כך תהפכו מאכלים משמינים לדיאטטיים ובריאים

אחד האויבים הגדולים של הבישול הבריא הוא כוחו של ההרגל. עידן הטפלון מזמן כאן, אבל אנחנו ממשיכים ליצוק שמן ביד רחבה כאילו כל יום חנוכה. פסטות מקמח מלא התאזרחו מזמן, אבל אנחנו עדיין מושיטים יד ישר למדף של הפסטה הרגילה.

מהיום שוברים שגרה, משנים הרגלים ואוכלים בריא יותר. בכתבה תמצאו המלצות לשדרוג תזונתי ובריאותי של מאכלים ומוצרים מוכרים וזמינים. כולן קלות לביצוע, פשוטות להטמעה וישתלבו בטבעיות בסעודת החג כמו גם בארוחת יום חול, וכולן יגרמו לכם להרגיש טוב יותר בלי להשקיע מאמץ מיוחד. ואם זו לא יציאה מעבדות לחירות, אנחנו לא יודעים מה כן.

קרוטונים: גם תוצרת בית, גם מלחם מלא

1. חממו את התנור ל־180 מעלות (רצוי במצב גריל).

2. חתכו לקוביות כמה פרוסות לחם מלא ופזרו אותן על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

3. רססו אותן בשכבה דקה של ספריי שמן, ערבבו ורססו שוב.

4. צאו להתפרע: פפריקה מתוקה, זעתר, שום, מלח, כמון... הכל הולך, לפי טעמכם האישי. זרו את התבלינים שבחרתם על קוביות הלחם, ערבבו מעט ואפו בתנור החם 20 דקות (כדאי לערבב את הקוביות במהלך האפייה).  

קצת עבודה, חיסכון גדול. קרוטונים תוצרת בית (צילום: יוסי סליס) 

למה להחליף? מנת קרוטונים תעשייתיים (כ־20 גרם) מכילה 112 קלוריות ו־6.5 גרם שומן, ששליש מתוכו הוא שומן רווי. הקרוטונים גם עשויים מקמח לבן שלא תורם לגוף דבר פרט לקלוריות ולא פחות מ־200 גרם נתרן. לעומת זאת, פרוסת לחם מדגן מלא מכילה 75 קלוריות בלבד, רובן מפחמימות מורכבות המאריכות את זמן השובע, שפע סיבים, מינרלים וויטמינים ממשפחת B, ואפס נתרן (עודף נתרן בגוף עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם). ארבע התזות של ספריי שמן יוסיפו רק 10 קלוריות.

חביתה: שני חלבונים וחלמון אחד

מאכל הדגל של הארוחה הישראלית הוא חביתה. הצורה יכולה להשתנות ממקושקשת לעין הפוכה, אבל התוכן תמיד זהה: שתי ביצים. זה הזמן לשינוי: במקום שתי ביצים השתמשו בשני חלבונים וחלמון אחד. הטעם לא נפגם כלל, ואם תרצו מעט יותר נפח במנה, אפשר להוסיף חצי כוס חלב (רזה!) או עשבי תיבול ריחניים - קצת בצל ירוק או פטרוזיליה.

למה להחליף? החלמון הוא מקור לשמנים רב־בלתי רוויים חשובים כמו אומגה 3, ויטמינים E ו־A וסלניום, אבל הוא גם מכיל הרבה כולסטרול. שני חלמונים מכילים 420 מ"ג כולסטרול, כמות שאינה מומלצת בבת אחת לאנשים שסובלים מעודף כולסטרול וממחלת לב כלילית. הוויתור על חלמון אחד חוסך 120 מ"ג כולסטרול.

טחינה במקום שמנת במרק, מי ורדים ומקלות קינמון במקום סוכר בתה, חלבון במקום חלמון בחביתה, סודה לשתייה במקום סוכר ברוטב העגבניות, קרוטונים תוצרת בית, שיבולת שועל במקום פירורי לחם, בצל מטוגן נושלים של עצמו (צילום: יוסי סליס)

בצל מטוגן: שימו מים, לא שמן

אין כמעט מנה במטבח הישראלי, מקציצות ועד רוטב פסטה, שלא מתחילה ברחש הבצל המיטגן בשמן. במקום להוסיף שמן, אפשר לעשות שימוש בנוזלים הרבים שמכיל הבצל: מניחים את הבצל הקצוץ במחבת או בסיר טפלון (שלם וללא שריטות), מוסיפים כפית מים ומכסים את ערמת הבצל במכסה שקוטרו קטן מנפח הסיר – טריק שנועד להעלות את טמפרטורת האידוי. לאחר שהבצל התרכך, מסירים את המכסה ומאפשרים לנוזלים הרבים שבפנים להתאדות ולבצל הקצוץ להשחים.

למה להחליף? כף שמן זית מכילה לא פחות מ־135 קלוריות, אבל זו הופכת לבעיה משנית לעומת מה שקורה לשמן בחימום: הטמפרטורה הגבוהה גורמת לתהליכי פירוק בהרכב השמן וליצירת חומרים מסרטנים.

מרק כתום: טחינה מלאה במקום שמנת

קשה להכחיש את קסמה הצחור של השמנת במרק, אבל את המרק תעבה בהצלחה גם גברת בהירה אחרת - טחינה משומשום מלא. היא אולי עממית יותר, אבל גם בריאה יותר וטעימה מאוד. שתי כפות טחינה ואתם מסודרים: השומן שבה

 יעניק למרק מרקם נימוח, והשומשום יתרום טעם אגוזי שישתלב מצוין עם משפחת הכתומים.

למה להחליף? גם אם הצטנענו ובחרנו בשמנת לבישול 15% שומן בלבד, הוספנו 324 קלוריות ו־18 גרם של שומן רווי. לעומת זאת, שתי כפות טחינה מכילות רק 180 קלוריות, כי הטחינה דלה בשומן רווי ועשירה בשומן חד־בלתי רווי, שמועיל לבריאות הלב וכלי הדם. נוסף על כך, שומן זה מסייע לספיגה טובה יותר של פיגמנט הבטא קרוטן שבירקות הכתומים (נוגד חמצון חזק החיוני לראייה, לרקמות בריאות ואפילו לעור בריא, שהופך בגוף לוויטמין A).

בקר טחון: תנו מקום להודו

בקר טחון הוא אורח כבוד במאכלים רבים, אבל גם אותו אפשר לדלל בחצי. החצי השני שנשדך לו הוא בשר הודיה (הודו נקבה) טחון, שמרקמה עסיסי ורך מזה של ההודו הזכר. פשוט בקשו מהקצב לערבב עבורכם משני סוגי הבשר ומשם המשיכו במתכון ללא שינוי.

למה להחליף? בשר בקר טחון מכיל הרבה שומן: ערכו הקלורי נע בין 180 קלוריות ל־100 גרם בחלקיו הרזים ל־260 קלוריות ל־100 גרם בחלקים השמנים יותר. בשר ההודיה, לעומתו, מכיל רק 128 קלוריות ל־100 גרם, דל בשומן ובכולסטרול ומכיל גם חלבון.

קציצות: שיבולת שועל במקום לחם

בהכנת קציצות, ולא חשוב מאיזה סוג, פשוט החליפו את פירורי הלחם או שתי פרוסות הלחם הרטובות שבעיסה להכנת הקציצות בשתי כפות של שיבולת שועל רטובה. למה רטובה? מכיוון שפתיתי הקוואקר היבשים סופחים נוזלים רבים ועלולים לייבש את עיסת הקציצות.

למה להחליף? שתי פרוסות של לחם לבן מכילות 150 קלוריות חסרות ערך תזונתי. שתי כפות שיבולת שועל (שהיא דגן מלא) מכילות 75 קלוריות בלבד, מעשירות את גופנו בוויטמין B, באשלגן וכן בסיבים תזונתיים מסיסים, התורמים לפעילות סדירה של מערכת העיכול ולתחושת שובע לאורך זמן.

חזה עוף: שקית "קוקי" חוסכת שמן

בשר החזה של העוף דל יחסית בשומן, אבל החיסכון היפה הזה הולך לאיבוד במתכונים רבים, שנוהגים נדיבות יתרה בבקבוק השמן. החזירו את השמן למדף וקנו במקומו חבילת שקיות קוקי. מכניסים את כל הרכיבים לשקית, מערבבים עם כפית שמן (אפשר גם בלי) וצולים בתנור. העוף ייצא רך ותפוחי האדמה נימוחים. באחריות. שימו לב: הקפידו על שקית שתכיל בנינוחות את כל הנתחים כדי למנוע את הידבקותם במהלך הבישול.

למה להחליף? שלוש כפות שמן זית, כמות מקובלת באפייה או בטיגון חזה עוף, מכילות 405 קלוריות. מעבר לכך, ערכיו התזונתיים של שמן הזית נפגמים בטמפרטורה גבוהה. בוויתור על שמן הזית המחומם מונעים כניסת חומרים מסוכנים לגוף.

כוס תה: תבלינים במקום סוכר

במקום להמתיק כוס תה בסוכר רב קלורי, נסו לזרות בתוכו מעט קינמון ומי ורדים. הנועזים מוזמנים לתבל גם במעט ג'ינג'ר טרי או בכמה טיפות של צמח האגבה – תחליף סוכר מתוק שערכו הגליקמי נמוך והוא גורם לתחושת שובע (להשיג בחנויות הטבע). התוצאה טעימה ומעניינת הרבה יותר לחך.

תה שלא הכרתם. עם תבלינים במקום סוכר (צילום: יוסי סליס) 

למה להחליף? כפית סוכר מכילה 20 קלוריות ריקות וחסרות כל ערך תזונתי, שנספגות בדם במהירות, מעלות את רמות הסוכר בדם באופן חד וגורמות להפרת איזון ביולוגי: הסוכר מכניס את הגוף למעין "רכבת הרים" שמתבטאת בשובע קצר טווח ולאחריו רעב.

רוטב עגבניות: סודה לשתייה לאיזון החמיצות

העגבניות ניחנו בחומציות גבוהה וכך אנו מוצאים עצמנו מוסיפים לרוטב העגבניות עוד כפית סוכר, ועוד אחת, וכבר הגענו לשתי כפות (120 קלוריות) וגם אז החמצמצות זוקפת ראש. במקום סוכר לא יעיל, הוסיפו לרוטב לפני שלב הרתיחה חצי כפית סודה לשתייה, והחמיצות תיעלם כלא הייתה.

למה להחליף? שתי כפות סוכר הן 120 קלוריות ריקות של אנרגיה קצרת טווח. עדיף לוותר על נוכחותן בגוף.

יש אלטרנטיבה

תחליפים שכדאי להחזיק במזווה

ספריי שמן. תרסיס שמצפה בשכבת שומן דקיקה ובלתי משמינה כל מחבת, סיר ותבנית, וכך מונע הידבקות של האוכל לדפנות ושל הקלוריות והכולסטרול אלינו. יש גם בטעם שמן זית.

דפי אורז. "דפים" עגולים מקמח אורז. לאחר שמרככים אותם במים, ממלאים בירקות, עוף, עדשים או גבינות, מטגנים או מאדים. מחליפים בהצלחה בצקים שונים, מבצק עלים ועד בורקס.

רסק תפוחים. מחליף מחצית מכמות השומן (שמן בישול או חמאה) בעוגות ובעוגיות.

שקיות "קוקי". שקיות צלייה מפלסטיק מיוחד שעמיד בחום עד 200 מעלות. הסאונה הנוצרת בתוך השקית מצמצמת - ולעתים אף מבטלת - את הצורך בשומן למניעת הידבקות האוכל. 

• ייעוץ מקצועי: פיאנה גיטמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מתמחה בסוכרת ובהשמנה אצל מבוגרים; ענבל קרקו, דיאטנית ראשית, שומרי משקל