בלי תרופות: תכנית לאיזון הכולסטרול בדרך טבעית
הכולסטרול שלכם בשמים והרופא אומר שאין מנוס מתרופות? במקום לסבול מתופעות הלוואי, נסו את התכנית הידידותית שהוכחה מחקרית לאיזון רמות הכולסטרול בדרך הטבעית
| החליפו תפריט |  | הכירו תוספים | | תרגיעו קצת | | אימונים משולבים |
"גילו אצלי עודף כולסטרול בדם”, בישרה לי חברתי שירה לפני כשנה. ”ומה את מתכוונת לעשות בקשר לזה?”, שאלתי אותה. מאז לידת בנה השלישי שירה סובלת מעודף משקל של 20 ק”ג לפחות, וכבר שנים לא מוצאת זמן להליכות שנהגה להקפיד עליהן בעבר. ”הרופא רשם לי סימבסטטין – תרופה ממשפחת הסטטינים להורדת כולסטרול”, השיבה. אבל חצי שנה לאחר שהחלה ליטול את התרופה היא החלה לסבול מכאבים עזים בשרירי הירכיים והשוקיים. לאחר שקראה שמדובר באחת מתופעות הלוואי המוכרות של התרופות ממשפחה זו, חזרה שירה לרופא שלה, ובמקום הסימבסטטין הוא נתן לה תרופה אחרת, גם היא מאותה משפחה. ”נסי אותה. לפעמים, כשמחליפים תרופה, הכאבים עוברים”, אמר. חודש לאחר מכן היא התייצבה אצלו שוב ודיווחה: הכאבים נמשכים. ”אני יכול לנסות להחליף לך שוב את התרופה, אמר הרופא בהבנה, ”אבל אין ברירה. את חייבת להמשיך לקחת תרופה. רמת כולסטרול גבוהה בדם עלולה לסכן את הלב שלך”.
והוא צדק. רמה גבוהה של כולסטרול אכן הוכחה כאחד הגורמים העיקריים להתפתחות טרשת עורקים, שעלולה להסתיים בהתקף לב או בשבץ מוחי. וזו בהחלט סיבה טובה לטפל בבעיה בכל דרך אפשרית. אבל האם תרופות נגד כולסטרול הן הדרך היחידה? למרות ההתלהבות הבולטת של הרופאים, שמכנים את הסטטינים ”האספירין החדש”, אסור לשכוח שכמו לכל תרופה, יש להם תופעות לוואי. כאבי שרירים ברגליים הם רק אחת מהן ובמקרים נדירים עלולים הכאבים האלה להעיד על פגיעה בשריר. תופעות נוספות המדווחות הן עייפות והרגשת חולשה, קוצר נשימה, בעיות בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון ועוד.
אז מה עושים? אם גם אצלכם גילו רמות כולסטרול גבוהות בדם, כדאי שתדעו שיש עוד דרך להפחית אותן – נטולת תופעות לוואי. הדרך הזאת מבוססת על שינויים באורח החיים הכוללים תזונה, פעילות גופנית והיבט רגשי־נפשי. חלק מהרופאים אמנם טוענים ששינויים כאלה לא יכולים להפחית את ערכי הכולסטרול באופן ניכר, אבל הטענה הזאת הולכת ומופרכת במחקרים. ואת הגושפנקה נתן לא אחר מאשר ה־NIH, המוסד הלאומי לבריאות בארצות הברית, לאחר שגיבש את תוכנית TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) להורדת הכולסטרול באמצעות שינויים באורח החיים. על פי ה־NIH, השינויים האלה יכולים להפחית בין 20% ל־30% מערכי הכולסטרול – הפחתה השקולה לזו של מרבית התרופות להורדת הכולסטרול.
וזה לא ההישג היחיד. אם תתמידו בתוכנית, תיהנו גם מבונוסים שווים לחיים בריאים יותר. ”בניגוד לתרופות נגד כולסטרול, שמטפלות אך ורק בבעיית הכולסטרול, תוכנית כזאת מטפלת בו זמנית בכל גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם – השמנה, רמות גבוהות של סוכר בדם, לחץ דם והיווצרות טרשת בעורקים”, מסביר יועץ מנטה ד”ר שחר לב־ארי, מנהל המחקרים ביחידה לרפואה משלימה במרכז הרפואי תל אביב. ”כבר בתחילת שנות ה־90 הוכיח ד”ר דין אורניש, ראש המכון לרפואה מונעת בסאוסליטו שבקליפורניה ופרופסור בבתי הספר לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה ואוניברסיטת סן פרנסיסקו, במחקר שפורסם בכתב העת הרפואי היוקרתי ’לנצט’ (LANCET), שבאמצעות שינויים באורח החיים בלבד, ללא שימוש בתרופות להורדת כולסטרול, אפשר לגרום לנסיגה בטרשת עורקים בתוך שנה בלבד, אפילו במקרים חמורים. יתרה מכך, מחקרו הראה ירידה ניכרת בשכיחות אירועי הלב, במשך ההתקפים ובחומרתם בקרב קבוצת המחקר”.
ד”ר אמיתי אלקיים, מנהל המחלקה הפנימית במרכז הרפואי שיבא תל השומר, מסכים עם ד"ר לב־ארי ואומר שהטיפול הראשון שהוא ממליץ לכל אחד מהחולים שלו שהתגלו אצלם ערכי כולסטרול גבוהים הוא תזונה נכונה ופעילות גופנית. ”כיום ישנן די והותר הוכחות מחקריות המצביעות על כך ששינוי אורחות החיים – אימוץ תזונה נכונה ובעיקר הקפדה על פעילות גופנית - יכול לשפר בצורה דרמטית את פרופיל השומנים, בחלק מהמקרים עד כדי חוסר הזדקקות לטיפול תרופתי. בכל מקרה, ההשפעה החיובית הכוללת של תזונה נכונה, הפחתת משקל ופעילות גופנית לבטח גדולה הרבה יותר מאשר זו של טיפול תרופתי בלבד, שכן התרופות נגד כולסטרול אמנם יורידו את ערכי הכולסטרול, אבל באמצעות שינוי אורחות החיים ניתן להשפיע על כל הגורמים למחלות הלב וכלי הדם”.
השתכנעתם? רוצים לנסות את התוכנית נטולת תופעות הלוואי שלנו? את התוכנית, שמתבססת על חמישה גורמים: תזונה, תוספי תזונה, הפחתת משקל, פעילות גופנית והפחתת מתח, בנינו עבורכם תוך התייחסות להמלצות ה־TLC ולתוכניתו של ד”ר דין אורניש, ובעזרתם של שלושה מומחים בתחום: ד”ר דן קרת, רופא כללי ונטורופת המנחה כבר שנים סדנאות לשיקום חולי לב על פי שיטתו של ד”ר אורניש; ד”ר שחר לב־ארי, המנחה אף הוא בשיטה דומה את תוכנית ”מפנה” לשיקום חולי סרטן; וד”ר נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל ויועצת לפעילות גופנית במרפאת הספורט בהדסה הר הצופים.
ככל שתתמידו בתוכנית, כך ירדו רמות הכולסטרול שלכם. נכון, יישום התוכנית כרוך במאמץ קצת יותר גדול מלבלוע כדור. אבל כשתחזיקו בידכם את טופס בדיקות המעבדה שיצביעו על ירידה ניכרת בערכי הכולסטרול ותתחילו להרגיש הרבה יותר טוב, תבינו בעצמכם שהיא בהחלט שווה את המאמץ. וגם אם בכל זאת תיאלצו ליטול תרופה, תוכלו בדרך הזאת להפחית מהמינונים – תרומה לא מבוטלת כלל, לאור העובדה שתופעות הלוואי של הסטטינים הן תלויות מינון ושכיחות יותר ככל שהמינון גבוה יותר. אז הנה, מתחילים להתאזן. צעד אחר צעד.
הגבילו את עצמכם לשתי מנות חזה עוף בשבוע (צילום: picmanager15)
מצמצמים את השומנים בתפריט
למרות שרוב הכולסטרול מיוצר בכבד ורק חלק ממנו מגיע מהמזון, מה שאתם אוכלים משתקף במידה רבה ברמות הכולסטרול שלכם. לכן, אימוץ הרגלי אכילה בריאים ללב הוא צעד מפתח בתוכנית להורדת כולסטרול. הרגלים אלה כוללים תזונה ענייה בשומן (בעיקר בשומנים רוויים, שומני טרנס וכולסטרול), ועשירה בירקות, בקטניות ובדגנים מלאים.
צמצום השומן מהתפריט הוא אחת האסטרטגיות החשובות להורדת הכולסטרול. בהתאם להנחיות איגוד הלב האמריקאי והאקדמיה למדעים בארצות הברית, ממליצים תזונאים ודיאטנים שסך כל השומנים בתפריט יהוו כ־30% מהצריכה הקלורית היומית. כך למשל, בתפריט הכולל 1,200 קלוריות מותר לצרוך 360 קלוריות משומן. בהתחשב בעובדה שבכל גרם שומן יש כ־9 קלוריות, המשמעות היא שמותר לכם לצרוך כ־40 גרם שומן ליום. לדברי ד”ר קרת, המלצה זו נכונה עבור אנשים בריאים שרוצים למנוע מחלות לב, אבל התוכניות שמיועדות לאלה שכבר סובלים מטרשת עורקים וממחלת לב מקצצות הרבה יותר. ”כדי לגרום לנסיגה של טרשת עורקים, השומנים צריכים להוות לכל היותר כ־10% מהצריכה הקלורית היומית”, הוא מסביר. אז באילו שומנים כדאי לצמצם במיוחד ואילו רצוי לצרוך?
מעט שומן רווי
הפחיתו את צריכת השומן הרווי, המגיע ממזונות מהחי, ובעיקר מבשרים שמנים, עוף המבושל עם העור ומוצרי חלב שמנים. צמצום השומן הרווי משחק תפקיד חשוב בהפחתת הכולסטרול - הפחתה שלו בלבד עשויה להביא להורדה של 8%־10% מה־LDL, הכולסטרול ה”רע”.
אז כמה בעצם לאכול? לא יותר משתי מנות עוף בשבוע. לאנשים הסובלים מטרשת עורקים ולחולי לב ממליץ ד”ר קרת לנסות להימנע מבשר ועוף ולהסתפק במוצרי חלב המכילים לכל היותר 1/2 אחוז שומן.
מינימום כולסטרול
הפחיתו למינימום את צריכת הכולסטרול שמגיע ישירות ממזונות מהחי, בהם כבד ואיברים פנימיים, בשר אדום וחלמון ביצה. אם אתם סובלים ממחלת לב או מטרשת עורקים, עדיף שתימנעו לחלוטין ממזונות אלה.
בלי שומני אומגה 6
צמצמו ככל האפשר גם צריכת שומנים מסוג אומגה 6, הנמצאים בשמנים צמחיים, כמו שמן סויה, שמן חמניות, שמן חריע ושמן תירס. אם אפשר, הימנעו מהם לחלוטין. בגלל המבנה הכימי שלהם שומנים אלה נוטים להתחמצן בקלות ולכן מעודדים יצירת רדיקלים חופשיים, הגורמים לחמצון הכולסטרול ובעקבות זאת לשקיעתו ביתר קלות בכלי הדם ולהחמרת תהליך סתימת העורקים. כמות גדולה של שומנים מסוג אומגה 6 גם מעודדת יצירה של חומרים מעודדי דלקת, הידועים כיום כאחד הגורמים הראשונים בתהליך היווצרות טרשת עורקים.
בלי שומני טרנס
עוד סוג של שומנים שמהם כדאי גם לבריאים שבינינו להימנע לחלוטין הם שומני הטרנס התעשייתיים. ”שומנים אלה, הנמצאים בריכוזים גבוהים במרגרינות, עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקסים, מוצרי מזון תעשייתיים ועוד, הם שומנים צמחיים נוזלים שעוברים תהליך כימי במטרה להפוך אותם למוצקים”, מסביר ד”ר קרת. ”בתהליך התעשייתי הזה משתנה המבנה הכימי שלהם והם הופכים למזיקים”. ואכן, מחקרים מראים כי צריכה מרובה של שומני טרנס מעלה את ה־LDL, מפחיתה את ה־HDL (הכולסטרול ה”טוב”) ומגבירה את הסיכון למחלות לב.
יותר שמנים טובים
במקום השמנים הצמחיים, השתמשו בשמן זית, שמן פשתן מכבישה קרה ושמן קנולה מכבישה קרה. במחקר שנערך לפני כמה שנים בראשות פרופ’ אליוט בארי מהמחלקה לתזונה בפקולטה לרפואה של האוניברסיטה העברית, התברר ששמן זית, המכיל חומצות שומן חד־בלתי רוויות, מפחית את רמות הכולסטרול הרע וגם מונע את חמצון הכולסטרול.
יותר אומגה 3
את הבשרים החליפו בדגי ים העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (סלמון, טונה, הליבוט, מקרל והרינג). צרכו מהם 2־3 מנות בשבוע. חומצות שומן ייחודיות אלה ידועות כבר שנים בתרומתן המשמעותית לבריאות הלב ולגמישות כלי הדם. הן אמנם מפחיתות רק במעט את רמות הכולסטרול, אך מחקרים הראו כי הן מסייעות לייצב את הפלאק (הרובד הטרשתי) בעורקים ומשפרות את ההישרדות של חולים עם מחלות לב כליליות. כמו כן נמצא כי הן מביאות להפחתה מרשימה ברמות הטריגליצרידים – הקבוצה הגדולה ביותר של שומני הדם הבונה את רקמות השומן בגוף, שעודף שלהם בדם מעלה אף הוא את הסיכון לטרשת עורקים.
במקום לבזבז את הקלוריות על שומנים מעיקים, הקדישו אותן למזונות מעולם הצומח – ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. לא זו בלבד שהמזונות האלה דלי שומן ואינם מכילים שומנים מזיקים, אלא הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון התורמים להורדת הכולסטרול ולהגנה על הלב.
יותר קטניות ופירות
הרבו בצריכת קטניות, שיבולת שועל ופירות המכילים סיבים מסיסים במים, שיעילותם לאיזון רמות הכולסטרול גבוהה במיוחד. ”הסיבים המסיסים
סופחים את חומצות המרה, המכילות כולסטרול, ובכך גורמים להפרשת הכולסטרול ולהורדת רמותיו”, מסביר ד”ר לב־ארי. ”מחקרים מראים שהגדלת צריכת הסיבים המסיסים בתפריט ב־5־10 גרם ליום יכולה להביא לירידה של 3%־5% ברמות ה־LDL, ותוכנית ה־TLC ממליצה להגיע אפילו לצריכה של עד 25 גרם סיבים ליום”.
איך מגדילים את כמות הסיבים? ד”ר בן־ארי ממליץ למשל לאכול לארוחת הבוקר קערית דייסה משיבולת שועל, שמכילה כ־3־4 גרם סיבים, או להוסיף לדגני הבוקר בננה, אפרסק, תפוח או פירות אחרים. את הפירות מומלץ להעדיף שלמים על פני מיצי פירות. ”תפוז אחד מכיל פי שישה סיבים תזונתיים מאשר כוס אחת של מיץ תפוזים”, הוא מסביר. נוסף על כך, אכלו שעועית לבנה או שחורה, פול, עדשים ואפונה. לדוגמה, כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה 11.3 גרם סיבים.
יותר ירקות
הרבו ככל האפשר באכילת ירקות, ובעיקר בירקות עליים ירוקים, שמהם מומלץ לצרוך כמויות גדולות עד עצומות. אכלו לפחות פעם אחת ביום סלט ירוק גדול ופעם ביום ערימת ירקות שעברו חימום כלשהו – מבושלים, מאודים או מוקפצים.
המון שום טרי
תבלו את המזון שלכם בהרבה שום. במחקרים שנעשו על עכברים הוכח האליצין, החומר הפעיל בשום, כבעל יעילות בהפחתת הכולסטרול ובהפחתת חמצון הכולסטרול, ובעיקר בהפחתת הטריגליצרידים. מאחר שהאליצין הוא בלתי יציב ומתפרק מהר מאוד, חשוב לא לבשל את השום ולאכול אותו כשהוא טרי.
הרבה דגנים מלאים
החליפו את הקמח הלבן, הלחם והאורז הלבן בדגנים מלאים, העשירים בסיבים בלתי מסיסים, שאף הם תורמים להפחתת הכולסטרול.
הטוב, הרע והמחומצן
בעבר סברו שעודף כולסטרול בדם הוא גורם חשוב בקביעת רמת הסיכון לטרשת עורקים. ואולם לפני כ־25 שנה התברר שהגורם החשוב אינו סך כל הכולסטרול בדם, אלא הכמות של שני הנשאים העיקריים שלו: LDL ו־HDL.
ה־Low Density Lipoprotein) LDL – ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) נושא את הכולסטרול מהכבד אל יתר חלקי הגוף, ואילו תפקידו של ה־High Density Lipoprotein) HDL – ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) הוא לפנות את הכולסטרול מהגוף לכבד, שם הוא מתפרק ומופרש מהגוף.
למרות שהם מכילים בדיוק אותו כולסטרול, ה־LDL מכונה ”הכולסטרול הרע” משום שרק הוא שוקע על דופנות העורקים, שם הוא יוצר רובד טרשתי שמצר את כלי הדם, פוגע בזרימת הדם ועלול לגרום להתקף לב או לשבץ מוחי. לעומת זאת, ה־HDL, שעוזר בפינוי הכולסטרול מהתאים ומכלי הדם, מכונה ”הכולסטרול הטוב”.
בשנים האחרונות נמצא כי כמות הכולסטרול אינה הבעיה היחידה, אלא גם איכותו קובעת, וכאשר הוא מתחמצן בהשפעתם של רדיקלים חופשיים, הוא גורם לנזק חמור עוד יותר.
על תזונה ותורשה
הגורם העיקרי לעלייה ברמת הכולסטרול הוא התורשה, המשפיעה בין היתר על נטייתו של הכבד לייצר יותר כולסטרול, ו/או לקלוט פחות כולסטרול מזרם הדם. 70% מסך הכולסטרול המצוי בגוף מיוצר בתהליכים פנימיים, ורק 30% מגיעים מהתזונה. המשמעות היא ששינוי בתזונה יכול להשפיע על רמת הכולסטרול רק באותו טווח של 30%.
הוכחו במחקרים כיעילים בהפחתת כולסטרול וטרשת עורקים (צילום: index open)
שלבו תוספי תזונה
כמה תוספי תזונה הוכחו במחקרים כיעילים בהפחתת כולסטרול וטרשת עורקים ובהגנה על הלב. אמנם אין מחקרים המוכיחים חד משמעית שהשילוב ביניהם מעצים את האפקטיביות, ובכל זאת, להגברת האפקט רצוי לשלב ביניהם.
ניאצין (ויטמין 3B)
מחקרים רבים הוכיחו באופן מובהק כי הניאצין הוא רכיב יעיל ובטוח המסייע בהפחתת רמות הכולסטרול, ולמעשה שימש כתרופה היחידה בתחום זה עד לפיתוחן של התרופות ממשפחת הסטטינים. הוא אינו מפחית את רמות הכולסטרול באותה מידה כמו הסטטינים, אולם הוכח כי מינון יומי של 200 מ”ג יכול להפחית את רמות הכולסטרול בכ־10%, וכן להוריד את רמתו של ליפופרוטאין a – חלבון הדומה ל־LDL הידוע כגורם סיכון לטרשת העורקים. בו זמנית הוא מעלה את רמת ה־HDL. מחקרים נוספים מראים שמתן ניאצין בשילוב עם נטילת תרופות ממשפחת הסטטינים כמו סימבסטטין, מביא לשיפור ניכר בהפחתת הכולסטרול לצד עלייה ניכרת ברמת ה־HDL. נמצא גם כי מתן ניאצין בשילוב תוספת של שיבולת שועל מביא לשיפור נוסף בפרופיל שומני הדם.
מינון: מומלץ להתחיל במינון של 500 מ”ג, ובהתאם לבדיקות להעלות בהדרגה את המינון עד 1,500 מ”ג.
* מומלץ ליטול אותו עם האוכל ולהעדיף ניאצין מסוג NFN (No Flush Niacin) – ניאצין שאיננו גורם להסמקה ולתחושת חום.
סטנולים וסטרולים
אלה הם רכיבים צמחיים המצויים בכמויות קטנות במגוון דגנים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים, אגוזים ומוצרי סויה. בדומה לסיבים המסיסים, הסטנולים והסטרולים עוזרים לחסום את הספיגה של הכולסטרול המגיע ממערכת העיכול, ובשורה התחתונה – להוריד את רמות ה־LDL. לפני כשנה וחצי אישר משרד הבריאות מסר בריאותי של הסטרולים הצמחיים כמסייעים להורדת ה־LDL.
מינון: מחקרים מראים שנטילת מינון יומי של 2 גרם סטנולים או סטרולים מפחיתה את רמות ה־LDL ב־5%־15%.
מוצרים לדוגמה: נוסטרול של חברת אלטמן. כל כמוסה מכילה 600 גרם פיטוסטרולים, ובנוסף גם 400 מ”ג אומגה 3 ו־30 מ”ג קו־אנזים Q10.
פוליקוסנול
זו תערובת של כהלים ארוכי שרשרת המופקת מקני סוכר או משעוות דבורים. ”בשנות ה־90 פרסמה קבוצת חוקרים מקובה מחקרים גדולי היקף על החומר, שהצביעו על הפחתת רמות הכולסטרול הכללי וה־LDL ועל עלייה ברמות ה־HDL, ככל הנראה באמצעות עיכוב ייצור הכולסטרול בכבד”, מסביר ד”ר לב־ארי. ”המחקר הראשון התפרסם בשנת 98’ ועקב אחר כ־28 אלף משתתפים שטופלו בתוסף במשך שלוש שנים. הוא הדגים יעילות רבה ותופעות לוואי מעטות וקלות. במהלך השנים התפרסמו כמה מחקרים שהטילו ספק ביעילותו, מה שמחייב ביצוע מחקרים מבוקרים נוספים, אך הסקירות שפורסמו עד כה בכתבי עת רפואיים מכובדים מצביעות על פוטנציאל ליעילות טובה ומעידות על בטיחות התוסף”.
מינון: 5־20 מ”ג ליום. מומלץ ליטול את התוסף במשך חודשיים לפחות, ואז לבצע בדיקת דם כדי לבחון את השפעתו.
מוצרים לדוגמה: פוליקול קומפלקס של נוטרילייף. בנוסף ל־5 מ”ג פוליקוסנול, כל כמוסה מכילה גם 500 מ”ג אומגה 3, 15 מ”ג קו־אנזים Q10, ויטמיני 6B, 12B ו־E וחומצה פולית. פוליקוסנול של סולגאר. כל כמוסה מכילה 20 מ”ג פוליקוסנול.
אומגה 3
חומצות שומן אלה מסייעות להורדת טריגליצרידים ומהוות חלק בלתי נפרד מהטיפול בטרשת עורקים ובתחלואה לבבית. אגודת הלב האמריקאית אף פרסמה לפני כמה שנים נייר עמדה לשימוש בשמן דגים לטיפול בטריגליצרידים ובמחלות לב.
מינון: 2־4 גרם אומגה 3 (EPA + DHA), שהם 4־6 כמוסות.
* נוטלי תכשירים מדללי דם כאספירין וקומדין צריכים להיוועץ ברופא לפני השימוש.
קו־אנזים Q10
תוסף זה אמנם אינו מפחית את רמות הכולסטרול, אך הוא חשוב ביותר בשמירה על בריאות הלב. מחקרים מצאו כי קיים קשר הדוק בין מצבי אי ספיקת לב ובין רמות נמוכות שלו בדם וברקמות, וכן התאמה בין חומרת המחלה ובין חומרת החסר. נוסף על כך, הוכיחו מחקרים מהשנים האחרונות את חשיבות מתן תוסף זה לאנשים הנוטלים סטטינים כדי למנוע את תופעות הלוואי של כאבי שרירים, חולשה ופגיעה בשרירים. תופעות אלה הן תוצאה של חסימת הקו־אנזים Q10. מאחר שייצורו הוא חלק מהתהליך שבו נוצר גם הכולסטרול, הרי כשחוסמים את ייצור הכולסטרול, נחסם גם ייצורו.
מינון: למי שאינו נוטל סטטינים, המינון המומלץ הוא 60 מ”ג ביום. למטופלים בסטטינים מומלץ ליטול 100־200 מ”ג, ובמקרים שכבר הופיעו תופעות לוואי - לפחות 200 מ”ג.
הוכח סיאסטה - אפילו קצרה - מפחיתה הסיכון להתקפי לב (צילום: קבוצת ידיעות אחרונות)
נסו לצמצם את גורמי הלחץ
שקט נפשי חיוני הן להפחתת הכולסטרול והן להפחתת תחלואה ותמותה לבביים. ”מחקרים רבים מוכיחים שמצבי סטרס מעלים את ערכי הכולסטרול”, אומר ד”ר קרת, ”והדוגמאות הקלאסיות שנמצאו הן בקרב רואי חשבון לקראת הגשת הדוחות ובקרב סטודנטים בתקופות בחינות. לכן השתמשו בכל מקור אפשרי ליצירת שקט נפשי. מקורות אלה כוללים זוגיות תומכת ואוהבת, יחסים מעוטי קונפליקטים בתוך המשפחה, חברים קרובים היכולים לשמש גם שותפים לסודות, שייכות לקהילה וסביבת עבודה רגועה ולא מלחיצה. למדו גם כיצד לאזן בין העבודה למרכיבים המרגיעים של החיים, כמו חברה, תחביבים מייצרי רוגע ושקט, ואם אפשר – להקפיד על סיאסטה. במחקר רחב היקף שפורסם לפני שנתיים בכתב העת Archives of Internal Medicine ובו השתתפו 23,681 אנשים, נמצא שסיאסטה, אפילו קצרה, הפחיתה את הסיכון לתמותה ממחלות לב ב־37%. אמצעי נוסף ויעיל ליצירת שקט פנימי הוא באמצעות נשימות, תרגילי הרפיה, מדיטציות ויוגה”.
עברו לאימון משולב וצמצמו את ההיקפים
"העובדה שפעילות אירובית מסייעת בהורדת הכולסטרול ידועה כבר שנים”, אומרת ד”ר קונסטנטיני. ”היא עוזרת הן בהפחתת רמות הכולסטרול הכללי והן בהפחתת ה־LDL והיא האמצעי הטוב ביותר הידוע כיום להעלאת רמות ה־HDL. ואולם לאחרונה מתברר שגם אימוני התנגדות משפיעים לטובה על חילוף החומרים של השומנים. במחקר שערכנו בהדסה אופטימל על יותר מ־40 מנהלים בכירים באחת החברות הגדולות בארץ, ושאותו הצגנו לאחרונה בכנס של האקדמיה הקנדית לרפואת ספורט, הראינו שבאמצעות תוכנית המבוססת על שינויים בתזונה, פעילות אירובית ואימוני כוח, אפשר לשפר משמעותית לא רק את הכושר הגופני אלא גם את ערכי הכולסטרול.
בתחילת המחקר היו 80% מהמשתתפים בעלי כושר נמוך במידה כזאת שהעמידה אותם בדרגת סיכון גבוהה למחלות לב, ואילו בסוף המחקר רק 20% מהם. כמו כן, נרשמה ירידה של 14% במדד מסת הגוף של המשתתפים ו־7% בהיקף המותניים. אבל הממצא המרשים עוד יותר היה ירידה של 7% בערכי הכולסטרול”.
אז מה מומלץ לעשות? שלבו פעילות אירובית (הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים) שמפעילה קבוצות שרירים גדולות עם אימוני התנגדות (כנגד משקל הגוף, משקולות או גומיות או מכונות בחדר הכושר). את הפעילות האירובית בצעו לפחות 30 דקות ביום 5־6 פעמים בשבוע, ואם אתם סובלים גם מעודף משקל, רצוי להגיע ל־60 דקות ביום. אין לכם זמן או כוח לאימון רצוף? פצלו את האימון לפעמיים, ואפילו לשלוש פעמים ביום. במקביל בצעו אימוני כוח 2־3 פעמים בשבוע.
צמצמו את ההיקפים
נוסף על הגדלת הסיכון להתפתחות עמידות לאינסולין ולסוכרת, השמנת יתר מעלה את ערכי ה־LDL, את רמות הטריגליצרידים, ובו זמנית מפחיתה את רמות ה־HDL. הבשורות הטובות: ירידה במשקל יכולה להביא לשיפור מהיר הן בערכי הכולסטרול והן ברמות הטריגליצרידים. אם תפחיתו רק חמישה ק”ג ממשקלכם, תשיגו הפחתה של 5%־8% ברמות ה־LDL. איך עושים את זה? היצמדו לתפריט שהוצע כאן למעלה, בצעו יותר פעילות גופנית (המלצות בסעיף הבא) והפחיתו את צריכת הקלוריות היומית.
לפנייה לכתב/ת 
