8 ארוחות בריאות ומזינות בפחות מ-10 שקלים

המשבר הכלכלי פוגע בכולנו, ובין הניסיונות לחסוך בהוצאות אנחנו מתלבטים גם איך להוזיל את סעיף המזון בתקציב בלי לפגוע בבריאות. כלומר, לאכול מאוזן ונכון בלי ליצור חור בכיס. זה אפשרי, כי אוכל בריא לאו דווקא יקר יותר. לפניכם כמה הצעות להרכבת מנה משביעה ובריאה שתעלה לכם פחות מעשרה שקלים.

‭.1‬ שקשוקה עם לחם

מה כולל: חצי בצל, עגבנייה חתוכה לפרוסות וביצה אחת. מטגנים במעט שמן קנולה, מתבלים לפי הטעם.

יתרונות תזונתיים: ביצה מכילה ויטמין ‭,A‬ ויטמינים ‭,B3 ,B2 ,B1‬ שומן חד בלתי רווי, לציטין, פוסטפוליפידים וויטמין ‭.B12‬ היא מכילה גם כולסטרול שאיננו מזיק, אם נמנעים מאכילת מזונות המכילים שומן מן החי.

מחיר: עגבנייה ובצל - כ‭1.5-‬ שקלים, ביצה ‭1.30 -‬ שקלים, מוסיפים לזה שתי פרוסות לחם רגיל - כ‭60-‬ אגורות, או שתי פרוסות לחם קל - כ‭1.40-‬ שקלים. סה"כ בין ‭3.50‬ ל‭4.50-‬ שקלים.

‭.2‬ סנדוויץ' לבית ולעבודה

מה כולל: שתי פרוסות מלחם אחיד, קל או רגיל, עם סוג אחד של ממרח בשכבה דקה, כך שהתוספת לקלוריות ולמחיר אינה גדולה, וירקות ללא

הגבלה. דוגמאות לממרחים: גבינות ‭,5%‬ אבוקדו (בעונה‭,(‬ סלט חצילים, טחינה, חומוס, פרוסת פסטרמה וכדומה.

יתרונות תזונתיים: הלחם מכיל ויטמינים מקבוצה B וסיבים תזונתיים.

מחיר: שתי פרוסות לחם רגיל עולות כ‭60-‬ אגורות, ושתי פרוסות לחם קל – כ‭1.40-‬ שקל. כך שבתוספת השכבה הדקה של הממרח והירקות העלות היא בין שקל אחד ל‭3-‬ שקלים.

‭.3‬ אורז מלא עם ירקות

מה כולל: אורז מלא, אף שהוא יקר יותר מאורז רגיל, יכול לשמש ארוחה מלאה כאשר מצרפים לו ירקות עונתיים (קישואים, פלפלים וכדומה) מוקפצים או מבושלים.

יתרונות תזונתיים: אורז מלא מכיל סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצה ‭.B‬ המדד הגליקמי שלו נמוך יחסית, כך שהוא גורם לעלייה איטית יותר של הסוכר בדם. מקילוגרם אורז אפשר להכין ‭17-15‬ מנות (מנה = רבע כוס אורז יבש‭.(‬

מחיר: 1 ק"ג אורז מלא עולה כ‭20-‬ שקל (במבצעים הוא זול יותר‭.(‬ מחיר למנה אחת: ‭1.5-1‬ שקלים. לכך יש להוסיף את מחיר הירקות שבחרתם. סה"כ בין ‭1.5‬ ל‭3-‬ שקלים.

‭.4‬ סלט ירקות עם לחם

מה כולל: עגבנייה אחת גדולה, מלפפון אחד, רבע בצל יבש, עלי חסה ערבית וכף אחת שמן זית או קנולה. אפשר להוסיף רכיבים כמו פלפל

בצבעים שונים, צנון, גזר וכדומה, מה שיכול להעלות את מחיר הסלט אך גם להגדיל את הכמות.

יתרונות תזונתיים: בסלט בסיסי יש ויטמין ‭,C‬ אשלגן, ויטמין ‭,A‬ ויטמין ‭B2‬ ו‭,B3-‬ כמות קטנה של סידן, פיטוכימיקלים המסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן הערמונית, סיבים תזונתיים.

מחיר: עגבנייה כ‭1-‬ שקל, מלפפון כ‭30-‬ אגורות, בצל יבש כ‭15-‬ אגורות, כמה עלי חסה ערבית כ‭10-‬ אגורות. הכמות הנ"ל מספיקה לשלוש מנות סלט. כלומר, בסביבות חצי שקל למנה. בתוספת מרכיבים יקרים יותר או בהגדלת המנה נוכל להגיע למחיר של כשקל למנה. עם תוספת שתי פרוסות לחם רגיל (כ‭60-‬ אגורות) או שתי פרוסות לחם קל (כ‭1.40-‬ שקלים) נקבל ארוחה מזינה במחיר של בין שקל אחד ל‭2.5-‬ עד 3 שקלים.

‭.5‬ פסטה

מה כולל: אפשר להשתמש בפסטה היבשה כבסיס לסוגים שונים של מאכלים – פסטה ברוטב עגבניות עם מעט שמן זית, פסטה בסגנון תאילנדי

עם רוטב סויה ומעט שמן סויה, סלט פסטה קר או קוגל מפסטה אפוי בתנור או בטוסטר אובן, העשוי מאטריות רחבות עם ביצים, ממתיק מלאכותי וקינמון.

יתרונות תזונתיים: לפסטה מקמח דורום יש יתרון על פני קמח לבן רגיל: היא נספגת לאט יותר, והמדד הגליקמי שלה נמוך יחסית. כלומר, היא מעלה פחות את הסוכר בדם.

מחיר: כ‭1.5-‬ שקלים למנת פסטה (כ‭70-‬ גרם פסטה יבשה) ובין חצי שקל ל‭3-‬ שקלים לרוטב. סה"כ בין 2 ל‭4.5-‬ שקלים.

‭.6‬ גריסים בתבשיל או במרק

מה כולל: גריסים מבושלים עם ירקות או מרק גריסים עשיר עם ירקות.

יתרונות תזונתיים: גריסים מכילים סיבים (כ‭3-‬ גרם לחצי כוס) וויטמינים מקבוצה ‭,B‬ והמדד הגליקמי שלהם נמוך יחסית.

מחיר: מנה אחת כוללת חצי כוס גריסים יבשים, ומחירה כחצי שקל. תוספת הירקות מוסיפה עוד חצי שקל בערך.

‭.7‬ עוף עם ירקות

מה כולל: עוף ברוב צורות ההכנה, ללא ציפוי, כולל בגריל, בתנור, חזה עוף מטוגן במעט שמן על המחבת, רצועות עוף מוקפצות עם ירקות ברוטב סויה או כדורי עוף ברוטב עגבניות. מנה של עוף בתוספת ירקות מהווה ארוחה חלבונית מעולה ודלת שומן (בתנאי שמורידים ממנה עור ושומן‭.(‬ לא מומלץ לאכול באותה ארוחה תוספת פחמימתית, כמו צ'יפס, אורז או לחם.

יתרונות תזונתיים: חלבון, ברזל, אבץ, ויטמין ‭B3‬ ו‭.B12-‬

מחיר: ק"ג עוף עולה כ‭20-‬ שקל. מנה כוללת כ‭300-‬ גרם (לפני ההכנה, כולל עצמות, עור, שומן וכו‭.('‬ כלומר, כ‭6.7-‬ שקלים למנה, והתוספת של הירקות או רוטב העגבניות – כ‭3-‬ שקלים.

‭.8‬ דייסת שיבולת שועל (קוואקר) מלאה

מה כולל: דייסה על בסיס מים או בתוספת מעט חלב, אפשר ממותקת (בסוכר או בממתיק מלאכותי‭,(‬ עם או בלי קינמון.

יתרונות תזונתיים: שיבולת שועל מכילה סיבים תזונתיים (כ‭4-‬ גרם בחצי כוס) וויטמינים מקבוצה ‭.B‬

מחיר: עלות חצי כוס דייסת שיבולת שועל ‭1.5 –‬ שקל.

המחירים המופיעים בכתבה הם מחירי רשתות השיווק והם עשויים להשתנות על פי העונה או בעת מבצעים. המחירים אינם כוללים עלויות כמו תבלינים, חשמל או גז, בלאי של כלי ההכנה וכדומה.