3,500 קלוריות ביום? תגידו, אתם השתגעתם?

3,522 קלוריות: זו היתה הצריכה היומית הממוצעת של כל ישראלי בשנת תשס"ט. הנתונים המדאיגים שפרסמה אתמול (ד') הלשכה המרכזית לסטטיסיטקה על הרגלי האכילה של הישראלים, הראו בצורה ברורה שהישראלי הממוצע צורך הרבה, הרבה יותר קלוריות ממה שטוב ובריא לו.

אפילו ספורטאים לא אוכלים ככה

נקודות האור בתפריט היומי בישראל היו הירקות והפירות: בתחום הזה אנחנו בהחלט מצטיינים, וצורכים כחצי ק"ג של ירקות, וכמות דומה של פירות. אבל עם כל הכבוד לצריכת הפירות והירקות, התפריט היומי שלנו מסתכם בכמות אדירה של 3,522 קלוריות ביום. עכשיו זה בהחלט ברור: הישראלי הממוצע מגדל כרס וכל הזמן עולה במשקל, פשוט כי הוא אוכל המון. לא משמינים מהאוויר וגם לא צריך להאשים את הגנים או את אמא ואבא. אנחנו משמינים פשוט כי אנחנו אוכלים הרבה יותר ממה שצריך. במלים אחרות, אנחנו לא סותמים את הפה, ומצליחים "לתקוע" הרבה מעבר למה שגופנו צריך. אנחנו אוכלים יותר מ-3,500 קלוריות ליום, אבל אמורים להסתפק בערך בכ-60-70% מהכמות הזו.

כמות הקלוריות היומית לגברים ונשים מעל גיל 20 מחושבת לפי הכפלה של משקל הגוף ב-22-28 קלוריות. כלומר, אישה השוקלת 58 ק"ג אמורה לאכול ביום ממוצע של 1,500 קלוריות, גבר במשקל 80 ק"ג אמור לאכול בממוצע 2,100 קלוריות. אם עוסקים פעילות גופנית, יש להוסיף קלוריות לתפריט בהתאם לאימון. עם זאת, המאזן לא אמור להגיע ל-3,500 קלוריות ביום, אלא אם אתם ספורטאי עילית.

כמה שווה לכם מנת שווארמה?

אני בטוחה שכל אחד ואחת מאיתנו אומרים לעצמנו עכשיו - "אני ממש לא כזה/כזאת"!. כולנו בטוחים שאנחנו אוכלים בצורה

קחו לדוגמא מנת שווארמה: זו מכילה מעל 1,000 קלוריות. איך זה יכול להיות, אתם שואלים? איך מנה כל כך תמימה, שאפילו לא נחשבת לארוחת צהרים גדולה אצל רוב הישראלים, יש בה כל כך הרבה קלוריות?

שימו לב: בין שכבות הבשר נהוג לשלב שכבות של שומן, שמקפיצות את כמות הקלוריות והשומן במנה כולה. תוספת הצ'יפס, החומוס, הטחינה, ירקות מטוגנים (חצילים, פלפל חריפים) מקפיצים מאד את הערך הקלורי של המנה, וזה עוד בלי לדבר על 800-500 הקלוריות שהלאפה מספקת למנה כולה.

עצות לשיפור המנה: מסיבות בריאותיות מובנות, נסו לברר כמה זמן הבשר כבר מסתובב על השיפוד. במידה שהחלטתם ללכת על זה בכל זאת, בקשו את המנה בלי חלקי שומן או הוציאו אותם מראש מהמנה. הזמנת המנה בצלחת והימנעות מצ'יפס יכולים מאד להפחית את כמות השומן, ובכך להפחית את הערך הקלורי של המנה כולה.

מנות נוספות שאוכלים בחוץ יכולות בקלות לעבור את ה-1,000 קלוריות. למשל, מנת פלאפל, מגש פיצה (הרי אף אחד כבר לא מסתפק במשולש אחד), מנת סביח (החציל המטוגן הוא אלוף השחייה בשמן עמוק), ניגוב חומוס (עם ים של שמן בצלחת ופיתות בתנועות הניגוב), מוקפץ תילאנדי, המבורגר וצ'יפס, שניצל בפיתה או בבאגט ועוד.

איך משתלטים חזרה על כמות הקלוריות

קודם כל, מתחילים לשים לב מה מכניסים לפה, ומפסיקים לאכול/לנשנש בשל התרוצים הבאים:

• כי משעמם
• כי טעים
• כי מישהו אוכל לידנו
• כי אני עצבני/עייף/מצוברח.
  

הסיבה היחידה לאכול היא כשרעבים. בנוסף, יש כמה כללים שיכולים לסייע להפחית את כמות הקלוריות בארוחה, בלי להרגיש שסיימנו אותה רעבים. פשוט נזהרים ממלכודות של מאכלים משמינים:

• הרטבים: יכולים להיות פצצת אנרגיה, כגון מיונז, רוטבי שמנת, פסטו, חלב קוקוס, ורטבים על בסיס שמן. נסו להחליף אותם ברוטב בלסמי, סויה, מיץ לימון, חומץ בן יין.
• תוספות עשירות של שומן בריא: אבוקדו, טחינה, שומשום, אגוזים ופיצוחים. ניתן לשלב את אלה בארוחה, אך במידה.
• שימו לב שהאוכל שלכם לא עבר "שיעורי שחייה בשמן עמוק": גם אנטיפסטי שמבוסס על ירקות עלול להיות מלכודת של שומן וקלוריות בכמות מאד גבוהה.
• אוכלים דג בגריל? בקשו שלא יברישו לכם בשמן/חמאה לפני שמגישים אותו לשולחן (מסעדות רבות עושות זאת על מנת שהדג ייראה טוב יותר בצלחת).
• הזהרו מתוספות של קרוטונים, חמאה/מרגרינה בפירה - כולם מקור עשיר מאד של שומן.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל-אביב וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים עתיד