פלאן, פנקייק וברד: שלושה מתוקים בריאים

"איך עומדים בזה"?, שאלה אותי באופן פתאומי אשה שזיהתה אותי בתור בחנות טבע.  כן, לפעמים אנשים מתייחסים אלי כאל ה"ורדה רזיאל ז'קונט" של המזון הבריא, מעיין פסיכולוגית לענייני אכילה. "פסח, מימונה, יום העצמאות ועכשיו שבועות", המשיכה האשה. "ניסיתי להקפיד בבית, אבל בחוץ הילדים שלי ובעלי חגגו עם ג'אנק-פוד ללא הפסקה".

ניסיתי להרגיע אותה שלהקפיד על מזון בריאותי בבית זה דווקא בסיס מצוין, ושקצת ג'אנק לא מזיק מאוד. גם אנחנו, כשהיינו ילדות, אכלנו דברים שלא היינו מעיזות לאכול היום, והכי חשוב זה לאכול הרבה ירקות, ובמיוחד עלים ירוקים, העוזרים לסילוק רעלים מהגוף ולבסס את התפריט בעיקר על דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ופירות.

המזווה הבריא

קודם כל, אלה הדברים שכדאי שיהיו במזווה שלכם:

קמחים:

קמח מלא (מומלץ של סוגת או טעם טבע)

קמח מלא מנופה (הרדוף) -  שיש בו פחות סיבים תזונתיים מקמח מלא והוא קל יותר לשימוש

קמחים מועשרים של שטיבל

קמח חרובים

קמח שיפון (ללחם)

קמח כוסמת (לפנקייק)

ממתיקים:

קמח קינואה

דבש

סירופ אגבה

סירופ מייפל אמיתי

סירופ לתת אורז

סירופ לתת שעורה

סילאן טבעי

רכז מיצי פירות לא ממותקים

וניל טבעי

מי ורדים

מי זוהר (הדרים)

ברנדי משובח

ליקרים (כמו רום אמיתי)

תבלינים:

קינמון

אגוז מוסקט

פלפל אנגלי

הל

ציפורן

(צילום: index open)

טיפים ותחליפים

• אפשר להשתמש בדבש בעוגיות, אך העוגיות יהיו יותר גמישות מפריכות.
• אפשר להשתמש בתרכיז מיץ תפוחים קפוא, במקום בדבש.
• לתוספת ברזל, ויטמינים ומינרלים, אפשר להוסיף כף או שתיים מולסה לעוגיות כהות (המולסה מכהה את העוגיות).
• בננה קפואה מעבה שייקים, וגם יכול להיות תחליף לגלידה ביום קיצי חם. אפשר גם לגלגל אותה בסירופ חרובים 
• ולהקפיא אותה. 
• תמרים מרוסקים יכולים להחליף חלק, או את כל הסוכר בשייקים ודברי מאפה.
• אפשר להמיר 1/2 כוס שמן או חמאה, ברסק תפוחי עץ ללא סוכר.
• אפשר להשתמש בשני חלבוני ביצים במקום ביצה אחת.

פלאן חלבה

מתכון באדיבות מסעדת Noi

את הפלאן הנהדר הזה, שאין בו סוכר או גלוטן (ממתיקים בסילאן בלבד), טעמתי במסעדה המקפידה על מזון בריא וטבעי, שמתאים לכל המשפחה

המרכיבים (ל-10 מנות):

1 ליטר חלב סויה

1 מקל וניל

4 ביצים

1/4 כוס סילאן

1/2 כוס טחינה גולמית

1 שקית ג'לטין

לקישוט:

פיסטוקים קצוצים

(צילום: גבי סמולסון)

אופן ההכנה:

1. מחממים בסיר 3/4 ליטר חלב סויה, ללא רתיחה. חורצים לאורך את מקל הווניל ומוסיפים לחלב. מבשלים על אש קטנה מספר דקות.
2. מוסיפים את הג'לטין לשארית חלב הסויה הקר, ומערבבים היטב עד שאין גושים.
3. מקציפים את הביצים היטב עד לקבלת מרקם אוורירי.
4. מערבבים בקערה את הטחינה הגולמית עם הסילאן עד שהמרקם מתחיל להסמיך.
5. מוציאים את מקל הווניל מהחלב החם. מוסיפים את תערובת הטחינה והסילאן ומערבבים היטב עד לקבלת מרקם חלק. ממשיכים לבשל על אש קטנה ללא רתיחה.
6. מוסיפים את חלב הסויה עם הג'לטין והביצים המוקצפות לסיר, ומבשלים תוך ערבוב מתמיד עד שמתחיל להסמיך (להקפיד לא להסמיך יותר מדי).
7. לוקחים קערות אישיות ושמים בתחתית של כל אחת כף גדושה של סילאן. יוצקים מהתערובת לכל קערה ומצננים בטמפרטורת החדר. מכניסים למקרר לארבע שעות לפחות.
8. להגשה: הופכים על צלחת שטוחה ומקשטים בפיסטוקים קצוצים.

פנקייק תפוחים ופקאן (ללא ביצים)

המרכיבים (ל-18 פנקייקים):

כוס וחצי חלב סויה, רצוי חלב סויה בתוספת סידן של אלפרו

1/2 כוס טופו מפורר במזלג

1/3 כוס שמן קנולה

2 כפיות וחצי אבקת אפייה

1/2 כפית מלח

2 כפות סוכר דמררה

1/2 כפית אגוז מוסקט

1/2 כפית קינמון

1/3 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה

1/3 כוס חצאי אגוזי פקאן

2 תפוחים אדומים, קצוצים גס (לא מקולפים)

שמן קנולה לטיגון

להגשה:

דבש / סירופ אגבה / מייפל / סילאן / רסק תפוחי עץ מתובל בקינמון / ריבה טבעית ללא סוכר.

אופן ההכנה:

1. שמים את כל החומרים במעבד מזון ומעבדים במספר פולסים.
2. מחממים שמן קנולה במחבת גדולה על אש בינונית-נמוכה, ויוצקים בכל פעם כשליש כוס מהבלילה (אפשר לבשל כ-4  פנקייקים בו זמנית, תלוי בגודל המחבת).
3. כשעולות בועות (אחרי כ-6 דקות) והפנקייק נראה יבש מעט מלמעלה, הופכים במרית ומטגנים כדקה.
4. מגישים חם עם ממתיק לפי בחירה. 

ברד ביתי

ארטיקים, קרטיבים וברד, שמהווים מאכל קיצי פופולרי, מכילים לא פעם צבעי מאכל שהוצאו משימוש בארצות רבות, בגלל החשש שהם מסרטנים, וכן תמציות טעם

מלאכותיות וסוכר. הנה מתכון לברד בריא הרבה יותר.

המרכיבים (ל-2 מנות):

כוס וחצי מיץ טבעי או תערובת מיצים

כוס וחצי קוביות קרח (כ-12)

אופן ההכנה:

1. מערבלים את המיץ והקרח במעבד מזון עם להב המתכת במהירות גבוהה ויוצקים מיד לכוסות גדולות.