תזונה ותוספים: כך תחזקו את המערכת החיסונית

החורף בדרכו אלינו, מספר החולים בשפעת כבר נמצא בעלייה, וזה הזמן לשפר את יכולתה של המערכת החיסונית שלנו להתמודד עם המחלות המלוות אותו. בשביל לשמור על מערכת חיסונית חזקה יותר, כדאי להקפיד על כמה כללים בסיסיים וכמובן - גם על תזונה נכונה; אין זו תעודת ביטוח לבריאות מושלמת, אך אם תעקבו אחר כמה כללים פשוטים, תרגישו טוב יותר במהלך החודשים הגשומים והקרים.

משקל הגוף

למשקל הגוף השלכה על פעילות המערכת החיסונית. עודף משקל ותת משקל משפיעים שניהם לרעה על פעילותה ומהווים גורמי סיכון להדבקה במחלות זיהומיות.

תת משקל: בדרך כלל ניתן לראות בקשישים, הסובלים מהפרעות אכילה, ובחולים במחלות כרוניות. הגוף זקוק לחלבון וקלוריות כדי לייצר את חלבוני מערכת החיסון ולהילחם בזיהומים. אם צריכת המזון נמוכה או הספיגה לקויה, מרכיבי המזון

בריטניה לונדון שמנים שמן בריאות (צילום: רויטרס)

  הנחוצים לא מתקבלים, והדבר מונע פעילות תקינה של מערכת החיסון. חשוב אם כן להקפיד על צריכת מזון מספקת ולקבל טיפול תזונתי מקצועי מדיאטנית קלינית.

עודף משקל: השמנה באופן כללי ובאזור הכרס בפרט מהווים גורם סיכון למחלות זיהומיות. אך זכרו: במידה שהחלטתם לרדת במשקל, יש לעשות זאת בהדרגה. ירידה דרסטית המלווה בהקטנה קיצונית בצריכת המזון עלולה לגרום לירידה בתגובה חיסונית ולהחליש את הגוף.

ויטמינים המשפיעים על מערכת החיסון

צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים נחוצה לפעילות תקינה של מערכת החיסון. חוסרים בוויטמינים ומינרלים מסוימים מחלישים את מערכת החיסון ומגבירים את הסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה.

ויטמין D

תפקידו הידוע של ויטמין D הינו חיזוק העצמות, והיום מגלים שיש לו גם תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית. מאחר שחוסר בוויטמין D נפוץ מאוד באוכלוסייה בכל הגילאים, לעתים קרובות יש צורך בתוספי תזונה.  

• חשיפה לקרני השמש: מקור עיקרי.
• מקורות תזונתיים: דגים שמנים, כבד, חלמון ביצה, מוצרים מועשרים (מוצרי חלב, דגני בוקר), פטריות מיובשות בשמש
• תוספי תזונה.

המלצה: לקראת החורף מומלץ לעבור בדיקת דם לרמות ויטמין. בהתאם לתוצאות, נקבעים המינונים של הוויטמינים על ידי הדיאטנית או רופא המשפחה.

ויטמינים מקבוצה B: חומצה פולית, B6, B12

מקורות לויטמין B6: קטניות (במיוחד שעועית יבשה וסויה), אגוזים (במיוחד ערמונים), דגנים מלאים (במיוחד גריסי פנינה ובורגול), דגנים מועשרים בוויטמינים, תפוחי אדמה, בטטות, בננות, תרד, כרוב ניצנים, סוגי בשר, דגים.

המלצה לוויטמין B6: שילוב של קטניות,דגנים מלאים,ירקות ירוקים ובטטות בתפריט היומי, יאפשר לקבל את הצריכה המומלצת.

מקורות לוויטמין B12: מן החי (סוגי בשר, הודו, דגים, עוף, חלמון ביצה), דגנים מועשרים בוויטמינים.

המלצה לוויטמין B12: באנשים רבים - ובריאים לחלוטין - קיימת בעיית ספיגה של B12. אוכלוסיות בסיכון: קשישים, מבוגרים, צמחונים וטבעונים, אנשים הסובלים ממחלות מערכת העיכול, והנוטלים סותרי חומצה. מומלץ לעשות בדיקת דם לוויטמין B12 ובמידה שרמתו נמוכה, להתייעץ עם דיאטנית קלינית בנוגע לשינוי תזונתי ו/או נטילת תוסף ויטמין B12. המינון נקבע בהתאם לתוצאות הבדיקה. אם הרמות נמוכות מאוד יש לקבל זריקות B12 לשריר. לצמחונים ולטבעונים כדאי ליטול תוסף B12 באופן קבוע.

מקורות לחומצה פולית: איברים פנימיים, קטניות, ירקות ירוקים (תרד, חסה, ברוקולי), דגנים מועשרים בוויטמינים, פפאיה,זרעי חמניה.

המלצה לחומצה פולית: 1 כוס קטניות ליום תספק לכם את צריכת החומצה הפולית המומלצת. כדאי לבצע בדיקת דם לחומצה פולית וליטול תוסף מזון במקרה הצורך. לנשים בהריון מומלץ ליטול תוסף של 400 מיקרוגרם חומצה פולית על מנת להקטין את הסיכוי להתפתחות מומים מולדים במערכת העצבים של העובר.

ויטמין C

בעבר חשבו שוויטמין C מונע הצטננויות ולכן היה נהוג ליטול אותו כתוסף בתקופת החורף. עם זאת, מחקרים שונים מראים כי הוא אינו מסייע במניעת הצטננויות באוכלוסייה רגילה, אלא בעיקר בקרב אתלטים. למרות זאת, לוויטמין זה תכונות חשובות רבות אחרות: הוא מקצר את משך הסימפטומים של הצטננות ושפעת, הוא אנטיאוקסידנט חיוני ולכן בעל חשיבות

תרופה תרופות כדורים ויטמינים תוספים תוספי תזונה (צילום: index open)

 בתפקוד מערכת החיסון; ובנוסף, יש לו תפקיד בשמירה על בריאות ושלמות העור  - תכונה חשובה למניעת חדירתם של גורמים מזהמים.

מקורות לוויטמין C: במזונות צמחיים בלבד ובייחוד בפירות הדר (תפוז, לימון, קלמנטינה, אשכולית), פירות יער (חמוציות, אוכמניות, פטל), קיווי, פפאיה, גויאבה, תות שדה, מנגו, מלון, פלפל אדום, עגבניה, ברוקולי, כרוב ניצנים. 

המלצה: הקפידו על צריכה של ירקות ופירות טריים. כדאי לשלב ירקות טריים בכל ארוחה וכנשנוש גם בתקופת החורף. אכילה של פלפל אדום אחד מספקת לכם את כל הוויטמין C שאתם צריכים ליום. בדרך כלל, אין מניעה מליטול עד 250 מ"ג ביום של ויטמין C בכדורים, אך יש להתייעץ עם רופא/דיאטנית קלינית.

בטא קרוטן

בטא קרוטן שומר על תקינות הריריות, נחוץ לחלוקה וייצור תאים ונחוץ לתפקוד תאי מערכת החיסון.

מקורות לבטא קרוטן: ירקות ופירות כתומים או ירוקים כהים, כגון בטטה, דלעת, גזר, פלפלים, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, פפאיה, מנגו.

המלצה: אכלו ירקות ופירות העשירים בבטא קרוטן בבישול עם מעט שמן, שעם מעט שמן, שמשפר את זמינות וספיגה הבטא קרוטן. אל תטלו את תוספי התזונה של בטא קרוטן וויטמין A ביחד - זהו שילוב שיכול לסכן את הבריאות.

ויטמין E

ויטמין E מהווה אנטיאוקסידנט חשוב ונחוץ לתפקוד תאי מערכת החיסון.

מקורות לויטמין E: נבט חיטה, אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים.

המלצה: כף של שמן נבט חיטה או 4 כוסות של ירקות עליים מבושלים, או ¾ כוס שקדים ליום תספק את צריכה היומית של וויטמין E.

מינרלים המשפיעים על המערכת החיסונית

ברזל

נחוץ לייצור וחלוקת התאים, לתפקוד תאי מערכת החיסון ובקרה עליהם. מחסור בברזל נפוץ בילדים ונוער בתקופות גדילה מואצת, בקשישים ובנשים צעירות.

מקורות לברזל: מן החי - באברים פנימיים, סוגי בשר, הודו, עוף ודגים. ברזל זה נספג ביתר קלות במערכת העיכול. מן הצומח - קטניות, דגנים מלאים, דגנים מועשרים, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים. נספג חלקית במערכת העיכול.

המלצה: צרכו מוצרים המכילים ברזל מן החי לפחות 3 פעמים בשבוע. בצריכה של מקורות ברזל צמחיים להוסיף מזון המכיל וויטמין C שמשפר ספיגה של ברזל צמחי כמו מיץ לימון או תפוז או פלפל.

אבץ

משתתף בתהליכים רבים בגוף, נחוץ לתפקוד מערכת החיסון, ייצור וחלוקת תאים והחלמת פצעים.

מקורות לאבץ: בקר, הודו, עוף, אברים פנימיים ,ביצים, פירות ים, קטניות, אגוזים, זרעים, נבט חיטה, דגנים מלאים, דגנים מועשרים.

המלצה: לפחות 100 גרם בשר בקר רזה, או שעועית יבשה מבושלת עם גריסי פנינה ומעט אגוזים, או זרעים - יספקו צריכה יומית.

סלניום

אנטיאוקסידנט, נחוץ לפעילות אופטימלית של מערכת החיסון.

מקורות לסלניום: אגוזי ברזיל, דגנים מלאים, פטריות שיטאקי, אגוזים, דגים, הודו ועוף. הכמות משתנה בהתאם לריכוז בקרקע בה גדל הצמח.

המלצה: 1 אגוז ברזיל ליום, או 2 כוסות דגנים מלאים מבושלים יכולים לספק את הצריכה היומית. מומלץ לא להגזים באכילת אגוזי ברזיל מעל 6-8 יחידות ליום.

מגנזיום

משתתף במגוון רחב של תהליכים הגוף ובין השאר נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מערכת החיסון, הלב, השרירים והעצמות.

מקורות למגנזיום: ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי, שעועית ירוקה וכדומה), אפונה, סויה, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים ודגים (ביחוד הליבוט), מי ברז "קשים".

המלצה: בקבוצות הסיכון למחסור במגנזיום נמצאים אנשים הנוטלים תרופות מֵשָתנות, חולים במחלות מערכת עיכול הגורמות לתת ספיגה, חולי סוכרת, קשישים ואלכוהוליסטים, ואנשים הנתונים ,J, מתח נפשי ממושך. חוסר במגנזיום מתבטא בהתכווצויות שרירים. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי נטילת תוסף מגנזיום.

התוסף הצמחי המנצח - אכינצאה

אכינצאה (purple coneflower) הוא תוסף צמחי שנמצא בשימוש נרחב. מחקרים מצביעים על יעילותו במניעת הדבקה

 בשפעת, זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, משך וחומרת הסימפטומים. מרכיבים שמצויים באכינצאה משפיעים על תפקוד תאי מערכת החיסון.

אז מה לשלב בתפריט היומי?

• ירקות ירוקים (ברוקולי, תרד, חסה, אספרגוס, כרוב ניצנים, זוקיני): עשירים במגנזיום, בטא קרוטן, סיבים תזונתיים ודלים בקלוריות.

• ירקות כתומים (דלעת, דלורית, גזר): עשירים בבטא קרוטן. דלי קלוריות ומתאימים למרקים ותבשילים חורפיים.

• קטניות (שעועית יבשה, חומוס, סויה, אפונה ועדשים): עשירות בברזל, ויטמינים מקבוצה B, אבץ, מגנזיום וכן בסיבים תזונתיים מסיסים וסידן. מקנות שובע לאורך זמן ומתאימות למרקים ותבשילים חורפיים.

• דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, קינואה, שיבולת שועל, בורגול וכדומה): עשירים בוויטמינים מקבוצה B, ויטמין E, סלניום ומגנזיום, וכן עשירים בסיבים תזונתיים. מקנים שובע לאורך זמן ומתאימים לתבשילים של החורף.

• פלפלים ועגבניות: עשירים בוויטמין C וקרטנואידים.

• אגוזי ברזיל: עשירים מאוד בסלניום.

• בטטה: עשירה בבטא קרוטן וויטמינים מקבוצה B, בסיבים תזונתיים ומתאימה לתבשילי החורף.

הכותבת היא דיאטנית קלינית