אשכול של בריאות: למה כדאי לכם לאכול ענבים?

הענבים הם אחד ממקורות התזונה העשירים בפלאבנואידים - רכיבי תזונה פעילים המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות. רכיבים אלו הינם בעלי פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף האטת תהליכי ההזדקנות.

הבריאות נמצאת בפיגמנטים. ענבים במגוון צבעים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

הענבים מכילים למעלה מ-1,600 תרכובות פעילות מסוג זה כשהבולטות שבהן הן הרסברטרול (Resveratrol),‬ נוגד חמצון שנמצא בעיקר בקליפת הענבים, והאנתוציאנינים (Anthocyanins), קבוצה חשובה של פיגמנטים צמחיים המתפתחים היטב בעיקר באקלים בו הלילות קרירים.

הרסברטרול

מחקרים מצאו כי נוגד חמצון זה פועל בדרכים שונות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם: הקטנת הסיכון להיווצרות קרישי דם, הפחתת שקיעת הכולסטרול הרע ‭(LDL)‬ בעורקים ומניעת היווצרות טרשת, וסיוע לזרימת דם תקינה.

אנתוציאנינים Anthocyanins))

האנתוציאנינים מגינים על הגוף בעזרת מנגנוני פעולה שונים כמו הגנה בפני רעלנים, הגנה על שלמות קרומים בתאי הגוף, הגנה בפני חומרים מזיקים ועוד.

 האנתוציאנינים ידועים ביכולתם להגברת ההגנה על מפני טרשת עורקים, סוגי סרטן ודלקות בכלי הדם.

הערך התזונתי והבריאותי של הענבים נמצא בשיאו כאשר הם נאכלים טריים ובשלים, עם הקליפה והגרעין. בזמן זה הענבים עשירים ביותר וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אמנם רוב הסגולות הבריאותיות מגולמות בפרי הטרי (בעיקר מתחת לציפה ובגרעין), אך גם בצימוקים נותר ערך בריאותי רב שטמון בקליפה ובסיבים, וכמובן גם ביין.

כמה ענבים לאכול - המלצות לתזונה נכונה

הסבתות שלנו ידעו את זה לפני כולם, המדע סיפק את הכלים המדעיים, ומחקרים שהתמקדו במרכיבי הצמחים העלו כי הסגולות הבריאותיות של הפירות והירקות טמונות בפיגמנטים. מכאן יצאה הקריאה לאכול מגוון ירקות ופירות מכמה צבעים, ולא להסתפק בירק או פרי בצבע אחיד.

אז כמה לאכול ?

משרד החקלאות האמריקאי פרסם ב-2005 עדכון להמלצות התזונתיות ולפירמידת המזון. לראשונה הופרדו ההנחיות בין צריכת ירקות לצריכת פירות. כמות הפירות המומלצת מוגדרת בספלים, ותלויה כמובן בגיל, מין, מצב הבריאות ורמת פעילות גופנית. הכמות המומלצת לאדם במשקל ממוצע בגילאים 18 עד 50 היא כ-1.5 עד שני ספלים ביום. כאמור, כוס ענבים מכילה בין 25 ל-30 ענבים ומשקלה 100 גרם. 

טיפים לבחירת ענבים ואחסון

• בחרו ענבים עגלגלים ושלמים ללא קמטים. כדאי שהענבים יהיו מחוברים לגבעול מוצק ולא יבש אך גם ענבים שנשרו מהאשכול טובים לאכילה.
  

• בחנו את הצבע. צבע הענבים מעיד על מתיקותם. ענבים ירוקים מתוקים יהיה בעלי גוון צהבהב וענבים אדומים סגולים או שחורים צריכים להיות בעלי צבע עמוק ועשיר.
  

• בחרו ענבים בשלים. כמות נוגדי התזונה עולה ככל שהצבע עמוק יותר והפרי בשל יותר. כמות נוגדי החמצון בשיאה כשהפירות בשיא הבשלות .
  

• אחסנו את ענבים במקרר. ענבים נוטים לתסוס ולהתקלקל מהר יותר בטמפרטורת החדר. עטפו את הענבים בנייר מגבת בצורה רופפת ושמרו בקופסה במקרר. בדרך זו הם ישמרו על טריותם, טעמם ופריכותם לאורך זמן.
  

• אשכולות גדולים מומלץ להפריד עם מספריים לאשכולות קטנים ולא לתלוש את הענבים מהשיזרה. כך הענבים הנותרים יישארו טריים והשיזרה לא תתייבש.
  

טיפים לשילוב ענבים בתפריט היומי

• ענבים מוקפאים. חטיף בריא שיעורר את סקרנות ילדכם. רחצו ענבים, יבשו אותם והקפיאו. ניתן להקפיא אותם בצורות שונות, למשל בעזרת קורצי עוגיות, ולקבל חטיף טבעי העולה בערכיו התזונתיים על כל ארטיק או חטיף קיץ שנמצא בפריזר.
  

• סלט פירות. ענבים מומלצים להעשרת טעם הסלט. הוסיפו ענבים מכמה צבעים.
  

• סלט ירוק. שלבו בסלט חסה ועלים ירוקים ענבים חצויים.
  

• בישול. הוספת ענבים לתבשילי קדרה מתובלים מוסיפה לתבשיל טעם נפלא .
  

• ענבים טריים הם תוספת מעניינת וטעימה לגבינות קשות ויין .
  

• אוהבים לשתות מיץ ירקות? תוספת של כ-6-8 ענבים לכוס מיץ ירקות לא רק תוסיף בריאות אלא תעשיר ותקפיץ את טעם המשקה. 
  

• הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת ל"ענבי טלי", מושב לכיש