20 דקות וביי: אימון חבל ביתי לנשים עסוקות

גם אם הפעם האחרונה שקפצת בחבל היה בגן הילדים, ואולי בגלל זה, הגיע הזמן לעשות הכרה מחודשת עם הדלגית. פעם משחק ילדים, והיום אחד מאביזרי הכושר היעילים ביותר לשיפור הכושר האירובי שלך, להעלאת צפיפות העצם ולשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל. הפעם נוסיף לכל אלה גם עבודה אנאירובית עם קורטוב של יצירתיות לטובת חיזוק

 השרירים ושיפור הגמישות שלך. המעבר הרציף בין התרגילים השונים יוצר שינויים בדופק, משלב כמה שיותר קבוצות שרירים בפעולה ויאתגר את הגוף שלך ברמה אחרת, שאולי לא התנסית בה עדיין. מעבר לכל אלה, תרוויחי שריפה קלורית של עד 250 קלוריות באימון, וכל זאת בעלות של כ־30 שקל לדלגית.

מה תצטרכי: דלגית באורך מתאים (כשאת עומדת במרכז הדלגית הידיות אמורות להגיע לגובה בית השחי), ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1 - חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך והישבן

1. עמדי בעמידה נוחה ואחזי בדלגית. שמרי על כתפיים משוחררות ומרפקים קרובים לגוף לאורך כל התרגיל.  

(צילום: אוהד רומנו)

2. תחילה "סמני" את פעולת הדילוג בהליכה, כשאת מעבירה את הדלגית מעבר לגוף בצעדים גבוהים מבלי לנתר. אחר כך שלבי עשרה דילוגים גבוהים. השתדלי לסובב את הדלגית עם שורש כף היד ולא עם כל הזרוע.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשרה סימונים ועשרה דילוגים גבוהים כשרגל ימין מובילה את התנועה,עשרה סימונים ועשרה דילוגים גבוהים כשרגל שמאל מובילה את התנועה, שלוש פעמים ברציפות.

תרגיל 2 - כוח בשיווי משקל

עובד על: שרירי הירכיים, בטן וזרועות, ושיווי משקל

1. קפלי את הדלגית והעבירי אותה מתחת לברך ימין כשאת אוחזת בשני הקצוות ביד ימין.

(צילום: אוהד רומנו)

2. משכי את הרגל אלייך, פתחי אותה החוצה ממפרק הירך והחזירי אותה למרכז. הקפידי על ישבן מכווץ, בטן אסופה וגב ישר.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר פתיחות וסגירות לימין ועשר לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 3 - ניתורי צד

עובד על: שיפור הכושר האירובי, שרירי הירכיים, קואורדינציה

1. אחזי בדלגית בצד ימין של הגוף בגובה של כ־20 ס"מ מעל הרצפה.

(צילום: אוהד רומנו)

2. נתרי בפישוק רחב עם רגל ימין מעל הדלגית (כעת היא נמצאת בצד שמאל שלך) והעבירי את הדלגית מאחורי הגב בחזרה לעמידת מוצא.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: ארבעה ניתורים צדיים לימין וארבעה לשמאל, ארבע פעמים ברציפות.

תרגיל 4 - לאנץ' ברוטציה

עובד על: שריר הירך האחורי, הישבן, המותניים, הזרועות ושיווי משקל

1. עמדי בפישוק קל ברוחב האגן, קפלי את הדלגית והחזיקי אותה לפני החזה כשהיא מתוחה, הבטן אסופה והידיים ישרות קדימה.

(צילום: אוהד רומנו)

2. בצעי צעד רחב קדימה ובצעי פיתול מהמותן ימינה עם הדלגית. הקפידי שהברכיים לא יעברו את קו אצבעות הרגל ושמרי על בטן אסופה.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: חמישה לאנצ'ים לימין וחמישה לשמאל, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 5 - דינמי לבטן

עובד על: שרירי הבטן, זרועות

1. עמדי עמידת פישוק נוחה, ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה וישבן מכווץ. אחזי בדלגית המקופלת מעל הראש, הזרועות ישרות במפתח מעט רחב מרוחב הכתפיים (הדלגית מתוחה).

(צילום: אוהד רומנו)

2. שלב ראשון: בצעי כפיפה צדית עמוקה ימינה. שלב שני: הרימי את רגל שמאל, פתחי אותה הצדה ממפרק הירך והביאי את הדלגית המתוחה לכיוון השוק כשאת שומרת על בטן אסופה. חזרי דרך הצד לעמידת המוצא.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר פעמים לימין ועשר לשמאל, שלוש פעמים ברציפות.

תרגיל 6 - לצדדים באהבה

עובד על: מותניים, בטן (אלכסונים), סבולת אירובית, פלג גוף עליון, שיווי משקל, קואורדינציה

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על הקרקע, קפלי את הדלגית והעבירי אותה מאחורי הברכיים כשאת אוחזת בשני הצדדים.

(צילום: אוהד רומנו)

2. בנשיפה משכי את הירכיים לכיוון הבטן (כשאת מרימה את הישבן מהקרקע), שמרי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: עשר פעמים ללא תנופה, עשר פעמים בתנופה קלה, שלוש פעמים ברציפות.

בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות, לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה.