"למה מתן אוכל כל יום פיצה ומיץ?"

"למתן נותנים כל יום פיצה ומיץ לבית הספר", אמר קורבן הכריכים שלי בן ה-8 והביט בי במבט מאשים. "זה לא בריא", עמדתי על שלי, ופתחתי חשבון נוסף עם אמא של מתן שגם קונה לו כל מה שהוא רוצה. אולי אותו מתן נראה בר מזל לפחות כרגע ומגובה מטר וקצת, אבל בעתיד הלא כל כך רחוק, סביר שיאלץ להיאבק מרה בהרגלי התזונה שרכש בילדותו. ולסיום הפתיחה, באותו בית ובזמן אחר, חבר של המתבגר שלי טען שהוא לא מסוגל לשתות מים. הוא רגיל רק לשתייה ממותקת או לחלב, הסביר. כשחקרתי אותו בחוסר אמון, הוא טען שלמים יש טעם תפל.

גם אם לפעמים התחושה בשדה הקרב היא של תבוסה בלתי נמנעת, בחינוך לתזונה נכונה כמו בחינוך בכלל, קצת מאמץ והשקעה בטווח הקצר, מניבים פירות (תרתי משמע) בטווח הארוך. בעזרתה של ענת מטיאש, דיאטנית קלינית ומנכ"לית מועדון Fiteat לתזונה נכונה, הכנו עבורכם מספר המלצות.

מתי?

חשוב מאוד לא לחכות עד שבעיית עודף המשקל וההשמנה תדפוק על דלתנו, אלא להקפיד על תזונה נכונה כבר בשלבים מוקדמים מאוד. הרגלים כידוע, קשה לשנות. חשיפה למזון מגוון ובעל ערכים תזונתיים כבר בגיל צעיר, תגדיל את הסיכוי לצריכתו בהמשך. תזונה מאוזנת ומגוונת בילדות מאפשרת גדילה והתפתחות תקינים פיזית, רגשית ושכלית.

"אנו מעצבים את התנהגות האכילה בכך שאנו מלמדים את הילד להפעיל שיקול של ערך תזונתי בבחירת מזונו, מלבד השיקול של הטעם", אומרת מטיאש. "כמחנכים, עלינו ליצור את הקשר בין תזונה נכונה לבריאות הגוף".

על נאופוביה: אוהב רק נקניקיות

למרות שטעם הוא עניין אישי, לנו ההורים, יכולת ואף אחריות להשפיע על ההעדפות של ילדינו. במקרים בהם הילד שונא מזון מסוים – כמו ירקות, מומלץ להיות גמישים בעניין הטעם, אך נוקשים בעניין החינוך – כלומר, לא לוותר. ניסיונות מראים כי לאחר התעקשות עקבית, יש סיכוי שהילד יסכים לטעום שוב. ניתן גם להציע את המזון הדחוי, מעורבב עם מאכלים שהילד אוהב או לנסות ולשנות את הטעם שלו על ידי תיבול. לעתים ילדים מסרבים למאכל מסוים רק כי הוא "חם מדי", "חתוך לא נכון" או מוגש ברוטב לא מוכר. כל רווח בגיל הילדות מהווה אוצר תזונתי לגיל ההתבגרות.

ילדים רבים אוהבים להפריד סוגי מזון שונים כמו למשל ירקות לחוד ולא בסלט, או מצמצמים בהדרגה את מגוון ההעדפות שלהם - "אני רק מלפפון".

הסרבנות למאכלים חדשים נקראת 'נאופוביה' והיא עלולה לגרום לחוסרים ברכיבי תזונה. על מנת להתמודד עם התופעה, מומלץ לאפשר לילדים להיחשף לסוגי מזון רבים ככל האפשר וכן מומלץ לחזור ולהגיש לשולחן מאכלים מגוונים גם אם הילד מסרב להם, שכן פעמים רבות כאשר המאכל שב ומופיע, הסקרנות הטבעית תגרום לו לטעום אותו בהמשך.

מאותה סיבה מומלץ לקיים ארוחות משפחתיות סדירות לפחות בערב. אין טוב ממראה עיניים - ילד שיראה את הוריו אוכלים ירקות או דגים שוב ושוב ישתכנע אף הוא לטעום אותם בהמשך. גם הזמנת חברים מהגן או מהכיתה לארוחת הערב יכולה לעזור.

תאכל בבוקר והציונים יעלו

במהלך הלילה, הגוף נמצא בצום ורמת הסוכר בדם יורדת. ארוחת הבוקר שוברת את הצום ומעלה את רמות הסוכר בדם, דבר המאפשר להתחיל את היום עם אנרגיה. "מחקרים הראו שילדים שאכלו ארוחת בוקר היו בעלי שיעורי השמנה נמוכים יותר מאלו שלא אכלו ארוחת בוקר. באופן טבעי, כשלא אוכלים בבוקר רעבים יותר אחר כך, וגם אוכלים יותר", אומרת מטיאש. כמו כן, נמצא כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר, קיבלו ציונים גבוהים יותר במבחנים לעומת ילדים שלא אכלו. "50% מהילדים לא אוכלים ארוחת בוקר לפי ההמלצות", מציינת מטיאש. "ו-20% לא מכניסים כלום לפה. חשוב שארוחת הבוקר תכלול חלבון עם פחמימה ולא רק שתייה".

דוגמאות לארוחת בוקר:

• תערובת דגנים מלאים / גרנולה בחלב או ביוגורט. אפשר לקשט בפרוסות בננה או תותים חתוכים או בכל פרי אחר.
• יוגורט טבעי בתוספת כפית דבש או ריבת פרי עם שקדים ואגוזי מלך, לצד כוס מיץ פרי טבעי.
• שייק פירות – מבחר פירות העונה בתוספת 1/2 כוס חלב, מיץ תפוזים או יוגורט לפי העדפתכם האישית מרוסקים בבלנדר (אפשר להוסיף כמה קוביות קרח למרקם ברדי), כמשקה לצד לחם חיטה מלאה עם ממרח כלשהו.
• עוגיות שיבולת שועל עם כוס חלב טרי קר או חם / יוגורט לשתייה.

מהיום – פחות סוכר

חשוב להפחית סוכרים מיותרים מהתפריט, כולל: סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, סוכר ענבים, סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש ומולסה. לפי המיקום ברשימת רכיבי המזון ניתן לדעת את כמותם היחסית במוצר (הראשון ברשימה הוא בכמות הגדולה ביותר).

מעבר להשפעה על השמנה ועששת, ככל שנחשוף את הילד יותר לסוכרים, טעמם של המזונות ה'ניטרליים' כמו ירקות, יהיה טפל בעיניו. מומלץ להפחית מזונות עשירים בסוכרים כמו: דגני בוקר ממותקים, ריבות, סירופ, שתייה ממותקת, מעדני חלב, שימורים ממותקים, סוכריות ודברי מתיקה למיניהם.

ישראל נמצאת במקום המפוקפק הראשון בממוצע שתייה ממותקת ליום. על פי מטיאש, ילדים שותים בממוצע 4 כוסות שתייה ממותקת ליום. זה המקום לשנות הרגלים אלו בהדרגה. בנוסף, מחקרים מראים כי שתייה של מיצים בכמות גדולה, עלולה להחליף צריכת מזון, לפגוע בתאבון ואף לגרום לעיכוב בהתפתחות ובגדילה.

מחממים שניצלונים

"בדור שלנו ההורים אוכלים מסודר בעבודה ופעמים רבות לא נמצאים בבית כשהילדים מגיעים. הילדים פותחים שקיות של מנה חמה, ואוכל מוכן לסוגיו ומחממים", אומרת מטיאש. חשוב שהילד החוזר רעב מבית הספר ימצא בבית ארוחה מזינה ולכן מומלץ להכין את האוכל יום קודם או אם מתאפשר בבוקר. בקטניות ובבשר למשל, נשמר הערך התזונתי גם למחרת.

על שומן, מינרלים וסיבים תזונתיים

חשוב למנוע עודף שומן רווי במזון, ולהעדיף מזונות דלי שומן. שומן רווי נמצא במוצרים מהחי, למעט דגי ים, שהם שומן איכותי. מומלץ לצרוך שומן צמחי: שמן זית, אגוזים ושקדים, טחינה, אך לא להגזים בכמות.

חשוב לכלול בתפריט מזון עשיר בסיבים תזונתיים: לחם ומוצריו העשויים מחיטה מלאה, אורז מלא, דגני בוקר מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קטניות (עדשים, שעועית, פול, אפונה), פירות טריים בקליפתם, ירקות חיים ופירות יבשים.

מומלץ להקפיד על אכילת לפחות 5 פירות וירקות ביום ובצבעים שונים. לצבעים השונים יש משמעות ותפקיד. פירות וירקות טריים הם מקור מצוין לויטמין C, ויטמין A וכן ברזל, סידן ואבץ.

מומלץ לשלב מאכלים עשירים במינרלים המסייעים לתהליך הגדילה: ברזל – בשר בקר, עוף הודו ואברים פנימיים, אפונה, עדשים, סויה ותרד. אבץ - דגני בוקר ודגני שיבולת שועל, בשר ועוף, נבט חיטה, חלמון ביצה, גרעיני חמניות ודלעת. סידן – יש להקפיד על לפחות 3 מנות ביום: חלב ומוצריו, סרדינים, טחינה וירקות ירוקים עליים.

החטיף העדיף

ככל שנשאף לכך שהילדים שלנו יאכלו מזון בריא, המשיכה הטבעית והחברתית שלהם לממתקים, מחייבת אלטרנטיבה טעימה וחכמה. יש הממליצים על ממתק ביום, אך מניסיוני ניתן להגביל חטיפים וממתקים לפעם בשבוע או לטיולים, הצגות וכו', בהם לא רוצים שהילד ירגיש מקופח. בכל מקרה קראו את רשימת הרכיבים שעל גבי האריזה, שימו לב לצבעי מאכל ולחומרים משמרים.

"יותר ויותר מחקרים קושרים את אכילת הג'אנק פוד והממתקים למחלות שונות, וגם להשפעה על כושר הריכוז של הילדים והתפתחותם המנטלית", מזכירה מטיאש. הציעו פירות כתחליף או חטיפים על בסיס דגנים / שיבולת שועל, דגני בוקר ללא תוספת סוכר וצבע, גלידה / שלגונים על בסיס טבעי, מעדנים, בייגלה מחיטה מלאה או קרקר מחיטה מלאה עם ממרח בוטנים.

תפריט לדוגמא

מיועד לילדים בגיל בית ספר 6-12.

לפני בית הספר: מאפינס או לחמית או כוס קורנפלקס עם כוס חלב + כוס שוקו או תה או גביע אקטימל או מעדן.

בבית הספר: כריך, עדיף מחיטה מלאה עם ממרח - גבינה / חומוס / טחינה / טונה + 1-2 פירות + כוס שתייה.

צהריים: מרק קטניות + רבע עוף או 150 גרם דג או הודו + 5-6 כפות תפוח אדמה או אטריות או פתיתים או פסטה, או מג'דרה או חומוס גרגירים או אפונה (מומלץ), ירקות מבושלים: מותאמים לילדים- דלעת / גזר / שעועית ירוקה / קישואים.

אחר הצהריים: חטיף בריאות על בסיס גרנולה או פרי או חביתית גבינה או פירות העונה או לחם עם ממרח טחינה ודבש או קרקרים מחיטה מלאה עם ממרח יוגורט.

ארוחת ערב: ביצה, טונה או גבינה, סלט ירקות + כף טחינה או חומוס או אבוקדו או זיתים, 2 פרוסות לחם עם ממרח.

חשוב מאוד להקפיד על לפחות 8-10 כוסות שתייה לא ממותקת. שימו לב, גם מים בטעמים הינה שתייה ממותקת.

יש לשים לב שבמעדני חלב כולל דנונה 1.5% עם פירות, יש 4 כפיות סוכר. כלומר המעדן יכול להוות תחליף למתוק של היום, אבל כדאי להרגיל את הילדים גם ליוגורט לבן (טעים מאוד עם מלפפון חתוך וקצת מלח), או דייסת קוואקר תוצרת בית עם כפית סוכר.

9 המלצות לסיכום:

• להציע מזון מגוון.
• להקפיד על ארוחה משפחתית בערב.
• להמשיך ולהגיש לשולחן מאכלים בעלי ערך תזונתי שהילד אינו אוהב.
• להקפיד על אכילת ארוחת בוקר.
• להקפיד על שתיית מים במשך היום.
• להוריד ארוחות מוכנות מהתפריט. הכינו מבעוד מועד ארוחות צהריים מזינות לילדכם.
• להפחית סוכרים.
• להעלות צריכת סיבים תזונתיים.
• הסבירו את הגזרות החדשות. אם הילד יבין שהמטרה היא שמירה על בריאותו, הוא יפנים את המסר למרות הקיטורים.

ענת מטיאש תרצה בכנס "אוכלים בריא" של הוצאת "פוקוס" ופורטל התזונה Eatwell שיתקיים ביום שישי ה-6 בנובמבר בתיאטרון גבעתיים.