 צרכו חלבון בכל ארוחה וחטיף
הוספת מקור של חלבון רזה או דל שומן לכל ארוחה וחטיף תעזור לכם להרגיש שבעים במשך זמן רב יותר, כך שהסיכוי לאכילת יתר יקטן. נסו לצרוך יוגורט דל שומן, מנה קטנה של אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים, אפונה או בשר רזה. מומחים לתזונה ממליצים גם לאכול מנות קטנות בהפרשי זמן קטנים (כל שלוש־ארבע שעות,( כדי שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות וימנעו זלילה מיותרת.
.10 עברו לחלופות קלות יותר
במידת האפשר העדיפו חלופות דלות שומן לרטבים של סלט, מיונז, מוצרי חלב ומוצרים אחרים. "אתם יכולים להפחית בקלוריות בקלות אם תצרכו מוצרים דלי שומן וקלוריות. תוכלו לשלב חלופות בריאות יותר כמו מטבל סלסה או חומוס, חרדל במקום מיונז, תפוחי אדמה מתוקים קלויים במקום תפוחי אדמה לבנים, חלב רזה (בקפה) במקום קצפת, מרחו גבינה על לחם והוסיפו לסלט מעט רוטב ויניגרט במקום רוטב שמנת.
לפנייה לכתב/ת 
