טיפ יומי: מה לאכול בלילה (ומה לא) כדי לישון טוב

למזון תרומה חשובה לתפקוד תקין של הגוף ולאיכות חיינו. ידוע כי תזונה מגוונת ובריאה מורידה את הסיכוי למחלות (סוכרת, לב), תורמת בפתרון בעיות בריאותיות בכלל ועשויה אף למנוע את חלקן (עצירות, טחורים). תפריט מתאים יכול לסייע גם למתקשים להירדם. יש רכיבים מעוררים במזון שכדאי לצמצם צריכתם סמוך לשינה, לעומת אלה שהשפעתם מרגיעה.

המלצות לארוחות לפני השינה

• ארוחה שהמרכיב העיקרי שלה פחמימות מורכבות, כמו דגנים – בעיקר מלאים: פסטה, אורז, תפוח אדמה, לחם ועוד. אלה מעודדים הפרשה במח של סרוטונין שגורם להרגשת שובע, רוגע, נינוחות ומסייע להירדם מהר יותר ולישון לאורך זמן.
• מזונות עשירים במגנזיום – מרפה שרירים, ובאבץ, שמהווים מקור לחומצות שומן חיוניות שתורמות ליצירת סרוטונין: אגוזים, שקדים. למרות שגם קטניות (חומוס, עדשים, שעועית ועוד) הן מקור טוב למינרלים אלה, הן פחות מומלצות סמוך לשינה, בגלל הסיכוי לתופעות נלוות לא רצויות כמו גזים ונפיחות.
• ירקות ופירות מכילים נוגדי חמצון (ויטמין C, ויטמין E), שתורמים להפיכת טריפטופן לסרוטונין.
• ישנה חשיבות גם לגודל המנות, סמוך לשינה ארוחה קטנה – כריך עם ירק או דגני בוקר או דייסה משיבולת שועל, קל ופשוט להכין, מבלי להכביד על מערכת העיכול (מעלים את רמות הסרוטונין, כבר אמרנו?).
• תה קמומיל או מליסה עשויים לסייע לתחושת רוגע.
• כוס יין תעזור אף היא להירדם, למי שאינו מורגל בשתיית אלכוהול.
  

המלצות למזונות שיש להמעיט בצריכתם סמוך לשינה (שעתיים-שלוש)

• משקאות ומזונות המכילים קפאין: קפה, תה, משקאות קולה, קקאו ושוקולד. הקפאין גורם להפרשת אדרנלין, מעורר וממריץ. פרט לכך פוגע הקפאין בספיגה של מגנזיום ומינרלים אחרים.
• שתייה מרובה תגרום להתעוררות מהשינה, עקב הצורך לרוץ לשירותים.
• ארוחה עתירה בחלבונים: גבינות, ביצים, דג או בשר (עוף, הודו, בקר). האחרון במיוחד, מקשה על מערכת העיכול ולא רצוי סמוך לשינה.
• שומן רווי (שומן בשר, חמאה) מעלה הפרשת דופמין שעלול להגביר מתח וחוסר שקט.
• מאכלים מתובלים, חריפים, מטוגנים, עלולים להגביר מתח וליצור אי נוחות במערכת העיכול.
• אלכוהול בכמויות גדולות או צריכה קבועה שלו מגבירה הפרשת אדרנלין, בעל השפעה מעוררת על מערכת העצבים.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית. לאתר - לחצו כאן