תפרחת של בריאות: ברוקולי

בין יתר דברי החוכמה של הנשיא ג'ורג' בוש, הוא ייזכר הודות לפנינה שלו בקשר לברוקולי: "אני לא אוהב ברוקולי וגם לא אהבתי אותו מאז שהייתי ילד קטן ואמי הכריחה אותי לאכול אותו ועכשיו כשאני נשיא ארצות הברית אני לא הולך לאכול יותר ברוקולי בחיים!".

אבל אותי אף פעם לא היה צריך לשכנע לאכול ברוקולי כי תמיד אהבתי אותו; כשהייתי ילדה דמיינתי לעצמי שהוא כמו עץ קטן עם תפרחת יפה מלמעלה, שם בטח מסתתרות ציפורים. היום יש יותר סיבות מתמיד לאכול ברוקולי: הוא חלק ממשפחת המצליבים ויש בו רכיב מסוים שגורם לתאים פרה-סרטניים למות בתהליך שנקרא "אפוטוסיס". אותו רכיב גם מקנה לו טעם דומה לחרדל.

במחקרים שנעשו במכון לחקר המזון בבריטניה (שמימנו מגדלי הברוקולי בבריטניה), גילו שמיץ עשוי מברוקולי הרג תאים סרטניים ב-95% מהמקרים. נבטי ברוקולי הם אפילו יותר חזקים בקטע זה. ברוקולי הוא גם מקור לסידן זמין במיוחד ולמגוון רחב של מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. כל אלה סיבות מצוינות לאכול אותו לעיתים כמה שיותר קרובות.

איך מבשלים?

מחלקים לפרחים וגבעולים. מקלפים את הגבעולים אם הם אינם צעירים ופורסים. יש לקלף את גבעולי הברוקולי סמוך לזמן הבישול כי הם מתייבשים בקלות. אין ספק שאידוי ברוקולי הוא הדרך הטובה ביותר לשמור על ערך תזונתי. אפשר גם להרתיח מעט מים מומלחים ולחלוט בלי מכסה רק עד שהברוקולי הופך ירוק עז. רצוי לאדות או לבשל את הגבעולים בנפרד. במקרוגל: מכינים פרחים וגבעולים מקולפים. מוסיפים 1/2 כוס מים, מכסים ומבשלים כ-5 דקות בלבד. אפשר להקפיא ברוקולי חלוט במים רותחים או מאודה.

• מאודים עם שמן זית ושום.
• בפשטידות וקישים (הצבע ישתנה לירוק זית)
• מוקפצים עם ירקות בנוסח סיני
• בתבשילי ירקות (בישול יתר יהפוך את הצבע לזית)
• בפסטות
• במרקים (הצבע ישתנה לירוק זית)
• מוקרם בתנור: מאדים את הברוקולי, מפזרים מלמעלה גבינה מגוררת או בפרוסות ואופים עד שהגבינה מזהיבה.
• משתמשים בפרחים בלבד לדיפים. בארה"ב מעדיפים ברוקולי לא מבושל לדיפים, אך אפשר לאדות קלות לפני השימוש.
• אפשר להשתמש בפרחי ברוקולי טריים או מאודים בסלט, אך יש להוסיף את הרוטב מיד לפני ההגשה אחרת החומצה תהפוך את צבע הברוקולי לצבע זית.
• מאודה באומלטים או קציצות ירק

היער הירוק. ברוקולי (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

ברוקולי, כרובית ואפונת שלג עם אגוזים אקזוטיים

מנה יפהפייה, מיוחדת וטעימה, מפוצצת בדברים טובים: חומרים נוגדי סרטן ושפע ויטמינים ומינרלים. אגוזי מקדמיה מגיעים אלינו מניו זילנד ואגוזי ברזיל - מברזיל. אפשר להוסיף רק סוג אחד של אגוזים ולהוסיף שומשום אם רוצים. כשאין אפונת שלג, אפשר להשתמש באפונה עדינה או שעועית ירוקה.

המרכיבים (6-4 מנות):

1 ראש ברוקולי קטן

1 ראש כרובית קטנה

350-250 גרם אפונת שלג טרייה

1/2 2 כפות שמן שומשום בהיר

1/3 כוס אגוזי מקדמיה

1/4 כוס אגוזי ברזיל

1 כף גדושה ג'ינג'ר טרי מגורר

מלח, עדיף מלח ים גס, לפי הטעם

1/2 כף שמן שומשום כהה (לא הכרחי)

1. מורידים את רב הגבעולים מהברוקולי (אפשר לשמור למרק) ומאדים את הפרחים, רק עד שהם מוכנים (אך לא רכים) והצבע עדיין ירוק עז. מוציאים ושמים בקערת הגשה.
2. מאדים את הכרובית באותה צורה ומוסיפים לברוקולי.
3. מורידים את הקצוות מאפונת השלג עם מספריים ומאדים רק כ-1 דקה, עד שהצבע מתחלף. מערבבים עם יתר הירקות.
4. במחבת, מחממים את השמן וקולים את האגוזים בבחישה תכופה, עד שהם מתחילים להשחים. מוסיפים את הג'ינג'ר, מטגנים עוד כמה שניות ויוצקים על הירקות.
5. מתבלים במלח גס ושמן שומשום ומגישים.

חזה עוף וברוקולי מזוגגים מוקפצים עם קשיו וג'ינג'ר

כמה טעים, כמה פשוט, כמה מהיר. תהליך זה הוא "טייק" בריא יותר על המוקפצים הרגילים; פחות חימום השמן+פחות בישול=יותר ערך תזונתי. אפשר להשתמש בסינטה במקום עוף ואפונת שלג או בייבי תרד, חלוטים כמו הברוקולי. מגישים את המנה כמות שהוא מעל אורז מלא, קינואה, קוסקוס מלא, או אטריות מקמח מלא או מוסיפים יותר ירקות (אפונת שלג, בייבי תרד, אספרגוס, פטריות, חלוטים באותה צורה)ואוכלים בלי תוספת.

2 יח' חזה עוף, דפוקים כמו לשניצל

4 כוסות דחוסות פרחי ברוקולי טריים

2 כפות שמן, רצוי שמן שומשום בכבישה קרה, שמן בוטנים או 1 כף שמן קנולה ו-1 כף שמן שומשום כהה

לרוטב:

6 כפות רוטב סויה, עדיף דל נתרן

1/2 1 כפות קורנפלור

1 כף סוכר דמררה או דבש

3-2 שיני שום כתושות

1/3 כוס כפות יין לבן יבש

2 כפות ג'ינג'ר טרי מגורר, או יותר אם אוהבים חריף

1 כוס אגוזי קשיו או אגוזי מלך קלויים

1. מפרקים את הברוקולי לפרחים נגיסים (שומרים את הגבעולים למרק או ציר ירקות) ושמים במסננת בכיור. יוצקים למעלה מים רותחים. צבע הברוקולי יהפוך ירוק עז. מסננים היטב ושמים בצד.
2. בסיר בינוני, מערבבים את כל החומרים לרוטב ומחממים בבחישה מתמדת עד שהרוטב מתחיל להסמיך. מכסים ומורידים מן האש.
3. פורסים את 4 חצאי חזה עוף לרוחב לפסים. מחממים שמן שומשום במחבת כבדה ומקפיצים את העוף על אש בינונית גבוהה במשך 3 דקות בבחישה מתמדת. מוסיפים את פרחי הברוקולי והקשיו וגם כ-1/2 כוס מהרוטב החם, מערבבים ומבשלים עד שפיסות חזה העוף מזוגגים.
4. מערבבים פנימה את אגוזי הקשיו ויתרת הרוטב, או מגישים את יתרת הרוטב בצד.