תחשבו רזה - תתנהגו רזה - תהיו רזים. ספר חדש

סיפורה של דנה הוא אחד משורת מקרים מעניינים ומעוררי הזדהות נוגה בספרו החדש של הפסיכיאטר ד"ר שלמה לוי, "לרזות מתחילים מהראש" (הוצ' "כתר‭.("‬ העבודה עם דנה, מספר ד"ר לוי, כללה התאמת תפריט תזונתי להעדפותיה הקולינריות, מה שהפחית משמעותית את התנגדותה ל"דיאטה" ובמקביל, ואולי בעיקר – טיפול קוגניטיבי שסייע לה לבחון את המציאות באופן נכון ולאמץ חלופות חדשות להתמודדות עם הבדידות.

עצרי! את בכלל רעבה? (צילום: סי.די בנק)

דנה, כמו מטופלים אחרים בשיטת ד"ר לוי, למדה לזהות את מקור החוויה השלילית ולהחליף את המיסוך התחושתי הרגעי שהשיגה בעזרת האוכל בשיחה עם חברה, יציאה להליכה ושיחות עם פסיכולוג. הפן ההתנהגותי בטיפול לימד אותה לשלוט באוכל – לעצור את הפעולה האוטומטית של האכילה ולזהות אם היא רעבה באמת (רעב שכרוך באי-נוחות בבטן, חולשה קלה וכו‭('‬ או שהרעב שלה הוא בכלל קוגניטיבי.

אכילה קוגניטיבית

"אכילה שנובעת משעמום, מתח, בדידות וכדומה נתפסת בעיניי כאכילה קוגניטיבית‭,"‬ מסביר ד"ר לוי, "אכילה שמקורה במחשבות. אני מתנגד לביטוי 'אכילה רגשית' משום שקודם-כל יש חשיבה, ראייה מסוימת של המציאות,

ומתוכה צומחת ההרגשה. המחשבות האוטומטיות, השגויות, הן שמובילות לרגשות קשים ולאכילה כדרך של פיצוי ונוחם. והאכילה הזאת היא שגורמת להשמנה‭."‬

ד"ר לוי ורעייתו, רופאת המשפחה ד"ר סילבינה מצקין-לוי, מנהלים בשנים האחרונות מרכז לטיפול בהשמנה. ניסיונם הקליני הביא אותם להגדרת הנוסחה הבאה – הרגלי אכילה נכונה, תזונה נכונה, כמויות נכונות של מזון ואכילה מהסיבות הנכונות – כדרך להשגת היעד, הוא ההרזיה והשמירה על משקל תקין.

"לכאורה מדובר במשוואה פשוטה‭,"‬ כותב ד"ר לוי בספרו, "כל עוד כמות הקלוריות שאנו מוציאים גדולה מזו שאנו מכניסים, נרד במשקל. אנחנו משקיעים את מיטב כספנו, את כל האנרגיות שלנו, מצפים שהדיאטה הזאת תהיה ממש האחרונה ומתאכזבים כל פעם מחדש מחוסר ההצלחה ומחוסר היכולת לשמור על משקל תקין לאורך זמן. הסיבה היא שאנחנו משקיעים את כל האנרגיות והמאמץ ב'לעשות דיאטה‭,'‬ בו בזמן שהפתרון האמיתי מונח בטיפול במקור הבעיה – הראש! החשיבה. ההתמקדות בתפריט בלבד היא שולית, היא תורמת להעצמת הייאוש האישי שלנו. אנו עולים במשקל בכל אותם המצבים שאינם קשורים לרעב הפיזיולוגי, ובהם אנו נכשלים – כשהיה לנו יום קשה, כשאנו לחוצים, חרדים, כשאנו חשים ריקנות, כשאנו חשים לא נאהבים, כשרוצים לפרוק זעם, ברגעי עייפות. האוכל הוא 'החבר האמיתי‭,'‬ זה שבשעת צרה משמש כמושיע‭." ‬הרזיה קוגניטיבית

בספרו מתאר ד"ר לוי את שיטת ההרזיה הקוגניטיבית-התנהגותית שגיבש. השלב הראשון מתמקד בזיהוי הפרופיל הקוגניטיבי של המטופלים (מה מהווה עבורם האוכל, מה הם חשים כלפי המילה דיאטה, ומה מידת אמונתם

ביכולתם להשיג את משקל היעד ולשמור עליו לאורך זמן‭.(‬ בשלב השני לומדים המטופלים, והקוראים, להתמודד עם מצבים שונים ללא אכילה באמצעות חלופות מתאימות, ואילו השלב השלישי בתהליך נועד לשינוי דפוסי חשיבה מעוותת, תרגול חשיבה מתקנת ומימושה בחיי היומיום.

"כשאנו בוחנים את העולם סביבנו, אנו מעניקים לכל אירוע או חוויה תבנית מחשבתית מסוימת‭,"‬ כותב לוי. "אנו שופטים את האירועים בחיינו בהתאם לתבניות אלה, וכך גם חווים אותם – דפוסי החשיבה הופכים להיות אוטומטיים. דפוסי החשיבה המוטעים מורכבים ממחשבות ביקורתיות ושיפוט מעשינו באור שלילי, וכך משפיעים על החוויה הפנימית שלנו. המחשבות האוטומטיות נוטות לחזור על עצמן באופן קבוע באירועים דומים נוספים בחיים, וכך מתמלא עולמנו הפנימי באפרוריות‭."‬

אלה הם כמה מדפוסי החשיבה המוטעים הנפוצים שמונה ד"ר לוי:

• סינון נתונים – מציאת דבר שלילי מתוך מכלול והתמקדות בו תוך כדי התעלמות מהמכלול.
• הכללה מופרזת – פירוש אירוע שלילי כדבר המתמשך לעד.
• חשיבה בשחור-לבן – חלוקת העולם לשתי קטגוריות קוטביות תוך כדי התעלמות מדרגות הביניים.
• חשיבה בצורת "חייב" או "מוכרח" – היוצרת רף שמקשה על התפקוד.
• קפיצה למסקנות – התייחסות למחשבות, בעיקר בעלות אופי שלילי, כאילו היו עובדות קיימות. אובדן פרופורציות.
• מתן תוויות – והתייחסות אליהן כאמת אבסולוטית. ראיית חצי הכוס הריקה. האשמה עצמית. חשיבה רגשית.
  

מחשבות אוטומטיות

"הדרך להתמודד עם מחשבות אוטומטיות מוטעות היא קודם-כל לזהות אותן‭,"‬ אומר ד"ר לוי. "להכיר את תת-המחשבות מהן הן מורכבות ומתוך זה לגייס מחשבות מתקנות – מחשבות חלופיות המשקפות את המצב האמיתי כפי

שאכן התרחש במציאות. דפוסי החשיבה השליליים גורמים לנו לחוות רגשות שליליים. תחושות אלה מתעצמות מיום ליום הודות לניתוח האוטומטי המוטעה של המתרחש סביבנו. במצבים אלה אנו נוטים לחפש גורם שישפר את מצב רוחנו, שיגרום לשינוי מיידי ומהיר. כיוון שחלקנו יצרנו עם השנים קשר לוגי מוטעה שלפיו אוכל יכול לשמש גורם מפצה, אנו פונים אליו ברגעים האלה כמענה, אוכלים ועולים במשקל‭."‬

הדרך להתמודד עם אכילת יתר מתחילה, לפיכך, בהפחתת הרגשות המכאיבים המפנים אותנו לאיתור מקור הפיצוי, הוא האוכל. זיהוי המחשבות האוטומטיות, ניפוץ הקשר הלוגי השגוי (האוכל מפצה‭,(‬ שליטה ברמת החשיבה ושליטה ברמת האוכל מביאים להתמודדות נכונה.

ד"ר לוי קורא לזה "שיטת חמשת הלמ"דים: 

• לעצור את האכילה האוטומטית.
• לזהות אם רעבים.
• לצאת מהמטבח.
• לדון (עם עצמנו) למה פנינו אל האוכל.
• ליישם את הכלים החלופיים.
  

האלמנטים האלה מביאים לשליטה המיוחלת. וכמו ברכיבה על אופניים, גם במקרה הזה אימון חוזר וקבוע יביא לשיפור בביצועים, עד שהפעולה המבוקרת תהפוך להתניה חדשה, מתוקנת ומבוקרת והאוכל יקבל, מחדש, את תפקידו כצורך בסיסי ותו לא, "ממש כמו מקלחת וצחצוח שיניים, אחרי שהוצאנו ממנו מיני תכונות שיצקנו לתוכו בעבר‭."‬

הנאות קטנות

מה שלא אומר, אגב, שאוכל אינו נתפס, גם בעיני המומחה, כאחת מהנאות החיים. "האוכל הוא מצד אחד צורך בסיסי ומצד שני הנאת חיים, ואין שום בעיה כל עוד ראייתו כהנאה בשליטה. הרי אם בשגרה את אוכלת רגיל, במידה ובשליטה, אין סיבה שלא תיהני מדי פעם מאוכל אחר, או בכמויות גדולות יותר. מחריגות בודדות לא עולים במשקל, ולאכול שוקולד באמצע השבוע, בכמות סבירה, זו לא חריגה וזה לא פרס. מי שאוהב שוקולד צריך לאכול ממנו, לא להימנע. רק כך הוא יוכל לשמור על הרגלי אכילה נכונים ומשקל תקין לאורך זמן‭."‬

אז מותר לאכול שוקולד, ואפשר ליהנות לפעמים מצ'יפס, ואין סיבה להתייסר תוך כדי ויתור על גחמות קולינריות, אבל מומלץ בחום להפסיק לראות באוכל מפיג שעמום, התפרקות, סיבה לצאת לבילוי, חבר או אהוב – כפי שעושים

רובנו, לפי נתונים שאסף לוי. רק אחוז אחד מהנשאלים ענו אסוציאטיבית שאוכל מזין הוא צורך בסיסי. לעומת זאת, רבים וטובים אחרים העדיפו לראות בו גורם מרגיע, מנחם ומהנה.

המתעניינים יוכלו לקרוא בספר עוד על הקשר בין דיכאון להשמנה, על הפרעות אכילה, על הסיכונים הכרוכים בהשמנה (מחלות לב וטרשת עורקים, למשל‭,(‬ על תרופות לטיפול בהשמנת יתר ועל דרכים להתמודדות עם השמנה בקרב ילדים (ראו מסגרת‭.(‬

פרק מיוחד, שנכתב על-ידי הדיאטנית מוניקה קרן, מוקדש לטיפול התזונתי ולפעילות הגופנית. לדבריה, תפריט הרזיה נכון צריך להיות בריא ומאוזן, מגוון ואישי, ולכלול מזונות אהובים וקלים להכנה וגם קלוריות פינוק. עוד ממליצה קרן לפצל את הארוחות, לבנות סדר עדיפויות שישאיר זמן להתארגנות למשימה, להקפיד על רישום, לאכול רק בישיבה, לאכול לאט, לקנות מזון רק עם רשימה מוכנה מראש ולא כשרעבים ולהיערך מראש לאכילה בחוץ.